Schnell am Oberschenkel schlank werden – wie?

Wie kann ich schnell am Oberschenkel abnehmen?

Viele Frauen wollen am Oberschenkel abnehmen. Denn die Beine sind neben dem Po die Problemzone Nr.1 – insbesondere das Abnehmen an den Oberschenkeln. Trotzdem sind Wunsch und Wirklichkeit, um am Oberschenkel abnehmen zu können, zwei verschiedene Dinge. ZunĂ€chst ist ein gezieltes Training um am Oberschenkel abnehmen zu können nicht möglich. Denn unser Körper speichert Fett – abhĂ€ngig vom Typ – an unterschiedlichen Orten. Insbesondere sind diese Unterschiede bei Mann und Frau erkennbar. Wie das geht, zeige ich Dir jetzt.

Beine und Po sind Problemzone Nr. 1 bei Frauen

Bei MĂ€nnern wird das Fett in der Bauchgegend abgespeichert. Der Hintergrund ist einfach, dass MĂ€nner auch noch mit Bauch jagen können mĂŒssen – auch wenn das in unserer heutigen Gesellschaft nicht mehr notwendig ist. Bei Frauen sammelt sich das ungewollte Fett direkt am Po und am Oberschenkel an. Oft wird das Fett auch an den Oberarmen und am Bauch angelagert. Daher entsteht auch der Wunsch bei Frauen gezielt am Oberschenkel abnehmen zu wollen. Denn schlanke Oberschenkel sind einfach ein Hingucker.

Was Du in diesem Artikel erfahren wirst, kannst Du im folgenden Inhaltsverzeichnis erfahren


Mit diesen Übungen nimmst Du schnell an den Beinen ab
Achte auch eine gesunde und vegane ErnÀhrung, damit Du schnell an den Oberschenkeln abnehmen kannst. Bildquelle: Unsplash

Video: Erfahre mehr ĂŒber die Fettzellen um besser am Oberschenkel abnehmen zu können

Mit diesen 5 einfachen Übungen kannst Du am Oberschenkel abnehmen

Wie schon erwĂ€hnt spielt der genetische Aspekte eine große Rolle. Trotzdem kann jede Frau am Oberschenkel abnehmen. Das ist beispielsweise durch die Übungen im Bild (unten) möglich. Auch kannst Du durch ein leichtes Krafttraining mehr erreichen,

als durch stundenlanges Ausdauertraining. Du brauchst keine Angst davor zu haben, dass Du dicke Muskeln bekommst. Hier erfÀhrst Du, wie Du garantiert schlanke Beine bekommst.

# Übung 1: Kniebeugen – Schnell am Oberschenkel abnehmen

Mit Kniebeuge am Oberschenkel Fett verlieren
Kniebeuge macht die Oberschenkel straff und schlank

GerĂ€t: Langhantel 

So geht’s: Die Langhantel findest Du meistens in einer Halterung. Lege die Langhantel auf die entsprechende Höhe, sodass Du genug Kraft hast, diese mit Deinen Beinen aus der Halterung zu drĂŒcken. Ziehe am besten Deine Schuhe aus, denn so hast Du erfahrungsgemĂ€ĂŸ einen stabileren Stand. Positioniere Dich unter der Langhantel, fĂŒhre Deine HĂ€nde unter der Langhantel durch und lege diese auf die Langhantel hinter den Kopf.

Kniebeugen ohne Schuhe sorgen fĂŒr einen stabileren Stand

Positioniere Deine HĂ€nde nun so, dass sie mittig von der Langhantel sind. Bevor Du die Langhantel anhebst, stelle sicher, dass die Langhantel auf den hinteren Schultern liegt. FĂŒhre nun die Langhantel aus der Halterung und stelle Deine Beine schulterbreit auseinander, Deine Beine sind ausgestreckt, Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dein Oberkörper ist aufrecht, Dein Po ist nach hinten gestreckt, die Brust geht nach vorne und Deine Ellenbogen zeigen nach unten (nicht nach hinten!). Du spannst Deine Bauchmuskeln an, unterer RĂŒcken geht leicht ins Hohlkreuz und Dein Blick richtest Du nach vorne.

Achte auf die richtige Atmung beim Oberschenkel abnehmen

Jetzt beugst Du Deine Beine. Du atmest ein. Dein Po steckst Du nach hinten raus, Dein RĂŒcken beugt sich leicht nach vorne. Achte darauf, dass Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen, wie Deine Fußspitzen und stelle sicher, dass die Kniegelenke auf gleicher Höhe sind, wie Deine Fußspitzen oder dahinter, sonst gibts irgendwann Knieprobleme. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen, ist der Endpunkt erreicht und Du gehst wieder nach oben und atmest dabei aus. Achte darauf Deine Beine nicht komplett durchzustrecken, sodass Deine Oberschenkel die Spannung nicht verlieren.

Beine nicht durchstrecken um Spannung nicht zu verlieren

Bei dieser Übung gehst Du langsamer runter (3-4 Sekunden) und schneller nach oben (1-2 Sekunden). Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinem Muskel einen grĂ¶ĂŸtmöglichen Reiz, wodurch Du Muskeln aufbaust und gleichzeitig abnimmst. Diese Übung fĂŒhrst Du in 3 SĂ€tzen ĂĄ 6-10 Wiederholungen durch.

Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. FĂŒr AnfĂ€nger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein GefĂŒhl fĂŒr diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit der Speck an den inneren Oberschenkeln verschwindet.

Übung 1: Kniebeuge – So schnell am Oberschenkel abnehmen

# Übung 2: Kreuzheben/Deadlifts – Schnell am Oberschenkel abnehmen

Mit Kreuzheben schlanke Beine bekommen

GerĂ€t: Kurz- oder Langhantel 

So geht’s: Wie bei der Kniebeuge findest Du die Lang- oder Kurzhantel findest meistens in einer Halterung. Lege die Hantel auf den Boden. Stelle Deine Beine schulterbreit vor die Lang- bzw. Kurzhantel. Die Hantel kann im Wechselgriff (eine Hand im Obergriff und die andere Hand im Untergriff) gegriffen werden, ist aber kein Muss. Der Wechselgriff dient lediglich dazu, einen stabileren Griff zu haben, besonders dann, wenn Du so schwere Lasten hebst.

Der Wechselgriff gibt Dir einen stabileren Griff

Bevor Du die Hantel anhebst, gehst Du in die Hocke und machst Deinen RĂŒcken gerade, sodass Du schon leicht ins Hohlkreuz gehst und Dein Po hast Du nach hinten ausgestreckt. Dein Kopf bildet die VerlĂ€ngerung zur WirbelsĂ€ule, d.h. Du schaust starr zu Boden. Gleichzeitig spannst Du Deine Bauchmuskeln und den Rest Deines Körpers an.

RĂŒcken ist gerade, Bauchmuskeln und Rest Deines Körpers sind angespannt

Dein kompletter Körper befindet sich nun unter Spannung. Sobald Du Dich aufrichtest, achte darauf, die Hantel so nah wie möglich am Körper entlang zu fĂŒhren. Die Kraft kommt aus den Beinen und aus dem unteren RĂŒcken. Achte darauf die Übungen langsam und gleichmĂ€ĂŸig auszufĂŒhren – ohne Schwung also! Durch die komplette Anspannung Deines Körpers, wird dein RĂŒcken gerade gehalten.

ACHTUNG: Der RĂŒcken darf bei dieser Übung kein einziges Mal krumm sein, bitte immer gerade, sonst kannst Du Dich böse verletzen!

Die Ausatmung erfolgt wÀhrend des Aufrichtens

Das Strecken Deiner Beine und das Aufrichten Deines RĂŒckens erfolgt gleichzeitig. WĂ€hrend des Aufrichtens atmest Du aus. Hast du eine aufrechte Haltung eingenommen, schiebst du die HĂŒfte etwas nach vorne und die Schultern gehen nach hinten, jedoch nicht anheben!

Bei der AbwĂ€rtsbewegung bewegst Du Deine Schultern wieder nach vorne, Deine HĂŒfte geht zurĂŒck und Du gehst langsam, wie bei der Aufrichtbewegung, langsam nach unten. WĂ€hrend diesem Vorgang atmest Du jetzt ein. Gerne kannst Du die Hantel vor der nĂ€chsten Wiederholung absetzen oder nur wenige Millimeter vom Boden entfernt halten und zur nĂ€chsten Wiederholung ansetzen.

Gebe Deinen Muskeln grĂ¶ĂŸtmögliche Reize

Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinen Muskeln einen grĂ¶ĂŸtmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln am Po aufbaust und das Dein Fett geringer wird. Diese Übung fĂŒhrst Du in 3 SĂ€tzen ĂĄ 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden.

Nehme als AnfÀnger leichteres Gewicht

FĂŒr AnfĂ€nger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein GefĂŒhl fĂŒr diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen. FĂŒr welche Hantel Du Dich entscheidest ist eigentlich egal.

Beachte hier: Die Langhantel hat etwas mehr Gewicht, als die Kurzhantel. Dementsprechend musst du ausprobieren, welche Gewichte du stemmen kannst.

Übung: Kreuzheben

# Übung 3: Ausfallschritte – Schnell am Oberschenkel abnehmen

Mit Kniebeugen am Oberschenkel abnehmen

GerÀt: Kurzhantel

So geht’s: Nimm in jede Hand jeweils eine Kurzhantel. Ich nehme meistens 7-8 kg Hantel. Wie viel Du nimmst, hĂ€ngt davon ab, auf welchem Level Du schon bist. Bleibe auf keinen Fall in Deiner Komfortzone und traue Dich auch an ein bisschen mehr Gewicht ran, denn nur so baust Du stetig Muskeln auf. Stelle Dich nun hĂŒftbreit hin. Dein RĂŒcken ist gerade, Dein Blick nach vorne gerichtet und Deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Beginne mit dem rechten Bein. Mache einen ganz weiten Schritt nach vorne, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein fast rechter Winkel bildet. Dabei atmest Du ein. Beachte hierbei, dass Dein vorderes Knie nicht ĂŒber die Fußspitze geht und maximal auf gleicher Höhe wie deine Fußspitze ist. Dein hinteres Knie befindet sich hinter Deinem Körper, sodass Dein Kniegelenk hinter Deinem HĂŒftgelenk positioniert ist.

