Sich vegan ernähren was ist das genau

Was ist vegane Ernährung – Die 3 wichtigsten Grundlagen + 15 Top Tipps

Du interessierst dich für vegane Ernährung, weil Du endlich fitter sein, mehr Energie haben und dich einfach nur super wohl in deiner Haut fühlen willst, doch du weißt nicht so recht, wie du das ganze angehen sollst und was vegane Ernährung eigentlich ist. Welche Lebensmittel bleiben, welche werden gestrichen? Musst du Nahrungsergänzungsmittel nehmen? Wie stellst du eine vollwertige vegane Mahlzeit zusammen? Ich beantworte Dir all Deine Fragen hier. Und eine Sache wusstest Du bisher noch nicht – garantiert!

Oder vielleicht willst Du dich einfach nur gesünder ernähren und das essen von tierischen Produkten aus deiner Ernährung streichen, weil es unnatürlich für dich erscheint. Oder Du willst deine gesundheitlichen Probleme wie beispielsweise Verdauungsstörungen, Schilddrüsenprobleme oder auch dein unreines Hautbild in den Griff bekommen? Fragen über Fragen, die auch ich am Anfang hatte. Keine Angst, denn das ist völlig normal. Ich verrate dir hier was vegane Ernährung ist und auf was es ankommt!

Was ist vegane Ernährung?

Bei einer vegane Fitness Ernährung wird auf alle tierischen Produkte verzichtet. Das heißt kein Fleisch, Wurst, Pute, Hähnchen, Fisch, Milch, Käse, Eier, Honig. Stattdessen steht bei Veganerinnen viel frisches und gesundes auf dem veganen Ernährungsplan.

Das heißt, viel frisches Obst & Gemüse, Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Lupine, Seitan, Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen, Saaten, Pseudomilch wie Mandel-, Hafer-, Sojamilch, Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa, Buchweizen usw.

Ernährungplan Veganerinnen:

Obst, Gemüse, Sojaprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Seitan, Samen

usw.

Vielleicht kennst Du das: Du hast entschieden dich vegan zu ernähren und plötzlich wirst du von deinen Mitmenschen mit Fragen konfrontiert, wo du deine Proteine herbekommst und ob du als Veganerin genügend Eiweiß zu Dir nimmst und ob mit einer vegane Ernährung nicht Deine Gesundheit aufs Spiel setzt usw. Ich kann davon ein Lied singen, denn ob bei meiner Familie, Freunden oder Kollegen, alle haben die gleichen Fragen gestellt und immer wieder musste ich mich erklären und Rede und Antwort stehen.

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Vegane Ernährung ist Neuland für viele

Das interessante darin ist, zuvor hat es keinen interessiert, wie Du Deinen Eiweißbedarf denkst, was wahrscheinlich daran liegt, dass tierischen Produkten ein hoher Eiweißgehalt nachgesagt wird. Und ehrlich gesagt, ich kann es meinem Umfeld nicht einmal verübeln, dass sie nachfragen, denn wahrscheinlich ist vegane Ernährung absolutes Neuland für sie und haben sich bisher mit vegane Ernährung nicht auseinandergesetzt.

Ist eigentlich auch kein Wunder, denn nur 1% der deutschen Bevölkerung setzt auf vegane Ernährung. Aber weißt Du was das tolle ist? Du kannst auch durch eine vegane Ernährung Deine Makronährstoffe wunderbar abdecken, abgekürzt spricht man von Makros.

Kein Proteinpulver und Kalorienzählen

Und das ohne Proteinpulver oder Kalorienzählen! (Außer du betreibst Muskelaufbau;))

Sicher denkst du jetzt, ohje noch so ein Wort, das mir spanisch vorkommt. Keine Angst. Es ist ganz einfach: Makronährstoffe sind die Hauptnährstofflieferanten unserer Ernährung, die du unbedingt zu Dir nehmen musst für eine gesunde Ernährung. Makros bestehen aus Proteinen, wie zum Beispiel Tofu oder Tempeh, Kohlenhydraten wie zum Beispiel brauner Reis und Fette wie zum Beispiel Nüsse oder pflanzliche Öle. Wenn Du wissen willst, mit welchen pflanzlichen Produkten Du Dein Eiweißbedarf am besten decken kannst, schaue hier vorbei.  

Ok. Nehmen wir zuerst einmal das Eiweiß bzw. Protein genauer unter die Lupe! Wie nimmst Du ausreichend Eiweiß auf? Welche Produkte sind für eine vegane Ernährung besonders eiweißreich? Solltest du verschiedene Eiweißquellen miteinander kombinieren und was hat es noch mal mit biologischen Wertigkeit auf sich?

Ok. Alles der Reihe nach.

Was ist vegane Ernährung – Die Grundlagen


Proteine

Proteine gehören zu einer veganen Ernährung
Proteine und Eiweiße haben die gleiche Bedeutung. Proteine sind ein elementarer Bestandteil der veganen Ernährung. Diejenigen die 1-2 pro Woche zum Sport gehen sollten 0,8 bis 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm zu sich nehmen. Bildquelle: Adobe

Zunächst einmal sollten wir ein paar Begrifflichkeiten klären. Eiweiß und Proteine haben die gleiche Bedeutung. Sie bestehen aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren, die das Protein zusammensetzen. Aminosäuren sind sozusagen die Bausteine. 12 der Aminosäuren kann dein Körper selbst produzieren und die restlichen 8 müssen durch die vegane Ernährung aufgenommen werden. Man spricht auch von essentiellen Aminosäuren.

