Was essen Veganer genau? Die vegane Ernährung ist sehr abwechslungsreich und vielfältig und das ohne tierische Produkte

Was essen Veganer – Der einfache Ernährungsguide

Immer mehr Menschen beschäftigen sich mit Veganismus. Tendenz steigend. Sicherlich fragst Du Dich jetzt warum das wohl so ist. Naja es gibt verschiedene Gründe warum der Veganismus für viele immer attraktiver wird. Die meisten entscheiden sich aus ethischen Gründen für den Veganismus, dann gibt es aber auch einige andere die ihre Ernährung wegen der Gesundheit auf vegan umstellen, weil sie sich neben den positiven Vorteilen einfach fitter fühlen und mehr Energie und ein höheres Wohlbefinden haben und andere machen es der Umwelt und den Mitmenschen zu Liebe. Sich vegan zu ernähren bedeutet auf alle tierischen Produkte wie Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Honig zu verzichten. Stellt sich die Frage, was bleibt dann da eigentlich noch übrig? In diesem Artikel zeige ich Dir was Veganer so tagtäglich essen und auch was sie nicht essen.

Ich persönlich habe mich für den Veganismus primär aus gesundheitlichen Gründen entschieden. Was? Wird jetzt der oder die ein oder andere sagen, aber hey, jeder macht es aus verschiedenen Gründen und es heißt nicht, dass mir Tiere egal sind oder die Umwelt und meine Mitmenschen. Jeder findet den Weg zum Veganismus auf seine Art und Weise und darauf kommt es am Ende doch an. Und mittlerweile bin ich überzeugte Veganerin aus all diesen Gründen. Also please no judging 😉

So genug von mir geredet hier. Gehen wir der eigentlichen Frage nach, was Veganer eigentlich essen. Für viele ist die vegane Ernährung ein Buch mit 7 Siegeln. Weshalb sich viele fragen, ok, Ernährung ohne tierische Produkte, was bleibt für Veganer dann noch übrig. Meine Lieben, eine ganze Menge 😉

Gehen wir zunächst auf die Frage ein was Veganer nicht essen.

Was essen Veganer? Tempeh ist ein aus Soja hergestelltes Lebensmittel und wird u.a. als Fleischersatz verwendet
Die vegane Ernährung ist sehr vielfältig und bunt. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Samen, Nüsse usw. sind Bestandteil einer pflanzlichen Ernährung. Bildquelle: Unsplash

Was können Veganer nicht essen?

Die einfachere Frage ist beantworten ist nicht, „was können Veganer essen?“ sondern „Was können sie nicht essen?“. Ok. Eine vegane Ernährung ist komplett tierfrei. Das heißt konkret, dass sie kein Fisch, kein Fleisch, keine Milchprodukte, Eier und Honig essen. Außerdem vermeiden Veganer auch Produkte, die tierische Bestandteile enthalten, sogar kleine Mengen.

Es gibt einige typische Zutaten, auf die Veganer in anderen Lebensmittel besonders drauf achten und zwar:

  • Gelatine (hergestellt aus Kollagen von tierischen Körperteilen)

Sie kommt sehr häufig in vielen Süßigkeiten, wie Gummibärchen, Marshmallows, Konfekt, Götterspeise, Schlagsahne, Obstsnacks, Zuckerguss und ja auch Wein und Essig.

  • Glasur

Das ist eine süße Glasur, die Schellack enthält. Der wird aus zerstoßenen Käfern hergestellt

  • Eierwäsche

Die wird außen auf Backwaren gestrichen, wie eine Art Glasur.

  • Natürliche Aromen von Hühnern oder Milchprodukten

Die werden häufig bei Chips verwendet. Zuletzt habe ich welche mit Shrimp-Geschmack gesehen und Hühnchen-Aroma (Wenn Du mich fragst, einfach nur widerlich. Juhg. ;))

Was können Veganer essen? Gemüse ist ein sehr großer Bestandteil der veganen Ernährung
Gemüse nimmt einen sehr großen Platz in der veganen Ernährung ein. Es gibt dutzende verschiedene Gemüsesorten, die sehr nährstoffreich und viele Vitamine und Mineralen enthalten. Bildquelle: Unsplash

Können Veganer Lebensmittel essen auf denen steht „könnte“ Milch oder andere tierische Produkte beinhalten?

Das ist eine sehr wichtige, die sogar unter Veganer für Verwirrung sorgt. Also um hier mal Klarheit zu schaffen: Wenn ein Produkt keine Milchprodukte enthält, aber auf der Zutatenliste steht „könnte Milch enthalten“ oder „kann Spuren von Milch enthalten“, ist dieses Produkt absolut ok für Veganer.