Achte darauf, dass die Fußspitzen nicht ĂŒber die Knie gehen

Jetzt gehst Du entweder wieder zurĂŒck in die Ausgangsposition, sodass Du Dich mit dem vorderen Bein wieder nach hinten drĂŒckst und anschließend Dein linkes Bein nach vorne fĂŒhrst und bleibst somit quasi auf einer Stelle oder Du fĂŒhrst das hintere Bein, genauso Dein rechtes Bein, direkt nach vorne und kommst in eine Art Laufbewegung.

Diese Übung fĂŒhrst Du in 3 SĂ€tzen ĂĄ 6-10 Wiederholungen oder 2 SĂ€tzen ĂĄ 20 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Übung: Ausfallschritte

# Übung 4: Beinstrecker – Schnell am Oberschenkel abnehmen

Mit dem Beinstrecker an den Oberschenkel abnehmen

So geht’s: Setze Dich auf den Sitz des GerĂ€ts. Dein RĂŒcken lehnst Du am RĂŒckenpolster an und Deine FĂŒĂŸe sind unter dem Polster. Halte Dich nun an den Griffen links und rechts fest, um eine noch stabilere Position einzunehmen.

Nun drĂŒckst Du mit Deinen FĂŒĂŸen gegen das Polster und schiebst es nach vorne. Außerdem mĂŒssen die Fußspitzen und Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen. Presse Deinen RĂŒcken durchgehend an das RĂŒckenpolster, so meidest Du ein Hohlkreuz und Du hast eine stabilere Position und kannst die Übung besser ausfĂŒhren.

Presse Dein RĂŒcken an das RĂŒckenpolster, um ein Hohlkreuz zu vermeiden

Diese Übung fĂŒhrst Du in 3 SĂ€tzen ĂĄ 10-15 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 30 Sekunden.

Keine Lust auf Fitnessstudio? Dann probiere diese Übung im Freien auf einer Bank oder dergleichen aus. Dabei musst Du sehr wahrscheinlich mehrere Wiederholungen machen, bis Du den gleichen Effekt erzielst, wie mit einem Beinstrecker-GerĂ€t im Fitnessstudio. Probiere es einfach aus.

Übung: Beinstrecker

# Übung 5: Beinbeuger – Schnell am Oberschenkel abnehmen

Mit Beinbeuger an den Oberschenkeln schlank werden

So geht’s: Wie beim Beinstrecker setzt Du Dich auf den Sitz des GerĂ€ts. Dein RĂŒcken presst Du an das RĂŒckenpolster und Deine FĂŒĂŸe liegen auf dem Polster auf. Halte Dich nun an den Griffen links und rechts fest, um eine noch stabilere Position einzunehmen.

Nun spanne Deine Bauchmuskeln an und bewege Deine Beine Richtung Po so weit es geht. Dein Körper ist statisch. Es bewegt sich nicht, außer Deine Unterschenkel.  Die Kraft kommt ausschließlich aus Deinen Beinbizeps. Atme aus.

Die Kraft holst Du aus Deinen Beinbizeps

Jetzt bewegst Du deine Beine wieder ganz langsam nach vorne, hĂ€ltst aber die Spannung und steckst Deine nicht komplett aus, um die Knie nicht unnötig zu belasten. Jetzt beugst Du sie  erneut nach hinten. Achte darauf Deinen Körper nicht vom Polster zu lösen.

Diese Übung fĂŒhrst Du in 3 SĂ€tzen ĂĄ 10-15 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 30 Sekunden.

Übung: Beinbeuger

Was Du noch wissen solltest um erfolgreich am Oberschenkel abnehmen zu können

  • ErwĂ€ge eine vegane ErnĂ€hrungsumstellung, um garantiert am Oberschenkel abnehmen zu können
  • Vergiss DiĂ€ten! Diese behindern Dich nur beim Abnehmen an den Oberschenkeln
  • Ein leichtes Krafttraining wird Dir mehr helfen als stundenlanges Laufen
  • Um schnell am Oberschenkel abnehmen zu können, benötigst Du die richtige Strategie

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel “Wie kann ich schnell am Oberschenkel abnehmen?” weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen hast, wĂŒrde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlĂ€sst. Schreibe mir auch gerne wie die Fitness-Übungen fĂŒr Dich funktionieren. Gibt es noch andere Übungen oder Workouts, die Du sehen möchtest? Teile Deine Gedanken mit mir. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Bist Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gigi

Beste GrĂŒĂŸe

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und ErnĂ€hrungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine ErnĂ€hrung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fĂŒhlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glĂŒcklicheres und zufriedeneres Leben fĂŒhren kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernĂ€hren oder vegan werden? Du willst Vegan Abnehmen – klicke hier! Begleite mich auf meinem Weg zur BĂŒhne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und ErnĂ€hrungsplĂ€ne

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