Bist du eher jemand der 1-2 die Woche zum Sport geht und oft sitzt, dann liegt der tägliche Eiweißbedarf bei 0,8 bis 1,0g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Betreibst du exzessiven Sport und gehst so gut wie jeden Tag ins Fitnessstudio, solltest du etwa 1,3 – 1,5g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht aufnehmen. Das heißt konkret: Eine Frau, die 60kg wiegt und 6-7 Mal Training die Woche macht, sollte täglich 80-90g Eiweiß zu sich nehmen.

Was sind die top pflanzlichen Proteinlieferanten bei einer veganen Ernährung?

#1 HÜLSENFRÜCHTE

Hülsenfrüchte sind absolute Proteinbomben! Darunter fallen unter anderem:

Linsen
Erbsen
Lupine
Bohnen
Erdnüsse
Sojabohnen
und Erzeugnisse daraus wie Tofu, Tempeh


#2 NÜSSE

Nüsse enthalten nicht nur gesunde ungesättigte Fette, sondern auch enorm viele Proteine. Die proteinreichen Spitzenreiter unter den Nüssen sind:

Erdnüsse
Walnüsse
Haselnüsse
Cashewnüsse

#3 MANDELN

Sicher denkst Du dir jetzt, warum ich Mandeln extra aufgeführt habe, denn man könnte ja meinen, dass die zu den Nüssen gehören, doch das ist nicht korrekt. Mandeln zählen tatsächlich zum Steinobst. Eine Handvoll Mandeln enthält 6g Proteine. Außerdem sind sie ballaststoffreich, enthalten Vitamin E, Vitamin B2, Magnesium und Mangan.

#4 GETREIDE

Getreide dient in vielen Ländern als Grundnahrungsmittel. Auch Getreide enthält wichtige Vitamine und Mineralien. Sie sind reich in Proteinen, vor allem Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Hirse, Dinkel, Gerste und Reis.

#5 GETREIDEPRODUKTE (VOLLKORN)

Sie enthalten nicht eine Menge Proteine, sondern auch wertvolle Ballaststoffe, Spurenelemente, wie Calcium, Magnesium, Zink, Eisen und Mineralstoffe und Vitamine, vor allem B-Vitamine.

Zu den Top Eiweißlieferanten zählen zum Beispiel

Haferflocken
Nudeln
Brot oder
Seitan. Seitan wird aus Weizeneiweiß hergestellt, das eine fleischartige Konsistenz hat.

#6 PSEUDOGETREIDE

Pseudogetreide sind sozusagen die Körner von Pflanzen, kommen aber nicht aus der Familie der Süßgräser. Dinkel, Roggen, Weizen beispielsweise sind Süßgräser. Pseudogetreide enthält kein Gluten und sind somit nicht zum Backen geeignet.

Amaranth. Er enthält alle essentiellen Aminosäuren und Mineralstoffe. Proteinanteil beträgt 14g pro 100g.
Buchweizen. Er ist reich an Protein mit 13g pro 100g und vielen Mineralien und enthält fast alle essentiellen Aminosäuren.
Quinoa.Er enthält nicht nur alle essentiellen Aminosäuren, sondern hat auch einen hohen Proteinanteil von 14g pro 100g und ist besonders reich an Mangan.
Hanf (Hanfsamen). Das besondere an Hanf ist, dass es nicht nur alle essentiellen Aminosäuren enthält, sondern auch alle bekannten. Hanf enthält außerdem ungesättigte Fettsäuren, Omega-6 und Omega-3.

Um Dir einmal zu verdeutlichen, wie viel Proteine eine Mahlzeit haben können, habe ich Dir hier mal mein Lieblingsfrühstück und Abendessen aufgeführt:


  • Mein Frühstück bestehend aus Haferflocken, Blaubeeren, Kokosmilch, Mandeln besteht aus etwa 16g Eiweiß, füge ich dem ganzen noch Hanfproteinpulver hinzu bin ich da etwa bei 30g Protein.

oder


  • Mein Abendessen bestehend aus Tofu, Brokkoli und einem Nuss-Mix, besteht diese Mahlzeit zwischen 40-50g Eiweiß.

Du siehst also, dass Du kannst locker auf Deinen Proteinbedarf kommen und hier sind nicht alle Mahlzeiten einberechnet, denn es fehlen noch Zwischenmahlzeiten und Mittagessen!

Außerdem wird empfohlen, dass der Proteinanteil der zugeführten Kalorien zwischen 10-15 % liegt. Und jetzt mal angenommen du isst 100g Brokkoli, die enthalten 2,8g Proteine und 34 kcal – 33 % Proteinanteil der Kalorien.

100g Natur Tofu, enthält 14,4g Proteine und 120 kcal – zwischen 12-19% Eiweiß. 100g Erbsen, enthalten 4,3g Proteine, 81 kcal – 25% Eiweiß. Du siehst also auch hier, dass es kein Problem sein wird den Kalorienbedarf zu decken. Wichtig ist, dass Du Dich abwechslungsreich ernährst und genügend Kalorien zu Dir nimmst!

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Kommen wir zum letzten Punkt: Der biologischen Wertigkeit und dem kombinieren verschiedener Proteinquellen.

Was hat es mit der biologischen Wertigkeit auf sich?

Die biologische Wertigkeit besagt, wie effizient ein vom Körper aufgenommenes Protein durch die Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je mehr sich das durch die Nahrung aufgenommene Protein mit dem körpereigenen Protein ähnelt, (gemeint ist hierbei die Zusammensetzung der unterschiedlichen Aminosäuren) ist die biologische Wertigkeit umso höher.

Soja, Lupine, Hanf werden als komplette Proteine bezeichnet, weil diese alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Doch im Allgemeinen sind pflanzliche Lebensmittel nicht mit allen essentiellen Aminosäuren ausgestattet, wie tierische Lebensmittel und sind somit dem körpereigenen Protein weniger ähnlich.

