Veganer Ernährungsplan – 10 Schritte für den perfekten Muskelaufbau

Du willst endlich zunehmen und Muskeln aufbauen und einen schönen durchtrainierten sexy Körper haben und das alles mit veganer Ernährung? Dann bist Du hier absolut richtig. Veganes Krafttraining und Fitness werden von Tag zu Tag beliebter. Dass Du ohne Fleisch keine Muskeln aufbauen und Deine Fitnessziele erreichen kannst, ist längst widerlegt. Ich zeige Dir, wie Du in NUR 10 Schritten Dich vegan ernähren und gleichzeitig sexy Muskeln aufbauen kannst.

Die Wissenschaft zeigt, dass eine pflanzliche Ernährung eine der besten Möglichkeiten ist, Deine Ziele wie z.B. Muskeln aufzubauen, schneller zu erreichen ist. Obwohl die Mainstream-Fitness-Community zu glauben scheint, dass Kraftsportler bzw. Athleten eine große Menge „besseres“ tierisches Protein zu sich nehmen müssen, haben unzählige Kraftsportler bzw. Athleten die sich rein pflanzlich ernähren, starke und sexy Körper entwickelt. Wenn Du durch eine vegane Ernährung mehr Muskelmasse aufbauen möchtest, ist dieser Artikel genau der richtige für Dich. Veganer Ernährungsplan – 10 Schritte für den perfekten Muskelaufbau.

Veganer Ernährungsplan – Warum es nicht ausreicht Fleisch aus Deiner Ernährung zu streichen

veganer ernährungsplan kein fleisch

Viele Neu-Veganer denken, dass sie einfach nur Eier und Käse aus ihrer Ernährung streichen müssen, anstatt der geliebten Snacks, um sich ihren Traum toller Bauchmuskeln zu erfüllen. Doch diese Art der Ernährung beschert Dir allerdings nur Fett auf Deinen Hüften, anstatt einem fabelhaften Muskeltonus. Um sich vegan zu ernähren musst Du eine gesunde Vollwertkost verfolgen, die Deinem Körper genau das gibt, was er braucht.

Eine vegane Ernährung für Dein Krafttraining ist kein Hexenwerk, erfordert jedoch einiges an Wissen, Motivation und Liebe zum Detail. In diesem Artikel werde ich auf den veganen Ernährungsplan fürs Krafttraining eingehen und ihn in seine wichtigsten Elemente aufteilen. Jenseits von Mythen und Hypes sollten Athleten wissen, wie man Muskeln vegan aufbaut.

Grundlagen veganer Ernährung beim Krafttraining

Eine vegane Ernährung beim Muskelaufbau ist nicht so schwer, wie Du vielleicht denkst. Die gute Nachricht ist, dass die Grundlagen für Veganer und Omnivore die gleichen sind. Der einzige Unterschied besteht darin, dass bei einer veganen Ernährung kein Fleisch, kein Fisch, keine Milchprodukte, und sonstige tierischen Produkte gegessen werden.  

Hier findest Du 10 Tipps für eine gesunde, effektive vegane Ernährung für Dein Krafttraining:

1. Veganer Ernährungsplan – Nehme ausreichend Kalorien zu Dir!

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Wenn Du Dich vegan ernährst und Muskeln aufbauen willst, ist es wichtig genügend Kalorien zu Dir zu nehmen.

Eine durchschnittliche vegane Ernährung hat einen viel niedrigeren Kaloriengehalt als eine herkömmliche Diät, was bedeutet, dass Veganer ihre Mengen genau im Blick haben sollten. Wenn Du nicht genug Kalorien zu Dir nimmst, kann Dein Körper in einen katabolen Zustand geraten, was bedeutet, dass er sich selbst auffrisst, um mehr Energie zu gewinnen. Je größer das Kaloriendefizit ist, desto mehr wird Dein Körper sich stattdessen mit vorhandenem Muskelgewebe versorgen. Mit anderen Worten, ohne ausreichend Kalorien, wird Deine hart erarbeitete Muskelmasse langsam abnehmen.

Für eine Höchstform sollten Athleten 15 bis 20 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Passe die Zahl dann basierend auf deinen Gewinnen oder Verlusten im Fitnessstudio an.

2. Veganer Ernährungsplan – Halte Dein Proteinspiegel hoch

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Von den drei Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) scheint Eiweiß die meiste Aufmerksamkeit von Athleten zu bekommen. Das führt bei veganen Sportlern manchmal zu Stress. Enthält Deine vegane Ernährung genug Proteine, um Dein Körper ausreichend zu versorgen und Muskeln aufzubauen? Die Antwort lautet ja, solange Du Deine Ernährung trackst.

