Es gibt sehr viele vegane Proteinquellen für Veganer

Eiweiß für Veganer – Die 10 besten Proteinquellen

Du willst vegan abnehmen, um endlich fitter und mehr Energie zu haben und weißt noch nicht genau woher Du Dein Eiweiß bekommst bzw. welche pflanzlichen Alternativen es gibt? Oder Du willst Dein Wissen über pflanzliche Eiweißquellen einfach erweitern oder die vegane Küche einfach mal ausprobieren? Oder Du möchtest mit gesunder veganer Ernährung Deine gesundheitliche Probleme, wie Verdauungsstörungen oder Schilddrüsenprobleme in den Griff bekommen? Dann bist Du hier genau richtig. Eiweiß für Veganer – Hier erfährst Du was die 10 besten Proteinquellen sind!

Im Artikel Eiweiß für Veganer zeige ich Dir, wie Du trotz Verzicht auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier qualitativ gute und hochwertiges vegane Proteine bekommst, die Dein Körper benötigt.

Wer mit dem Gedanken spielt sich vegan zu ernähren, bei dem kommt sicherlich diese eine Frage zuerst auf.

Woher bekomme ich mein Eiweiß für Veganer?

Ja, ich kann dich beruhigen. So wie es Dir gerade geht, ging es mir und sicherlich vielen anderen am Anfang auch. Da ist täglich Sport mache war die Frage mit den Proteinen für mich umso wichtiger.

Klar, ich wusste es gibt Eiweiß für Veganer, u.a. Soja, Tofu und Tempeh. Doch ich wusste nicht, wie in alles in der Welt ich diese vielen neuen Sachen zubereitet und mit was ich sie essen kann. Ich stand am Anfang vor vielen Herausforderungen und musste mir erst einmal einen Überblick verschaffen. Mittlerweile ernähre ich mich schon über ein Jahr vegan und es ist jetzt alles einfacher.

Soja, Tempeh und Tofu sind nur ein paar von vielen veganen Eiweißquellen.

Ich weiß, welche Produkte ich wo kaufen kann, wie ich was zubereite und wie ich es kombinieren kann. Yes!

Ich bin so glücklich, dass ich diesen Weg eingeschlagen habe, meine Küche ist so bunt und vielfältig wie nie zuvor. Es gibt unglaublich viele und leckere Eiweißalternativen, die gesund und super lecker sind. Ich stelle Dir hier das beste Eiweiß für Veganer vor – und zwar die 10 besten Quellen.

Wie viel Protein braucht der Körper?

Zu allererst gilt es zu unterscheiden, wie körperlich aktiv Du täglich bist. Denn je nachdem, ob Du eher nur 1-2 Mal die Woche Sport machst oder eher 6-7 Mal die Woche, ist die Proteinmenge eine etwas andere.

Bist Du eher jemand der die Zeit überwiegend im Sitzen verbringt und eher einmal zum Sport geht, dann kommst Du gut mit 0,8 bis 1,0g Protein pro Kilo Körpergewicht hin.

Aktive Sportler benötigen 1,3g bis 1,5g Protein pro Tag

Oder bist Du eher jemand der so gut wie täglich Sport betreibt wie ich und körperlich aktiv ist, dann darfst Du etwa 1,3g bis 1,5g Protein pro Kilo Körpergewicht zu Dir nehmen.

Angenommen eine Frau, die 6-7 Tage die Woche Kraft- und Ausdauersport betreibt und ein Gewicht von 60kg hat, sollte pro Tag etwa 80g bis 90g Protein zu sich nehmen. Dies kann durch Eiweiß für Veganer erreicht werden – ganz ohne tierisches Protein!

Ist das Eiweiß für Veganer genauso hochwertig wie tierischen Proteinquellen?

Proteine sind für unseren Körper sehr wichtig. Proteine haben einige Schlüsselfunktionen, wie den Aufbau der Körperzellen. Aber auch Enzyme und Hormone benötigen Aminosäuren für ihren Aufbau und ihre Funktionen, denn die regeln wichtige Vorgänge in unserem Körper.

Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, 12 davon kann unser Körper selbst produzieren und die übrigen acht muss unser Körper durch Nahrung aufnehmen.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie “hochwertig“ eine Proteinquelle ist. Das heißt, sind alle acht Aminosäuren eines durch die Nahrung aufgenommenes Protein enthalten, desto effizienter kann es in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Je mehr das aufgenommene Protein dem körpereigenen Protein ähnelt, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren

Das Eiweiß für Veganer steht im Vergleich zu den tierischen Proteine nicht so gut da, weil es oftmals nicht alle acht essentiellen Aminosäuren aufweisen kann. Mit Ausnahme von Hanf- und Chiasamen, Quinoa, verschiedenen verarbeiteten Sojaprodukte, Lupinen usw., die deshalb als komplette Proteine bezeichnet werden.

Hanf-, Chiasamen, Quinoa, Lupine und manche Sojaprodukte sind komplette Proteine, da sie alle essentiellen Aminosäuren aufweisen.

Das bedeutet also, dass tierische Nahrungsmittel dem körpereigenen Protein ähnlicher sind als pflanzliche, da wir mit Schwein, Rind und Huhn enger verwandt sind als mit Pflanzen. Das heißt aber nicht, dass das Eiweiß für Veganer als minderwertig angesehen werden und der Proteinbedarf durch vegane Ernährung nicht gedeckt werden kann.

Super Eiweiß für Veganer: Quinoa und Lupine sind komplette Proteine

Aufgrund dessen, dass durch die vegane Fitness Ernährung viele “kompletteProteine, die in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, wegfallen, wurde lange Zeit Veganern und Vegetariern empfohlen, verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren, die sich gegenseitig ergänzen und somit komplette Proteine erhalten, sprich die biologische Wertigkeit erhöhen.

Eine ausgewogene und vielseitige vegane Ernährung ist der Schlüssel, um alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen.

Aber das ist gar nicht erforderlich, weil sich die Aminosäuren im Laufe des Tages gegenseitig komplettieren können. Voraussetzung ist hierfür eine ausgewogene und vielseitige Ernährung bei der bestenfalls täglich die pflanzlichen Proteinquellen variieren. Dadurch werden alle essentiellen Aminosäuren automatisch aufgenommen.

