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Vegane Ernährung – Die wichtigsten vegan Nährstoffe

Du interessiert Dich für vegane Ernährung und fragst Dich, ob Du bestimmte vegan Nährstoffe supplementieren musst, um Deinen Körper optimal zu versorgen, ohne Mangelerscheinungen zu bekommen oder ob es auch ohne geht? Im Internet gibt es eine riesige Informationsflut, die ganz schnell für Verwirrung sorgen kann, denn es gibt unglaublich verschiedene Meinungen speziell zu diesem Thema. Doch was genau stimmt? Vegane Ernährung ist leicht umzusetzen, wenn man weiß wie und worauf man achten muss. Hier in diesem Artikel helfe ich Dir Klarheit zu bekommen und zeige Dir die wichtigsten vegan Nährstoffe.

Lass uns keine Zeit verlieren und direkt starten.

Sicher denkst Du, dass vegane Ernährung super kompliziert ist, indem Du nicht nur Deine vegan Nährstoff-Zufuhr regelmäßig kontrollieren, sondern auch kritische Nährstoffe in Tabletten- oder Flüssigform zu Dir nehmen musst, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Und alle möglichen Nährwerttabellen studieren musst und alles bis ins kleinste Detail berechnen musst. So. Einmal tief durchatmen. Du kannst mit allen vegan Nährstoffen ausreichend versorgt sein, AUCH bei einer veganen Ernährung.

Bekannte Persönlichkeiten wie Tennisspielerin Serena Williams, Triathlet Brendan Brazier oder Strongman Patrik Baboumian machen es vor, sie ernähren sich vegan und haben bisher unglaubliche Leistungen vollbracht.

Vegan Nährstoffe – Die Basics

Schauen wir uns die Basics an. Für unseren Körper sind Nährstoffe überlebenswichtig. Die Nährstoffe sind in zwei Gruppen unterteilt: Es gibt einmal die Makronährstoffe und die Mikronährstoffe.

Die Makronährstoffe sind unsere Energielieferanten, von denen wir große Mengen täglich zu uns nehmen müssen. Aufgeteilt sind die Makronährstoffe in Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Der Großteil sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen.

Makronährstoffe sind der Bestandteil einer gesunden Ernährung. Mikronährstoffe hingegen sind Stoffe die der menschliche, wie auch der tierische und pflanzliche Organismus braucht, um voll funktionsfähig zu sein, dennoch ohne Energiezufuhr.

Mikrostoffe sind Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, die, wie auch die Makronährstoffe, der Körper täglich braucht.

Kohlenhydrate

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Bei einer veganen Ernährung besteht die Nahrung aus etwa 60 Prozent des Kaloriengehalts von Kohlenhydraten, die in Form von Obst, ballaststoffreichem Gemüse und Vollkornprodukten aufgenommen werden können.

Kohlenhydrate sind wichtig, denn sie geben dir die Energie für den Tag die Du brauchst und umso wichtiger sind sie, wenn du sportlich aktiv bist, denn Kohlenhydrate werden in Form von Glykose zuerst verbrannt. Kohlenhydrate sind pflanzlicher Herkunft.

Greife zu gesunden, komplexen Kohlenhydraten, wie brauner Reis, Vollkornnudeln usw. und vermeide Zucker und Weißmehlprodukte.

Proteine

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Entgegen mancher Vorurteile nicht genügend Eiweiß als Veganerin zu sich zu nehmen, kann man dem nur widersprechen, denn es gibt genügend hochwertige pflanzliche Eiweißquellen.

Einen hohen Proteingehalt haben zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, aber auch Lupine, Hanf, Seitan, Tofu, Quinoa, Tempeh, Amaranth usw.

Auch wenn bei den pflanzlichen Proteine nicht immer alle essenziellen Aminosäuren enthalten sind und sie deshalb eine geringe biologische Wertigkeit aufweisen, gleichen die Pflanzengruppen die unterschiedlichen Menge an Aminos wieder aus.

Wenn Du an einem Tag verschiedenes Obst und Gemüse zu Dir nimmst, machst Du alles richtig und kannst unbesorgt sein.  

Fette

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Für viele hat das Wort eine negative Bedeutung, doch bei Fetten unterscheidet man zwischen guten und schlechten Fetten. Der Körper braucht gesunde Fette wie Nüsse, Avocado, pflanzliche Öle, Kerne, Saaten und Soja. Schlechte Fette, also verarbeitete und gehärtete Fette fügen dem Körper Schaden zu.