Soja, Lupine, Hanf sind komplette Proteine

Der Grund dafür ist einfach, dass wir enger mit dem Tierreich verwandt sind als mit Pflanzen. Weshalb auch lange Zeit empfohlen wurde verschiedene Proteinquellen miteinander zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen.

Doch es hat sich herausgestellt, dass dies nicht notwendig ist, da der Körper, auch wenn er die dafür benötigten Aminos nicht gleichzeitig bekommt, sondern nach und nach erhält, in der Lage ist Gewebe aufzubauen.

Dennoch schadet es nichts, verschiedene pflanzliche Proteine miteinander zu kombinieren, was du sicherlich sowieso schon automatisch machst. Wie beispielsweise Getreide und Hülsenfrüchte, Bohnen und Mais usw.

Zusammenstellen der Proteine

Beispiele für Frühstück: Haferflocken, Pseudomilch, oder -joghurt und Nüsse, Vollkornbrötchen mit Sojaaufstrich bzw. Sojaquark
Beispiele für Snacks:Tofu-Brotaufstrich mit Vollkornbrot, Haferflocken und Pseudomilch oder Sojajoghurt.
Beispiele für Mittag- oder Abendessen: Nudeln mit Linsen oder Chili con carne oder Chili sin carne (Bohnen und Mais)

MERKE: Wie bereits weiter oben erwähnt, ist es wichtig, dass Du Dich täglich abwechslungsreich ernährst und ausreichend Kalorien zu dir nimmst!


Kohlenhydrate


Kohlenhydrate sind elementar wichtig bei einer veganen Ernährung
Kohlenhydrate geben Dir die Energie über den ganzen Tag. Bei einer veganen Ernährung sollte der Bedarf an Kohlenhydraten aus 60 Prozent bestehen. Bildquelle: Adobe

Was bei einer veganen Ernährung auf keinen Fall fehlen sollte, sind die Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind wichtig, um Dir genügend Energie für den Tag zu geben und umso wichtiger wenn Du sportlich aktiv bist, denn Kohlenhydrate werden in Form von Glykose zuerst verbrannt.

Durch längeres Ausdauertraining greift der Körper dann zu Fett und dient somit als Energiequelle. Was die Verstoffwechselung angeht, sind beide fast immer aktiv, welcher mehr oder weniger, hängt von der unterschiedlichen Intensität jedes Einzelnen und der Stoffwechselaktivität ab.

Im Klartext bedeutet das:

Wer beispielsweise sprintet, verbrennt vor allem Zucker und wer Joggen geht, also ausdauernde Runde dreht, verbrennt überwiegend Fett.

Der tägliche Bedarf sollte aus etwa 60 Prozent Kohlenhydraten bestehen, die in Form von Obst, ballaststoffreichem Gemüse und Vollkornprodukten aufgenommen werden können.

Was ist eigentlich Stoffwechsel?

Sicherlich hast Du schon mal von dem Stoffwechsel gehört. Doch nicht wie häufig angenommen, hat der Stoffwechsel nichts mit der Verdauung zu tun, sondern ist die Basis für alle lebenswichtige Vorgänge in Deinem Körper.

Die Bestandteile der Nährstoffe die Du durch Deine vegane Ernährung zu Dir nimmst, werden in den Zellen verstoffwechselt, also abgebaut und zu neuen Produkten aufgebaut.

Er nutzt entweder die zugeführten Vitamine, Nährstoffe, Mineralien und Spurenelemente oder greift auf Reserven zurück.

Hormone und Enzyme sind wichtig für den Stoffwechsel

Hormone und Enzyme spielen für den Stoffwechsel eine wichtige Rolle, denn die steuern den Stoffwechselprozess, aber auch Umweltfaktoren und die Temperatur. Das wichtigste Stoffwechselorgan ist die Leber.

Die Verdauung ist sozusagen die Voraussetzung für den Stoffwechsel. Die Nährstoffe werden im Magen und Darm in ihre Bestandteile zerlegt. Das heißt: Kohlenhydrate zu Einfachzucker, Eiweiße zu Aminosäuren und Fette zu Fettsäuren und Glyceride.

Stoffwechselprozess:

Kohlenhydrate ➺ Einfachzucker

Eiweiße ➺ Aminosäuren

Fette ➺ Fettsäuren u. Glyceride

Der Darm nimmt die zerlegten Nährstoffe auf und führt sie ins Blut. Der Blutkreislauf ist dafür da die Nährstoffe in sämtliche Zellen des Körpers zu verteilen.

Die Nahrung verstoffwechseln ist ein Prozess, der nach der Verdauung und dem Verteilen der Nährstoffe in die Blutbahn in den Zellen stattfindet.

Fette


Fette sind ein fester und wichtiger Bestandteil einer veganen Ernährung
Essentielle und ungesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Diese sind u.a in Nüssen, Avocado und pflanzlichen Ölen enthalten. Bildquelle: Adobe

Der dritte und letzte Bestandteil der Makronährstoffe sind die Fette. Viele verbinden mit Fetten etwas ungesundes. Doch wusstest Du, dass Vitamine erst ihre Wirkung entfalten, wenn man etwas Fett dazu gibt?

Wir benötigen Fett, um Schwermetalle auszuscheiden, die durch Nahrung, Luft oder Wasser aufgenommen wird. Meine absolutes Lieblingsfett ist das Kokosfett – hochwertig und biologisch angebaut. Fette sollten auf keinen Fall bei Deiner veganen Ernährung fehlen.