Kombiniere verschiedenes Eiweiß für Veganer

Natürlich ist dem nichts entgegenzusetzen, wenn Du verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinierst, was Du wahrscheinlich eh schon unbewusst machst, wie beispielsweise Hummus aufs Vollkornbrot oder Reis mit Bohnen oder mit Gemüse und Tofu oder Tempeh oder ganz klassisch Pasta mit einer Linsenbolognese.

Es ist kein Problem, wenn Du eine ausgewogene und vielseitige Ernährungsweise verfolgst, um eine angemessene Zufuhr an hochwertigem Protein zu bekommen.  Merke: Ernähre Dich jeden Tag abwechslungsreich!

Veganer können durch das regelmäßige Variieren von pflanzlichen Proteinquellen eine angemessene Versorgung mit Aminosäuren und Protein sicherstellen.


Eiweiß für Veganer – Hanfsamen

Hanfsamen sind eine top Eiweißquelle
Hanfsamen sind ein richtiges Superfood. Sie enthalten 37 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sie sind leicht verdaulich, stärken das Immunsystem und fördern den Muskelaufbau. Bildquelle: Pixabay
Eiweißgehalt: 37g Protein pro 100g

Mega Eiweiß für Veganer! Wenn Du noch nie Hanfsamen probiert hast, dann solltest Du das unbedingt tun. Sie haben einen nussigen Geschmack und sind einfach super lecker und vor allem lassen sie sich vielseitig einsetzen.

Hanf wurde sehr oft vor dem Zweiten Weltkrieg auch in Deutschland verwendet. Durch die weltweite Cannabisprohibition 1961 gilt Hanf bis heute illegal. Doch immer mehr Länder heben das Verbot auf und legalisieren Cannabis.

In Deutschland ist Cannabis noch immer verboten. Das Kochen mit Hanföl und Hanfsamen ist jedoch legal.

Dinge die Du über Hanfsamen wissen solltest

  • Hanfsamen zählen zu den ältesten Nutzpflanzen der Welt
  • Hanfprodukte werden in der Schmerztherapie eingesetzt
  • sind leicht verdaulich
  • stärken das Immunsystem
  • fördern den Muskelaufbau
  • Hanf wird als “Wunderpflanze” bezeichnet, aufgrund ihrer Vielseitigkeit
  • enthalten alle essentiellen Amino- und Fettsäuren
  • wirken entzündungshemmend und schützen vor Herzproblemen und chronischen Nervenleiden
  • haben eine nierenschützende Wirkung
  • wirken Neurodermitis und Arthritis entgegen
  • haben den höchsten Proteingehalt
  • sind reich an Mineralstoffen wie Eisen, Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Sulfur, Zink
  • enthalten auch viele Vitamine wie Vitamin A,B1, B2, B6, VItamin C, VItamin D und E

Infografik zu veganer Eiweißquelle Hanfsamen

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Wie werden Hanfsamen zubereitet?

Hanfsamen gründlich mit Wasser waschen, danach in einem Sieb abschöpfen und noch mal abspülen. Zu empfehlen ist es, aus den Samen vorher Keimsprossen zu ziehen.

In den ersten Tagen des Keimprozesses setzen sich Enzyme, Vitamine, Mineralien frei, was dazu führt, dass die Sprossen noch nährstoffreicher als die eigentlichen Samen werden. Die Samen verwendet man zum Beispiel für eine Füllung, Brotbelag, in Suppen, Müslis, Salate, Smoothie, Dressings uvm. Es gibt einmal die geschälte und ungeschälte Variante.

Es gibt geschälte und ungeschälte Hanfsamen

Die geschälten Hanfsamen kann man roh ohne Bedenken essen. Die ungeschälten kann man im Wasser quellen lassen und danach essen oder auch trinken. Die Keime vor dem Kochen blanchieren, da sie das Pflanzengift Saponin enthalten. Hanföl nur zum Dünsten und Dämpfen einsetzen – auch für Salatdressings ist das Hanföl wunderbar geeignet.

Nicht geeignet ist Hanföl zum Braten oder Frittieren, da es reich an ungesättigten Fettsäuren ist.   

(VIDEO TUTORIAL / vegan Protein) So kannst Du Deine eigene Hanfmilch zubereiten

  

Woher stammen Hanfsamen?

Die Hanfpflanze stammt vermutlich aus Zentralasien. Und wächst am besten in subtropischen Regionen. Hanf wird weltweit in fast jedem Öko-System angebaut.

Sie kann bis zu circa 180 cm hoch wachsen. Die Hanfpflanze wird nicht mit Pestiziden oder Herbiziden behandelt, da sie gegen fast alle der 100 Schädlinge und Pflanzenkrankheiten resistent ist. Die Aussaat erfolgt im April oder Mai.

Wie wachsen Hanfsamen eigentlich?

Hanfsamen wachsen an der Hanfpflanze heran in Form von kleinen Nüssen. Hanf reift ja nach Temperatur, Sorte und anderen Faktoren etwa 90-120 Tage heran. Sobald die Samen anfangen zu brechen, werden die Samen geerntet.  

Wird man von Hanfsamen high?

Es gibt sicher einige die verbinden Hanfsamen mit Cannabis und das es doch illegal ist. Doch keine Sorge, die Hanfsamen sind weder illegal noch wird man high davon.

Aus ihnen wird nicht nur Speiseöl und Hanfprotein gemacht, sondern werden u.a. auch in der Medizin verwendet. Viele Sportler, vor allem vegane Sportler, profitieren von den Samen, denn sie enthalten jede Menge Eiweiß für Veganer.

Wo gibt es Hanfsamen zu kaufen in Deutschland?

Hanfsamen gibt es entweder Online oder in Supermärkten oder Drogeriemärkten wie DM zu kaufen oder bei diversen Biomärkten und Reformhäusern.

Wichtig: Beim Kauf von Hanfprodukten solltest Du auf Bio-Qualität achtest, um Schadstofffreiheit zu garantieren und eine höhere Nährstoffdichte sicherzustellen.

