Die vegane Ernährungspyramide ist für jeden der sich gesünder ernähren will

vegane Ernährungspyramide – So geht ausgewogen und gesund

Du willst Dich vegan ernähren oder tust es schon, weißt aber nicht so recht was und wie viel Du von allem essen sollst? Die vegane Ernährungspyramide schafft Klarheit. Sie wurde entwickelt mit dem Ziel eine angemessene Nährstoffzufuhr zu garantieren und eine optimale Gesundheit zu fördern. Erfahre wie viel Du von den einzelnen Lebensmittelgruppen zu Dir nehmen sollst, welche Nährstoffe Du als Veganerin brauchst und für wen die vegane Ernährung überhaupt geeignet ist.

Was bedeutet vegan?

Wer sich für den Veganismus entscheidet, schließt alle möglichen tierischen Produkte aus. Das bedeutet konkret, dass Veganer auf Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier und auch auf Honig verzichten. Doch der Veganismus geht weit über die Ernährung hinaus. Denn Veganer konsumieren nicht nur vegane Kosmetika, die frei von Stoffen wie Lanolin, Collagen und Substanzen tierischen Ursprungs sind. Sondern auch vegane Kleidung, die frei von tierischen Stoffen wie Leder, Wolle und Seide sind. Außerdem vermeiden sie Produkte deren Inhalts- und Zusatzstoffe von den Tieren abstammen. Das heißt der Verzehr von Gelatine und Wein, wofür beim Klärungsprozess tierische Proteine verwendet werden, ist ausgeschlossen.

Welche Formen des Veganismus bzw. Vegetarismus gibt es?

Veganismus stammt ursprünglich vom Vegetarismus ab. Donald Watson hat den Begriff ‚vegan‘ ins Leben gerufen. Er war der erste der dieser Ernährungsweise, komplett auf tierische Produkte zu verzichten, einen Namen gab. Vegan setzt sich aus vegetarian (englisch) zusammen. Die ersten drei Buchstaben und die letzten beiden. Es gibt verschiedene Arten des Vegetarismus. Im Grunde verzichten Vegetarier auf Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte. Hier die unterschiedlichen Variationen des Vegetarismus:

Veganer: Sie essen kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder Produkte, die von Tieren stammen, einschließlich Eier, Milchprodukte, Honig und Gelatine.
Lacto-Ovo-Vegetarier: 
Sie essen kein Fleisch, Geflügel oder Fisch, sondern nur Eier und Milchprodukte.
Lacto-Vegetarier:
Sie essen kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder Eier, aber konsumieren Milchprodukte.
Ovo-Vegetarier:
Sie essen kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder Milchprodukte, aber Eier.
Teilvegetarier: Sie vermeiden Fleisch, können jedoch Fisch (Pesco-Vegetarier, Pescatarianer) oder Geflügel (Pollo-Vegetarier) essen.

Warum vegan?

Die Menschen entscheiden sich aus unterschiedlichen Gründen für den Veganismus. Es gibt jedoch vier Hauptgründe weshalb die Menschen sich für eine vegane Ernährung bzw. ein veganes Leben entscheiden. Viele Menschen entscheiden sich oft aus ethischen Gründen für den Veganismus, gefolgt von den gesundheitlichen Aspekten und schließlich der Umwelt zu liebe und der Mitmenschen.

Studien beweisen, dass eine vegane Ernährung positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Das Risiko an chronischen Krankheiten zu leiden ist geringer. Zudem können Veganer mit einer höheren Lebenserwartung und allgemeine verbesserten Gesundheit rechnen.

Was ist mit den Proteinen?

Dass Fleisch oder Fisch die einzigen qualitativ hochwertigen Proteinquellen sind ist falsch. Es gibt genügend pflanzliche Eiweißquellen die mit dem tierischen Protein gleichgesetzt werden können. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge kann durch pflanzliche Proteine wie Linsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Hanfsamen, Lupine usw.

Bekommen Veganer genügend Vitamin B12?

Vitamin B12 findet sich ausschließlich in tierischen Produkten wider. Das bedeutet, dass Veganer ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen sollten, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen.