Veganerinnen nehmen Omega-6-Fettsäuren in erhöhten Mengen auf, wohingegen die Omega-3-Fettsäuren etwas zu kurz kommen. Omega-6-Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen wie Sesam-, Sojabohnen-, Sonnenblumen-, Diste-, Maikeim-, Schwarzkümmelöl uvm. und veganen Fertigprodukten enthalten.

Fertigprodukte nur ab und zu verwenden. Omega-3-Fettsäuren können unter anderem aufgenommen werden durch Leinöl, Raps- oder Hanföl, Walnüsse oder geschrotete Leinsamen. Insbesondere für Schwangere, Stillende wird empfohlen den Nährstoff DHA/EPA zu supplementieren, ein Ergänzungsmittel bestehend aus Mikroalgen.

Was sind kritischen Nährstoffe?

Nicht nur bei einer veganen Ernährung kann es vorkommen einen Nährstoffmangel zu bekommen, sondern auch bei allen anderen Ernährungsformen auch.

Gründe können dafür sein, dass bestimmte Lebensmittel mit diesen Nährstoffe nicht ausreichend verzehrt werden oder aber auch eine schlechte Nährstoffverfügbarkeit. Ist das der Fall, spricht man von “kritischen Nährstoffen”.

Ist die benötigte Nährstoffzufuhr ungenügend, kann es zu Nährstoffmangel führen, muss aber nicht. Jedoch sollte dies nicht ungeachtet bleiben, denn eine permanente Unterversorgung kann gesundheitliche Folgen haben, auch wenn nicht direkt ein Mangel auftritt.

Was sind die wichtigsten vegan Nährstoffe?

Vitamin C und E, Ballaststoffe und Folsäure zählen nicht nur bei Veganern zu den kritischen Nährstoffen, sondern auch bei der Allgemeinbevölkerung, die Mischköstler miteinschließt. Zudem ist bei allen Ernährungsformen das Risiko da, an einer Unterversorgung wie Jod, Vitamin D und Calcium zu erleiden.

Vitamin D sollte vor allem in den Wintermonaten zugeführt werden, da die Tage sehr kurz sind und man nicht genügend Vitamin D aufnehmen kann. Bei einer veganen Ernährung sollte zusätzlich auf Vitamin B12, B2, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren geachtet werden.

Nicht nur Veganer müssen Vitamin D zuführen

Am besten wird eine ausreichende Nährstoffzufuhr durch ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung erreicht. Besonders bei Veganern ist es wichtig, verschiedene Eiweißquellen zu sich zu nehmen und die bereits genannten Nährstoffe im Blick zu haben.

Da sich Veganer häufig an die Ernährungsempfehlung halten, wird der Bedarf an Makronährstoffe eher erreicht und sind genauso gut oder sogar, im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung, besser mit Vitamin C, E, Folsäure, Magnesium, Ballaststoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen versorgt.

Worauf Veganer wirklich achten müssen, ist eine ausreichende Nährstoffzufuhr von Vitamin B12, B2, D, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Calcium, Zink und Jod.

Vegan Nährstoffe – Vitamin B12

Es gibt viele Diskussionen zu dem Nährstoff Vitamin B12 (Methylcobalamin oder Cyanocobalamin). Nämlich, ob dieser nun supplementiert oder es durch die Nahrung aufgenommen wird. Fakt ist, dass dieser Nährstoff unglaublich wichtig ist für Deine Gesundheit.

Denn wenn Du diesen Nährstoff nicht in ausreichenden Mengen zu Dir nimmst, kann gegebenenfalls ein erhöhtes Risiko für Depressionen, Gedächtnisverlust und Herzerkrankungen entstehen und zu dauerhaften Nervenschäden führen. Leider ist in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie kein Vitamin B12.

B12 bei dauerhafter veganer Ernährung supplementieren

Das heißt bei dauerhafter veganer Ernährung sollte unbedingt supplementiert werden, um Deine Gesundheit nicht aufs Spiel zu setzen. Wenn Du gerade erst anfängst mit veganer Ernährung reicht ein gut gefüllter Vitamin B12-Speicher theoretisch für etwa 3-5 Jahre. Willst Du auf Nummer sicher gehen, dann solltest Du B12 supplementieren.

Die empfohlene Menge liegt bei 2,5-3 mg täglich in Form eines Nahrungsergänzungsmittels.

Vegan Nährstoffe – Vitamin B2

Vitamin B2 ist wichtig für die Umwandlung von Nahrung in Energie, schützt zudem die Nervenzellen und spielt eine wichtige Rolle beim Wachstum und Entwicklung des menschlichen Organismus.

