Vegane Proteinpulver im Test. Hier findest Du meine Top 8 Favoriten!

veganes Proteinpulver ÔÇô Meine pers├Ânlichen Top 8 Favoriten 2019!

Veganismus liegt im Trend. So kommt es nicht von ungef├Ąhr, dass das vegane Angebot sei es bei Lebensmitteln, Restaurants, Kleidung, Superm├Ąrkte stetig w├Ąchst und sich zunehmender Beliebtheit erfreut. So auch im Fitnessbereich wie zum Beispiel den Proteinpulvern. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an veganen Proteinpulvern, sei es vegane Proteinmischungen oder Proteinpulver aus Einzelkomponenten. Das hei├čt neben dem bekannten Soja-Protein gibt es jetzt auch Proteinpulver aus Hanf, Mandeln, S├╝├člupine, Erbsen, Reis oder K├╝rbiskernen. Ich stelle Dir hier meine pers├Ânlichen Top 8 der Einzel-Proteinpulver f├╝r 2019 vor. Diese sind naturbelassen und besonders bei Unvertr├Ąglichkeiten oder Allergien sehr beliebt. Diese kannst Du auch nach Belieben miteinander kombinieren. Ich werde Dir au├čerdem auch zeigen, welches die 10 besten veganen Proteinquellen f├╝r Deine vegane Ern├Ąhrung sind.

Veganes Proteinpulver ohne Soja

Fr├╝her DIE Proteinquelle f├╝r Veganer und Vegetarier und heute steht Soja in der Kritik nicht gesund zu sein. Warum? Soja soll Auswirkungen auf den ├ľstrogenspiegel haben, wodurch Verweiblichungen bef├╝rchtet werden, was gerade das m├Ąnnliche Geschlecht nicht f├╝r wirklich gut hei├čt. Ich bin Veganerin und ich esse jeden Tag Produkte worin Soja enthalten ist und ja auch mal den ein oder anderen Shake. Aus meiner pers├Ânlichen Erfahrung konnte ich bisher in keinster Weise irgendwelche negativen Auswirkungen feststellen. Und bei einer normalen Dosierung kommt man schon mal gar nicht diese Mengen heran, die solch einen Effekt bewirken k├Ânnen.

Traust Du dem ganzen nicht und m├Âchtest lieber auf Nummer sicher gehen, dann kaufe Dir ein Soja-Protein, welches ein Isolat ist. Denn darin sollen keine Phyto-├ľstrogene enthalten sein. Auch der ├Âkologische Zusammenhang wird heftig diskutiert, da Soja immer h├Ąufiger Verwendung bei der Ern├Ąhrung von Menschen findet, doch der Gro├čteil wird f├╝r die Viehf├╝tterung verwendet. Willst Du ein Proteinpulver ohne Soja, dann kannst Du beruhigt sein, denn es gibt mittlerweile tolle Alternativen, wie Hanfprotein, Erbsenprotein und S├╝├člupinenmehl.

Veganes Proteinpulver f├╝r Frauen

Es gibt speziell f├╝r Frauen Proteinpulver? Ja, wie zum Beispiel dieses hier von Woman’s Best oder dieses hier von Nutri-Plus. Ok, aber worin unterscheiden sich die herk├Âmmlichen Proteinpulver von den Proteinpulvern f├╝r Frauen? Meine Antwort: Im Marketing! Denn was passiert? Diese werden n├Ąmlich damit beworben, besonders f├╝r Frauen geeignet zu sein und nat├╝rlich haben diese Dosen eine bestimmte M├Ądchenfarbe, wie rose, pink, lila. Im Mittelpunkt steht auch die Gewichtsabnahme mithilfe des Pulvers und nicht der Muskelaufbau. Das hei├čt es sind wenige Kohlenhydrate enthalten und der Einfachzucker wird weggelassen. Was den Geschmack angeht ist dieser ebenfalls zu unterscheiden, denn bei den Proteinpulvern f├╝r Frauen ist der Geschmack s├╝├člicher und es gibt an Geschmacksrichtungen statt dunkler Schokolade, eher so was wie Erdbeere, Vanille, Kokos oder wei├če Schokolade. Ich bin der Meinung, dass es nicht unbedingt notwendig ist, die Komponenten der Proteine zu unterscheiden, da die K├Ârperfunktionen von Frau und Mann nicht grundverschieden ist. Daher mein Tipp an Dich: Schaue einfach auf die Zutatenliste und pr├╝fe die Zusammenstellung des Proteinpulvers. Somit denke ich musst Du nicht unbedingt auf solch ein Proteinpulver f├╝r Frauen zur├╝ckgreifen, sondern kannst auch ganz entspannt ein „normales“ w├Ąhlen!

Veganes Eiwei├č ohne k├╝nstliche S├╝├čstoffe

K├╝nstliche S├╝├čstoffe in veganen Eiwei├čpulvern ist auch so ein Thema, wor├╝ber hei├č diskutiert wird. Die einen begr├╝├čen sie, da sie keine Kalorien enthalten, f├╝r die anderen wiederum k├Ânnen diese langfristig der Gesundheit schaden. Also wenn ihr mich fragt, ich verzichte auf k├╝nstliche S├╝├čstoffe komplett. Sei des bei veganen Eiwei├čpulvern oder bei sonstigen anderen Produkten. Und mittlerweile ist es doch so, dass es gen├╝gend Alternativen gibt, die keinen S├╝├čstoff enthalten. Meine Proteinpulver die ich verwende enthalten alle keinen Zucker. Eine wirklich gute Wahl ist das Hanfprotein von Muskelm├Ąn. Ich nutze das seit Jahren und haben bisher keine schlechten Erfahrungen gemacht und bin wirklich zu 150 Prozent zufrieden damit. Ich habe mit dem veganen Proteinpulver Muskelaufbau betrieben, aber auch Gewicht abgenommen.

Veganes Proteinpulver mit gutem Geschmack

Pflanzliche Proteinpulver aus einer Komponente

Vegane Proteinpulver die nur aus einer Komponente bestehen, sind naturbelassen und haben wenige bis gar keine Zusatzstoffe. Sie sind vor allem bei Menschen beliebt, die mit Unvertr├Ąglichkeiten bestimmter Proteinquellen zu k├Ąmpfen haben. Au├čerdem begr├╝├čen einige die Einzelkomponenten-Proteine, da sie meist g├╝nstiger sind als die fertigen Proteinmischungen. Besonders wenn Du viel davon verzehrst, sind die Proteinpulver mit nur einer Proteinquelle eine gute Wahl und macht sich positiv im Geldbeutel bemerkbar. Hier findest Du meine besten Top 8 Favoriten der Einzelkomponenten-Proteinpulver 2019.

Sojaprotein

Das Proteinpulver aus Soja gilt als ein Klassiker unter den pflanzlichen Proteinpulvern. Es hat einen Proteingehalt von bis zu 86 Prozent. Doch von Zeit zu Zeit geriet Sojaprotein immer wieder in die Schlagzeilen und wurde als gar nicht so gesund eingestuft und immer wieder in Frage gestellt. Doch warum? Grund: Sojaprotein soll sich auf den ├ľstrogenspiegel auswirken, egal welchen Geschlechts. Gerade f├╝r M├Ąnner stellt das ein ernsthaftes Problem dar, da sich Bedenken haben, dass eine Verweiblichung durch Soja eintreten kann.

Meiner Meinung nach haben weder Frauen noch M├Ąnner irgendwelche Auswirkungen auf den ├ľstrogenspiegel zu bef├╝rchten, denn wenn die Dosierung eine Normale ist, sind keine negativen Effekte zu erwarten. Also aufatmen M├Ąnner! Und bei Soja-Protein-Isolat sollten sowieso keine Phyto-├ľstrogene enthalten sein!

Mit reinem Gewissen kann ich das pflanzliche Soja-Proteinpulver von PEAK wirklich empfehlen. Ich kenne den Hersteller pers├Ânlich, habe auch noch andere Produkte von PEAK, wie die EAAs, Vitamine A-Z usw. und bin absolut gl├╝cklich damit. Das Sojaprotein ist nat├╝rlich vegan und gibt es neutral ohne Geschmack, aber auch mit Geschmack, n├Ąmlich Schokolade, Vanille oder Peanut Chocolate Chip. Und der Preis ist mehr als fair.

*Und nein, ich bewerbe dieses Produkt nicht, weil ich den Hersteller kenne und ich ziehe auch keinen anderen Nutzen daraus. Es ist einfach ein gutes Produkt, was ich Dir nicht vorenthalten m├Âchte. Alles was ich bekomme ist lediglich eine kleine Provision, wenn Du es ├╝ber Amazon kaufst. ­čÖé

Reisprotein

Das Proteinpulver aus Reis ist vegan, enth├Ąlt kein Gluten, ist ohne Laktose, Zucker und Soja und hat einen Proteingehalt von 83 Prozent. Es ist ohne chemischen Zusatzstoffe und reich an Calcium. Es ist auch mild in Geschmack. Also wenn Du nach einer hohen Versorgung von veganem Protein suchst, hast Du es soeben gefunden. Es l├Âst sich leicht auf, hat aber auch wie beim Erbsenprotein eine mehlige Konsistenz. Wenn das so gar nicht Dein Fall ist, kannst Du es zusammen mit Saft trinken oder Du mischt es in Deinen Smoothie oder Fr├╝hst├╝cksbowl.

Die Tagesdosis des Reisproteins sollte das Maximum von bis zu 2 Shakes nicht ├╝bersteigen. Es ist sehr leicht verdaulich und macht keine Bl├Ąhungen. Pers├Ânlich finde ich den Preis angemessen.

