mit einer veganen diät fit und schlank sein

Vegane Diät – Schlank & fit durch pflanzliche Ernährung

Du willst dauerhaft schlank und fit sein und endlich mehr Energie haben, dann ist eine vegane Ernährung genau das richtige für Dich. Wenn Du pflanzlich abnehmen willst, achte darauf, dass Deine vegane Diät ausgewogen und vielfältig ist. Sicherlich verbindest Du mit veganer Ernährung sofort etwas gesundes und, dass das abnehmen sofort funktioniert. Doch wie bei anderen Ernährungsformen auch, kannst Du Dich vegan ungesund ernähren. Ich zeige Dir in diesem Artikel, wie Du durch eine pflanzliche Ernährung schlank und fit wirst.

Du hast einfach genug von den vielversprechenden Diäten, die sowieso nichts bringen. Das doppelte an Gewicht hast Du zugelegt. Der Frust ist groß. Du möchtest endlich langfristig gesund abnehmen und Dich in Deinem Körper wohl fühlen. Mehr Energie haben und fitter sein. Das bekommst Du durch eine vegane Ernährung.

Doch eine vegane Diät bzw. eine vegane Ernährung kann auch ungesund sein. Dass die pflanzlichen Ernährung einen gesunden Ruf hat wissen wir bereits, doch auch eine vegane Ernährung hat viele Fertigprodukte, Süßigkeiten, Alkohol und so weiter die dick machen. Bestes Beispiel sind die Tofuwürste und veganer Käse, der viele versteckte Fette enthält. Es ist nicht nur wichtig, dass Du Dich vollwertig und ausgewogen ernährst, wenn Du vegan abnehmen willst, sondern auch um Deinen täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Wenn Du erfolgreich vegan abnehmen willst und Dein Gewicht dauerhaft halten möchtest, solltest Du ein paar Dinge berücksichtigen.

Vermeide Fertiggerichte und Süßigkeiten bei einer vegane Diät

Wie bereits angesprochen, bedeutet für viele sich vegan zu ernähren sich automatisch auch gesund zu ernähren, weil sie Dickmacher, wie Butter, Wurst usw. weglassen. Doch die meisten entscheiden sich für eine vegane Lebensform aufgrund ethischer Motive und nicht einer figurbewussten Ernährung wegen.

Möchtest Du Dich aufgrund einer schlanken Linie vegan ernähren, dann solltest Du Fertiggerichte und Süßigkeiten unbedingt meiden. Diese Dinge lassen Dich auch bei einer vegane Diät nicht dünner werden. Erstelle Dir deshalb einen veganen Diätplan und koche kalorienarme vegane Rezepte. Diese sind nicht nur sättigend und lecker, sondern erleichtern Dir die Diätphase auch.

Koche bei einer vegane Diät vielfältig und abwechslungsreich

Um Deinen täglichen Nährstoffbedarf zu decken ist es wichtig, dass Du Dich ausgewogen und vollwertig vegan ernährst. Optimal wäre es, wenn Du regionale und saisonale Lebensmittel verwendest, aber es ist eben auch eine Frage des Geldbeutels und des Standortes. Denn nicht überall gibt es Zugang zu regionalen und saisonalen Produkten. Achte darauf, dass Du täglich verschiedenes Obst und Gemüse isst, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Durch die hohe Vielfalt bekommt Dein Körper die Vitalstoffe die er braucht. Hier findest Du eine Übersicht zu den wichtigsten Nährstoffen einer veganen Ernährung.

Nahrungsergänzungsmittel bei einer pflanzlichen Ernährung

Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer veganen Diät durchaus sinnvoll. Sie regen Deinen Stoffwechsel an und liefern Dir wichtige Vitamine, wie Vitamin B12, dass durch die Nahrung in sehr geringen Mengen bis gar nicht aufgenommen werden kann.