Jeder Fitnessernährungsplan muss viele verschiedene Proteine enthalten. Zum Beispiel können vegane Athleten, die schon etwas mehr Erfahrung damit haben, mehrere Proteinpulver aus Hanf, braunem Reis und Erbsen kombinieren, um vollständige Proteine ​​zu bilden.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten wie Du das benötigte Protein bei einer veganen Ernährung aufnehmen kannst. Einige vegane Proteinquellen sind sogar vollständige Proteine, wie zum Beispiel Erdnussbuttersandwiches auf Eiweißbrot, Quinoa, Hummus und Chia.

Proteinpulver ist perfekt für unterwegs

Tempeh ist eine der am meisten übersehenen Quellen für veganes Protein, aber wenn Du es ein paar Mal probiert hast, kann es sein, dass Du Tempeh Tofu sogar vorziehst. Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte können eine sättigende, fettarme Protein- und Kohlenhydratquelle darstellen.

Brauchst Du Mahlzeiten für unterwegs? Dann nehme veganes Proteinpulver zu Dir!

Jetzt mal ehrlich. Eine vegane Ernährung ist nicht immer einfach, besonders wenn Du unterwegs bist oder auswärts isst. Und selbst wenn Du das Glück hast, eine vegane Mahlzeit zu finden, ist der Proteingehalt nicht so hoch wie nötig.

Nehme ein Proteinpulver mit mehreren Proteinen

Trotzdem gibt es keinen Grund, sich zu stressen, denn mit der Vielfalt an veganen Proteinpulvern ist es heutzutage einfacher denn je zuvor, auf Proteine für unterwegs zurückzugreifen!

Wenn Du zwei bis drei Protein-Shakes pro Tag zu Dir nimmst, wird Deine Proteinzufuhr ohne übermäßige Kohlenhydrate dramatisch steigen. Das hat mir geholfen, ein Gleichgewicht der Makronährstoffe herzustellen.

Das Beste ist, dass Proteinpulver kostengünstig sind. Schaue nach Pulvern, die aus mehreren Proteinen stammen, um das für das Muskelwachstum erforderliche Aminosäurespektrum besser zu gewährleisten.

3. Veganer Ernährungsplan – Halte den Omega-3-Spiegel mit Leinsamen hoch

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Athleten und Sportler wissen, dass es kritisch ist, genügend Omega-3-Fettsäuren zu bekommen.

Durch den Konsum vieler Pflanzen können vegane Athleten nah an den täglichen Bedarf von Omega-3-Fettsäuren rankommen, doch nichtsdestotrotz schadet es nichts es durch eine Ergänzung in Maßen aufzunehmen.

Gemahlener Leinsamen ist die perfekte Omega-3-Quelle für Deine vegane Ernährung. Es hat ein fantastisches Faserprofil und kann für das Verdauungssystem einfacher sein als Leinsamenöl. Und um die besten Ergebnisse zu erzielen, kannst Du sie nach dem Aufstehen, nach dem Training und vor dem Schlafengehen zu dir nehmen.

4. Veganer Ernährungsplan – Nehme veganes BCAA zu Dir

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Veganes BCAA kann Deine Muskeln vor katabolen Effekten, also in eine kalorienarmen Diät zu geraten, schützen und kann Dir helfen, Masse zu gewinnen. Laut einer in 2010 veröffentlichten Studie in Med Science Sports Exercise, reduziert BCAA Muskelschmerzen nach intensivem Training.

Als Athlet kannst du davon fünf bis zehn Gramm BCAA mit Deinem Frühstück, fünf bis zehn Gramm unmittelbar vor und nach dem Training und fünf bis zehn Gramm vor dem Schlafengehen zu Dir nehmen.

5. Veganer Ernährungsplan –Halte Dich fern von Spirulina um B12 zu bekommen

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Die Spirulina Alge zählt zu der Gruppe des Superfoods. Sie enthält eine große Menge Proteine und ist zudem reich an Calcium, Eisen und Magnesium. Fakt ist, dass Spirulina auch einen hohen Vitamin B12 Anteil enthält, wovon nur 20 Prozent vom Körper aufgenommen werden können.

6. Veganer Ernährungsplan – Nüsse als Energielieferant

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Es ist immer eine gute Idee gesunde und energiereiche Snacks in Deine Ernährung zu integrieren. Der Verzehr von Nüssen (und Nussbutter) liefert lang anhaltende Energie. Sie sind auch eine super Quelle für gesunde Fette.

Da man Nüsse ganz einfach zu sich nehmen kann, bieten sie eine gute Möglichkeit die Kalorienzufuhr schnell zu steigern. Ich habe immer ein paar ungesalzene und geröstete Erdnüsse oder Walnüsse oder Mandeln in der Tasche.

7. Veganer Ernährungsplan – Tausche Reis gegen Quinoa

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Reis gehört zu den Grundnahrungsmitteln einer veganen Ernährung. Um Deinen Eiweiß- und Nährstoffzufuhr zu steigern, tausche einfach Reis gegen Quinoa aus.