Ok. Aber was genau bedeutet diese Kennzeichnung auf der Zutatenliste? Es bedeutet auf jeden Fall nicht, dass der Hersteller nach Lust und Laune mal hier und dort etwas Milch hinzugibt. Nein. Es bedeutet lediglich, dass dieses Lebensmittel in einer Fabrik produziert wurde, in der auch andere Produkte, wie Milchprodukte hergestellt wurden. So kann es zu einer Kreuz-Kontamination kommen.

Ist diese Kennzeichnung also völlig unbedeutend oder für wen ist dieser Hinweis wichtig? Für Leute die an Milchallergien leiden. Doch für Veganer die keine Milchprodukte konsumieren, sind Lebensmittel mit solch einem Etikett absolut ok und können gekauft und gegessen werden.

Nun zu der Frage, auf die Du sicherlich schon die ganze Zeit gewartet hast.

Was essen Veganer?

Ich kann mir vorstellen, nach all den Dingen die ich Dir aufgelistet habe, was Veganer nicht essen können, denkst Du Dir sicherlich, ok, was bleibt das denn jetzt eigentlich noch übrig. Du magst vielleicht denken, vegane Ernährung bedeutet ja der totale Verzicht. Wie können die Leute sich das nur antun. Ok. Halt, Halt, Halt! Nicht zu voreilig. Wenn ich Dir in wenigen Sekunden sage, was Veganer alles essen können, wirst Du Deine Meinung sicherlich ganz schnell ändern.

Ich persönlich kann dazu sagen, dass vegane Ernährung alles andere als Verzicht ist. Vegane Ernährung ist unglaublich vielfältig und bunt. Es gibt so viele Lebensmittel die viele noch gar nicht kennen. Ich für meinen Teil versuche meine vegane Ernährung so vielfältig wie möglich zu gestalten. Ich bin aber auch jemand, der gerne ausprobiert und vor neuen Dingen nicht zurückschreckt. Und das solltest Du auch nicht. Es gibt so viele vegane Lebensmittel, die selbst ich alle noch gar nicht gegessen habe.

Angenommen Du würdest jetzt eine Liste machen mit all den Lebensmitteln, die Du isst oder Zuhause hast, wette ich mit Dir, die meisten davon sind sowieso schon vegan. Ich habe ich jetzt mal ein paar der tausenden von veganen Lebensmitteln aufgelistet. Diese dürften wohl den meisten bekannt sein:

Obst und Gemüse – Wirklich jedes! Von der grünen Erbse bis zum Kürbis!
Getreide and auf getreidebasierende Lebensmittel, wie Reis, Brot, Nudeln, Tortillas
Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, rote und grüne Linsen, Kidneybohnen
Nüsse und davon alle möglichen Sorten, wie Mandeln, Wallnüsse
Samen, wie Leinsamen und Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
Champignons
Pflanzliche Öle, Essig und fermentierte Lebensmittel, wie Olivenöl, Sesamöl, Balsamico Essig und Sauerkraut
Gewürze und Kräuter wie Kurkuma bis Koriander
Soßen, wie Ketchup, Senf, Sojasoße und BBQ Soße
und weitere Pflanzen, wie Kokosnuss und Seegras
UND natürlich alles andere was von Pflanzen stammt!!

Du siehst also es gibt jede Menge vegane Lebensmittel, die auch Du sicher schon gegessen hast. Das ist jetzt nur ein kleiner Bruchteil dessen, was es außerdem noch an veganen Lebensmitteln gibt. Und weißt Du was das beste ist?

Wenn Du Dich für einen veganen Lebensstil entscheidest, musst Du auf keine Deiner Lieblingslebensmittel verzichten, wie Cookies, Muffins, Spagetti, Sandwiches, Kuchen usw. Und das beste sie sind meistens noch etwas gesünder 😉

Veganer Ersatz für Fleisch, Geflügel und Fisch

Veganer haben auch die Möglichkeit Fleisch zu essen und können auf Alternativen wie Beyond Meat zurückgreifen
Das Veganer an einem Eiweißmangel leiden ist ein weit verbreitetes Vorurteil. Veganern stehen ebenfalls hochwertige Proteinquellen zur Verfügung, die mit dem tierischen Protein locker mithalten können. Bildquelle: Unsplash

Die Frage Nummer 1 überhaupt, die so gut wie jeder Veganer gestellt bekommt und mit der auch ich mich schon auseinandersetzen durfte: Woher bekommst Du als Veganerin Deine Proteine? Eines kann ich versichern, ich ernähre mich jetzt schon fast 2 Jahre vegan und hatte bisher noch nie einen Eiweißmangel und ich gehe 6 Mal pro Woche ins Gym und mache Krafttraining.