Erbsenprotein

Das Proteinpulver aus Erbsen wird aus gelben Erbsen hergestellt und ist im Geschmack nussig-mild. In 100g Erbsenprotein steckt ein Proteinanteil von 82 Prozent. Es tr├Ągt das DE-├ľKO-006 Siegel und ist in der K├Âlner Liste eingetragen. Es enth├Ąlt 18 Aminos├Ąuren und ist ohne Gluten, ohne Laktose, ohne Zucker, ohne Soja und frei von Zus├Ątzen. Es ist zu 100 Prozent aus biologischem Anbau und ist sehr leicht verdaulich. Zu kaufen gibt es das pflanzliche Protein in einer 1 Kg Dose und kann vielseitig eingesetzt werden.

Im Smoothie, M├╝sli, oder als Shake kann das Proteinpulver verwendet werden. Es wird empfohlen laut Hersteller, das Erbsenprotein ein- bis dreimal t├Ąglich einzunehmen, mit Wasser, S├Ąften oder anderen Fl├╝ssigkeiten. Um eine noch h├Âhere Wertigkeit zu gew├Ąhrleisten das Erbsenprotein mit Reisprotein in einem Verh├Ąltnis von 30:70 zu kombinieren.

Hinweis: Das Erbsenprotein ist von der Konsistenz her eher mehlig. Wenn Du das nicht magst, gar kein Problem. Ich pers├Ânlich mische das Pulver nie allein mit Wasser, sondern vermenge es dann entweder in meiner Fr├╝hst├╝cksbowl oder trinke es mit einem Saft.

Hanfprotein

Mein absoluter Favorit unter den veganen Proteinpulvern ist das Proteinpulver auf Hanf. Es hat einen leicht nussigen Geschmack und wird aus den Samen der Pflanze gewonnen. Das Hanfprotein von Muskelm├Ąn kommt in einem Protein-P├Ąck mit 1 Kg Reisprotein, 1 Kg Erbsenprotein und 1 Kg Hanfprotein. Einzeln ist es bisher nur auf deren Seite zu finden. Das Hanfprotein tr├Ągt das DE-├ľKP-006 Siegel. Der Proteinanteil liegt bei rund 50 % und versorgt den K├Ârper mit wichtigen Mirkon├Ąhrstoffen aus dem Vitamin-B-Kompley, Eisen, Magnesium und Zink. Ist zu 100 % Bio, enth├Ąlt 18 Aminos├Ąuren und ist frei von Gluten, Laktose und enth├Ąlt kein Zucker und kein Soja. Au├čerdem ist es hochverdaulich und ohne Zusatzstoffe.

Die empfohlene Verzehrmenge liegt bei 1-3x t├Ąglich je nach Bedarf. Das Pulver ist vielseitig einsetzbar. Es kann morgens in die Fr├╝hst├╝cksbowl unterger├╝hrt werden oder als Shake mit Wasser nach dem Sport getrunken werden oder aber auch f├╝r diverse Backrezepte verwendet werden.

K├╝rbiskernprotein

Das Proteinpulver aus K├╝rbiskern hat einen Proteingehalt von 57 Prozent. K├╝rbiskerne allgemein enthalten viel Eiwei├č und enthalten noch viele andere Inhaltsstoffe. Wie auch das Hanfprotein ist das K├╝rbiskernprotein leicht nussig im Geschmack. Es ist aus biologisch kontrolliertem Anbau und tr├Ągt das DE-├ľKO-001 Siegel. Das Pulver ist ohne von Gluten, Cholesterin und Laktose.

Es l├Ąsst sich total leicht verr├╝hren. Wie auch bei den anderen Proteinpulvern kannst Du es in fl├╝ssiger Form mit Wasser oder Saft oder aber auch in Dein Porridge unterr├╝hren oder zum Backen verwenden. Das tolle hierbei ist auch, dass der Beutel aus Papier besteht und die Innenwand aus Biokunststoff. Absoluter Pluspunkt! Empfohlen werden laut Hersteller maximal 5 Teel├Âffel pro Tag.

Die Produkte von Piowald sind zudem frei von Farb- und Konservierungsstoffen und Geschmacksverst├Ąrkern. TOP!

S├╝sslupinenmehl

Das S├╝├člupinenmehl hat einen Proteingehalt von 40 Prozent. Die S├╝├člupine gewinnt an immer zunehmender Beliebtheit. Der Geschmack ist weitestgehend neutral. Das S├╝├člupinenmehl ist sehr vielf├Ąltig und kann nicht nur f├╝r Smoothiebowls, Shakes, M├╝sli verwendet werden, sondern auch zum Backen in Kuchen, Pfannkuchen usw. Wer auf etwas S├╝├če beim Eiwei├č-Shake nach dem Sport beispielsweise nicht verzichten kann, ist das S├╝├člupinenmehl ein absoluter Insider! Denn sie ist von Natur aus leicht s├╝├člich. Im S├╝├člupinenmehl sind keine chemischen S├╝├čstoffe oder anderer Zucker enthalten. Es ist auch frei von Farb-, Konservierungsstoffen und ohne Geschmacksverst├Ąrker.

Zudem tr├Ągt es auch das DE-├ľKO-001 Siegel und beinhaltet 18 Aminos├Ąuren und Ballaststoffe. F├╝r einen erh├Âhten Eiwei├čbedarf ist das S├╝├člupinenmehl genau das richtige! Nehme t├Ąglich zwei bis f├╝nf Teel├Âffel zu Dir.

Mandelprotein

Das Proteinpulver aus Mandeln hat ein Proteingehalt von 53 Prozent und wer h├Ątte es gedacht, das Eiwei├čpulver ist nussig im Geschmack. Das Protein besteht zu 100 Prozent aus Mandeln und beinhaltet keine weiteren Zus├Ątze. Es ist frei von Pestiziden und Gentechnik und ohne Zucker, Gluten, Cholesterin und Laktose. Das Mandelprotein eignet sich perfekt in Smoothies, im Porridge oder auch als Shake. Es kann auch zum Backen verwendet werden als Mehlersatz.

Falls Du jetzt denkst, dass die Konsistenz eher eine sahnige oder mehlige ist, dann kann ich Dich beruhigen, denn dem ist nicht so. Das Proteinpulver l├Ąsst sich auch super verr├╝hren und macht keine Kl├╝mpchen. 1 bis 2 Essl├Âffel t├Ąglich maximal, wenn Du mehr davon zu Dir nimmst, ist es auch kein Weltuntergang.

Dieses Proteinpulver ist besonders f├╝r Menschen mit Unvertr├Ąglichkeiten gut geeignet!

Sonnenblumenprotein

Das Proteinpulver aus Sonnenblumenkernen hat einen Proteingehalt von 45 Prozent. Es schmeckt, wie auch das Mandelprotein, leicht nussig. Das Sonnenblumenprotein ist ohne Gluten-, Farb-, und Konservierungsstoffe. Ebenso wenig ist Cholesterin darin enthalten. Es tr├Ągt au├čerdem das DE-├ľKO-001 Siegel. Zu erw├Ąhnen ist auch das Aminoprofil, denn es sind genau 18 Aminos├Ąuren enthalten, die unterst├╝tzend zur veganen Fitness Ern├Ąhrung beitragen.

Das Eiwei├čpulver gibt es in einer 1 Kg Packung zu kaufen. Super geeignet in Smoothies, M├╝sli, Shakes oder auch zum Backen. Und das gute bei diesem Proteinpulver ist, dass es nicht so cremig bzw. dickfl├╝ssig wird. Die Verpackung ist auch hier ein umweltfreundlicheres! Top!

Veganes Proteinpulver selber mischen

Hast Du veganes Proteinpulver schon mal selber gemacht? Du denkst es ist viel zu aufwendig, kompliziert und man braucht Unmengen an Zutaten? Fehlanzeige! Mit lediglich nur 3 Zutaten kannst Du Dir ein fertiges Proteinpulver mischen. Was Du daf├╝r brauchst ist einmal ein veganes Proteinpulver wie zum Beispiel Reisprotein, dann Kakaopulver und f├╝r die S├╝├če, zum Beispiel etwas Agavendicksaft (1 TL) und fertig! Ein kleiner Tipp von mir: Wenn Du mehrere Proteinquellen miteinander mischt, wird die biologische Wertigkeit erh├Âht und Du erh├Ąltst ein Protein aus mehreren Komponenten anstatt nur aus einer Komponente. Als zus├Ątzliche PowerÔÇôKomponente empfiehlt sich Maca-Pulver (mein pers├Ânlicher Favorit! love it!), rohen Kakao, Chi-Samen, Chlorella oder auch Haferflocken.

Merke: Bei Chlorella fange mit einer wirklich geringen Menge an, am besten so wie es auf der Verpackung angegeben ist oder ggf. weniger, denn bei einer zu hohen Dosis kann Chlorella zu Durchfall, ├ťbelkeit, Erbrechen oder Schwindel f├╝hren. Ich wei├č wovon ich rede! Und angenehm war das sicher nicht.

Bei Haferflocken sei Dir bewusst, dass Du Dir ein Weightgainer zubereitest. Wenn Du Muskeln bekommen willst okay, aber f├╝rs Abnehmen eher weniger geeignet.

Veganes Proteinpulver kaufen ÔÇô Worauf kommt es an?

Geschmack

Ein wichtiger Faktor ist der Geschmack eines Proteinpulvers, denn es hilft nichts, wenn Du Dir ein Pulver kaufst, dass Dir nicht schmeckt und dann sozusagen herunterw├╝rgen musst. Das gute dabei ist, dass es heutzutage noch selten Proteinpulver gibt, die wie Fu├čsohle schmecken und sich nicht anst├Ąndig verr├╝hren lassen. Selbst die veganen Proteinpulver brauchen sich vor den Molkeproteinpulvern nicht zu verstecken.

Bei den veganen Proteinpulvern ist jedoch zu beachten, dass der Geschmack im Vergleich zu den herk├Âmmlichen nicht-veganen Proteinpulvern nicht ganz so intensiv sind. Hanfprotein oder auch Reisprotein haben einen gewissen Eigengeschmack und die Konsistenz ist eine andere, als man es vielleicht von anderen Proteinpulvern kennt.