Infografik Proteine für Veganer

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Eiweiß für Veganer – Lupinensamen

Lupine sind eine super Eiweißquelle für vegan lebende Menschen
Lupine gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie enthalten 36 Gramm Proteine pro 100 Gramm. Lupine sind glutenfrei, verfügen über alle acht essentiellen Aminosäuren und sind gentechnisch nicht modifiziert. Bildquelle: Pixabay
Eiweißgehalt: 36g Proteine pro 100g

Ein weiteres sehr gutes hochwertiges Eiweiß für Veganer sind Lupine. Lupine gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie nennt sich Süßlupine, schmeckt aber nicht süß, nennt sich aber dennoch so, weil sie frei von giftigen und bitteren stickstoffhaltigen Verbindungen ist.

Lupine haben einen leicht nussigen Geschmack, was aber auch variieren kann je nach Zubereitung. Die Lupine ist eine Alternative zu Soja, da sie sehr vielseitig verwendet werden kann.

Dinge die Du über Lupine wissen solltest

  • Lupine sind glutenfrei
  • enthalten alle acht essentiellen Aminosäuren, was sie besonders hochwertig macht
  • sind geeignet für Leute mit einer Soja- und/oder Milcheiweißallergie
  • sind mit nur 6% fettarm, Sojabohne hingegen hat ca. 20% Fett
  • sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Vitamin E
  • senken den Cholesterinspiegel und den Blutzucker
  • lösen weniger Allergien aus
  • kann Darmkrebs vorbeugen
  • sind krebshemmend und haben antioxidative Wirkungen
  • Die Samen der Lupine sind purinfrei, was Leuten mit Gicht-Anfälligkeit zugute kommt
  • sind gut verträglich
  • sind nicht gentechnisch modifiziert

Infografik zu veganer Eiweißquelle Lupine

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Wie werden Lupine zubereitet?

Lupine können für herzhaftes, aber auch für süße Gerichte verwendet werden. Lupine werden genauso zubereitet wie andere Hülsenfrüchte auch. Die Samen werden über Nacht in Wasser eingeweicht, diese werden dann zermahlen und das dadurch entstandene Mus mit Wasser, sodass eine cremige Flüssigkeit entsteht.

Durch das Erhitzen gerinnen die darin gelösten Eiweiß-Teile, wodurch eine quarkähnliche Masse entsteht, aus der diverse Produkte wie Aufstriche, Bratlinge usw. hergestellt werden kann. Die Samen gibt es auch schon vorgegart oder getrocknet zu kaufen.

Lupine ist sehr vielfältig und reich an Eiweiß

Das Angebot der Lupinenprodukte ist sehr vielseitig. Ob vegane Lupinenbratlinge, Lupinenschnitzel, Speiseeis (laktosefrei), Lupinenmilch, Lupinenaufstriche, Eis, Lupinenkaffee oder Lupinenmehl, das Sortiment geht längst über Fleischalternativen hinaus. Lupinenmehl kann zum Beispiel in Getränke gemixt werden oder Proteinshakes oder zum Backen eignet sich auch als Ei-Ersatz.

Woher stammen Lupine?

Die Lupine kommt ursprünglich aus Südamerika. Auch in Europa ist Deutschland der Vorreiter was den Anbau der Lupine angeht. Besonders auf sandigen und trockenen Böden fühlt sich die Lupine wohl.

Düngemittel muss nicht eingesetzt werden, da die Lupine sehr tief im Boden wurzeln, worüber sie sich mit allen benötigten Nährstoffen versorgt. Außerdem gibt es bei Lupine keine gentechnisch veränderten Sorten.

Wo gibt es Lupine in Deutschland zu kaufen?

Lupinenprodukte gibt es Online oder in Biomärkten und Reformhäusern zu kaufen.

Eiweiß für Veganer – Seitan

Seitan ist reich an Eiweiß und perfekt für Veganer
Seitan ist ein pflanzliche Fleischalternative und wird aus Gluten und Dinkel- und Weizeneiweiß herstellt. Seitan enthält zwischen 25 und 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Bildquelle: Adobe
Eiweißgehalt: zwischen 25 und 30g Protein pro 100g

Veganes Protein – Was ist Seitan?

Seitan ist eine pflanzliche Fleischalternative und wird aus Gluten, also Dinkel- und Weizeneiweiß hergestellt. Seitan ist ein tolles Eiweiß für Veganer und stammt aber nicht von den Sojabohnen, wie das bei Tofu und Tempeh der Fall ist. Für Leute die unter einer Glutenallergie leiden, ist Seitan daher ungeeignet.

Auch wie Tofu und Tempeh ist Seitan eher geschmacksneutral. In Sachen Konsistenz und Aussehen hat Seitan die größte Ähnlichkeit mit Fleisch von allen pflanzlichen Eiweißquellen. Seitan hat einen festeren Biss und lässt dich daher wunderbar braten, marinieren, kochen, panieren oder grillen.

Dinge die Du über Seitan wissen solltest

  • Seitan ist sehr eiweißreich
  • Enthält Gluten, also Weizen- und Dinkeleiweiß
  • Seitan ist cholesterinfrei und sehr fettarm
  • Ungeeignet für Glutenallergiker und Menschen mit Zöliakie

Infografik zur veganen Eiweißquelle Seitan

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Ist Seitan gesund?

Seitan ist für den Einstieg als Eiweiß für Veganer ganz gut geeignet, um den Umstieg von Fleisch auf Fleischalternativen zu erleichtern. Positiv ist hervorzuheben, dass Seitan kein Cholesterin enthält und sehr fettarm ist. Außerdem ist Seitan reich an Eiweiß.

Beim Seitan muss man allerdings sagen, dass viele Vitamine und Mineralstoffe durch die Herstellung leider verloren gehen. Zudem kann es auch vorkommen, dass je nach Hersteller, Konservierungsstoffe, Aromastoffe und Geschmacksverstärker eingesetzt werden.

Seitan besteht aus Weizen und ist daher für Menschen mit einer Weizenallergie oder Zöliakie nicht geeignet.

Wie wird Seitan hergestellt?

Weizeneiweiß mit Wasser oder Brühe und Gewürzen wird vermischt und geknetet. Das landet anschließend im Backofen zum Garen oder im Wasserbad. Und fertig ist der Seitan!