Aber nicht irgendwelche Fette, sondern essentielle und ungesättigte Fettsäuren. Die sind beispielsweise in Nüssen, Avocados und pflanzlich hochwertigen Ölen zu finden, die dafür sorgen, dass u.a. die fettlöslichen Vitamin E, D, K & A freigesetzt werden und geben den Zellen den Baustoff, die sie benötigen.

Nahrungsergänzungsmittel bei einer veganen Ernährung?

Nahrungsergänzungsmittel gehören teilweise zu einer veganen Ernährung dazu
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine B12, Vitamin D, Calcium usw. sollte man bei einer langfristigen veganen Ernährung genauer unter die Lupe nehmen und diese ggf. einnehmen. Bildquelle: Unsplash

Kann eine vegane Ernährung alle Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente bereitstellen die benötigt werden ohne Mangelerscheinungen zu bekommen? Die Antwort darauf lautet

JA und NEIN.

Insgesamt ja, solange eine ausgewogene vegane Ernährung verfolgt wird, die aus Gemüse, Obst, Bohnen, Getreide, Nüssen, Samen und gesunden Fetten besteht. Doch es gibt 5 Vitamine die wir uns genauer ansehen sollten und das machen wir jetzt…

#1 Vitamin B12

Dieses Vitamin sorgt für eine Menge Verwirrung. Sollte Vitamin B12 zusätzlich zugeführt werden oder nicht? Es gibt dazu verschiedene Meinungen. Die einen sagen, dass das Zuführen von Vitamin B12 nicht notwendig sei, da der Körper auf den Vitamin B12 zurückgreifen kann und es Jahre dauern kann bis der Speicher völlig entleert ist und anderen wiederum sagen, dass das Vitamin nicht durch die Ernährung aufgenommen werden kann und supplementiert werden muss, um keine Mangelerscheinungen zu verursachen. Ich persönlich supplementiere Vitamin B12 in Form von einer kleinen Tablette pro Tag.

Hier sind die aktuellen Empfehlungen, um sicherzustellen, dass Du Vitamin B12 erhältst, das du als Veganerin benötigst:

  1. Mindestens 2,5 mg Cyanocobalamin einmal pro Woche, idealerweise als kaubare, sublinguale oder flüssige Ergänzung;

    ODER
  1. mindestens 0,25 mg tägliches Cyanocobalamin zusätzlich (mache dir aber keine Sorgen darüber, dass du zu viel nehmen könntest)

    ODER
  1. Mahlzeiten mit B12 angereicherten Lebensmitteln dreimal täglich

(Personen über 65 Jahre sollten täglich mindestens 1,0 mg Cyanocobalamin einnehmen.)

#2 EPA/DHA

Begrifflichkeiten:

Linolsäure (LA): Ist eine essenzielle Omega-6-Fettsäure. Kommt in Samen, Nüssen, Getreide und Kerne vor und in Ölen wie in Maiskeim-, Soja-, Färberdistel- und Sonnenblumenkernöl.

Linolensäure (ALA): Ist eine essenzielle Omega-3-Fettsäure. Sie kommt in Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüssen, Sojaprodukten und Rapsöl vor.

DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure): Bei DHA und EPA handelt es sich um weitere Omega-3-Fettsäuren sind in fetthaltigen Fischen und Algen anzutreffen. Sie werden nicht als essenziell betrachtet, da unser Körper in der Lage ist sie aus Linolensäure selbst zu produzieren. Veganerinnen können diese Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, die aus Algen gewonnen sind, zu sich nehmen.

Die meistens Nicht-Veganerinnen bekommen diese wichtigen Fette durch Fisch.

Warum?

Haben Fische von Natur aus diese wichtigen langkettigen Fette?

Nein.

Sie essen aber Mikroalgen, die ursprüngliche Quelle, das die Fische in EPA/DHA umwandeln. Aber dadurch, dass immer mehr Leute weniger Fisch essen aufgrund der Quecksilberbelastung und Veganerinnen sowieso kein Fisch essen, ist es wichtig zu wissen, woher Du dein EPA/DHA bekommst. Und tatsächlich ist es ein Thema worüber viele Veganerinnen einfach nichts wissen.

Wenn wir Lebensmittel essen, die reich an Linolensäure (ALA) sind, einer essentiellen Omega-3-Fettsäure, die beispielsweise in Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Walnüssen und Soja enthalten ist, kann unser Körper ALA in EPA und DHA umwandeln.

Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren

Bei der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren (LA) wird die Synthese von DHA und EPA möglicherweise unterdrückt, was bedeutet, weniger dieser genannten Öle wie Sonnenblumenkernöl zu verwenden und mehr Öle wie Oliven-, Nuss-, und Rapsöle zu benutzen.

Doch ob dem wirklich so ist, konnte bisher nicht nachgewiesen werden. Fakt jedoch ist, dass bei Veganerinnen nicht so viel DHA und EPA vorhanden ist, weshalb empfohlen wird etwa 200-300 mg vegane Nahrungsergänzungsmittel aus Algen zu supplementieren.

#3 Calcium

Es ist nicht so, dass Calcium nicht auch durch eine vegane Ernährung zugeführt werden kann. Aber manche Leute fragen sich, ob Veganerinnen sich um ihren Calciumbedarf sorgen machen müssen oder welche Nahrungsmittel Calcium enthalten und wie viel sie davon essen müssen. Wenn Du Dich angesprochen fühlst, überprüfe am besten, ob Dein Calciumbedarf gedeckt ist.

Suche nach den besten Calciumquellen für Veganerinnen. Dazu gehören unter anderem Lebensmittel, wie dunkles Blattgemüse (besonders Grünkohl und Blattkohl), viele Bohnen, Getreide, Nüsse, Samen und vieles mehr.

