Bei einer veganen Ernährung solltest du ausreichend Zink zu dir nehmen.

Zink Lebensmittel vegan – Das sind die besten 10 Top vegane Zinkquellen

Du bist Neu-Veganerin oder Vegetarierin und möchtest Dich über zinkreiche vegane Lebensmittel informieren? Hast Du einen Zinkmangel und suchst nach den besten veganen Zinkquellen? Wie kannst Du Zinkmangel am besten vorbeugen? Dann bist Du hier genau richtig. Einige greifen zu Nahrungsergänzungspräparaten, doch mit den richtigen pflanzlichen Lebensmitteln ist es dennoch möglich den täglichen Bedarf an Zink zu decken. Zink Lebensmittel vegan – Das sind die besten 10 Top vegane Zinkquellen.

Zink ist ein Spurenelement, dass genauso wichtig für den Körper ist, wie Calcium, Eisen oder Magnesium. Es erfüllt unglaublich viele Aufgaben und Funktionen in Deinem Körper. In pflanzlichen Lebensmittel macht sich Zink eher rar, weshalb Veganern eine ungenügende Zufuhr an Zink nachgesagt wird.

Für was brauche ich Zink überhaupt?

Zink Lebensmittel vegan ist wichtig. Das Spurenelement Zink ist in Deinem Organismus für eine Reihe Funktionen zuständig, der ein Teilstück vieler Hormone und Enzyme ist. Auch für den Stoffwechsel spielt Zink eine wesentliche Rolle. Zink wirkt sich nicht nur auf die Haut und Haare aus, sondern auch auf die Nägel. Zudem regelt Zink auch viele Aufgaben in Deinem Immunsystem und unterdrückt bestimmte Erkältungsviren sich auszubreiten.

  • Zink heilt Wunden besser ab
  • stärkt das Immunsystem
  • hält den Säure-Base-Haushalt aufrecht
  • ist beteiligt am Zellstoffwechsel
  • speichert Insulin
  • ist zuständig für den Vitamin-A-Stoffwechsel
  • hilft bei der Entgiftung von Alkohol
  • kann bei Krankheit für schnellere Genesung sorgen
  • wirkt entzündungshemmend

Zink Lebensmittel vegan – Warum Zink beim Sport?

Sport ist absolut wohltuend für Körper, Geist und Seele – egal, ob Krafttraining oder Ausdauer. Durch die sportliche Anstrengung empfindet der Körper das als Stress. Je härter Du trainierst, scheidest Du durch das Schwitzen umso mehr Zink aus. Zink ist ein bedeutender Faktor in Sachen Zellwachstum und Wundheilung.

Das bedeutet, dass zum einen das Immunsystem gestärkt wird und Zink auch bei der Regeneration hilft. Voraussetzung dafür ist allerdings eine ausreichende Zufuhr des Spurenelements. Einfach zwischendurch zum Beispiel ein paar Kürbiskerne naschen, denn die enthalten nicht nur viel Zink, sondern auch eine Menge Eisen, Magnesium, Kupfer. Merke: Radikale Diäten, Stress, Rauchen, Alkohol können zum Zinkmangel führen.

Zink Lebensmittel vegan – Was sind die Symptome bei Zinkmangel?

Zink muss durch die pflanzliche Nahrung aufgenommen werden, da der Mensch dieses Spurenelement nicht selbst produzieren kann. Wird nicht ausreichend Zink zugeführt entsteht ein Zinkmangel. Zinkmangel kann sich auf ganz unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Darunter fällt Haarausfall, rissige Haut, Hautentzündungen, sexuelle Unlust, Immunschwäche, Appetitlosigkeit, schlechtes Abheilen von Wunden, Sehstörungen, Störungen des Wachstums oder Fruchtbarkeit. Was aber auch der Auslöser für andere Krankheiten sein kann.


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Wie viel Zink sollte man täglich zu sich nehmen?

Eine Überdosis an Zink ist durch Lebensmittel so gut wie nicht möglich. Bei einer überhöhten Dosis an Nahrungsergänzungsmitteln kann es zu Übelkeit, Durchfall, Erbrechen, Bauchschmerzen kommen. Außerdem kann Zink die Aufnahme von Kupfer und Eisen langfristig unterdrücken, wodurch die Blutbildung negativ beeinflusst wird.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 7 mg täglich für Frauen und Säuglinge je nach Alter 1 bis 2 mg täglich. Schwangere und Stillende einer veganen Ernährung haben einen höheren Zink-Bedarf, dieser liegt bei etwa 10-11 mg. Ob in dem Fall eine Supplementierung notwendig ist, solltest Du am besten mit Deinem Frauenarzt besprechen.