Tipp: Seitan kann man auch ganz einfach selber machen! Alles was Du dafür brauchst ist Wasser und Weizenglutenpulver. Hört sich nicht lecker an? Ist es aber! Das gute ist, Du kannst Seitan nach Deinen eigenen Vorstellungen würzen. Weiter unten findest Du eine andere Variante wie Du Seitan selber machen kannst.

(VIDEO TUTORIAL / pflanzliches Protein) So kannst Du Seitan selbst Zuhause machen

Seitan – Wie wird er zubereitet?

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie man Seitan essen kann. Ich zum Beispiel esse es gerne zu Gemüse oder Salat. Unter anderem gibt es “Natur”-Seitan, verarbeitete Produkte wie “Aufschnitt”, “Schnitzel”, “Braten”, “Aufschnitt” auf Seitanbasis. Sei kreativ und probiere einfach aus!

Woher kommt Seitan?

Seitan kommt ursprünglich von Mönchen der japanischen-chinesischen Zen-Tradition.

Wo gibt es Seitan in Deutschland zu kaufen?

Seitan gibt es Online oder in diversen Biomärkten oder Reformhäusern zu kaufen. Um qualitativ guten Seitan zu bekommen rate ich Dir diesen in Biomärkten oder Reformhäusern zu kaufen und Online auf Bio-Seitan zu achten.  

Eiweiß für Veganer – Erdnüsse

Erdnüsse sind ein super veganes Protein
Erdnüsse gehören zur Familie der Erdnüsse und enthalten 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sie fördern das Gedächtnis und senken den Cholesterinspiegel. Bildquelle: Adobe
Eiweißgehalt: 25g Protein pro 100g

Die Erdnuss ist, wie wahrscheinlich die meisten denken, eine Nuss, doch sie gehört zur Familie der Hülsenfrüchte, denn sie ist mit den Bohnen, Erbsen näher verwandt, als mit Nüssen.

Sie sind in eine länglichen Hülse gewickelt und zählen deshalb zu den Hülsenfrüchten. Zu empfehlen sind Erdnüsse ohne Salz, da diese mit Salz den Blutdruck erhöhen und sie ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen.

Dinge, die Du über Erdnüsse wissen solltest

  • sind sehr eiweißreich
  • enthalten viel Fett
  • fördern das Gedächtnis
  • senken den Cholesterinspiegel
  • sie sind reich an Vitaminen und Mineralien, wie Vitamin E, Zink, Vitamin B3 und Magnesium
  • beugen Herzgefäßerkrankungen und Krebs vor
  • besitzen eine Vielzahl von Allergenen und können daher eine allergische Reaktion auslösen
  • wirken sich positiv auf den Triglyceridspiegel aus, also auf die Blutfettwerte und senken das Risiko von Schlaganfällen, Thrombosen, Arterienverkalkung und Herzinfarkten

Infografik zu veganer Eiweißquelle Erdnuss

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Woher kommt die Erdnuss?

Erdnüsse wachsen unter der Erde an einer Pflanze. Die Samen entwickeln sich im Boden. Die Erdnüsse sind nach etwa fünf Monaten erntebereit. Die Erdnüsse werden ausgegraben und nicht gepflückt. Ihren Ursprung haben die Erdnüsse in Südamerika. Später kamen sie nach Spanien und bereiteten sich in Asien und Afrika aus.

(VIDEO TUTORIAL / vegane Eiweißquelle) So kannst Du Deine eigenen Erdnüsse Zuhause anbauen

Wo kann man Erdnüsse in Deutschland kaufen?

Erdnüsse gibt es so gut wie in jedem Supermarkt zu kaufen und Online ebenso. Ob in diversen Biomärkten und Reformhäusern oder Supermärkten, wie Edeka, Lidl usw.

Erdnüsse gibt es in verschiedenen Variationen zu kaufen. Ich esse am liebsten die Erdnüsse die man von der Hülse befreien muss. Bei Edeka schmecken mir auch die Erdnüsse ohne Salz und geröstet sehr gut.

Eiweiß für Veganer – Linsen

Eine tolle Eiweißquelle sind Linsen
Linsen enthalten viel Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Sie enthalten 24 Gramm Protein auf 100 Gramm. Sie senken außerdem den Cholesterinspiegel und sind sehr gut für Diabetiker geeignet. Bildquelle: Unsplash
Eiweißgehalt: 24g Proteine pro 100g

Linsen sind Hülsenfrüchte und ein tolles Eiweiß für Veganer. Sie sind sehr ballaststoffreich und halten deshalb lange satt, sorgen für eine gute Verdauung und das Immunsystem wird unterstützt, indem Giftstoffe aufgenommen und ausgeschieden werden.

Außerdem sind Linsen sehr reich an Eiweiß, enthalten aber nicht acht essentiellen Aminosäuren. Zudem kann man Linsen auch äußerlich auf der Haut anwenden, zum Beispiel für Leute die an Gicht leiden.

Dinge die Du über Linsen wissen solltest

  • sind reich an wertvollen Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen, wie Niacin, Eisen, Phosphor, Kalium, Magnesium, Zink
  • senken den Cholesterinspiegel
  • weisen sieben essentielle Aminosäuren auf
  • Rote und gelbe Linsen sind für ihre kurze Garzeit bekannt
  • Linsen sind fettarm
  • enthalten viele Pflanzenstoffe (Aroma-, Farb-, Schutzstoffe)
  • enthalten eine erhebliche Menge an B-Vitaminen
  • senken den Blutzuckerspiegel
  • sind gut für Diabetiker geeignet

Infografik zu veganer Eiweißquelle Linsen

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Wo wachsen Linsen?

Linsenpflanzen wachsen auf Feldern und sind meistens zusammen mit Getreide auf dem Acker anzutreffen, da diese eine Rankhilfe darstellen. Sie können insgesamt bis zu 50cm hoch wachsen.

Am liebsten wachsen sie auf sandigen, lockeren und kalkhaltigen Böden. Ihre Blütezeit ist von April bis September. Man isst nur die Samen. Ernten tut man sie mit dem Mähdrescher zusammen mit dem Getreide.