Der überwiegende Teil des Vitamin B2 befindet sich in tierischen Erzeugnissen, wie z.B. Milch. Daher sollten Veganer, um den täglichen Bedarf zu erreichen, viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte essen. Beispielsweise sind Kürbiskerne, Mandeln, Haselnüsse, Pflaumen, Brokkoli, Linsen, Avocado, Haferflocken reich an Vitamin B2.

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt liegt der Nährstoffgehalt der jeweiligen Produkte bei mindestens 0,20 Milligramm, bei Mandeln 0,60 Milligramm. Der tägliche Bedarf liegt je nach Alter und Geschlecht bei ungefähr 1,2 bis 1,6 mg.

Vegan Nährstoffe – Vitamin D

Eine ausreichende Nährstoffzufuhr von Vitamin D betrifft nicht nur Veganer, sondern auch die allgemeine Bevölkerung. Denn besonders in den Wintermonaten sind die Tage kurz, wir bekommen nicht viel Sonnenlicht und können so nicht die benötigte Menge Vitamin D aufnehmen.

Vitamin D wird von der Haut bei Sonneneinstrahlung produziert. In den Sommermonaten, kann man die Zufuhr verringern oder komplett darauf verzichten, je nachdem wie viel Sonnenlicht Du täglich abbekommst.

Der Körper kann Vitamin D über die Haut selbst produzieren durch UV-B-Strahlen des Sonnenlichts

Das heißt, Arme und Beine müssen mehrmals die Woche 10-30 Minuten Sonnenlicht abbekommen und zwar dann wenn die Gefahr einen Sonnenbrand zu bekommen am höchsten ist, nämlich mittags.

Je dunkler dein Hauttyp desto länger solltest du dem Sonnenlicht ausgesetzt sein. Doch Achtung, direkte Sonneneinstrahlung ist schädlich für Deine Haut. Eine andere Möglichkeit wäre Vitamin D durch die Nahrung aufzunehmen, wie fette Fischsorten oder Kuhmilch oder mit dem Nährstoff angereicherte Lebensmittel, was aber nicht genügend beinhaltet.

Es gibt vegane Vitamin D-Alternativen

Weder das Sonnenlicht noch die Nahrung sind verlässliche Ressourcen für Vitamin D. Die beste verlässliche Alternative sind daher Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings enthalten sie Vitamin D3 (Cholecalciferol), das einen tierischen Ursprung hat, also beispielsweise aus Fisch oder Schafswolle gewonnen wird.

Doch keine Sorge, es gibt auch eine vegane Alternative nämlich das Vitamin D2 (Ergocalciferol). Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin D liegt hier bei 800 I.E.

Vegan Nährstoffe –Jod

Der Nährstoff Jod ist wichtig für ein gut funktionierendes Schilddrüsensystem. Die Voraussetzung ist hierfür, dass du nicht zu viel und nicht zu wenig Jod zu dir nimmst, also die Zufuhr ausgeglichen ist. Fleisch/-erzeugnisse und Wurstwaren, auch Brot und alkoholfreie Getränken enthalten am meisten Jod.

Bei den pflanzlichen Lebensmitteln ist es sehr unterschiedlich, denn es kommt drauf an, auf welchem Boden diese Lebensmittel angebaut werden. Das heißt also, je weiter Gemüse vom Meer entfernt ist, um so weniger Jod ist darin wahrscheinlich enthalten.

Die Jodzufuhr muss ausgeglichen sein

Da die tägliche Jodzufuhr schwer zu bestimmen ist, kann man, um auf Nummer sicher zu gehen jodiertes Speisesalz in eine Mahlzeit hinzugeben oder Algen essen und zusätzlich dazu Meeresgemüse wie Wakame, Arame oder Nori essen.

Der tägliche Bedarf liegt bei 200 mg täglich. Achte hier auf die Dosierung, denn wie eingangs schon erwähnt, ist eine ausgeglichene Zufuhr das A und O.

Vegan Nährstoffe – Calcium

Nicht zu vergessen ist der vegan Nährstoff Calcium. Schaue nach mehreren Lebensmitteln, die einen hohen Calciumgehalt ausweisen und schmecken sollten sie dir natürlich auch 😉

Esse sechs kleinere Portionen, die einen hohen Calciumgehalt aufweisen. Das heißt für Dich, Gemüse, pflanzliche Milch, Saft und Tofu mit angereicherten Nährstoffen. Achte beim Kauf von Tofu darauf, dass dieser Calciumsulfat enthält.

Esse 6 kleinere Portionen mit hohem Calciumgehalt

Gemüse enthält generell viel Calcium, doch es gilt darauf zu achten welches Gemüse, denn Spinat, Mangold, Rhababar, Rote-Bete-Grün ist keine gute Calciumquelle, denn das Calcium daraus, lässt sich vom Körper nur schlecht absorbieren.

Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 1000 mg. Wobei 2 Esslöffel Mandelmus und Tahini schon etwa 60g entspricht.

Vegan Nährstoffe – EPA / DHA

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in Fischöl und fettigen Fischen zu finden sind.

Diese sollen gut für Herz und Gehirn sein. Der Körper kann alles was er aus den Fettsäuren benötigt, auch aus den essenziellen Omega-3-Fettsäuren (ALA) produzieren, doch es gibt Menschen die zu wenig EPA und DHA herstellen.

Veganern und Vegetariern werden Algenpräparate empfohlen

Wenn beispielsweise Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung reichlich vorkommen, wie Sonnenblumenkernöl oder Sojabohnenöl, werden die langkettigen Fettsäuren unterdrückt. Um dem zu entgehen werden stattdessen Nussöle, Rapsöl und Olivenöl genutzt.

Belegt ist eine erhöhte Produktion von EPA/DHA allerdings nicht. Da Veganer und auch Vegetarier geringere Mengen dieser Fettsäuren zur Verfügung haben, werden Nahrungsergänzungsmittel aus Algen empfohlen; mehrere Male pro Woche mit insgesamt 200-300 mg EPA und DHA.

Vegan Nährstoffe – Zink

Der Nährstoff Zink stellt an und für sich kein Problem für Veganer da, außer sie ernähren sich kalorienarm. Das heißt, wenn sie sich hauptsächlich von Gemüse, Früchte, Salate essen.

Fügt man Vollkorn und Hülsenfrüchte dem Ernährungsplan hinzu gibt es keine Probleme, da beides viel Zink enthält. Durch Phytinsäure wird die Zinkaufnahme allerdings gehemmt, weshalb man zu Alternativen wie Nüssen, Samen, Tempeh, Miso, Natto, greifen sollte. Der Tagesbedarf liegt hier bei 7-10 mg.

Vegan Nährstoffe – Eisen

Der Nährstoff ist besonders für Frauen wichtig, denn Frauen benötigen fast die doppelte Menge Eisen wie Männer, da Frauen durch ihre Periode große Mengen verlieren. Je stärker sie ist, desto mehr Eisen geht natürlich verloren.

Hierbei sind jüngere Frauen von den älteren Frauen zu unterscheiden, denn jüngere Frauen benötigen mehr Eisen, als Frauen, die in die Wechseljahre kommen. Bessere Eisenwerte haben auch Frauen, die die Pille nehmen, da die Monatsblutung eher schwächer ausfällt. Bei einer Spirale wiederum ist die Blutung stärker und es wird mehr Eisen logischerweise benötigt.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Eisen

Gute Nachrichten für Veganer, denn pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Eisen. Jedoch sind in eisenhaltige Lebensmittel wie Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kerne und Samen Phytinsäure enthalten, die die Nutzbarkeit reduzieren, also das absorbieren der Mineralien wird gehemmt.

Fördernd für die Aufnahme von Eisen ist allerdings Vitamin C (Zitronensäure und Fruktose) bei gleichzeitiger Aufnahme. Also hohe eisenhaltige Lebensmittel und Vitamin C. Gute Quellen für Vitamin C sind beispielsweise Brokkoli, Rosenkohl, Kiwi, Erdbeeren, Zitrusfrüchte, dunkles Blattgemüse und Paprika. Dabei wird die Eisenaufnahme um das Vierfache (!) gesteigert.

Solltest Du jedoch an Atemlosigkeit, Schlappheit/Müdigkeit und anfälliger für Infektionen sein, kann es daran liegen, dass ein Eisenmangel vorliegt. Lasse es sicherheitshalber dann beim Hausarzt durch einen Bluttest abchecken. Der tägliche Bedarf an Eisen liegt bei 15 mg.  

Abschließende Worte

Zum Schluss möchte ich Dich noch einmal darauf hinweisen, dass man als Veganer sich nicht automatisch gesund ernährt. Denn auch bei der veganen Ernährung gibt es sowohl Fertigprodukte, also auch Fastfood.

Frische, natürliche Lebensmittel sind am besten und liefern Dir so am besten die benötigten Nährstoffe. Zudem rate ich Dir auch regelmäßig (1-2x pro Jahr) ein Blutbild beim Hausarzt zu machen. So kannst Du genau sehen, wo es eventuell Defizite gibt und kann diese dann entsprechend ausgleichen.

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne wie Du die vegan Nährstoffe zu Dir nimmst und was Deine größten Herausforderungen sind bzw. waren bei der veganen Ernährungsumstellung. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gesina

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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