#4 Vitamin D

Beachte bitte, dass nicht nur Veganerinnen Vitamin D zu sich nehmen müssen. Wie schon eingangs erwähnt, wurde Vitamin D, Folsäure und Jod zu unserer Nahrungsmittelversorgung hinzugefügt, da die allgemeine Bevölkerung dazu neigt, zu wenig davon zu essen. Lebensmittel die mit Vitamin D angereichert sind, helfen Dir die Menge Vitamin D zu bekommen die Du benötigst.

Warum ist es für viele so schwierig die benötigte Menge Vitamin D zu bekommen?

Weil die meisten Leute die meiste Zeit drinnen verbringen und nicht ausreichend Sonnenlicht bekommen, die für den Körper benötigt wird.

Und wenn wir dann mal rausgehen, benutzen viele Sonnencreme, die die Aufnahme erschweren kann. Und vor allem in den kalten, bewölkten Wintermonaten bekommt der Körper kaum Sonne.

Vitamin D im Winter, sowie Sommer zuführen

– egal, ob vegan, vegetarisch oder omnivor!

Vitamin D müssen nicht nur Veganerinnen zu sich nehmen

Im Sommer hingegen ist es so, dass schon 15 Minuten pro Tag ausreichen, um die benötigte Menge Vitamin D aufzunehmen. Doch aufgrund des Ozonlochs bekommen wir nicht unbedingt die idealen Strahlen, die wir von der Sonne benötigen, damit unser Körper tatsächlich Vitamin D produzieren kann.

Das heißt also, egal, ob in den Sommer- oder Wintermonaten wäre es klug zu unserer veganen Ernährung zusätzlich Vitamin D zuzuführen.

Entweder in Form von veganer Ernährung oder supplementieren.

Vitamin D Ergänzungen gibt es in zwei Formen, D3 und D2. Die D3-Form (auch bekannt als Cholecalciferol) wird normalerweise aus Lanolin extrahiert, das aus Fischöl oder Schafswolle hergestellt wird – die meisten stammen aus tierischen Erzeugnissen, aber ich kann Dich beruhigen, D3 gibt es auch als pflanzliche Alternative.

Die D2-Form (auch Ergocalciferol genannt) wird aus Pilzen hergestellt und ist somit pflanzlich. Ich supplementiere beides D3 und D2 und nehme davon 2-4 Tropfen täglich. In den Wintermonaten 4 und im Sommer dann eher 2 Tropfen.

#5 Cholin

Sicher fragst Du Dich jetzt was das nun ist. Cholin ist ein Nährstoff, auch bekannt als das Vitamin B4. Es ist absolut wichtig, denn es hält Dein Gehirn fit, unterstützt Dein Gedächtnis und verhindert Fett in der Leber anzusammeln. Besonders Veganerinnen habe es schwerer ihren Cholinbedarf zu decken.

Welche Lebensmittel enthalten viel Cholin?

Erdnüsse, Erdnussbutter, Kartoffeln, Blumenkohl, Tomaten, Bananen, Orangen, Linsen, Hafer, Mais (stelle sicher, dass er biologisch ist), Gerste, Sesamsamen, Leinsamen, Vollkornbrot und Sojabohnen und aus Soja hergestellte Produkte (kaufe immer biologisches Soja).

Also, Cholin sollte für Veganerinnen nicht wirklich ein Problem darstellen, solange die vegane Ernährung vollwertig und ausgewogen ist. Denn wenn dem so ist, wirst Du sicherlich Nüsse, verschiedenes Obst und Gemüse, Linsen und Bohnen, Getreide und Samen ohnehin essen, und die enthalten bereits Cholin.

Cholin hält das Gehirn fit

Das zeigt, wie lebenswichtig es ist, eine ausgewogene vegane Ernährung zu haben. Solange Du täglich von den veganen Lebensmittelgruppen ernährst, solltest Du alle Nährstoffe bekommen die Du brauchst, jedoch solltest Du die zuvor angesprochenen Nährstoffe wie Vitamin B12, EPA/DHA, Vitamin D und Calcium für eine 100 %ige Versorgung supplementieren. Für einen guten Überblick der veganen Lebensmittelgruppen, schaue Dir die vegane Ernährungspyramide an.

Abschließend möchte ich darauf hinweisen, wenn Du Dich vegan ernährst, regelmäßig ein Blutbild zu machen. Das heißt, 1-2 Mal im Jahr. Denn so kannst Du kontrollieren, ob Dein Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht.

Schnelle vegane Snackideen für unterwegs

Zwischenmahlzeiten gehören zur veganen Ernährung dazu
Snacks sollten in Deiner Tasche nicht fehlen. Denn wenn der Hunger mal kommt hast bist Du vorbereitet und hast immer was gesundes dabei. Bildquelle: Unsplash

Wer kennt das nicht, Du bist unterwegs und plötzlich hat Dich der Hunger eingeholt, das Problem, Du hast Dir nichts von Zuhause eingepackt. Da passiert es dann mal recht schnell, dass man sich eben was schnelles auf die Hand mitnimmst und es zwischendurch isst.

Um das zu umgehen, zeige ich Dir wie Du Dir schnelle vegane Snacks für unterwegs zubereiten kannst, die Dir Energie liefern, satt machen und gesund sind.

1. Energie-Riegel

Mein absoluter Favorit sind die Energie-Riegel. Die liefern schnelle Energie, sind gesund und machen satt. Wenn es mal wieder schnell gehen muss, einfach rein in die Tasche und los gehts!

Das tolle ist, mittlerweile gibt es mehrere Anbieter veganer Riegel. Ich esse zum Beispiel den Nussriegel von SHARE mit Kirsche & Mandel ganz gerne. Für den Fall der Fälle habe ich immer ein paar Riegel vorrätig. Du kannst die Riegel natürlich auch selbst machen.