Danach wird das Erntegut getrennt, wobei kleine Fragmente aus dem Getreide zurückbleiben können, weshalb die Linsen nicht immer zu 100% glutenfrei sind. Zu viel Regen mag die Linsenpflanzen so gar nicht, da die Blüten abfallen und die Körner in den Hülsen wachsen aus und werden braun.

Wie werden Linsen zubereitet?

Linsen sind unglaublich vielfältig. Es gibt braune, grüne, rote, schwarze und gelbe Linsen. In Indien gibt es 50 verschiedene Sorten. Diese gibt es ohne oder auch mit Schale zu kaufen oder auch in getrockneter Form oder in Dosen.

Linsen ohne Schale sind nährstoffreicher und intensiver im Geschmack, wohingegen Linsen mit Schale leichter zu verdauen sind. Linsen werden häufig für Eintöpfe, Suppen, Dhals (mega lecker!), Aufstriche, Salate, Curry, Burger und vieles mehr verwendet.

Tipp: Wasche die Linsen bevor du sie kochst. Ungeschält über Nacht einweichen lassen und am nächsten Tag mit frischem und kaltem Wasser aufsetzen. Koche diese dann ohne Salz, damit sie weich werden.  

(VIDEO TUTORIAL / veganer Eiweißbooster) So kannst Du perfekte Linsen kochen…


Woher kommen Linsen?

Die Linse, eine der ältesten Kulturpflanze, wird seit über 8000 Jahren angebaut. Sie stammt vermutlich aus Kleinasien. Sie werden vor allem in Vorderasien, Spanien angebaut, auch in den USA, Russland, Kanada und Argentinien. In Deutschland nur in geringem Umpfang.

Wo gibt es Linsen in Deutschland zu kaufen?

Linsen gibt es online oder in diversen Supermärkten und Biomärkten. Es gibt viele unterschiedliche Linsen. Sei einfach experimentierfreudig.


Eiweiß für Veganer – Kidneybohnen

Bohnen sind fantastische vegane Eiweißbomben
Bohnen enthalten 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sie enthalten jede Menge Ballaststoffe und Mineralstoffe. Bohnen sind gut für Diabetiker geeignet. Bildquelle: Pixabay
Eiweißgehalt: pro 100g enthalten 22g Protein

Bohnen sind der absolute King of Protein unter dem Eiweiß für Veganer. Sie sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch in Eisen- und Folsäure und haben einen hohen Kaliumgehalt und viele Ballaststoffe.

Sie sind sehr nahrhaft und halten lange satt. Solltest Du Blähungen von Bohnen bekommen, weiche sie einfach 24 Stunden lang vor dem Essen im Wasser ein. Gewürze wie Fenchel, Anis, Kreuzkümmel können die Verdauung unterstützen.

Verantwortlich für die Verdauungsprobleme sind übrigens die Kohlenhydrate in den Hülsenfrüchten.

Dinge die Du über Bohnen wissen solltest

  • enthalten viele Ballaststoffe und Mineralstoffe, wie Magnesium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen, Vitamin A, C, E und B-Vitamine
  • sind reich an Eiweiß
  • sie sind sehr sättigend
  • Bohnen sind sehr gut für Diabetiker geeignet
  • nicht roh verzehren
Infografik zu veganer Eiweißquelle Bohnen

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Welche Bohnensorten gibt es?

Es gibt hunderte von Bohnensorten. Neben den schwarzen Bohnen, die häufig für mexikanische Gerichte verwendet werden, gibt es auch Azukibohnen für asiatische Gerichte, weiße Bohnen, Mungbohnen für indische Gerichte, Sojabohnen, Kidneybohnen und meine absoluten Favoriten sind die schleimigen Nattobohnen.

(VIDEO zu Eiweiß für Veganer) Welche Bohnen sind die gesündesten die Du essen kannst?

Bohnen enthalten 8 essentielle Aminosäuren

Die habe ich für mich erst kürzlich in Japan entdeckt. Unglaublich lecker! Die werden quasi zuerst gekocht und fermentiert durch ein Bakterium, das schleimige Fäden um die Bohnen entstehen lässt. Der Geruch ist streng. Ich esse sie am liebsten immer mit Sojasoße und etwas Senf und koche mir dazu Reis. Klingt nicht so lecker? Ist es aber! Probieren ist ein Muss.

Bohnen enthalten nicht alle acht essentiellen Aminosäuren, was nicht weiter schlimm ist. Nehme über den Tag verteilt einfach verschiedenes Eiweiß für Veganer zu Dir.  Ich esse meine Bohnen zum Beispiel auch gerne mit Getreide, wie Reis oder Quinoa, Amaranth.

Wie werden Bohnen zubereitet?

Bei der Zubereitung kannst Du Deiner Kreativität freien Lauf lassen. Zu beachten ist: Bohnen sollte man nur gekocht essen (etwa 15 Minuten), denn roh können sie zu Durchfall oder Erbrechen führen.

Kidneybohnen mixe ich gerne in den Salat oder wickele sie in Wraps ein. Bohnen gehen auch gut in Suppen oder Hummus oder Eintöpfe. Es gibt unzählige Möglichkeiten wie Du Bohnen zubereiten kannst. Sei kreativ und probiere Neues aus!

Wo gibt es Bohnen in Deutschland zu kaufen?

Bohnen gibt es in so gut wie jedem Supermarkt und Biomarkt und Reformhaus und türkischen Laden zu kaufen. Etwas ausgefallenere Bohnen, wie die Nattobohnen kannst Du ganz bequem online erwerben.

Eiweiß für Veganer – Tempeh

Tempeh ist eine super vegane Eiweißquelle
Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt und enthält 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Tempeh ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Tempeh hat einen nussigen, milden und pilzartigen Geschmack. Bildquelle: Adobe
Eiweißgehalt: pro 100g enthalten rund 19g Proteine

Veganes Eiweiß – Was ist Tempeh?

Tempeh ist neben Tofu eine weitere Fleischalternative und ein super Eiweiß für Veganer. Wie auch Tofu besteht Tempeh aus Sojabohnen. Sieht allerdings anders aus und hat eine andere Konsistenz als der sogenannte Bohnenquark. Es ist fermentiert, was ihn dadurch gesünder und bekömmlicher macht.