Quinoa enthält hochwertiges Eiweiß und ist eine vollständige Proteinquelle, brauner Reis dagegen nicht. Quinoa ist glutenfrei und enthält Calcium, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Vitamin E und Ballaststoffe.

Und das beste: Quinoa schmeckt (und von der Konsistenz her) ähnlich wie brauner Reis und sollte Quinoa Deinem Gaumen genauso viel Freude bereiten. 😉

8. Veganer Ernährungsplan – Wähle gesunde Getränke

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Es ist gibt keinen Grund Deinen Körper mit unnötigen Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken zu füllen. Ich trinke täglich Tee, Wasser und Eiweißshakes (Kaffee mag ich nicht) und nehme pro Tag ungefähr 2,0 bis 2,5 Liter Flüssigkeit zu mir. Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Du genug Flüssigkeit zu Dir nimmst ist, wenn Dein Urin hellgelb bis ganz klar ist.

9. Veganer Ernährungsplan – Verwende vegane Nahrungsergänzungsmittel beim Kraftsport

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Reisprotein und Hanfprotein sind ausgezeichnete Quellen für veganes Protein, das Molke und andere tierische Proteinpulver leicht ersetzen kann. Letztendlich wird jedoch das beste vegane Proteinpulver aus mehreren Proteinen hergestellt, damit das für den Muskelaufbau erforderliche Aminosäurespektrum sichergestellt ist.

Muskelmän und Alpha Foods sind beispielsweise hervorragende vegane Proteinpulver, die direkt auf den Muskel abzielen.

10. Veganer Ernährungsplan – Behebe die Mängel bevor sie Schäden anrichten

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Wenn Du beim Kraftsport eine vegane Ernährung verfolgst, ist es wichtig, genügend Nährstoffe zu Dir zu nehmen.

Bei einer veganen Ernährung solltest Du die Lebensmittel variieren, da Du dadurch einen Nährstoffmangel verhindern kannst. Das sollte für jede Sportlerin oder Athletin selbstverständlich sein.

Achte besonders auf diese Nährstoffe:

Eiweiß
Eisen
Jod
Omega-3-Fettsäuren
Vitamin B12
Vitamin-D
Kalzium
Zink

und Kalorien


Wenn du das Gefühl hast, dass Dein Körper über einen geringen Speicher einer oder mehrere dieser Nährstoffe verfügt, solltest Du unbedingt ein Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nehmen, dass Deine Speicher wieder auffüllt.

Veganer Ernährungsplan – 3 Tipps

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Je nachdem welche Lebensmittel Du zu Dir nimmst, welche Mengen, das Timing und wie du isst, macht einen Unterschied, wie schnell Du Deine Ziele beim Kraftsport erreichen wirst. Nachfolgend habe ich einige Tipps für Dich, wie Du das Beste aus Deinem Essen herausholen kannst.

1. Esse direkt vor und nach dem Training

Viele vegane Sportler und Athleten konzentrieren sich auf die Hauptmahlzeiten und achten nicht auf die Snacks zwischendurch. Das ist ein Fehler. Snacks sind unmittelbare Energiequellen für Dein Training und Deine Erholung. Außerdem machen Snacks, die du zu bestimmten Zeiten zu Dir nimmst, einen großen Unterschied in Deiner Leistung und wie Du Dich später fühlst.

Die besten Snacks vor und nach dem Training sind eine gesunde Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten. Leichte Kohlenhydrate wie Bananen, Datteln und Äpfel eignen sich vor dem Training hervorragend. Wenn du im mit dem Training fertig bist, hole Dir ein paar Karotten mit Hummus, Banane oder Eiweißshakes mit veganem Proteinpulver.

2. Überwache Dein Körpergewicht und Körperfett

Da die meisten Veganer damit beschäftigt sind schmale Muskelmasse zu haben und diese nicht zu verlieren, solltest Du Dich regelmäßig messen. Das bedeutet, dass Du regelmäßig Deinen Körperfettwert messen und mit dem Gesamtgewicht abgleichen musst, um Deine Fortschritte genauer beurteilen zu können, als nur auf die Waage zu gehen.

3. Führe ein Ernährungs- und Trainingstagebuch

Der Schlüssel zum Erfolg bei der Einführung einer veganen Ernährung im Kraftsport ist nicht unbedingt die Nahrungsaufnahme – es geht darum, genau zu wissen, was Du isst. Das menschliche Gedächtnis allein ist keine verlässliche Quelle für diese Art von Bewusstsein. Stattdessen musst Du genaue Notizen in Deinem Ernährungstagebuch machen.

Um ein ordentliches Ernährungstagebuch zu führen, musst alles aufschreiben, d.h. jeden Schluck Wasser und jedes Lebensmittel, sozusagen alles was Du jeden Tag zu Dir nimmst. Alles andere ist eine Zeitverschwendung. Ist die erste Zeit vielleicht eine echte Qual, wird aber nach einigen Tagen zur Routine.