2. Datteln

Ich liebe Datteln. Auch sie sind tolle Begleiter für unterwegs, wenn Dich der Hunger überkommt und Du ein wenig Energie brauchst. Sie sind süß, schmecken nach Karamell und die Größe einer Dattel ist perfekt. Genau die richtige Menge. Denke daran die in Maßen zu essen, da sie viel Zucker enthalten.

3. Gemüsesticks

Für unterwegs sind Gemüsesticks auch absolut klasse. Einfach Zuhause ein bisschen Gemüse, wie Möhren, Gurke, Kohlrabi zu Sticks schneiden und dann ab in die Tasche. Es geht auch anderes Gemüse. Probiere einfach aus, was für Dich am besten ist. Die können Deinen Heißhunger auf jeden Fall stillen.  

4. Nüsse

Eine andere Möglichkeit wie Du Deinen Hunger unterwegs stillen kannst, ist eine handvoll Nüsse zu essen. Vor allem Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse und Walnüsse sind reich an Eiweiß und enthalten gesunde Fette. Achte bitte darauf diese in Maßen zu essen.

Was ist vegane Ernährung – Die 3 wichtigsten Grundlagen

15 Tipps zu vegane Ernährung

Ich möchte Dir noch ein paar Tipps mit auf den Weg geben, die Du auf Deinem veganen Abenteuer berücksichtigen solltest.

1.  Tipp: Die vegane Ernährungspyramide!

Ein guter Ausgangspunkt mit vegane Ernährung zu starten ist die vegane Ernährungspyramide.

Es ist genau wie bei den herkömmlichen Nahrungsmittelpyramiden, die Du kennst, außer dass alle tierischen Nahrungsmittel durch pflanzliche Nahrungsmittel mit ähnlichen Nährstoffen ersetzt wurden, die für Dein gesundes Selbst wichtig sind.

Folge einfach dieser praktischen Anleitung, um sicherzustellen, dass Du täglich die richtige vegane Ernährung zu Dir nimmst.

2. Tipp: Vegane Ernährung leicht gemacht!

Wenn Du Dich für die vegane Ernährung entscheidest, sind es doch immer noch die Lebensmittel die Du schon Dein ganzes Leben vorher essen solltest wie, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Das ist ganz einfach.

3. Tipp zu vegane Ernährung – Pflanzliche Proteine!

Ersetze einfach Fleisch, Huhn, Fisch, Eier durch pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse, Erbsen und Samen.

Und esse in Maßen Sojaproteine, wie Tempeh und Tofu. Wichtig dabei ist ein biologischer Anbau.

4. Tipp zu vegane Ernährung – Esse dunkelgrünes Blattgemüse!

Dunkelgrünes Blattgemüse ist ein MUST do to bei einer vegane Ernährung. Dunkelgrünes Blattgemüse ist beispielsweise Grünkohl, Mangold, Kohlblüten, Senfgrün und Rübengrün.

Ja, dieses Gemüse könnte gewöhnungsbedürftig sein und ich hätte niemals gedacht, dass ich das sagen würde, aber Grünkohl und Mangold sind einer meiner Lieblingsgemüse.

Sie können etwas bitter sein, aber die Bitterkeit muss einfach mit einem Hauch süßem, wie Ahornsirup oder Kokosnektar entschärft werden, wenn Du abschließend würzt.

5. Tipp zu vegane Ernährung – Hast du Angst nicht genügend Proteine zu bekommen?

Protein ist in fast jeder Vollwertkost zu finden. Das beste daran ist, dass eine vegane Ernährung eine gute Menge an Protein bereitstellt, dennoch nicht so viele Proteine (und Säuren) die tierische Produkte liefern.

Gehe zu diesem Artikel und schaue Dir die Liste der Lebensmittel an, die am meisten Proteine liefern und schaue Dir zudem auch die vegane Ernährung-pyramide an.

Dort bekommst Du einen Überblick, wie viele Portionen Du pro Tag essen solltest, wie Du die proteinreichen Nahrungsmittel auswählen und zubereiten kannst und zudem auch herausfinden, wie viel Protein Du benötigst.

6. Tipp zu vegane Ernährung – Trinke Wasser!

Ganz oben auf der Liste stehen Wasser und wasserreiche Lebensmittel. Wasser hilft Deinem Körper hydriert zu bleiben, damit er optimal arbeiten kann. Du fühlst Dich müde? Dann trinke etwas Wasser, da Du etwas dehydriert sein könntest. (die meisten Leute sind es!). Wasser hilft sozusagen die Rohre feucht zu halten. 😉

Wie viel Wasser brauchst Du? 6-12 Gläser pro Tag

Warum so viel Gläser pro Tag? Wenn Du viel wasserreiches Obst zu Dir nimmst, kannst Du weniger Wasser trinken. Wenn Du einen Obstmangel hast oder generell weniger Obst ist, trinke mehr Wasser.

Am wichtigsten ist, dass Dein Wasser sauber und gefiltert ist. Vermeide Leitungswasser wenn möglich. Kaufe ein Wasserfiltersystem, dass sich direkt an der Spüle oder der Arbeitsplatte befindet. Damit kannst Du Dein Wasser filtern – es ist ideal zum Trinken, zum Kochen, zum Zubereiten von Suppen usw.

Trinke viel Wasser – gefiltert / vermeide Leitungswasser

Dafür ist kein Strom notwendig, Du musst selten die Filter Kerzen austauschen, es ist tragbar, was in Notfällen von Vorteil sein kann, und das Wasser schmeckt super sauber und lecker. Ich wusste nicht, dass Wasser so rein schmecken kann. Sehr zu empfehlen.