Was die Konsistenz angeht ist es so, dass die Proteinpulver dickfl├╝ssig werden, was normal ist, denn es stellt eine s├Ąttigende Wirkung dar. Durch die Aufnahme eines Proteinshakes kann eine Mahlzeit ersetzen.

Inhaltsstoffe

Bevor Du Dir irgendein veganes Proteinpulver kaufst, checke bitte vorher was ├╝berhaupt drin ist! Das ist unglaublich wichtig! Alles nach dem Motto: weniger ist mehr! Pr├╝fe aus was das Eiwei├čpulver ├╝berhaupt besteht, d.h. welche Eiwei├čquellen sind enthalten, ist Zucker drin ja nein, welche Zusatzstoffe sind zudem noch enthalten usw. Also je weniger auf der Zutatenliste steht, desto besser. Hier noch ein kleiner Tipp von mir: Je mehr Inhaltsstoffe drin sind ist die Wahrscheinlichkeit f├╝r Unvertr├Ąglichkeiten erh├Âht.

Vertr├Ąglichkeit

Viele sind der Meinung, dass sie Unmengen an Proteinpulver zu sich nehmen m├╝ssen, um gen├╝gend Eiwei├č zu bekommen, Muskeln aufzubauen oder diese zu erhalten ÔÇô doch weit gefehlt. Hier lautet das Motto: Klasse statt Masse! Soll bedeuten, wenn Du ein wirklich qualitativ hochwertiges, pflanzliches Eiwei├čpulver hast, braucht Du keine gro├čen Mengen davon zu Dir zu nehmen. Falls doch entstehen mehr Abfallprodukte, die dann ├╝ber die Haut ausgeschieden werden m├╝ssen. Au├čerdem kann bei zu viel Eiwei├čzufuhr deine Haut unrein werden, Du bekommst Pickel, Bl├Ąhungen, Verdauungsprobleme usw.

Hast Du ein solches Eiwei├čpulver bei dem Du diese Beschwerden bekommst solltest Du die Dosierung zuerst versuchen anzupassen. Falls immer noch keine Besserung in Sicht ist, solltest Du ein anderes Eiwei├čpulver in Erw├Ągung ziehen.

L├Âslichkeit/Weiterverarbeitung

Egal, ob das Proteinpulver zum Fr├╝hst├╝ck, nach dem Training oder kurz vor dem Schlafengehen ÔÇô es muss bei den meisten z├╝gig gehen! Die wenigsten haben Lust unn├Âtige Zeit f├╝r die Zubereitung ihrer Proteinshakes aufzuwenden. Dabei ist es auch besonders wichtig, dass das Pulver nicht irgendwelche Kl├╝mpchen bildet und sich nicht gut aufl├Âsen l├Ąsst. Wie kann man dieses Problem umgehen?

Mein Tipp an Dich: Verwende f├╝r das Umr├╝hren einfach einen Milchaufsch├Ąumer. Du kannst nat├╝rlich auch einen Mixbecher benutzen, worin sich eine Metallkugel befindet. Das wichtigste ist einfach, dass sich das Eiwei├č schnell, einfach und ohne Kl├╝mpchen zubereiten l├Ąsst.

Wie kannst Du das Proteinpulver sonst noch weiterverarbeiten? Probiere doch mal selbstgemachtes Protein-Eis, dass beispielsweise aus Bananen und dem Pulver besteht oder Soja-Joghurt mit Bananen und dem Pulver. Weiterhin kannst Du vegane Eiwei├čriegel machen oder das Pulver auch in Backrezepten wie z.B. Brot, Muffins oder Kuchen verwenden. Lass Deiner Kreativit├Ąt freien Lauf! Hierbei sind Dir keine Grenzen gesetzt.

Preis

Der Preis ist f├╝r viele ein entscheidender Faktor. Allerdings sind die veganen Proteinpulver im Vergleich zu den Molkepulvern etwas teurer. F├╝r viele mag das jetzt vielleicht ein absoluter Downer sein, aber ich bin davon ├╝berzeugt, dass in den pflanzlichen Proteinpulvern hochwertigere Zutaten stecken, wor├╝ber sich nat├╝rlich Dein K├Ârper und Deine allgemeine Gesundheit freuen wird und das auf lange Sicht! Und ein weiterer Vorteil ist, dass Du von einem Proteinpulver, dessen Verf├╝gbarkeit und biologische Wertigkeit hoch ist, insgesamt weniger zu Dir nehmen musst!

Was sind die h├Ąufig gestellten Fragen zu veganes Proteinpulver?

Im Artikel Eiwei├č f├╝r Veganer zeige ich Dir, wie Du trotz Verzicht auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier qualitativ gute und hochwertiges vegane Proteine bekommst, die Dein K├Ârper ben├Âtigt.

Wer mit dem Gedanken spielt sich vegan zu ern├Ąhren, bei dem kommt sicherlich diese eine Frage zuerst auf.

Woher bekomme ich mein Eiwei├č als Veganer?

Ja, ich kann dich beruhigen. So wie es Dir gerade geht, ging es mir und sicherlich vielen anderen am Anfang auch. Da ist t├Ąglich Sport mache war die Frage mit den Proteinen f├╝r mich umso wichtiger.

Klar, ich wusste es gibt Eiwei├č f├╝r Veganer, u.a. Soja, Tofu und Tempeh. Doch ich wusste nicht, wie in alles in der Welt ich diese vielen neuen Sachen zubereitet und mit was ich sie essen kann. Ich stand am Anfang vor vielen Herausforderungen und musste mir erst einmal einen ├ťberblick verschaffen. Mittlerweile ern├Ąhre ich mich schon ├╝ber ein Jahr vegan und es ist jetzt alles einfacher.

Soja, Tempeh und Tofu sind nur ein paar von vielen veganen Eiwei├čquellen.

Ich wei├č, welche Produkte ich wo kaufen kann, wie ich was zubereite und wie ich es kombinieren kann. Yes!

Ich bin so gl├╝cklich, dass ich diesen Weg eingeschlagen habe, meine K├╝che ist so bunt und vielf├Ąltig wie nie zuvor. Es gibt unglaublich viele und leckere Eiwei├čalternativen, die gesund und super lecker sind. Ich stelle Dir hier das beste Eiwei├č f├╝r Veganer vor ÔÇô und zwar die 10 besten Quellen.

Wie viel Protein braucht der K├Ârper?

Zu allererst gilt es zu unterscheiden, wie k├Ârperlich aktiv Du t├Ąglich bist. Denn je nachdem, ob Du eher nur 1-2 Mal die Woche Sport machst oder eher 6-7 Mal die Woche, ist die Proteinmenge eine etwas andere.

Bist Du eher jemand der die Zeit ├╝berwiegend im Sitzen verbringt und eher einmal zum Sport geht, dann kommst Du gut mit 0,8 bis 1,0g Protein pro Kilo K├Ârpergewicht hin.

Aktive Sportler ben├Âtigen 1,3g bis 1,5g Protein pro Tag

Oder bist Du eher jemand der so gut wie t├Ąglich Sport betreibt wie ich und k├Ârperlich aktiv ist, dann darfst Du etwa 1,3g bis 1,5g Protein pro Kilo K├Ârpergewicht zu Dir nehmen.

Angenommen eine Frau, die 6-7 Tage die Woche Kraft- und Ausdauersport betreibt und ein Gewicht von 60kg hat, sollte pro Tag etwa 80g bis 90g Protein zu sich nehmen. Dies kann durch Eiwei├č f├╝r Veganer erreicht werden ÔÇô ganz ohne tierisches Protein!

Ist das Eiwei├č f├╝r Veganer genauso hochwertig wie tierischen Proteinquellen?

Proteine sind f├╝r unseren K├Ârper sehr wichtig. Proteine haben einige Schl├╝sselfunktionen, wie den Aufbau der K├Ârperzellen. Aber auch Enzyme und Hormone ben├Âtigen Aminos├Ąuren f├╝r ihren Aufbau und ihre Funktionen, denn die regeln wichtige Vorg├Ąnge in unserem K├Ârper.

Proteine bestehen aus 20 Aminos├Ąuren, 12 davon kann unser K├Ârper selbst produzieren und die ├╝brigen acht muss unser K├Ârper durch Nahrung aufnehmen.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie ÔÇťhochwertigÔÇť eine Proteinquelle ist. Das hei├čt, sind alle acht Aminos├Ąuren eines durch die Nahrung aufgenommenes Protein enthalten, desto effizienter kann es in k├Ârpereigenes Protein umgewandelt werden. Je mehr das aufgenommene Protein dem k├Ârpereigenen Protein ├Ąhnelt, desto h├Âher ist die biologische Wertigkeit.

Proteine bestehen aus 20 Aminos├Ąuren

Das Eiwei├č f├╝r Veganer steht im Vergleich zu den tierischen Proteine nicht so gut da, weil es oftmals nicht alle acht essentiellen Aminos├Ąuren aufweisen kann. Mit Ausnahme von Hanf- und Chiasamen, Quinoa, verschiedenen verarbeiteten Sojaprodukte, Lupinen usw., die deshalb als komplette Proteine bezeichnet werden.

Hanf-, Chiasamen, Quinoa, Lupine und manche Sojaprodukte sind komplette Proteine, da sie alle essentiellen Aminos├Ąuren aufweisen.

Das bedeutet also, dass tierische Nahrungsmittel dem k├Ârpereigenen Protein ├Ąhnlicher sind als pflanzliche, da wir mit Schwein, Rind und Huhn enger verwandt sind als mit Pflanzen. Das hei├čt aber nicht, dass das Eiwei├č f├╝r Veganer als minderwertig angesehen werden und der Proteinbedarf durch vegane Ern├Ąhrung nicht gedeckt werden kann.

Super Eiwei├č f├╝r Veganer: Quinoa und Lupine sind komplette Proteine

Aufgrund dessen, dass durch die vegane Fitness Ern├Ąhrung viele ÔÇťkompletteÔÇŁ Proteine, die in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, wegfallen, wurde lange Zeit Veganern und Vegetariern empfohlen, verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren, die sich gegenseitig erg├Ąnzen und somit komplette Proteine erhalten, sprich die biologische Wertigkeit erh├Âhen.