Tempeh hat einen stärkeren Eigengeschmack und hat dennoch ein mildes, nussiges und pilzartiges Aroma. Gebraten oder frittiert wird es üblicherweise in heißem Öl und in Salzwasser oder in würziger Soße mariniert. Die Konsistenz ist recht fest, hat aber dennoch einen zarten Biss, sodass man ihn gut schneiden kann.

Dinge die Du über Tempeh wissen solltest

  • enthält kein Cholesterin
  • ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, vor allem an Eisen, Magnesium, Kalium und Phosphor
  • Tempeh ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien
  • ist ein fantastischer Eiweißlieferant und besteht aus Sojabohnen
  • zählt in Indonesien zu den Grundnahrungsmitteln

Infografik zu veganer Eiweißquelle Tempeh

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Wie wird Tempeh hergestellt?

Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien. Beim Tempeh impft man gekochte und geschälte Sojabohnen mit unterschiedlichen Pilzen und wird 24-48 Stunden bei 30-35 °C fermentiert.

Tempeh wird mit unterschiedlichen Pilzen für 24-48 Stunden bei etwa 30-35 °C frementiert.

Der Pilz entwickelt dadurch feine fadenförmige Pilzzellen, die sich um die gekochten Sojabohnen wickeln und zu einer festen Masse formen. Alternativ kann man Tempeh auch noch räuchern oder marinieren. Durch den Prozess der Fermentation von Tempeh macht das hochwertige Eiweiß für Veganer gut verfügbar für den Körper.

(VIDEO TUTORIAL / veganes Protein) Tempeh selbst herstellen? So einfach geht’s

Wie wird Tempeh zubereitet?

Einfach kurz anbraten und zum Salat essen oder auf dem Sandwich oder zur Gemüsepfanne. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie Du Tempeh essen kannst. Tipp: Soja ist so gar nicht Deins oder Du hast eine Soja-Allergie – kein Problem! Tempeh gibt es auch aus Lupinen!

Wo gibt es Tempeh in Deutschland zu kaufen?

Tempeh gibt es Online oder in asiatischen Supermärkten oder auch Reformhäusern und Bioläden in verschiedenen Variationen zu kaufen.

Eiweiß für Veganer – Tofu

Tofu enthält viel Eiweiß und für Veganer super geeignet
Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und beinhaltet 16 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Tofu gilt in den westlichen Ländern als Fleischersatz. Tofu gibt es in verschiedenen Variationen wie Natur, Mandel-Nuss-, Räucher- oder Chili Tofu. Bildquelle: Adobe
Eiweißgehalt: 16g Protein pro 100g

Mein absoluter Favorit ist Tofu. Eine super Quelle für qualitativ gutes und tierfreies Eiweiß für Veganer.

Veganes Protein – Was ist Tofu?

Tofu ist eine leckeres, gesundes und hochwertiges Eiweiß für Veganer. Tofu wird in westlichen Ländern als Fleischersatz verwendet.

Es enthält nicht nur reichlich Eiweiß, sondern auch hochwertiges Eisen und beugt sogar ernsthafte Herzerkrankungen vor, bei regelmäßigem Verzehr. Tofu enthält zudem auch sehr wenige Kalorien, denn pro 100g hat er nur 72 Kalorien.

Tofu hat von Natur aus wenig Geschmack und ist fast geruchslos. Wem das zu langweilig ist, kann auf Räucher Tofu oder Mandel Nuss Tofu zurückgreifen oder Natur Tofu kombiniert mit Curry oder Gewürzen wie beispielsweise Ingwer oder Sojasoße oder verfeinert mit der japanischen Ume Pflaume, auch „pickled plum“ genannt.

Schon gewusst?

Die Umeboshi-Paste gehört übrigens zu den neuen veganen Superfoods. Sie wirkt entschlackend und schmeckt nicht wie man es erwarten würde süß, sondern fruchtig-sauer und hat gleichzeitig ein salziges Aroma.

Sie ist wohl eine gute Eisen- und Calciumquelle und enthält viele Antioxidantien, hilft gegen Kater und wirkt entgiftet, soll Sodbrennen vorbeugen und kann als Würzmittel verwendet werden.

Dinge die Du über Tofu wissen solltest

  • kommt aus dem chinesischen bzw. asiatischen Raum
  • nennt sich auch Bohnenquark
  • ist ein großartiger Eiweißlieferant und eine tolle fleischlose Alternative
  • beugt bei regelmäßigem Verzehr Erkrankungen wie Herz-Gefäß-Leiden vor
  • ist reich an hochwertigem pflanzlichen Eisen – 100 Gramm Tofu decken gut 25% des täglichen Bedarfs
  • liefert acht essentielle Aminosäuren und ist einer der wenigen pflanzlichen Quellen die biologisch hochwertiges Protein aufweisen
  • enthält wenige Kalorien (pro 100g nur 72 Kalorien)

Infografik zu veganer Eiweißquelle Tofu

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Wie wird Tofu hergestellt?

Hergestellt wird Tofu aus verarbeiteten weißen Sojabohnen, die eingeweicht (12 Stunden), vermahlen und filtriert werden. Zurück bleibt: Sojamilch! Im Anschluss geht es weiter mit dem Gerinnungsprozess. Hierfür wird traditionell Calciumsulfat verwendet, um geflocktes Sojaeiweiß zu erhalten.

Bei diesem Prozess wird quasi Molke und das Sojaeiweiß getrennt. Dies wird anschließend in Form gebracht und zu Blöcken gepresst und in einem Wasserbad abgekühlt. Wird ein schwächeres Gerinnungsmittel eingesetzt, entsteht so der vielseitig einsetzbare Seidentofu, woraus man Puddings und weitere Süßspeisen machen kann.

(VIDEO TUTORIAL / vegane Eiweißbombe) So machst Du Deinen eigenen Tofu

Wie wird er zubereitet?

Tofu wird entweder auf salzige oder süße Weise zubereitet. Er ist super vielfältig und in verschiedenen Arten & Konsistenten erhältlich. In den westlichen Ländern sind die Zubereitungsstile generell fester und werden eher als Fleischersatz oder allgemeine Gerichte verwendet. Diese können gebraten oder gegrillt werden.