Vitamin B12 bei einer vegane Diät

Supplementiere gegebenenfalls Vitamin B12 bei einer veganen Diät
Wenn Du kurzzeitig Deine Ernährung auf vegan umstellst, um abzunehmen, ist eine Supplementierung von Vitamin B12 nicht unbedingt notwendig. Bei langfristiger Umstellung solltest Du Vitamin B12 dann allerdings zuführen. Bildquelle: Pixabay

Ernährst Du Dich vegan nur aufgrund der Diät wegen und wechselst dann wieder zu einer omnivoren Ernährung, musst Du Vitamin B12 nicht unbedingt zusätzlich supplementieren, denn ein gut gefüllter Vitamin B12-Speicher reicht theoretisch für etwa 3-5 Jahre. Wenn Dir das zu heikel ist, solltest Du Vitamin B12 zu Dir nehmen. Die empfohlene Menge liegt bei 2,5-3 mg pro Tag.

Hast Du aber vor Deine Ernährung auf vegan umzustellen und Veganerin zu werden, solltest Du Vitamin B12 auf jeden Fall supplementieren, um Deine Gesundheit nicht aufs Spiel zu setzen und keine bleibenden Schäden davon zu tragen. Lese hier wie Du erfolgreich auf vegan umsteigen kannst.

Vitamin D bei einer vegane Diät

Führe dir vitamin D in Form von Tropfen bei einer pflanzlichen Diät zu
Vitamin D ist für jeden wichtig. Egal, ob Omnivor, Vegetarier oder Veganer. Gerade in den Wintermonaten sind die Tage sehr kurz und das Sonnenlicht begrenzt. Bildquelle: Unsplash

Vitamin D sollte egal, ob Du Dich nur für kurze Zeit vegan ernährst und Dich später wieder für eine Mischkost entscheidet oder längerfristig vegan bleibst, täglich zugeführt werden. Das Zuführen von Vitamin D betrifft also die allgemeine Bevölkerung. Denn gerade in den westlichen Ländern sind die Tage in den Wintermonaten kurz und wir bekommen nicht viel Sonnenlicht.

Jod bei einer vegane Diät

Gebe jodiertes Salz zu jeden Deiner Mahlzeiten bei einer veganen Diät hinzu
Jod ist sehr wichtig für Dich, da es Dein Schilddrüsensystem am laufen hält. Achte darauf nicht zu wenig und auch nicht zu viel Jod zu Dir zu nehmen. Gebe am besten jodiertes Salz zu jeder Deiner Mahlzeiten hinzu. Bildquelle: Pixabay

Damit Dein Schilddrüsensystem reibungslos funktioniert, ist eine angemessene Zufuhr an Jod sehr wichtig. Der Schlüssel hierbei ist, dass Du nicht zu viel und nicht zu wenig Jod zu Dir nimmst. Je näher die Lebensmittel am Meer angebaut werden, desto mehr Jod ist darin auch enthalten. Die tägliche Jodzufuhr lässt sich nur schwer bestimmen, weshalb Du mit jodiertem Speisesalz zu Deinem Mahlzeiten auf der sicheren Seite bist. Erwachsene haben einen täglichen Jodbedarf zwischen 150-200mg, laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Calcium bei einer veganen Diät

Calcium ist wichtig und sollte in ausreichenden Mengen bei einer pflanzlichen Diät genommen werden
Nüsse, Samen, aber auch Hülsenfrüchte und Tofu sind tolle Calciumquellen. Achte drauf, dass Tofu mit Calciumsulfat angereichert ist. Bildquelle: Pixabay

Tofu, dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Bananen, Orangensaft, pflanzliche Milch usw. sind gute Calciumquellen, um Deinen täglichen Bedarf zu decken. Achte darauf, wenn Du Tofu kaufst, das er mich Calciumsulfat angereichert ist. Der Tagesbedarf liegt bei 1000mg.

Zink bei einer veganen Diät

Zink ist wichtig bei einer veganen Ernährungsweise.
Obst, Gemüse und Salat enthalten viel Zink. Hülsenfrüchte und Getreide kann die Aufnahme stoppen. Deshalb nehme Alternativen wie Natto Bohnen, Nüsse, Samen etc. zu Dir. Bildquelle: Pixabay

Wenn Du Dich ausschließlich von Gemüse, Obst und Salat ernähren würdest, bräuchtest Du Dir keine Sorge wegen eines Zinkmangels machen. Doch schließt Du Vollkorn und Hülsenfrüchte aus, würdest Du andere Mangelerscheinungen bekommen. Die enthaltene Phytinsäure in Vollkorn und Hülsenfrüchten hemmt allerdings die Zinkaufnahme. Greife stattdessen u.a. zu Nüssen, Samen, Tempeh, Miso, Natto.