Eine ausgewogene und vielseitige vegane Ern├Ąhrung ist der Schl├╝ssel, um alle essentiellen Aminos├Ąuren aufzunehmen.

Aber das ist gar nicht erforderlich, weil sich die Aminos├Ąuren im Laufe des Tages gegenseitig komplettieren k├Ânnen. Voraussetzung ist hierf├╝r eine ausgewogene und vielseitige Ern├Ąhrung bei der bestenfalls t├Ąglich die pflanzlichen Proteinquellen variieren. Dadurch werden alle essentiellen Aminos├Ąuren automatisch aufgenommen.

Kombiniere verschiedenes Eiwei├č f├╝r Veganer

Nat├╝rlich ist dem nichts entgegenzusetzen, wenn Du verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinierst, was Du wahrscheinlich eh schon unbewusst machst, wie beispielsweise Hummus aufs Vollkornbrot oder Reis mit Bohnen oder mit Gem├╝se und Tofu oder Tempeh oder ganz klassisch Pasta mit einer Linsenbolognese.

Es ist kein Problem, wenn Du eine ausgewogene und vielseitige Ern├Ąhrungsweise verfolgst, um eine angemessene Zufuhr an hochwertigem Protein zu bekommen.  Merke: Ern├Ąhre Dich jeden Tag abwechslungsreich!

Veganer k├Ânnen durch das regelm├Ą├čige Variieren von pflanzlichen Proteinquellen eine angemessene Versorgung mit Aminos├Ąuren und Protein sicherstellen.


Eiwei├č f├╝r Veganer ÔÇô Hanfsamen

Hanfsamen sind eine top Eiwei├čquelle
Hanfsamen sind ein richtiges Superfood. Sie enthalten 37 Gramm Eiwei├č pro 100 Gramm. Sie sind leicht verdaulich, st├Ąrken das Immunsystem und f├Ârdern den Muskelaufbau. Bildquelle: Pixabay
Eiwei├čgehalt: 37g Protein pro 100g

Mega Eiwei├č f├╝r Veganer! Wenn Du noch nie Hanfsamen probiert hast, dann solltest Du das unbedingt tun. Sie haben einen nussigen Geschmack und sind einfach super lecker und vor allem lassen sie sich vielseitig einsetzen.

Hanf wurde sehr oft vor dem Zweiten Weltkrieg auch in Deutschland verwendet. Durch die weltweite Cannabisprohibition 1961 gilt Hanf bis heute illegal. Doch immer mehr L├Ąnder heben das Verbot auf und legalisieren Cannabis.

In Deutschland ist Cannabis noch immer verboten. Das Kochen mit Hanf├Âl und Hanfsamen ist jedoch legal.

Dinge die Du ├╝ber Hanfsamen wissen solltest

  • Hanfsamen z├Ąhlen zu den ├Ąltesten Nutzpflanzen der Welt
  • Hanfprodukte werden in der Schmerztherapie eingesetzt
  • sind leicht verdaulich
  • st├Ąrken das Immunsystem
  • f├Ârdern den Muskelaufbau
  • Hanf wird als ÔÇťWunderpflanzeÔÇŁ bezeichnet, aufgrund ihrer Vielseitigkeit
  • enthalten alle essentiellen Amino- und Fetts├Ąuren
  • wirken entz├╝ndungshemmend und sch├╝tzen vor Herzproblemen und chronischen Nervenleiden
  • haben eine nierensch├╝tzende Wirkung
  • wirken Neurodermitis und Arthritis entgegen
  • haben den h├Âchsten Proteingehalt
  • sind reich an Mineralstoffen wie Eisen, Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Sulfur, Zink
  • enthalten auch viele Vitamine wie Vitamin A,B1, B2, B6, VItamin C, VItamin D und E

Infografik zu veganer Eiwei├čquelle Hanfsamen

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Wie werden Hanfsamen zubereitet?

Hanfsamen gr├╝ndlich mit Wasser waschen, danach in einem Sieb absch├Âpfen und noch mal absp├╝len. Zu empfehlen ist es, aus den Samen vorher Keimsprossen zu ziehen.

In den ersten Tagen des Keimprozesses setzen sich Enzyme, Vitamine, Mineralien frei, was dazu f├╝hrt, dass die Sprossen noch n├Ąhrstoffreicher als die eigentlichen Samen werden. Die Samen verwendet man zum Beispiel f├╝r eine F├╝llung, Brotbelag, in Suppen, M├╝slis, Salate, Smoothie, Dressings uvm. Es gibt einmal die gesch├Ąlte und ungesch├Ąlte Variante.

Es gibt gesch├Ąlte und ungesch├Ąlte Hanfsamen

Die gesch├Ąlten Hanfsamen kann man roh ohne Bedenken essen. Die ungesch├Ąlten kann man im Wasser quellen lassen und danach essen oder auch trinken. Die Keime vor dem Kochen blanchieren, da sie das Pflanzengift Saponin enthalten. Hanf├Âl nur zum D├╝nsten und D├Ąmpfen einsetzen ÔÇô auch f├╝r Salatdressings ist das Hanf├Âl wunderbar geeignet.

Nicht geeignet ist Hanf├Âl zum Braten oder Frittieren, da es reich an unges├Ąttigten Fetts├Ąuren ist.   

(VIDEO TUTORIAL / vegan Protein) So kannst Du Deine eigene Hanfmilch zubereiten

  

Woher stammen Hanfsamen?

Die Hanfpflanze stammt vermutlich aus Zentralasien. Und w├Ąchst am besten in subtropischen Regionen. Hanf wird weltweit in fast jedem ├ľko-System angebaut.

Sie kann bis zu circa 180 cm hoch wachsen. Die Hanfpflanze wird nicht mit Pestiziden oder Herbiziden behandelt, da sie gegen fast alle der 100 Sch├Ądlinge und Pflanzenkrankheiten resistent ist. Die Aussaat erfolgt im April oder Mai.

Wie wachsen Hanfsamen eigentlich?

Hanfsamen wachsen an der Hanfpflanze heran in Form von kleinen N├╝ssen. Hanf reift ja nach Temperatur, Sorte und anderen Faktoren etwa 90-120 Tage heran. Sobald die Samen anfangen zu brechen, werden die Samen geerntet.  

Wird man von Hanfsamen high?

Es gibt sicher einige die verbinden Hanfsamen mit Cannabis und das es doch illegal ist. Doch keine Sorge, die Hanfsamen sind weder illegal noch wird man high davon.

Aus ihnen wird nicht nur Speise├Âl und Hanfprotein gemacht, sondern werden u.a. auch in der Medizin verwendet. Viele Sportler, vor allem vegane Sportler, profitieren von den Samen, denn sie enthalten jede Menge Eiwei├č f├╝r Veganer.

Wo gibt es Hanfsamen zu kaufen in Deutschland?

Hanfsamen gibt es entweder Online oder in Superm├Ąrkten oder Drogeriem├Ąrkten wie DM zu kaufen oder bei diversen Biom├Ąrkten und Reformh├Ąusern.

Wichtig: Beim Kauf von Hanfprodukten solltest Du auf Bio-Qualit├Ąt achtest, um Schadstofffreiheit zu garantieren und eine h├Âhere N├Ąhrstoffdichte sicherzustellen.

Infografik Proteine f├╝r Veganer

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Eiwei├č f├╝r Veganer ÔÇô Lupinensamen

Lupine sind eine super Eiwei├čquelle f├╝r vegan lebende Menschen
Lupine geh├Âren zur Familie der H├╝lsenfr├╝chte. Sie enthalten 36 Gramm Proteine pro 100 Gramm. Lupine sind glutenfrei, verf├╝gen ├╝ber alle acht essentiellen Aminos├Ąuren und sind gentechnisch nicht modifiziert. Bildquelle: Pixabay
Eiwei├čgehalt: 36g Proteine pro 100g

Ein weiteres sehr gutes hochwertiges Eiwei├č f├╝r Veganer sind Lupine. Lupine geh├Âren zur Familie der H├╝lsenfr├╝chte. Sie nennt sich S├╝├člupine, schmeckt aber nicht s├╝├č, nennt sich aber dennoch so, weil sie frei von giftigen und bitteren stickstoffhaltigen Verbindungen ist.

Lupine haben einen leicht nussigen Geschmack, was aber auch variieren kann je nach Zubereitung. Die Lupine ist eine Alternative zu Soja, da sie sehr vielseitig verwendet werden kann.

Dinge die Du ├╝ber Lupine wissen solltest

  • Lupine sind glutenfrei
  • enthalten alle acht essentiellen Aminos├Ąuren, was sie besonders hochwertig macht
  • sind geeignet f├╝r Leute mit einer Soja- und/oder Milcheiwei├čallergie
  • sind mit nur 6% fettarm, Sojabohne hingegen hat ca. 20% Fett
  • sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Vitamin E
  • senken den Cholesterinspiegel und den Blutzucker
  • l├Âsen weniger Allergien aus
  • kann Darmkrebs vorbeugen
  • sind krebshemmend und haben antioxidative Wirkungen
  • Die Samen der Lupine sind purinfrei, was Leuten mit Gicht-Anf├Ąlligkeit zugute kommt
  • sind gut vertr├Ąglich
  • sind nicht gentechnisch modifiziert

Infografik zu veganer Eiwei├čquelle Lupine

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Wie werden Lupine zubereitet?

Lupine k├Ânnen f├╝r herzhaftes, aber auch f├╝r s├╝├če Gerichte verwendet werden. Lupine werden genauso zubereitet wie andere H├╝lsenfr├╝chte auch. Die Samen werden ├╝ber Nacht in Wasser eingeweicht, diese werden dann zermahlen und das dadurch entstandene Mus mit Wasser, sodass eine cremige Fl├╝ssigkeit entsteht.