Wie denkt man den täglich Calciumbedarf ab?

Ausreichend Calcium ohne Milchprodukte ist nicht möglich – die Meinung vieler! Doch das stimmt nicht. Es gibt reichlich pflanzliche Calciumquellen wie Brokkoli, dunkelgrünes Blattgemüse, Karotten, Mandel, mit calcium angereicherter Tofu usw. Ebenso Früchte und mit calcium angereicherte pflanzliche Milch.

Was ist mit den täglichen Eisenbedarf?

Eisen ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat, Kidneybohnen, Linsen, Vollkornbrot enthalten. Esse dazu eine Vitamin C-Quelle wie Zitrusfrüchte, denn die fördert die Eisenaufnahme.

Was bedeutet es sich vegan zu ernähren?

Wenn Du Deine Ernährung wirklich langfristig auf vegan umstellen möchtest, sind es die kleinen Schritte die zählen. Wenn Du vorher viel Fleisch und Fisch gegessen hast, versuche jede Woche etwas weniger zu essen. Mache aus 5 Tage die Woche 2 Tage die Woche. Mittlerweile gibt es auch tolle Fleischalternativen, die Dir in der Umstellungsphase behilflich sein können. Außerdem gibt es viele vegane Kochbücher oder auch vegane Rezepte kostenlos im Internet. Brauchst Du etwas Inspiration für ein veganes Mittagessen, schaue hier vorbei.

Ist eine vegane Ernährung für Kinder und Jugendliche zu empfehlen?

Eine vegane Ernährung ist für Kinder und Jugendliche möglich, wenn sie gut geplant ist und gesund und ausgewogen ist, sodass alle benötigten Nährstoffe aufgenommen werden können, so die American Dietetics Association (ADA). Vielfältigkeit und ausreichend Kalorien sind hier das Stichwort.

Ist eine vegane Ernährung Schwangere sicher?

Es gibt Studien die beweisen, dass eine vegane Ernährung auch bei Schwangeren möglich ist, so National Academy of Science, ADA, American Medical Association. Schwangere Frauen benötigen etwa 300 bis 400 Kalorien mehr, das durch eine vegane Ernährung erreicht werden kann. Durch kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, Tofu, getrocknete Früchte und Sojabohnen.

Warum wurde die vegane Ernährungspyramide entwickelt?

Die vegane Ernährungspyramide für eine vollwertige und gesunde Ernährung
Die vegane Ernährungspyramide zeigt auf, welche und wie viel man von den Lebensmittelgruppen essen sollten. Bildquelle: Adobe

Mittlerweile gibt es eine Menge Informationen über vegane Ernährung, sodass die große Welle an Infos bei vielen für starke Verwirrung sorgen kann. Fragen wie ‚was darf ich essen?‘ und ‚wie viel darf ich davon essen?‘ kommen auf. Und um diese Fragen zu beantworten wurde die vegane Ernährungspyramide entwickelt. Das Ziel dieser veganen Ernährungspyramide ist nicht nur für eine angemessene vegane Ernährung zu sorgen, sondern auch eine optimale Gesundheit zu erreichen.

Für wen ist die vegane Ernährungspyramide gedacht?

Vegetarismus nimmt verschiedene Formen an und ihre Definition kann sehr unterschiedlich sein, je nachdem, mit wem Du sprichst oder in welchem ​​Teil der Welt Du Dich befindest. Viele Communities, wie z. B. Siebenten-Tags-Adventisten (eine protestantische Freikirche), befürworten eine vegetarische Ernährung in erster Linie aus gesundheitlichen Gründen.

Für andere, wie Hindus ist Veganismus bzw. Vegetarismus eine natürliche Erweiterung des pazifistischen Nutzens. Der Begriff ‚vegan‘ ist beschreibend für diejenigen, die keine tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Honig und Milchprodukte zu sich nehmen. Für viele ist vegan nicht nur eine Ernährungsform, sondern auch ein Lifestyle der den Verzicht von tierisch erzeugten Produkten vorsieht.