Für viele ist das eine große Umstellung plötzlich das tierische Eiweiß gegen pflanzliches Eiweiß zu ersetzen. Doch wenn man sich etwas damit auseinandersetzt, ist das gar nicht so schwer die richtige Menge an Eiweiß zu bekommen. Es ist tatsächlich recht einfach. Wichtig ist, dass die Lebensmittel eine Menge Nährstoffe enthalten und natürlich auch lecker schmecken. Klar hat nicht jeder den gleichen Geschmack und Du musst für Dich herausfinden, was Dir am besten schmeckt.

Mir persönlich schmeckt einfach alles. Egal, ob es Tofu ist (ich mag besonders den weichen sehr gerne), Bohnen, Linsen, Seitan, Tempeh usw. Es ist einfach alles unglaublich lecker wie ich finde. Und das coole dabei ist, die veganen Eiweiß-Alternativen müssen nicht langweilig sein. Du kannst sie genauso lecker zubereiten wie die tierischen Proteine auch. Du kannst Deiner Kreativität wirklich freien Lauf lassen.

Das essen Veganer anstelle von Milchprodukten, Eiern und Käse

Veganer essen nicht nur veganen Käse sondern nehmen auch pflanzliche Milch zu sich
Das Angebot pflanzlicher Alternativen wird immer größer, auch was das die pflanzlichen Milchprodukte angeht. Mittlerweile gibt es unzählige Milchsorten, wie Mandel-, Kokos- oder Hafermilch. Bildquelle: Unsplash

Mittlerweile ist es gar nicht mehr so schwer die tierischen Milchprodukte aus der Ernährung zu streichen, denn es gibt unglaublich viele vegane Alternativen, die zudem sehr lecker sind. Es gibt eine ganze Palette pflanzlicher Milch wie Mandel-, Kokos– oder Hafermilch auch Hanfmilch usw. Das gleiche gilt auch für vegane Joghurts und veganen Käse.

Zudem gibt es veganen Butterersatz und die kannst Du wirklich 1:1 gegen die tierische Butter austauschen. Ich benutze diese Butter bzw. Margarine sehr gerne. Wenn Butter oder Margarine nicht Dein Fall ist, kannst Du auch eine Kombination aus Kokosnussöl und Pflanzenöl nehmen, das ein ähnliches Fettprofil aufweist. Alternativ geht auch Olivenöl anstatt Butter bei Rezepten, die kein Backen erfordern.

Eierersatz ist etwas knifflig aber nicht unmöglich

Veganer können statt tierische Eier auf Eialternativen zurückgreifen
Für Leute die nicht auf Eier verzichten können, gibt es gute Eieralternativen. Damit kann man auch sehr einfach Kuchen oder andere Backwaren kreieren. Bildquelle: Unsplash

Mittlerweile gibt es eine ganze Reihe vegane Alternativen für Eier. Die meisten davon sind absolut super. Gut zu wissen ist, dass es nicht egal ist, welche Eier-Alternative Du für welches Rezept benutzt. Wenn die vegane Ernährung neu für Dich ist, weißt Du anfangs nicht, was Du essen kannst, daher ist es sinnvoll sich für ein bereits veganes Rezept zu entscheiden, anstatt zu überlegen, mit was Du die Eier stattdessen ersetzen kannst. Ich rate wirklich davon ab, die Eieralternativen blind zu ersetzen. Jedoch gibt es ein paar Eieralternativen, die Veganer benutzen:

  • Gemahlene Leinsamen mit Wasser mischen (hier entsteht eine gallertartige bzw. steife Masse)
  • die Kochflüssigkeit aus Bohnen (hat eine ähnliche Proteinstruktur wie Eiweiß und kann auf gleicher Weise steif geschlagen werden)
  • Kichererbsenmehl oder zerbröckelter Tofu
  • eine Stärkemischung wie Maisstärke (macht den Teig klebrig)
  • Sauerteig in Backwaren (ersetzt natürliche Sauerteigfähigkeit von Eiern)
  • Apfelmus oder Bananenpüree

Vegan ohne Käse?