Durch das Erhitzen gerinnen die darin gel├Âsten Eiwei├č-Teile, wodurch eine quark├Ąhnliche Masse entsteht, aus der diverse Produkte wie Aufstriche, Bratlinge usw. hergestellt werden kann. Die Samen gibt es auch schon vorgegart oder getrocknet zu kaufen.

Lupine ist sehr vielf├Ąltig und reich an Eiwei├č

Das Angebot der Lupinenprodukte ist sehr vielseitig. Ob vegane Lupinenbratlinge, Lupinenschnitzel, Speiseeis (laktosefrei), Lupinenmilch, Lupinenaufstriche, Eis, Lupinenkaffee oder Lupinenmehl, das Sortiment geht l├Ąngst ├╝ber Fleischalternativen hinaus. Lupinenmehl kann zum Beispiel in Getr├Ąnke gemixt werden oder Proteinshakes oder zum Backen eignet sich auch als Ei-Ersatz.

Woher stammen Lupine?

Die Lupine kommt urspr├╝nglich aus S├╝damerika. Auch in Europa ist Deutschland der Vorreiter was den Anbau der Lupine angeht. Besonders auf sandigen und trockenen B├Âden f├╝hlt sich die Lupine wohl.

D├╝ngemittel muss nicht eingesetzt werden, da die Lupine sehr tief im Boden wurzeln, wor├╝ber sie sich mit allen ben├Âtigten N├Ąhrstoffen versorgt. Au├čerdem gibt es bei Lupine keine gentechnisch ver├Ąnderten Sorten.

Wo gibt es Lupine in Deutschland zu kaufen?

Lupinenprodukte gibt es Online oder in Biom├Ąrkten und Reformh├Ąusern zu kaufen.

Eiwei├č f├╝r Veganer ÔÇô Seitan

Seitan ist reich an Eiwei├č und perfekt f├╝r Veganer
Seitan ist ein pflanzliche Fleischalternative und wird aus Gluten und Dinkel- und Weizeneiwei├č herstellt. Seitan enth├Ąlt zwischen 25 und 30 Gramm Eiwei├č pro 100 Gramm. Bildquelle: Adobe
Eiwei├čgehalt: zwischen 25 und 30g Protein pro 100g

Veganes Protein ÔÇô Was ist Seitan?

Seitan ist eine pflanzliche Fleischalternative und wird aus Gluten, also Dinkel- und Weizeneiwei├č hergestellt. Seitan ist ein tolles Eiwei├č f├╝r Veganer und stammt aber nicht von den Sojabohnen, wie das bei Tofu und Tempeh der Fall ist. F├╝r Leute die unter einer Glutenallergie leiden, ist Seitan daher ungeeignet.

Auch wie Tofu und Tempeh ist Seitan eher geschmacksneutral. In Sachen Konsistenz und Aussehen hat Seitan die gr├Â├čte ├ähnlichkeit mit Fleisch von allen pflanzlichen Eiwei├čquellen. Seitan hat einen festeren Biss und l├Ąsst dich daher wunderbar braten, marinieren, kochen, panieren oder grillen.

Dinge die Du ├╝ber Seitan wissen solltest

  • Seitan ist sehr eiwei├čreich
  • Enth├Ąlt Gluten, also Weizen- und Dinkeleiwei├č
  • Seitan ist cholesterinfrei und sehr fettarm
  • Ungeeignet f├╝r Glutenallergiker und Menschen mit Z├Âliakie

Infografik zur veganen Eiwei├čquelle Seitan

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Ist Seitan gesund?

Seitan ist f├╝r den Einstieg als Eiwei├č f├╝r Veganer ganz gut geeignet, um den Umstieg von Fleisch auf Fleischalternativen zu erleichtern. Positiv ist hervorzuheben, dass Seitan kein Cholesterin enth├Ąlt und sehr fettarm ist. Au├čerdem ist Seitan reich an Eiwei├č.

Beim Seitan muss man allerdings sagen, dass viele Vitamine und Mineralstoffe durch die Herstellung leider verloren gehen. Zudem kann es auch vorkommen, dass je nach Hersteller, Konservierungsstoffe, Aromastoffe und Geschmacksverst├Ąrker eingesetzt werden.

Seitan besteht aus Weizen und ist daher f├╝r Menschen mit einer Weizenallergie oder Z├Âliakie nicht geeignet.

Wie wird Seitan hergestellt?

Weizeneiwei├č mit Wasser oder Br├╝he und Gew├╝rzen wird vermischt und geknetet. Das landet anschlie├čend im Backofen zum Garen oder im Wasserbad. Und fertig ist der Seitan!

Tipp: Seitan kann man auch ganz einfach selber machen! Alles was Du daf├╝r brauchst ist Wasser und Weizenglutenpulver. H├Ârt sich nicht lecker an? Ist es aber! Das gute ist, Du kannst Seitan nach Deinen eigenen Vorstellungen w├╝rzen. Weiter unten findest Du eine andere Variante wie Du Seitan selber machen kannst.

(VIDEO TUTORIAL / pflanzliches Protein) So kannst Du Seitan selbst Zuhause machen

Seitan ÔÇô Wie wird er zubereitet?

Es gibt unz├Ąhlige M├Âglichkeiten, wie man Seitan essen kann. Ich zum Beispiel esse es gerne zu Gem├╝se oder Salat. Unter anderem gibt es ÔÇťNaturÔÇŁ-Seitan, verarbeitete Produkte wie ÔÇťAufschnittÔÇŁ, ÔÇťSchnitzelÔÇŁ, ÔÇťBratenÔÇŁ, ÔÇťAufschnittÔÇŁ auf Seitanbasis. Sei kreativ und probiere einfach aus!

Woher kommt Seitan?

Seitan kommt urspr├╝nglich von M├Ânchen der japanischen-chinesischen Zen-Tradition.

Wo gibt es Seitan in Deutschland zu kaufen?

Seitan gibt es Online oder in diversen Biom├Ąrkten oder Reformh├Ąusern zu kaufen. Um qualitativ guten Seitan zu bekommen rate ich Dir diesen in Biom├Ąrkten oder Reformh├Ąusern zu kaufen und Online auf Bio-Seitan zu achten.  

Eiwei├č f├╝r Veganer ÔÇô Erdn├╝sse

Erdn├╝sse sind ein super veganes Protein
Erdn├╝sse geh├Âren zur Familie der Erdn├╝sse und enthalten 25 Gramm Eiwei├č pro 100 Gramm. Sie f├Ârdern das Ged├Ąchtnis und senken den Cholesterinspiegel. Bildquelle: Adobe
Eiwei├čgehalt: 25g Protein pro 100g

Die Erdnuss ist, wie wahrscheinlich die meisten denken, eine Nuss, doch sie geh├Ârt zur Familie der H├╝lsenfr├╝chte, denn sie ist mit den Bohnen, Erbsen n├Ąher verwandt, als mit N├╝ssen.

Sie sind in eine l├Ąnglichen H├╝lse gewickelt und z├Ąhlen deshalb zu den H├╝lsenfr├╝chten. Zu empfehlen sind Erdn├╝sse ohne Salz, da diese mit Salz den Blutdruck erh├Âhen und sie ein hohes Risiko f├╝r Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen.

Dinge, die Du ├╝ber Erdn├╝sse wissen solltest

  • sind sehr eiwei├čreich
  • enthalten viel Fett
  • f├Ârdern das Ged├Ąchtnis
  • senken den Cholesterinspiegel
  • sie sind reich an Vitaminen und Mineralien, wie Vitamin E, Zink, Vitamin B3 und Magnesium
  • beugen Herzgef├Ą├čerkrankungen und Krebs vor
  • besitzen eine Vielzahl von Allergenen und k├Ânnen daher eine allergische Reaktion ausl├Âsen
  • wirken sich positiv auf den Triglyceridspiegel aus, also auf die Blutfettwerte und senken das Risiko von Schlaganf├Ąllen, Thrombosen, Arterienverkalkung und Herzinfarkten

Infografik zu veganer Eiwei├čquelle Erdnuss

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Woher kommt die Erdnuss?

Erdn├╝sse wachsen unter der Erde an einer Pflanze. Die Samen entwickeln sich im Boden. Die Erdn├╝sse sind nach etwa f├╝nf Monaten erntebereit. Die Erdn├╝sse werden ausgegraben und nicht gepfl├╝ckt. Ihren Ursprung haben die Erdn├╝sse in S├╝damerika. Sp├Ąter kamen sie nach Spanien und bereiteten sich in Asien und Afrika aus.

(VIDEO TUTORIAL / vegane Eiwei├čquelle) So kannst Du Deine eigenen Erdn├╝sse Zuhause anbauen

Wo kann man Erdn├╝sse in Deutschland kaufen?

Erdn├╝sse gibt es so gut wie in jedem Supermarkt zu kaufen und Online ebenso. Ob in diversen Biom├Ąrkten und Reformh├Ąusern oder Superm├Ąrkten, wie Edeka, Lidl usw.

Erdn├╝sse gibt es in verschiedenen Variationen zu kaufen. Ich esse am liebsten die Erdn├╝sse die man von der H├╝lse befreien muss. Bei Edeka schmecken mir auch die Erdn├╝sse ohne Salz und ger├Âstet sehr gut.

Eiwei├č f├╝r Veganer ÔÇô Linsen

Eine tolle Eiwei├čquelle sind Linsen
Linsen enthalten viel Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Sie enthalten 24 Gramm Protein auf 100 Gramm. Sie senken au├čerdem den Cholesterinspiegel und sind sehr gut f├╝r Diabetiker geeignet. Bildquelle: Unsplash
Eiwei├čgehalt: 24g Proteine pro 100g

Linsen sind H├╝lsenfr├╝chte und ein tolles Eiwei├č f├╝r Veganer. Sie sind sehr ballaststoffreich und halten deshalb lange satt, sorgen f├╝r eine gute Verdauung und das Immunsystem wird unterst├╝tzt, indem Giftstoffe aufgenommen und ausgeschieden werden.