Wenn Du als Athlet mit der veganen Ernährung noch ganz am Anfang stehst, läufst Du ohne diese Informationen einfach blind durch die Gegend. Es passiert ganz schnell sich in die Irre führen zu lassen, was Du tatsächlich essen musst und was tatsächlich funktioniert.

Beispiel veganer Ernährungsplans beim Kraftsport

Im Idealfall besteht eine vegane Ernährung im Kraftsport aus 5-6 kleineren Mahlzeiten. Dies gibt Deinem Körper eine zeitnahe und konstante Versorgung mit Nährstoffen für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum. Es hält auch den Blutzuckerspiegel ausgeglichener.

Nachfolgend findest Du zwei Tage mit Beispiel-Mahlzeiten, um Dir den Einstieg in die erste Woche zu erleichtern.

Veganer Ernährungsplan Tag 1

Frühstück:

  • Banane
  • 2 Teelöffel Mandelbutter
  • veganer Proteinshake

Vormittag:

  • Linsensuppe
  • Gurkensalat mit Cherry Tomaten und Avocado
  • 1 gebackene Süßkartoffel

Mittagessen:

  • Veggie Burger
  • Grünkohl Salat mit einer handvoll Kürbiskernen
  • Apfel

Nach dem Training:

  • Edamame und Quinoa Wrap mit süßem Ingwerdressing
  • Banane
  • veganer Proteinshake

Abendessen:

  • veganes Chilli

Vor dem Schlafengehen:

  • veganer Proteinshake
  • 1 Esslöffel Mandelbutter

Veganer Ernährungsplan Tag 2

Frühstück:

  • Schüssel Haferflocken
  • veganer Proteinshake

Vormittag:

  • Apfel
  • eine handvoll Trauben und Erdbeeren
  • 1 Gurke

Mittagessen:

  • großer grüner Salat
  • verschiedene Bohnen mit Artischocken und Sprossen
  • veganer Protein Shake

Nach dem Training:

  • Sellerie Sticks mit Mandelbutter

Abendessen:

  • Veganer Burrito mit Quinoa, Bohnen und Avocado
  • kleiner grüner Beilagensalat

Vor dem Schlafengehen:

  • Veganer Proteinshake
  • verschiedene Nüsse

Mein persönlicher Ernährungsplan an Trainingstagen

Frühstück:

  • Haferflocken
  • Hanfprotein
  • Leinsamen
  • 2-3 Kiwi

Nach dem Training:

  • Banane
  • Hanfprotein

Vormittag:

  • Kartoffeln
  • Möhren
  • 1 Esslöffel pflanzliches Öl, wie z.B. Olivenöl

Mittagessen:

  • Gurke
  • Tomaten
  • Kürbiskerne
  • 2 Esslöffel pflanzliches Öl, wie z.B. Olivenöl, Leinöl, Hanföl

Nachmittag:

  • Erdnüsse

Abendessen:

  • Brokkoli
  • Tofu

Vor dem Schlafengehen:

  • Walnüsse
  • Protein-Mix-Nüsse

Mein persönlicher Ernährungsplan an Nicht-Trainingstagen

Frühstück:

  • Smoothie (Feldsalat, Hanfprotein, Apfel, Kokosmilch)

Vormittag:

  • Walnüsse
  • Erdnüsse

Mittag:

  • Haferflocken
  • Birne

Nachmittag:

  • Gurke
  • Kohlrabi
  • Seitan
  • 1 Esslöffel Olivenöl

Abends:

  • Spinat

Vor dem Schlafengehen:

  • Soja-Protein-Joghurt
  • Walnüsse
  • Hanfprotein

Veganer Ernährungsplan – Sei kreativ und abwechslungsreich

veganer ernährungsplan kreativ und abwechslungsreich

Unabhängig davon, für welche Lebensmittel Du Dich für Deine täglichen Mahlzeiten entscheidest, ist es wichtig, dass Du genügend Abwechslung hast, um Deinen Körper mit einer ganzen Palette an Nährstoffen und Proteinquellen zu versorgen, die Deinen Muskelaufbau fördern.

Angesichts dieser Ernährungsplan-Empfehlungen und Tipps zu Ernährungsplänen solltest Du mehr als gerüstet sein, um Deine gesunden veganen Mahlzeiten zu planen. Die unglaublichen Gesundheits- und Fitnessvorteile einer pflanzlichen Ernährung sind nicht zu leugnen. Nun ist es an der Zeit, dass auch Du veganem Krafttraining eine Chance gibst. Probiere es einfach aus! Du wirst es lieben.

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen einer veganen Sportlerernährung sind oder waren. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Bist Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gigi

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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