Was Veganer Essen können ist pflanzlichen Käse
Veganer müssen auf Käse nicht verzichten, denn es gibt leckere Käsealternativen, wie veganer Streich-, Schreiben- und Streukäse. Bildquelle: Unsplash

Für viele der blanke Horror auf Käse verzichten zu müssen. Kann ich nachvollziehen. Käse, egal welche Sorte ist lecker und die Konsistenz ist einfach einzigartig. Aber keine Sorge, auch hierfür gibt es pflanzlichen Ersatz. Die meisten werden wahrscheinlich den Käse von SimplyV kennen, als Scheibenkäse, Reibekäse und Streichkäse. Aber auch Veganz hat einen kräftigen und milden Scheibenkäse und Marken wie Bedda, Violife (Feta), Soyana, und Wilmersburger Pizzaschmelz haben ebenso veganen Käse im Sortiment. Also Du merkst, es gibt genügend Alternativen, sodass Du mit veganer Ernährung nicht auf Käse verzichten musst.

Es gibt aber auch andere, die auf Käse komplett verzichten und stattdessen andere Dinge essen. Und obwohl Käse lecker eigentlich ganz lecker ist, aber schon lange keinen mehr gegessen hast, hast Du auch gar nicht mehr das Verlangen danach und klingt auch gar nicht mehr so appetitlich. So geht es mir jedenfalls.

Dann gibt es aber auch Leute die gerne experimentieren und aus Cashews beispielsweise Mozzarella zaubern. Je nach Rezept kannst Du einen käseähnliches Aroma mit Nährhefe kreieren oder aber auch eine Mischung kultivieren oder fermentieren, ähnlich wie bei der traditionellen Käseherstellung.

Können Veganer Brot und Kartoffeln essen?

Kartoffeln sind eine Pflanze und demnach können Veganer das essen
Veganer können ruhigen Gewissens Kartoffeln und auch Brot essen. Darin enthalten sind keine tierischen Produkte, es ist alles rein pflanzlich. Bildquelle: Unsplash

Kennst Du die Frage auch, ob Veganer Gluten essen können? What the heck? 😀 Keine Ahnung warum so viele denken, dass Gluten etwas mit Veganismus zu tun hat. Aber nun gut. Also eine glutenfreie Ernährung hat mit veganer Ernährung rein gar nichts zu tun, aber wirklich rein gar nichts. Das sind zwei komplett verschiedene Ernährungsweisen. Es mag vielleicht sein, dass es Veganer gibt, die sich ebenso glutenfrei ernähren, aufgrund von Lebensmittelunverträglichkeiten und Allergien oder aus anderen Gründen, aber ansonsten gibt es da keinerlei Verbindung. Und ja es stimmt. Veganer können Hefe essen und das gleiche gilt für Kartoffeln. Kartoffeln sind eine Pflanze und absolut okay für Veganer.

Vegane Lebensmittel sind auch nur Lebensmittel

Wenn ich das ganze einmal zusammenfassen darf: Veganer essen auch nur Lebensmittel! Und tatsächlich eine ganze Menge Lebensmittel, die auch Nicht-Veganer essen. Von Hummus über Tacos bis hin zur Linsensuppe oder Bohneneintopf. Die Lebensmittel die Veganer auswählen sind solche, die nicht von Tieren abstammen.

Wenn Du auf der Suche nach leckeren veganen Rezepten bist, dann schaue Dich auf meinem Blog um. Ich habe hier einige vegane gesunde Rezepte zusammengestellt.

Stop! Das solltest Du unbedingt lesen…

Trainingsprogramm gefällig?

Der Song „Workout“ für die Übungen im Fitnessprogramm.

Du hast in letzter Zeit Deine vegane Fitness Ernährung etwas außer acht gelassen und ein paar Pfunde mehr auf Deine Hüften bekommen? Keine Problem! Das kriegen wir in den Griff. Hier bist Du genau richtig. Du suchst für eine schlanke Linie noch ein passendes Trainingsprogramm, um Deine Pfunde so richtig schmelzen zu lassen, dann darfst Du ab sofort auf diesem Blog nichts mehr verpassen, denn in wenigen Wochen kommt mein Trainingsprogramm Call on me by Gesina raus. Unzählige Stunden, jede Menge Schweiß mit viel Kreativität und Spaß haben wir reingesteckt, nur um für Dich etwas noch nie Dagewesenes zu entwerfen. Was Deine Kilos nur so zum Schmelzen lassen werden, Deine Gesundheit auf ein nächstes Level bringen und Dir jede Menge Spaß bereiten wird. Erzähle Deiner Freundin davon und macht das Programm direkt zusammen. Da ist der Spaßfaktor doppelt so hoch! Ich freue mich auf Dich bzw. euch!

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen bei der veganen Ernährung sind. Weißt Du zum Beispiel nicht wie Du die bestimmte Lebensmittel kombinieren sollst oder welches gute Proteinquellen sind? Oder hast Du auch den Wunsch mit veganer Ernährung abzunehmen? Ich helfe Dir gerne. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gesina

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Du willst Vegan Abnehmen – klicke hier! Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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