Au├čerdem sind Linsen sehr reich an Eiwei├č, enthalten aber nicht acht essentiellen Aminos├Ąuren. Zudem kann man Linsen auch ├Ąu├čerlich auf der Haut anwenden, zum Beispiel f├╝r Leute die an Gicht leiden.

Dinge die Du ├╝ber Linsen wissen solltest

  • sind reich an wertvollen Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen, wie Niacin, Eisen, Phosphor, Kalium, Magnesium, Zink
  • senken den Cholesterinspiegel
  • weisen sieben essentielle Aminos├Ąuren auf
  • Rote und gelbe Linsen sind f├╝r ihre kurze Garzeit bekannt
  • Linsen sind fettarm
  • enthalten viele Pflanzenstoffe (Aroma-, Farb-, Schutzstoffe)
  • enthalten eine erhebliche Menge an B-Vitaminen
  • senken den Blutzuckerspiegel
  • sind gut f├╝r Diabetiker geeignet

Infografik zu veganer Eiwei├čquelle Linsen

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Wo wachsen Linsen?

Linsenpflanzen wachsen auf Feldern und sind meistens zusammen mit Getreide auf dem Acker anzutreffen, da diese eine Rankhilfe darstellen. Sie k├Ânnen insgesamt bis zu 50cm hoch wachsen.

Am liebsten wachsen sie auf sandigen, lockeren und kalkhaltigen B├Âden. Ihre Bl├╝tezeit ist von April bis September. Man isst nur die Samen. Ernten tut man sie mit dem M├Ąhdrescher zusammen mit dem Getreide.

Danach wird das Erntegut getrennt, wobei kleine Fragmente aus dem Getreide zur├╝ckbleiben k├Ânnen, weshalb die Linsen nicht immer zu 100% glutenfrei sind. Zu viel Regen mag die Linsenpflanzen so gar nicht, da die Bl├╝ten abfallen und die K├Ârner in den H├╝lsen wachsen aus und werden braun.

Wie werden Linsen zubereitet?

Linsen sind unglaublich vielf├Ąltig. Es gibt braune, gr├╝ne, rote, schwarze und gelbe Linsen. In Indien gibt es 50 verschiedene Sorten. Diese gibt es ohne oder auch mit Schale zu kaufen oder auch in getrockneter Form oder in Dosen.

Linsen ohne Schale sind n├Ąhrstoffreicher und intensiver im Geschmack, wohingegen Linsen mit Schale leichter zu verdauen sind. Linsen werden h├Ąufig f├╝r Eint├Âpfe, Suppen, Dhals (mega lecker!), Aufstriche, Salate, Curry, Burger und vieles mehr verwendet.

Tipp: Wasche die Linsen bevor du sie kochst. Ungesch├Ąlt ├╝ber Nacht einweichen lassen und am n├Ąchsten Tag mit frischem und kaltem Wasser aufsetzen. Koche diese dann ohne Salz, damit sie weich werden.  

(VIDEO TUTORIAL / veganer Eiwei├čbooster) So kannst Du perfekte Linsen kochen…


Woher kommen Linsen?

Die Linse, eine der ├Ąltesten Kulturpflanze, wird seit ├╝ber 8000 Jahren angebaut. Sie stammt vermutlich aus Kleinasien. Sie werden vor allem in Vorderasien, Spanien angebaut, auch in den USA, Russland, Kanada und Argentinien. In Deutschland nur in geringem Umpfang.

Wo gibt es Linsen in Deutschland zu kaufen?

Linsen gibt es online oder in diversen Superm├Ąrkten und Biom├Ąrkten. Es gibt viele unterschiedliche Linsen. Sei einfach experimentierfreudig.


Eiwei├č f├╝r Veganer ÔÇô Kidneybohnen

Bohnen sind fantastische vegane Eiwei├čbomben
Bohnen enthalten 22 Gramm Eiwei├č pro 100 Gramm. Sie enthalten jede Menge Ballaststoffe und Mineralstoffe. Bohnen sind gut f├╝r Diabetiker geeignet. Bildquelle: Pixabay
Eiwei├čgehalt: pro 100g enthalten 22g Protein

Bohnen sind der absolute King of Protein unter dem Eiwei├č f├╝r Veganer. Sie sind nicht nur reich an Eiwei├č, sondern auch in Eisen- und Fols├Ąure und haben einen hohen Kaliumgehalt und viele Ballaststoffe.

Sie sind sehr nahrhaft und halten lange satt. Solltest Du Bl├Ąhungen von Bohnen bekommen, weiche sie einfach 24 Stunden lang vor dem Essen im Wasser ein. Gew├╝rze wie Fenchel, Anis, Kreuzk├╝mmel k├Ânnen die Verdauung unterst├╝tzen.

Verantwortlich f├╝r die Verdauungsprobleme sind ├╝brigens die Kohlenhydrate in den H├╝lsenfr├╝chten.

Dinge die Du ├╝ber Bohnen wissen solltest

  • enthalten viele Ballaststoffe und Mineralstoffe, wie Magnesium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen, Vitamin A, C, E und B-Vitamine
  • sind reich an Eiwei├č
  • sie sind sehr s├Ąttigend
  • Bohnen sind sehr gut f├╝r Diabetiker geeignet
  • nicht roh verzehren
Infografik zu veganer Eiwei├čquelle Bohnen

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Welche Bohnensorten gibt es?

Es gibt hunderte von Bohnensorten. Neben den schwarzen Bohnen, die h├Ąufig f├╝r mexikanische Gerichte verwendet werden, gibt es auch Azukibohnen f├╝r asiatische Gerichte, wei├če Bohnen, Mungbohnen f├╝r indische Gerichte, Sojabohnen, Kidneybohnen und meine absoluten Favoriten sind die schleimigen Nattobohnen.

(VIDEO zu Eiwei├č f├╝r Veganer) Welche Bohnen sind die ges├╝ndesten die Du essen kannst?

Bohnen enthalten 8 essentielle Aminos├Ąuren

Die habe ich f├╝r mich erst k├╝rzlich in Japan entdeckt. Unglaublich lecker! Die werden quasi zuerst gekocht und fermentiert durch ein Bakterium, das schleimige F├Ąden um die Bohnen entstehen l├Ąsst. Der Geruch ist streng. Ich esse sie am liebsten immer mit Sojaso├če und etwas Senf und koche mir dazu Reis. Klingt nicht so lecker? Ist es aber! Probieren ist ein Muss.

Bohnen enthalten nicht alle acht essentiellen Aminos├Ąuren, was nicht weiter schlimm ist. Nehme ├╝ber den Tag verteilt einfach verschiedenes Eiwei├č f├╝r Veganer zu Dir.  Ich esse meine Bohnen zum Beispiel auch gerne mit Getreide, wie Reis oder Quinoa, Amaranth.

Wie werden Bohnen zubereitet?

Bei der Zubereitung kannst Du Deiner Kreativit├Ąt freien Lauf lassen. Zu beachten ist: Bohnen sollte man nur gekocht essen (etwa 15 Minuten), denn roh k├Ânnen sie zu Durchfall oder Erbrechen f├╝hren.

Kidneybohnen mixe ich gerne in den Salat oder wickele sie in Wraps ein. Bohnen gehen auch gut in Suppen oder Hummus oder Eint├Âpfe. Es gibt unz├Ąhlige M├Âglichkeiten wie Du Bohnen zubereiten kannst. Sei kreativ und probiere Neues aus!

Wo gibt es Bohnen in Deutschland zu kaufen?

Bohnen gibt es in so gut wie jedem Supermarkt und Biomarkt und Reformhaus und t├╝rkischen Laden zu kaufen. Etwas ausgefallenere Bohnen, wie die Nattobohnen kannst Du ganz bequem online erwerben.

Eiwei├č f├╝r Veganer ÔÇô Tempeh

Tempeh ist eine super vegane Eiwei├čquelle
Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt und enth├Ąlt 19 Gramm Eiwei├č pro 100 Gramm. Tempeh ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Tempeh hat einen nussigen, milden und pilzartigen Geschmack. Bildquelle: Adobe
Eiwei├čgehalt: pro 100g enthalten rund 19g Proteine

Veganes Eiwei├č ÔÇô Was ist Tempeh?

Tempeh ist neben Tofu eine weitere Fleischalternative und ein super Eiwei├č f├╝r Veganer. Wie auch Tofu besteht Tempeh aus Sojabohnen. Sieht allerdings anders aus und hat eine andere Konsistenz als der sogenannte Bohnenquark. Es ist fermentiert, was ihn dadurch ges├╝nder und bek├Âmmlicher macht.

Tempeh hat einen st├Ąrkeren Eigengeschmack und hat dennoch ein mildes, nussiges und pilzartiges Aroma. Gebraten oder frittiert wird es ├╝blicherweise in hei├čem ├ľl und in Salzwasser oder in w├╝rziger So├če mariniert. Die Konsistenz ist recht fest, hat aber dennoch einen zarten Biss, sodass man ihn gut schneiden kann.

Dinge die Du ├╝ber Tempeh wissen solltest

  • enth├Ąlt kein Cholesterin
  • ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, vor allem an Eisen, Magnesium, Kalium und Phosphor
  • Tempeh ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien
  • ist ein fantastischer Eiwei├člieferant und besteht aus Sojabohnen
  • z├Ąhlt in Indonesien zu den Grundnahrungsmitteln

Infografik zu veganer Eiwei├čquelle Tempeh

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Wie wird Tempeh hergestellt?

Tempeh stammt urspr├╝nglich aus Indonesien. Beim Tempeh impft man gekochte und gesch├Ąlte Sojabohnen mit unterschiedlichen Pilzen und wird 24-48 Stunden bei 30-35 ┬░C fermentiert.

Tempeh wird mit unterschiedlichen Pilzen f├╝r 24-48 Stunden bei etwa 30-35 ┬░C frementiert.