Die weicheren Zubereitungsstile die eher in der asiatischen Küche Gebrauch finden, werden für Nachtische, Shakes, Suppen und Soßen verwendet. Dort wird er entweder roh, geschmort oder kurz angebraten, in Soßen gekocht oder mit Beilagen gefüllt gegessen.

In Japan gilt Yuba als Delikatesse

In Kyoto, Japan gilt das Gericht Yuba als Delikatesse in der japanischen Küche. Yuba ist eine hauchdünne Tofu-„Haut“. Sie ist roh, geschmacksfrei, in mehreren Lagen übereinander gefaltet und wird in Sojasauce getunkt und gegessen.

Yuba gibt es auch in frittierter Form, welche eine chipsartige Konsistenz besitzt. Echt lecker! Konnte bei meinem letzten Japan-Trip nicht widerstehen 😉  

Ist Tofu gesund?

Sojabohnen sind reich an Eiweiß, wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, wie mehrfach gesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Kalzium, Selen, Folsäure, Magnesium, Mangan, Eisen und Zink.

Die Sojabohnen werden hauptsächlich zu Tofu, Sojajogurt, -milch und -soße verarbeitet. Verbreitet ist vor allem Tempeh und auch Miso in fermentierter Form.

Das Sojaeiweiß wird vom menschlichen Körper besser verwertet als anderes Eiweiß für Veganer und es enthält alle acht essentiellen Aminosäuren.

Sojabohnen sind reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen

Diese kann der Organismus des Menschen nicht selbst produzieren. Nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an Eisen. 100 Gramm des Sojaquarks liefern 2,5 mg des Minerals (1/4 vom durchschnittlich täglichen Bedarfs).

Bist du Allergiker oder hast Lebensmittelunverträglichkeiten, ist Tofu eine vollwertige Alternative, denn er ist frei von Laktose und Milcheiweiß und enthält dreimal soviel Calcium wie normale Milch.

Tofu und alle fermentierten Sojaprodukte zeichnen sich außerdem durch seinen hohen Gehalt an Phytoöstrogenen aus. Die chinesische Heilmedizin bzw. Heilkunst ist hoher Tofu-Konsum ein Grund für längere Lebenserwartungen. Auch in der klassischen Medizin wird die Wirkung von Phytoöstrogenen auf den Hormonhaushalt bestätigt.

Wo gibt es Tofu in Deutschland zu kaufen?

Den festeren Tofu gibt es in Deutschland in mehreren Supermärkten und diversen Bioläden, wie beispielsweise bei DM, Alnatura, Edeka, Rewe zu kaufen und ist in verschiedenen Varianten wie Natur Tofu, Räucher Tofu oder Mandel Nuss Tofu erhältlich – alle schmecken ausgezeichnet.

Beim asiatischen Supermarkt gibt es auch den weichen Naturtofu, aber auch andere festere Sorten, wie frittierter Tofu oder aber auch chinesischen und japanischen Tofu. UND: „Chilli-Tofu“! Mega abgefahren. Probier’s doch gleich mal aus 😉

Wo kommt Soja her?

Beim Kauf von Sojaprodukten, ist es empfehlenswert diese aus europäischen Ländern zu kaufen, da in Südamerika für den Anbau von Sojabohnen enorme Flächen an Regenwald abgeholzt werden.

Die allermeisten Sojabohnen werden zu Tierfutter verarbeitet und an Rinder, Hühner, Schweine verfüttert. 80 Prozent des Sojas das aus Nicht-EU-Länder nach Deutschland importiert wird ist gentechnisch verändert, so eine WWF-Studie aus dem Jahr 2012. Tipp: Achte auf entsprechende Kennzeichnung!

Eiweiß für Veganer – Quinoa

Quinoa ist eine gute Eiweißquelle für Veganer
Quinoa ist ein Pseudogetreide und ist mit Spinat und roter Beete verwandt. Quinoa hat einen Eiweißgehalt von 14 Gramm pro 100 Gramm. Das Pseudogetreide ist glutenfrei und wirkt sich positiv auf Herz und Kreislauf aus. Bildquelle: Adobe
Eiweißgehalt: 14g Protein pro 100g

Protein für Veganer – Was ist Quinoa?

Quinoa ist ein echtes Superfood. Er ist ein Pseudogetreide und gehört zur gleichen Pflanzenfamilie wie Spinat und Rote Bete. Er hat einen nussigen Geschmack.

Dinge die Du über Quinoa wissen solltest

  • ist kein Getreide
  • er ist mit Spinat und roten Rüben verwandt, da es zur Familie der Fuchsschwanzgewächse gehört
  • Quinoa ist glutenfrei
  • reich an Eiweiß und Ballaststoffen
  • kann vor Krebs schützen
  • er ist entzündungshemmend
  • positiv für Herz und Kreislauf
  • ist reich an ungesättigten Fettsäuren
  • enthält alle neun essentiellen Aminosäuren
  • ist reich an Mineralien, Vitaminen und Nährstoffe wie Mangan, Kupfer, Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Vitamin B1 und B3
  • senkt den Blutzucker

Warum ist Quinoa so gesund?

Quinoa ist eins der besten pflanzlichen Eiweißquellen überhaupt. Es enthält alle neun Aminosäuren und macht es dadurch sehr hochwertig.

Quinoa ist das Eiweiß für Veganer und ist nicht nur reich an Kupfer und Mangan, die an der Bildung eines Enzyms beteiligt sind, das vor Krebs schützt, sondern auch Vitamin B2, das Migräne lindert. Mangan, wenn in ausreichenden Mengen vorhanden, kann Kohlenhydrate besser abbauen und unterstützt den Knochenaufbau. Quinoa ist glutenfrei.

Infografik zur Proteinquelle Quinoa

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Wie wird Quinoa zubereitet?

Quinoa ist vielseitig einsetzbar. Er kann roh oder gekocht gegessen werden und auf salzige oder süße Weise zubereitet werden und kalt oder warm gegessen werden. Er kann geschrotet, eingeweicht, geröstet oder gekocht werden.