Durch was kann die Zinkaufnahme gestört werden?

Kaffee und schwarzer Tee (Tannine) und rohes Getreide (Phytate) können die Aufnahme von Zink hemmen. Allerdings kann eine Kombination aus Proteinen oder Zitronensäure die Aufnahme unterstützt werden. Auch das Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten kann die Zinkaufnahme optimieren.

In welchen Lebensmitteln steckt ein hoher Zinkanteil?

Hier die besten 10 Top vegane Zinkquellen für Dich im Überblick:

  1. Weizenkleie (ca. 9,2 mg / 100g)
  2. Kakaopulver, entölt (ca. 8,9 mg / 100g)
  3. Mohnsamen (ca. 8,1 mg / 100g)
  4. Bierhefe (ca. 8 mg / 100g)
  5. Kürbiskerne (ca. 7 mg / 100g)
  6. Sesamsamen (ca. 7,7 mg / 100g)
  7. Leinsamen (ca. 5,5 mg / 100g)
  8. Tahini und Chiasamen (ca. 4,6 mg / 100g)
  9. Haferflocken (ca. 4,5 mg / 100g)
  10. Sojabohnen (ca. 4,2 mg / 100g)

Wie viel von den Lebensmittel solltest Du täglich zu Dir nehmen?

allgemeine Empfehlungen:

1-2 Portionen pro Woche: Hülsenfrüchte essen, darunter fallen: Kichererbsen, Linsen, Bohnen usw.

täglich:

  • 2-3 Liter Wasser täglich, das mit Kalzium angereichert ist
  • 2-4 EL natürliche, pflanzliche Öle, wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl  
  • 50-150g Sojaerzeugnisse, wie Tofu, Tempeh, Sojamilch, -quark usw.
  • 30-60g Samen und Nüsse, die viel Kalzium enthalten wie Mandeln und Sesam
  • 250g frisches Obst mindestens
  • 3 Portionen frisches Gemüse, kalziumreich, wie dunkelgrünes Blattgemüse
  • 2-3 Portionen Kartoffeln und Getreide, wie Vollkornbrot, Reis, Nudeln

Zink Lebensmittel vegan – Was Du tun kannst, um keinen Zinkmangel zu bekommen:

  1. Kaufe hochwertige Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte wie Nüsse, die Vitamin E, Folsäure, Magnesium, Eiweiß und gesunde Fettsäuren enthalten
  2. Konsumiere keine zinkreichen Lebensmittel zusammen mit Kaffee oder Tee, denn die unterdrücken die Aufnahme von Zink
  3. Esse Zitrusfrüchte und anderes Obst, denn die enthalten Vitamin C, was der die Zinkaufnahme entgegenkommt
  4. Nehme Vollkornprodukte zu Dir, denn darin befindet sich nämlich auch Zink
  5. Verzehre außerdem täglich viele Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Soja-Produkte wie Miso
  6. Merke: Getreide und Hülsenfrüchte enthalten Phytate, die die Aufnahme von Zink hemmen. Aus Getreide einen Sauerteig herstellen oder wenn Du das ganze einweichst und keimst, verringert sich die Phytinsäure und die Bioverfügbarkeit von Zink verbessert sich dadurch
  7. Eine Kombination aus Eiweiß, Kalzium und Vitamin A + Zinklieferanten verbessert die Aufnahmefähigkeit von Zink
  8. Halte dich fern von industriell verarbeiteten Produkten, da der darin enthaltene Zinkanteil größtenteils verloren geht
  9. Checke in regelmäßigen Abständen beim Hausarzt Deine Blutwerte

Tipp:

Als kleine Anregung, wie Du Zink leicht und einfach zu Dir nehmen kannst: Probiers mal mit einem Linsen-Gemüse-Eintopf, eine Handvoll Erdnüsse und Vollkornbrot mit einem gemischten Salat schmecken absolut lecker und enthalten viel Zink.

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen einer veganen Ernährung sind oder waren, welche Nährstoffe Du supplementierst und was sich bei Dir dadurch verändert hat. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gigi

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Du willst Vegan Abnehmen – klicke hier! Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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