Eisen bei einer veganen Diät

Eisen ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden, was einer veganen Diät zu Gute kommt
Vor allem Zitrusfrüchte, aber auch Brokkoli und Camu Camu ein Superfood, enthalten viel Vitamin C, was Die Aufnahme von Eisen fördert. Bildquelle: Pixabay

Frauen benötigen doppelt so viel Eisen wie Männer. Denn Frauen verlieren durch die monatliche Periode große Mengen. Vegane Lebensmittel enthalten allerdings eine Menge Eisen. Kombiniere sie am besten Vitamin C haltige Lebensmitteln. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme. Brokkoli, Zitrusfrüchte usw. sind sehr gute Vitamin C-Quellen.

EPA / DHA bei einer veganen Diät

Omega 3 solltest Du zuführen, wenn Du vegan abnehmen willst
Nehme Algenpräparate als Nahrungsergänzungsmittel zu Dir, da gerade Veganerinnen nicht so viele Omega-3-Fettsäuren enthalten wie Omnivore. Omega-3 soll gut für Gehirn und Herz sein. Bildquelle: Pixabay

EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren die vorrangig in Fischöl und fettigen Fischen vorhanden sind. Veganerinnen und auch Vegetarierinnen haben zu wenig von diesen Fettsäuren, weshalb sie durch ein Algenpräparat supplementiert werden sollten. Der wöchentliche Bedarf liegt bei 200-300mg insgesamt.

Merke:

Nimmst Du eine Menge Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumenkernöl, Sojabohnenöl) zu Dir, wird die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren gestört. Nehme stattdessen Nussöle oder Olivenöl.

Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette sind Hauptbestand einer veganen Diät

Obst und Gemüse legt schon einmal den Grundstein für eine kalorienarme vegane Fitness Ernährung, doch das alleine reicht nicht aus, um langfristig und gesund abzunehmen und Dein Gewicht auch zu halten.

Eiweiße, Kohlenhydrate und gesunde Fette sollten bei Deinem veganen Ernährungsplan nicht fehlen. Ohne diese drei Makronährstoffe wirst Du schnell Hunger bekommen und die vegane Diät möglicherweise nicht durchhalten können. Außerdem sind sie elementar wichtig, um Deinen Stoffwechsel und Dein komplettes System am laufen zu halten.

Vegane Eiweißquellen

Es gibt unzählige vegane Eiweißquellen für eine vegane Diät
Auch als Veganerin hast Du die Möglichkeit Deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Es gibt hochwertige vegane Eiweißquellen wie Tofu, Hanfsamen, Lupine usw. Bildquelle: Pixabay

Sicherlich fragst Du Dich woher Du bloß Dein Eiweiß herbekommen sollst, da Fleisch, Fisch und Eier wegfallen. Du kannst beruhigt sein, denn auch bei der veganen Ernährung gibt es unzählige hochwertige Eiweißquellen. Diese sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen usw. und Sojaprodukte u.a. Tofu, Tempeh.

Auch Seitan ist eine tolle Eiweißquelle und Lupine und auch Hanfsamen. Wenn Du wissen willst, welches die Top 10 der veganen Eiweißquellen sind, kannst Du das hier erfahren. Dort kannst Du auch nachlesen was Lupine und Seitan sind, falls Du von diesen Lebensmittel noch nie etwas gehört hast.

Vegane Kohlenhydrate

Bei einer veganen Diät spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle
Eine vegane Ernährung besteht zu 60 Prozent aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind u.a. Kartoffeln, Getreide, Haferflocken und Reis. Bildquelle: Pixabay

Wertvolle Kohlenhydrate bei einer veganen Diät sind unter anderem Kartoffeln, Getreide, Amaranth, Hirse, Bulgur, Couscous, Haferflocken, Reis, Nudeln usw.

Gesunde Fette

Achte auf eine gesunde Fette bei einer veganen Ernährung
Gesunde Fette sind wichtig für Deinen Körper. Nehme sie in Maßen zu Dir. Zu den gesunden Fetten gehört u.a. Avocado, Nüsse etc. Bildquelle: Pixabay

Nüsse, Avocados, kaltgepresste pflanzliche Öle enthalten essentielle Fettsäuren, die Dein Körper braucht, um reibungslos zu funktionieren.