Weitere Informationen zur Qualität von Leitungswasser in den Deutschland findest Du auf der Webseite des Umweltbundesamtes(Schaue Dir die Links oben rechts auf der Seite an.)

7. Tipp zu vegane Ernährung – Esse Gemüse!

Die meisten Leute lieben Gemüse. Es gibt so viel verschiedenes Gemüse aus dem Du Deine Favoriten wählen kannst. Doch wenn Du jemand bist der nicht so gerne Gemüse isst, empfehle ich Dir es noch einmal zu probieren mit verschiedenen Kochtechniken, suche ein Gemüse, dass Du vorher noch nie gegessen hast und nutze andere Gewürze. Ich kann es nicht oft genug sagen, wie wichtig es ist, viel Gemüse zu essen, da sie so viele Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate, Mineralien und Vitamine enthalten.

8. Tipp zu vegane Ernährung – Esse Vollkorn!

Wenn Leute an Getreide denken, ist das erste was ihnen in den Sinn kommt normalerweise Reis. Ich liebe braunen Reis und esse ihn auch oft. Dennoch ist so wichtig nicht nur Reis zu essen, sondern auch anderes Getreide. Wenn Reis Dein absoluter Favorit ist, dann schaue nach den verschiedenen Getreidearten wie Quinoa, Hirse, Gerste oder Buchweizen. Es gibt viele Arten von Getreide, um das Kochen zu einem Erlebnis zu machen.

9. Tipp zu vegane Ernährung – Esse Bohnen!

Bohnen sind eine extrem gute Proteinquelle. Ich habe echt lange Bohnen in Konservendosen gekauft, bis ich herausfand, wie einfach es eigentlich ist Bohnen selbst herzustellen. Nun sind Bohnen ein Teil meiner wöchentlichen veganen Menüplanung.

Warum solltest Du Deine eigenen Bohnen zubereiten, anstatt diese in Konservendosen zu kaufen?

Hierfür gibt es drei einfache Gründe:

1. Es ist günstiger
2. Du hast die Kontrolle darüber, wie viel Natrium reinkommt – Konserven enthalten üblicherweise eine Menge Natrium
3. Du entscheidest darüber wie viele Bohnen Du benötigst – Du kannst sie sogar einfrieren

Und außerdem ist es einfach etwas Besonderes Bohnen zu essen, die Du selbst hergestellt hast 😉

10. Tipp zu vegane Ernährung – Esse Obst!

Knackige Äpfel, kalte Trauben, saftige Pfirsiche, süße Erdbeeren – wer kann Obst widerstehen? Bestehend aus Wasser und frischen rohen Nährstoffen, ist Obst ein wichtiger Bestandteil der vegane Ernährung. Du kannst sie so essen oder mixe es zu einem leckeren und erfrischenden Smoothie.

Eine Grundregel: Versuche Obst nicht mit anderen Lebensmitteln zu mischen, um den größtmöglichen Nutzen zu bekommen. Mische Melone nie mit anderen Lebensmittel und auch nicht mit Früchten – Warum? Aufgrund der schnellen Verdauung der Melone kann sie Sodbrennen, Luft und andere unerwünschte Substanzen verursachen. Nicht zu vergessen unnötige Toxizität die entsteht, da alle Lebensmittel Toxine nach der Verdauung ins System abgeben, wenn sie nicht so schnell und einfach evakuiert werden können.

11. Tipp zu vegane Ernährung – Rohkost!

Rohkost liefert kraftvolle Nährstoffe und Enzyme, die der Körper haben möchte. Du musst kein Rohköstler werden, um Rohkost genießen zu können. Bei der Planung Deiner veganen Mahlzeiten ist es jedoch äußerst wichtig, rohe vegane Speisen einzubeziehen.

Und es ist einfacher als Du vielleicht denken magst.

Hier ein paar Ideen:

+ Esse täglich einen frischen grünen Salat
+ Gebe reife Avocados oder Tomaten in jedes Gericht
+ Füge Deinem Getreide oder Bohnengerichte frische (hausgemachte) Sprossen zu
+ Beginne jeden Tag mit Obst
+ Versuche in den wärmeren Monaten wöchentlich mindestens eine komplette rohe vegane Mahlzeit zuzubereiten

12. Tipp zu veganer Ernährung – Esse Nüsse und Samen!

Dein Körper braucht gesunde Fette, um richtig zu funktionieren. Eine der besten Quellen für gesunde Fette sind Nüssen und Samen, die möglichst jeden Tag essen sollten. Es ist nicht nur wichtig, sie tatsächlich zu essen, sondern auch die zu essen, die Dir die rundum gesunde Fette liefern.

Mische ein paar Samen, wie Kürbis-, Sonnenblumen- und Sesamsamen und bewahre sie im Kühlschrank auf. Nehme dann ein paar Esslöffel davon und streue es über Salate oder Gemüse. Mega lecker!

Hast du ein Rezept für geröstetes Saatgut?

Erhitze eine große Pfanne bei mittlerer Hitze, gebe die Samen in die trockene Pfanne und rühre (oder schüttle die Pfanne) so oft, bis die Samen geröstet sind und gut riechen. Es dauert etwas, bis sie anfangen zu rösten, doch sobald ein paar anfangen, kommt auch schnell der Rest. Nehme sie aus der Pfanne und verteile sie auf einer Platte, damit sie komplett abzukühlen können.

Du willst ein paar Nüsse rösten?