Die vegane Ernährungspyramide bezieht sich deshalb ausschließlich auf eine vegane Ernährung. Sie ist für all diejenigen von Nutzen, die mehr pflanzliche Produkte in ihren Ernährungsplan integrieren wollen.

Was sind die Richtlinien einer gesunden veganen Ernährung?

Obwohl es unterschiedliche Variationen des Vegetarismus gibt, gibt es einheitliche Prinzipien, die die Grundlage der pflanzlichen Ernährung bilden:

  • Achte darauf Dich vielfältig von allen Lebensmittelgruppen zu ernähren
  • Experimentiere mit unterschiedlichen Getreide, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und Samen
  • Probiere verschiedene Kräuter, Gewürze und Pflanzenöle aus
  • Richte Deinen Fokus auf unraffiniertes und minimal verarbeitetes Getreide
  • Nehme 25-30 Gramm Ballaststoffe täglich zu Dir. Nehme daher Vollkornbagel, -Haferflocken, oder -Müsli zu Dir
  • Achte auch fettarme oder fettfreie Produkte
  • Nehme Vitamin D zu Dir, bei geringer oder keiner Sonneneinstrahlung
  • Stelle sicher, dass Du gesunde Fette wie Nüsse, Samen und Avocado zu Dir nimmst
  • Trinke viel Wasser

Die vegane Ernährungspyramide

Lebensmittelgruppen jeweils 1 Portion (laut Vebu)Aufgabegesundheitliche Vorteile
Getreide3 Portionen pro Tag

Getreide und Reis
75 g roh, also 250-300 g gekocht

Vollkornteigwaren (Nudeln)
125 g roh, also 300 g gekocht

Vollkornbrot
2-3 Scheiben à 50 g, also 100-150 g

Kartoffeln
200-350g

liefern Energie, Ballaststoffe, Eisen, Zink und B Vitaminekann das Risiko an Verstopfungen und koronare Herzkrankheit verringern


Hülsenfrüchte und Soja3 Portionen pro Tag

Hülsenfrüchte
40-50 g roh, also 150-220 g gekocht

Tofu, Tempeh, Seitan,
Fleischalternative auf Lupinenbasis
50-100 g
Protein, B Vitamine, SpurenelementeProteine: Bausteine für Muskeln, Knochen, Blut und Haut
B Vitamine: wichtig für das Nervensystem und Bildung von roten Blutkörperchen
Mineralien: Eisen, Zink, Magnesium
Gemüsemindestens 400 g bzw. 3 Portionen pro Tagreich in Vitaminen und Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantiens, geringer Fett- und Kalorienanteil – keines enthält CholesterinKönnen das Risiko an Schlaganfällen reduzieren, Diabetes Typ 2, das Bilden von Nierensteinen, hilft Knochenmasse nicht zu verringern, schützt gegen bestimmte Krebsarten
Obstmindestens 250 g bzw. 2 Portionen pro Tagreich in Vitaminen und Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantiens, geringer Fett- und Kalorienanteil – keines enthält CholesterinKönnen das Risiko an Schlaganfällen reduzieren, Diabetes Typ 2, das Bilden von Nierensteinen, hilft Knochenmasse nicht zu verringern, schützt gegen bestimmte Krebsarten
Nüsse und Samen 30-60g
bzw. 1-2Portionen pro Tag
Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, essentielle Fettsäuren und Vitamin Egeringeres Risiko an Herzerkrankungen zu leiden


Pflanzliches Öle3-5 EL pro Tagessentielle Fettsäuren und Vitamin Everbessert den Cholesterol
Milchalternativen 200-300 g
bzw. 1-3 Portionen pro Tag
reich an Calcium reduzieren Risiko an Osteoporose zu erkranken

Verzehrempfehlungen:

Wasser: mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag

Sonnenlicht: mindestens 10 Minuten täglich

Vitamin B12: Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin B12 angereicherte Zahncreme

Körperliche Aktivität: mindestens 30 Minuten Sport pro Tag

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen sind Dich vegan zu ernähren. Hast Du einen Ernährungsplan? Wie deckst Du alle Deine Nährstoffe ab? Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gesina

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Du willst Vegan Abnehmen – klicke hier! Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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