Beim Kochen sollte man darauf achten, dass es nicht zu lange kocht, da die Körner dann zu weich werden und an Biss verlieren. Quinoa kann einfach als Beilage, in der Pfanne, als Eintopf, Suppe, Salat, Burgerpaddi verwendet werden oder auch ins Müsli gegeben werden.

(VIDEO TUTORIAL / veganes Eiweiß) So kannst Du Quinoa Zuhause anbauen

Woher kommt Quinoa?

Angebaut wird Quinoa überwiegend in Südamerika und Peru, Ecuador und Bolivien, auch in Australien, in den USA und Europa wird der Anbau kultiviert.

Die Pflanze kann bis zu zwei Meter hoch wachsen und bildet gelbe, weiße oder rotbraune Samen aus. Sie ist sehr robust und wächst trotz nährstoffarmen Böden und den schlechtesten Wetterbedingungen. Die Ernte findet zwischen Ende September bis Mitte Oktober statt. Quinoa kann man gut lagern und ist somit ganzjährig erhältlich.

Wo gibt es Quinoa in Deutschland zu kaufen?

Quinoa gibt es in diversen Bioläden und Reformhäusern zu kaufen, auch in Supermärkte wie Edeka, DM.

Eiweiß für Veganer – Amaranth

Amaranth ist eine gute Eiweißquelle für Veganer
Amaranth ist ein Pseudogetreide und enthält 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Außerdem ist Amaranth entzündungshemmend und schützt vor Darmkrebs. Bildquelle: Adobe
Eiweißgehalt: 14g Protein a 100

Veganes Eiweiß – Was ist Amaranth?

Amaranth das Eiweiß für Veganer. Es ist ein Pseudogetreide und gehört zur ältesten Kulturpflanze der Welt. Amaranth schmeckt nussig. Zudem ist Amaranth ist glutenfrei.

Dinge die du über Amaranth wissen solltest

  • ist leicht verwertbar
  • enthält weniger Kohlenhydrate als Getreide
  • ist reich an Ballaststoffen
  • ist sehr eiweißhaltig
  • enthält große Mengen der Aminosäure Lysin
  • Amaranth enthält viele Mineralien und Vitamine wie Magnesium, Calcium, Eisen, Zink
  • ist entzündungshemmend
  • schützt vor Darmkrebs

Infografik zu veganer Eiweißquelle Amaranth

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Wie wächst Amaranth?

Amaranth wächst an roten Stängeln. Die Pflanze kann bis zu 30cm hoch wachsen. Deren Blätter sind grün oder rot und können bis zu 15cm lang werden. Blütezeit ist von Juni bis Oktober. Je nach Klima können die Samen nach vier Monaten geerntet werden.

Die Amaranth-Pflanze fühlt sich auf nährstoffreichem Boden und viel Sonne wohl. Da die Pflanze anspruchslos ist, kann sie auch im heimischen Garten angebaut werden. Das bedeutet, dass man Amaranth auch selbst anbauen kann.

Mit nur 100g dieser Samenkörner, kann ein ganzer Hektar der Amaranth-Pflanze angebaut werden. Jede Pflanze selbst produziert 60.000 Samen. Die Samen sind sehr robust und können später überall auskeimen. Die Blätter und Triebe der Pflanze können während der Wachstumsphase geerntet und verzehrt werden.

(VIDEO TUTORIAL / Proteinkönig) So kannst Du Amaranth auch Zuhause anbauen

Wie wird Amaranth zubereitet?

Amaranth ist vielseitig einsetzbar. Amaranth gibt es in gepuffter oder ungepuffter Form. Man kann Amaranth in süßen oder würzigen Gerichten verwenden.

Gepuffter Amaranth ist beispielsweise gut geeignet in Müsli, Pfannkuchen oder Obstsalaten und anderen Süßspeisen. Ungepuffter Amaranth eignet sich gut zum Beispiel für Suppen, Gemüsegerichten, in Salaten oder auch als Bratlinge verwendet werden. Es gibt auch Amaranth Mehl, welches beim Backen von Brot und Brötchen eingesetzt werden kann.

Tipp:
Mische Amaranth Mehl mit einem glutenhaltigen Mehl, weil ansonsten der Backware die klebrigen Eigenschaften des Glutens fehlen, die die Backware zusammenhält.

Lass Deiner Kreativität freien Lauf. Du kannst auch Amaranth selber machen, indem Du nur so viele die Amaranthkörner in eine stark erhitzte Pfanne gibst, sodass der Boden nur leicht bedeckt ist.

Mische Amaranth Mehl mit glutenhaltigem Mehl

Röste die Körner nur an, nehme die Pfanne von der Platte, schwenke sie ein wenig und kurze Zeit später fangen die Körner aufzupoppen. Fertig ist Dein gepuffter Amaranth. Wie eingangs erwähnt, können auch die Blätter verwendet werden.

Zubreitet werden die Blätter wie Spinat. Sie haben einen ähnlichen Geschmack wie Rucola und Mangold. Nehme eher die feinen Blätter, die großen sind etwas bitter. Der bittere Geschmack lässt sich eindämpfen, indem Du das Wasser während des Kochen austauschst. Die Kochzeit beträgt 10 bis 15 Minuten.

Woher kommt Amaranth?

Amaranth wird heute hauptsächlich in Süd- und Mittelamerika und Europa angebaut. Die Aussaat findet Mitte April statt. Die Blütezeit ist in den Sommermonaten Juli bis August und die Erntezeit in den Herbstmonaten von September bis Oktober.

Die Blütenstände werden abgeschnitten und getrocknet. Die Samen fallen von alleine heraus. Selbst die Blätter können verwendet werden für spinatähnliche Gemüsegerichte. Am besten junge Blätter, denn ältere können bitter schmecken.

Wo gibt es Amaranth in Deutschland zu kaufen?

Amaranth kann Online, in Biomärkten, Reformhäusern oder aber auch in Super- und Drogeriemärkten, wie Edeka, DM erworben werden.

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel Eiweiß für Veganer weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen sind Dich vegan zu ernähren und vegan abzunehmen. Nimmst Du ausreichend Proteine zu Dir? Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es Dich gibt.

Deine Gesina


About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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