Der Pilz entwickelt dadurch feine fadenf├Ârmige Pilzzellen, die sich um die gekochten Sojabohnen wickeln und zu einer festen Masse formen. Alternativ kann man Tempeh auch noch r├Ąuchern oder marinieren. Durch den Prozess der Fermentation von Tempeh macht das hochwertige Eiwei├č f├╝r Veganer gut verf├╝gbar f├╝r den K├Ârper.

(VIDEO TUTORIAL / veganes Protein) Tempeh selbst herstellen? So einfach geht’s

Wie wird Tempeh zubereitet?

Einfach kurz anbraten und zum Salat essen oder auf dem Sandwich oder zur Gem├╝sepfanne. Es gibt viele verschiedene M├Âglichkeiten, wie Du Tempeh essen kannst. Tipp: Soja ist so gar nicht Deins oder Du hast eine Soja-Allergie ÔÇô kein Problem! Tempeh gibt es auch aus Lupinen!

Wo gibt es Tempeh in Deutschland zu kaufen?

Tempeh gibt es Online oder in asiatischen Superm├Ąrkten oder auch Reformh├Ąusern und Biol├Ąden in verschiedenen Variationen zu kaufen.

Eiwei├č f├╝r Veganer ÔÇô Tofu

Tofu enth├Ąlt viel Eiwei├č und f├╝r Veganer super geeignet
Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und beinhaltet 16 Gramm Eiwei├č auf 100 Gramm. Tofu gilt in den westlichen L├Ąndern als Fleischersatz. Tofu gibt es in verschiedenen Variationen wie Natur, Mandel-Nuss-, R├Ąucher- oder Chili Tofu. Bildquelle: Adobe
Eiwei├čgehalt: 16g Protein pro 100g

Mein absoluter Favorit ist Tofu. Eine super Quelle f├╝r qualitativ gutes und tierfreies Eiwei├č f├╝r Veganer.

Veganes Protein ÔÇô Was ist Tofu?

Tofu ist eine leckeres, gesundes und hochwertiges Eiwei├č f├╝r Veganer. Tofu wird in westlichen L├Ąndern als Fleischersatz verwendet.

Es enth├Ąlt nicht nur reichlich Eiwei├č, sondern auch hochwertiges Eisen und beugt sogar ernsthafte Herzerkrankungen vor, bei regelm├Ą├čigem Verzehr. Tofu enth├Ąlt zudem auch sehr wenige Kalorien, denn pro 100g hat er nur 72 Kalorien.

Tofu hat von Natur aus wenig Geschmack und ist fast geruchslos. Wem das zu langweilig ist, kann auf R├Ąucher Tofu oder Mandel Nuss Tofu zur├╝ckgreifen oder Natur Tofu kombiniert mit Curry oder Gew├╝rzen wie beispielsweise Ingwer oder Sojaso├če oder verfeinert mit der japanischen Ume Pflaume, auch ÔÇ×pickled plumÔÇť genannt.

Schon gewusst?

Die Umeboshi-Paste geh├Ârt ├╝brigens zu den neuen veganen Superfoods. Sie wirkt entschlackend und schmeckt nicht wie man es erwarten w├╝rde s├╝├č, sondern fruchtig-sauer und hat gleichzeitig ein salziges Aroma.

Sie ist wohl eine gute Eisen- und Calciumquelle und enth├Ąlt viele Antioxidantien, hilft gegen Kater und wirkt entgiftet, soll Sodbrennen vorbeugen und kann als W├╝rzmittel verwendet werden.

Dinge die Du ├╝ber Tofu wissen solltest

  • kommt aus dem chinesischen bzw. asiatischen Raum
  • nennt sich auch Bohnenquark
  • ist ein gro├čartiger Eiwei├člieferant und eine tolle fleischlose Alternative
  • beugt bei regelm├Ą├čigem Verzehr Erkrankungen wie Herz-Gef├Ą├č-Leiden vor
  • ist reich an hochwertigem pflanzlichen Eisen ÔÇô 100 Gramm Tofu decken gut 25% des t├Ąglichen Bedarfs
  • liefert acht essentielle Aminos├Ąuren und ist einer der wenigen pflanzlichen Quellen die biologisch hochwertiges Protein aufweisen
  • enth├Ąlt wenige Kalorien (pro 100g nur 72 Kalorien)

Infografik zu veganer Eiwei├čquelle Tofu

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Wie wird Tofu hergestellt?

Hergestellt wird Tofu aus verarbeiteten wei├čen Sojabohnen, die eingeweicht (12 Stunden), vermahlen und filtriert werden. Zur├╝ck bleibt: Sojamilch! Im Anschluss geht es weiter mit dem Gerinnungsprozess. Hierf├╝r wird traditionell Calciumsulfat verwendet, um geflocktes Sojaeiwei├č zu erhalten.

Bei diesem Prozess wird quasi Molke und das Sojaeiwei├č getrennt. Dies wird anschlie├čend in Form gebracht und zu Bl├Âcken gepresst und in einem Wasserbad abgek├╝hlt. Wird ein schw├Ącheres Gerinnungsmittel eingesetzt, entsteht so der vielseitig einsetzbare Seidentofu, woraus man Puddings und weitere S├╝├čspeisen machen kann.

(VIDEO TUTORIAL / vegane Eiwei├čbombe) So machst Du Deinen eigenen Tofu

Wie wird er zubereitet?

Tofu wird entweder auf salzige oder s├╝├če Weise zubereitet. Er ist super vielf├Ąltig und in verschiedenen Arten & Konsistenten erh├Ąltlich. In den westlichen L├Ąndern sind die Zubereitungsstile generell fester und werden eher als Fleischersatz oder allgemeine Gerichte verwendet. Diese k├Ânnen gebraten oder gegrillt werden.

Die weicheren Zubereitungsstile die eher in der asiatischen K├╝che Gebrauch finden, werden f├╝r Nachtische, Shakes, Suppen und So├čen verwendet. Dort wird er entweder roh, geschmort oder kurz angebraten, in So├čen gekocht oder mit Beilagen gef├╝llt gegessen.

In Japan gilt Yuba als Delikatesse

In Kyoto, Japan gilt das Gericht Yuba als Delikatesse in der japanischen K├╝che. Yuba ist eine hauchd├╝nne Tofu-ÔÇ×HautÔÇť. Sie ist roh, geschmacksfrei, in mehreren Lagen ├╝bereinander gefaltet und wird in Sojasauce getunkt und gegessen.

Yuba gibt es auch in frittierter Form, welche eine chipsartige Konsistenz besitzt. Echt lecker! Konnte bei meinem letzten Japan-Trip nicht widerstehen ­čśë  

Ist Tofu gesund?

Sojabohnen sind reich an Eiwei├č, wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, wie mehrfach ges├Ąttigten Fetts├Ąuren, Ballaststoffen, Kalzium, Selen, Fols├Ąure, Magnesium, Mangan, Eisen und Zink.

Die Sojabohnen werden haupts├Ąchlich zu Tofu, Sojajogurt, -milch und -so├če verarbeitet. Verbreitet ist vor allem Tempeh und auch Miso in fermentierter Form.

Das Sojaeiwei├č wird vom menschlichen K├Ârper besser verwertet als anderes Eiwei├č f├╝r Veganer und es enth├Ąlt alle acht essentiellen Aminos├Ąuren.

Sojabohnen sind reich an Eiwei├č, Vitaminen und Mineralstoffen

Diese kann der Organismus des Menschen nicht selbst produzieren. Nicht nur reich an Eiwei├č, sondern auch an Eisen. 100 Gramm des Sojaquarks liefern 2,5 mg des Minerals (1/4 vom durchschnittlich t├Ąglichen Bedarfs).

Bist du Allergiker oder hast Lebensmittelunvertr├Ąglichkeiten, ist Tofu eine vollwertige Alternative, denn er ist frei von Laktose und Milcheiwei├č und enth├Ąlt dreimal soviel Calcium wie normale Milch.

Tofu und alle fermentierten Sojaprodukte zeichnen sich au├čerdem durch seinen hohen Gehalt an Phyto├Âstrogenen aus. Die chinesische Heilmedizin bzw. Heilkunst ist hoher Tofu-Konsum ein Grund f├╝r l├Ąngere Lebenserwartungen. Auch in der klassischen Medizin wird die Wirkung von Phyto├Âstrogenen auf den Hormonhaushalt best├Ątigt.

Wo gibt es Tofu in Deutschland zu kaufen?

Den festeren Tofu gibt es in Deutschland in mehreren Superm├Ąrkten und diversen Biol├Ąden, wie beispielsweise bei DM, Alnatura, Edeka, Rewe zu kaufen und ist in verschiedenen Varianten wie Natur Tofu, R├Ąucher Tofu oder Mandel Nuss Tofu erh├Ąltlich ÔÇô alle schmecken ausgezeichnet.

Beim asiatischen Supermarkt gibt es auch den weichen Naturtofu, aber auch andere festere Sorten, wie frittierter Tofu oder aber auch chinesischen und japanischen Tofu. UND: ÔÇ×Chilli-TofuÔÇť! Mega abgefahren. ProbierÔÇÖs doch gleich mal aus ­čśë

Wo kommt Soja her?

Beim Kauf von Sojaprodukten, ist es empfehlenswert diese aus europ├Ąischen L├Ąndern zu kaufen, da in S├╝damerika f├╝r den Anbau von Sojabohnen enorme Fl├Ąchen an Regenwald abgeholzt werden.

Die allermeisten Sojabohnen werden zu Tierfutter verarbeitet und an Rinder, H├╝hner, Schweine verf├╝ttert. 80 Prozent des Sojas das aus Nicht-EU-L├Ąnder nach Deutschland importiert wird ist gentechnisch ver├Ąndert, so eine WWF-Studie aus dem Jahr 2012. Tipp: Achte auf entsprechende Kennzeichnung!