Ofen auf 350 Grad erhitzen. Nüsse auf ein Backblech legen, trockene Nüsse in den erhitzten Ofen stellen, bis das gewünschte Toasten erreicht ist (5-15 Minuten), gelegentlich umrühren. Passe gut auf – denn es dauert nur eine Minute, bis alle verbrannt sind! Aus der Pfanne nehmen und auf einer Platte verteilen, damit sie vollständig abkühlen können.

13. Tipp zu veganen Ernährung – Esse Vollwertkost!

Das Kochen und Essen mit Vollwertkost ist für Dich und Deinen Körper am gesündesten und hält zudem lange satt. Greife zu frischem anstatt abgepacktem.

Neigst Du öfters dazu Lebensmittel, die in Dosen, Konserven, Tiefkühlkost verpackt sind, zu kaufen, halte Dich in Zukunft davon fern! Übrigens, kaufe Bio wann immer es möglich ist. Warum? Weil Bio ist frei von Pestizide, Herbizide, Fungizide oder anderen Giften die Du Deinem Körper nicht zuführen möchtest.

14. Tipp zu vegane Ernährung – Finde das richtige Öl und setze es sparsam ein!

Es gibt einige Leute die Öle eher meiden. Wenn Du auch dazu gehörst, kannst Du diesen Tipp ignorieren.

Wenn Du Öle zum Kochen verwendest, ist es wichtig die Öle zu vermeiden, bei denen fast alle Nährstoffe auf der Strecke geblieben sind. Menschen neigen dazu viel zu viel Öl zu konsumieren, das für den Körper schädlich ist. Die Rede ist von raffinierten Ölen.

Das sind meine persönlichen und professionellen Empfehlungen, wenn es um Öle geht:

1. Gemüse-Bouillon statt Öl.

Wenn Du das Gefühl hast Öl verwenden zu müssen (z.B. einen veganen Burger zu braten), mache etwas Öl auf eine Serviette und streiche damit den Boden der Pfanne ein. In seltenen Fällen gießt Du Öl in eine Pfanne. Wenn doch, dann gebe auch ein wenig Wasser oder Brühe hinzu, um sicherzustellen, dass das Öl nicht zu heiß wird.

2. Vermeide raffinierte Öle.

Wenn ein Öl raffiniert ist, bedeutet das, dass es mechanisch gepresst und dann mit Hexan (eine gefährliche Chemikalie) behandelt wurde, wodurch es hohen Temperaturen ausgesetzt wird, es desodoriert und bleicht. Seine gesundheitsfördernden Eigenschaften werden weg verarbeitet und die Omega-3-Fettsäuren in Transfette umgewandelt.

Selbst „leicht raffinierte“ und „gepresste“ Öle können Desodorierungen ausgesetzt werden. Und wenn Öle extremer Hitze ausgesetzt sind, werden sie sich für immer verändern und bieten nicht mehr die gewünschten Nährstoffe die Du dir wünscht.

Wenn Du Öle in einem Lebensmittelregal siehst, die in durchsichtigen Behältern verpackt sind, wurden diese Öle verfeinert, um sicherzustellen, dass sie bei hohen Temperaturen stabil sind, sodass sie lange Zeit in den Regalen sitzen können.

3. Greife zu unraffinierten Ölen

Greife zu unraffinierten Ölen, da sie NICHT diesen potenziell gefährlichen Methoden ausgesetzt sind. Kaltgepresst ist am besten, da keine hohe Wärme verwendet wird und die Nährstoffeigenschaften erhalten bleiben. Normalerweise findest Du kaltgepresste, unraffinierte Öle in dunklen Behältern, oft (aber nicht immer) im Kühlschrank.

4. Herkunft des Öls

Einige gepresste Öle wurden nicht mit dem gefährlichen Hexan behandelt, so dass sie keiner hohen Hitze ausgesetzt wurden. Überprüfe unbedingt die Quelle, um sicherzustellen, dass das gepresste Öl kalt gepresst wird.

5. Kokosöl

Gelegentliches Verwenden von Kokosöl ( z.B. beim Frittieren von Pfannkuchen oder French Toast) ist in Ordnung, wenn Gemüsebrühe oder der starke Geschmack von Olivenöl nicht ausreicht. Stelle sicher, dass das Kokosöl kaltgepresst ist und nicht raffiniert wenn möglich. Kokosöl hält viel aus und kann sogar höheren Kochtemperaturen standhalten.

6. Margarine und Backfette

Margarine und Backfette durchlaufen einen Prozess, der Hydrierung genannt wird, was sie sehr giftig macht. Diese Öle fördern Krebs. Die Hydrierung macht aus den mehrfach ungesättigten Ölen auch einen extrem schädlichen Stoff, der als Transfett bezeichnet wird. Trans-Fettsäuren sind sehr gefährlich. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass sie das Cholesterin im Blut tatsächlich erhöhen.

Eine bessere Option wäre nicht-hydriert, ohne den Hydrierungsprozess. Eine, die in den meisten Naturkostläden (und sogar in einigen gängigen Lebensmittelgeschäften) erhältlich ist, wird als Erdbalance bezeichnet. Es ist ein hervorragender Ersatz für Butter oder Margarine. Ich empfehle die Bio-Sorte. Gibt es zum Beispiel bei Veganz zu kaufen.

15 Weitere Tipps zu vegane Ernährung!

Die Vegetarian Resource Group (VRG.org) ist eine gute Quelle, wenn es um vegane Ernährung geht. Außerdem hat Dr. Michael Greger mit seiner Webseite NutritionFacts.org unglaublich viele Studien parat, die alle Gründe unterstützen, warum eine pflanzliche Ernährung Sinn macht.

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen sind bzw. waren bei der veganen Ernährungsumstellung und wie Dein Umfeld reagiert hat. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gesina

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Du willst Vegan Abnehmen – klicke hier! Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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