Eiwei├č f├╝r Veganer ÔÇô Quinoa

Quinoa ist eine gute Eiwei├čquelle f├╝r Veganer
Quinoa ist ein Pseudogetreide und ist mit Spinat und roter Beete verwandt. Quinoa hat einen Eiwei├čgehalt von 14 Gramm pro 100 Gramm. Das Pseudogetreide ist glutenfrei und wirkt sich positiv auf Herz und Kreislauf aus. Bildquelle: Adobe
Eiwei├čgehalt: 14g Protein pro 100g

Protein f├╝r Veganer ÔÇô Was ist Quinoa?

Quinoa ist ein echtes Superfood. Er ist ein Pseudogetreide und geh├Ârt zur gleichen Pflanzenfamilie wie Spinat und Rote Bete. Er hat einen nussigen Geschmack.

Dinge die Du ├╝ber Quinoa wissen solltest

  • ist kein Getreide
  • er ist mit Spinat und roten R├╝ben verwandt, da es zur Familie der Fuchsschwanzgew├Ąchse geh├Ârt
  • Quinoa ist glutenfrei
  • reich an Eiwei├č und Ballaststoffen
  • kann vor Krebs sch├╝tzen
  • er ist entz├╝ndungshemmend
  • positiv f├╝r Herz und Kreislauf
  • ist reich an unges├Ąttigten Fetts├Ąuren
  • enth├Ąlt alle neun essentiellen Aminos├Ąuren
  • ist reich an Mineralien, Vitaminen und N├Ąhrstoffe wie Mangan, Kupfer, Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Vitamin B1 und B3
  • senkt den Blutzucker

Warum ist Quinoa so gesund?

Quinoa ist eins der besten pflanzlichen Eiwei├čquellen ├╝berhaupt. Es enth├Ąlt alle neun Aminos├Ąuren und macht es dadurch sehr hochwertig.

Quinoa ist das Eiwei├č f├╝r Veganer und ist nicht nur reich an Kupfer und Mangan, die an der Bildung eines Enzyms beteiligt sind, das vor Krebs sch├╝tzt, sondern auch Vitamin B2, das Migr├Ąne lindert. Mangan, wenn in ausreichenden Mengen vorhanden, kann Kohlenhydrate besser abbauen und unterst├╝tzt den Knochenaufbau. Quinoa ist glutenfrei.

Infografik zur Proteinquelle Quinoa

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Wie wird Quinoa zubereitet?

Quinoa ist vielseitig einsetzbar. Er kann roh oder gekocht gegessen werden und auf salzige oder s├╝├če Weise zubereitet werden und kalt oder warm gegessen werden. Er kann geschrotet, eingeweicht, ger├Âstet oder gekocht werden.

Beim Kochen sollte man darauf achten, dass es nicht zu lange kocht, da die K├Ârner dann zu weich werden und an Biss verlieren. Quinoa kann einfach als Beilage, in der Pfanne, als Eintopf, Suppe, Salat, Burgerpaddi verwendet werden oder auch ins M├╝sli gegeben werden.

(VIDEO TUTORIAL / veganes Eiwei├č) So kannst Du Quinoa Zuhause anbauen

Woher kommt Quinoa?

Angebaut wird Quinoa ├╝berwiegend in S├╝damerika und Peru, Ecuador und Bolivien, auch in Australien, in den USA und Europa wird der Anbau kultiviert.

Die Pflanze kann bis zu zwei Meter hoch wachsen und bildet gelbe, wei├če oder rotbraune Samen aus. Sie ist sehr robust und w├Ąchst trotz n├Ąhrstoffarmen B├Âden und den schlechtesten Wetterbedingungen. Die Ernte findet zwischen Ende September bis Mitte Oktober statt. Quinoa kann man gut lagern und ist somit ganzj├Ąhrig erh├Ąltlich.

Wo gibt es Quinoa in Deutschland zu kaufen?

Quinoa gibt es in diversen Biol├Ąden und Reformh├Ąusern zu kaufen, auch in Superm├Ąrkte wie Edeka, DM.

Eiwei├č f├╝r Veganer ÔÇô Amaranth

Amaranth ist eine gute Eiwei├čquelle f├╝r Veganer
Amaranth ist ein Pseudogetreide und enth├Ąlt 14 Gramm Eiwei├č pro 100 Gramm. Au├čerdem ist Amaranth entz├╝ndungshemmend und sch├╝tzt vor Darmkrebs. Bildquelle: Adobe
Eiwei├čgehalt: 14g Protein a 100

Veganes Eiwei├č ÔÇô Was ist Amaranth?

Amaranth das Eiwei├č f├╝r Veganer. Es ist ein Pseudogetreide und geh├Ârt zur ├Ąltesten Kulturpflanze der Welt. Amaranth schmeckt nussig. Zudem ist Amaranth ist glutenfrei.

Dinge die du ├╝ber Amaranth wissen solltest

  • ist leicht verwertbar
  • enth├Ąlt weniger Kohlenhydrate als Getreide
  • ist reich an Ballaststoffen
  • ist sehr eiwei├čhaltig
  • enth├Ąlt gro├če Mengen der Aminos├Ąure Lysin
  • Amaranth enth├Ąlt viele Mineralien und Vitamine wie Magnesium, Calcium, Eisen, Zink
  • ist entz├╝ndungshemmend
  • sch├╝tzt vor Darmkrebs

Infografik zu veganer Eiwei├čquelle Amaranth

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Wie w├Ąchst Amaranth?

Amaranth w├Ąchst an roten St├Ąngeln. Die Pflanze kann bis zu 30cm hoch wachsen. Deren Bl├Ątter sind gr├╝n oder rot und k├Ânnen bis zu 15cm lang werden. Bl├╝tezeit ist von Juni bis Oktober. Je nach Klima k├Ânnen die Samen nach vier Monaten geerntet werden.

Die Amaranth-Pflanze f├╝hlt sich auf n├Ąhrstoffreichem Boden und viel Sonne wohl. Da die Pflanze anspruchslos ist, kann sie auch im heimischen Garten angebaut werden. Das bedeutet, dass man Amaranth auch selbst anbauen kann.

Mit nur 100g dieser Samenk├Ârner, kann ein ganzer Hektar der Amaranth-Pflanze angebaut werden. Jede Pflanze selbst produziert 60.000 Samen. Die Samen sind sehr robust und k├Ânnen sp├Ąter ├╝berall auskeimen. Die Bl├Ątter und Triebe der Pflanze k├Ânnen w├Ąhrend der Wachstumsphase geerntet und verzehrt werden.

(VIDEO TUTORIAL / Proteink├Ânig) So kannst Du Amaranth auch Zuhause anbauen

Wie wird Amaranth zubereitet?

Amaranth ist vielseitig einsetzbar. Amaranth gibt es in gepuffter oder ungepuffter Form. Man kann Amaranth in s├╝├čen oder w├╝rzigen Gerichten verwenden.

Gepuffter Amaranth ist beispielsweise gut geeignet in M├╝sli, Pfannkuchen oder Obstsalaten und anderen S├╝├čspeisen. Ungepuffter Amaranth eignet sich gut zum Beispiel f├╝r Suppen, Gem├╝segerichten, in Salaten oder auch als Bratlinge verwendet werden. Es gibt auch Amaranth Mehl, welches beim Backen von Brot und Br├Âtchen eingesetzt werden kann.

Tipp:
Mische Amaranth Mehl mit einem glutenhaltigen Mehl, weil ansonsten der Backware die klebrigen Eigenschaften des Glutens fehlen, die die Backware zusammenh├Ąlt.

Lass Deiner Kreativit├Ąt freien Lauf. Du kannst auch Amaranth selber machen, indem Du nur so viele die Amaranthk├Ârner in eine stark erhitzte Pfanne gibst, sodass der Boden nur leicht bedeckt ist.

Mische Amaranth Mehl mit glutenhaltigem Mehl

R├Âste die K├Ârner nur an, nehme die Pfanne von der Platte, schwenke sie ein wenig und kurze Zeit sp├Ąter fangen die K├Ârner aufzupoppen. Fertig ist Dein gepuffter Amaranth. Wie eingangs erw├Ąhnt, k├Ânnen auch die Bl├Ątter verwendet werden.

Zubreitet werden die Bl├Ątter wie Spinat. Sie haben einen ├Ąhnlichen Geschmack wie Rucola und Mangold. Nehme eher die feinen Bl├Ątter, die gro├čen sind etwas bitter. Der bittere Geschmack l├Ąsst sich eind├Ąmpfen, indem Du das Wasser w├Ąhrend des Kochen austauschst. Die Kochzeit betr├Ągt 10 bis 15 Minuten.

Woher kommt Amaranth?

Amaranth wird heute haupts├Ąchlich in S├╝d- und Mittelamerika und Europa angebaut. Die Aussaat findet Mitte April statt. Die Bl├╝tezeit ist in den Sommermonaten Juli bis August und die Erntezeit in den Herbstmonaten von September bis Oktober.

Die Bl├╝tenst├Ąnde werden abgeschnitten und getrocknet. Die Samen fallen von alleine heraus. Selbst die Bl├Ątter k├Ânnen verwendet werden f├╝r spinat├Ąhnliche Gem├╝segerichte. Am besten junge Bl├Ątter, denn ├Ąltere k├Ânnen bitter schmecken.

Wo gibt es Amaranth in Deutschland zu kaufen?

Amaranth kann Online, in Biom├Ąrkten, Reformh├Ąusern oder aber auch in Super- und Drogeriem├Ąrkten, wie Edeka, DM erworben werden.

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Deine Gesina

About the Author Gesina

Hey meine Lieben ­čÖé Ich bin Gesina, Fitness- und Ern├Ąhrungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ern├Ąhrung vegan umzustellen, um Dich fitter zu f├╝hlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein gl├╝cklicheres und zufriedeneres Leben f├╝hren kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ern├Ąhren oder vegan werden? Du willst Vegan Abnehmen ÔÇô klicke hier! Begleite mich auf meinem Weg zur B├╝hne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ern├Ąhrungspl├Ąne

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