Vegane Rezepte zum Abnehmen und dauerhaften schlank sein

Vegan kochen muss nicht kompliziert sein. Es funktioniert genauso wie das Kochen einer omnivoren Mahlzeit. Wenn Du Dich etwas überfordert fühlst und keine Ahnung hast welche Lebensmittel Du miteinander kombinieren sollst und Dir keine Rezept-Ideen einfallen, ist das Online-Kochbuch von Vegabo der ideale Begleiter, der alles für Dich übernehmen kann. Darin enthalten sind über 100 einfache und ausführlich beschriebene Rezepte mit zusätzlich jeder Menge Tipps für Variationen und nützliche Küchen-Tipps.

Außerdem bekommst Du hochwertig, fundierte Inhalte, die wertvolle Informationen für einen gesunden Lebensstil bieten. Das absolut tolle ist auch, ob am Smartphone, Tablet, PC oder Laptop, Du kannst jederzeit und von überall auf den Rezepte-Pool zugreifen kannst. Vom leckeren Frühstück über köstliche Hauptgericht bis hin zu feinen Desserts. Das Online-Kochbuch von Vegabo nimmt Dir die Suche nach neuen Rezept-Ideen ab. So bleibt für Dich mehr Zeit zum Genießen und Schlemmen.

Welche Vorteile hat das Online-Kochbuch von Vegabo noch?

Super praktisch ist auch, dass der Rezeptepool des Online-Kochbuches immer weiter wächst und neue Rezepte hinzukommen – nämlich bis zu 3 neue Rezepte zusätzlich pro Woche. Außerdem wirst Du mit passenden Kochvideos versorgt und kannst Dir die Zubereitung der Rezepte ansehen, falls Du nicht genau weißt, wie Du ein Rezept zubereiten sollst.

Für alle, die wenig Zeit haben und eine schnelle gesunde Mahlzeit zubereiten wollen ist das Online-Kochbuch genau das richtige für Dich. Denn enthalten sind schnelle und leichte Rezepte – genau das richtige für einen stressigen Alltag.

Wenn Du ein kleines Süßmäulchen bist, dann kannst Du Dich auf das Online-Kochbuch von Vegabo freuen, denn es gibt nicht nur unzählige einfache Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen, sondern auch viele Rezepte zum Backen – Abwechslung garantiert! Vom schnellen Muffin bis hin zur cremigen Erdbeet-Torte.

Damit nicht genug erhältst Du nicht nur Hintergrundwissen über gesunde Ernährung und Fitness (Fitness-Videos inklusive), sondern sogar auch eine persönliche Koch-Beratung via E-Mail und Facebook direkt mit der Koch-Expertin Veggi Mäggi. Ein Komplett-Paket für veganen und gesunden Genuss eben. Wenn das genau Deinen Vorstellungen entspricht, solltest Du nicht länger warten und Dir das Online-Kochbuch von Vegabo jetzt sichern.

Hier habe ich jetzt noch ein paar einfache und schnelle Rezepte für Dich zusammengestellt. Sie machen lange satt, beugen Heißhunger vor, schmecken absolut lecker und sind einfach perfekt bei einer vegane Diät.

Schoko-Kirsch-Frühstücksbowl

  • Haferflocken (5 EL)
  • Chia-Samen (2 EL)
  • Kokosmilch oder Hafermilch (200-250g)
  • veganes Schokoproteinpulver (3 EL)
  • Sauerkirschen, frisch oder gefroren (200g)

Haferflocken und Chia-Samen mit Kokos- oder Hafermilch verrühren, etwa 10-15 Minuten quellen lassen. Gebe das Schokoproteinpulver dazu und noch etwas pflanzliche Milch und zum Schluss die Kirschen obendrauf.

Linsen-Kartoffel-Suppe

  • Rote Linsen (200g gekocht)
  • Kartoffeln (100g gekocht)
  • Tomatenmark (50g)
  • Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer
  • Curry

Rote Linsen kochen bis sie gar sind. Kartoffeln ebenfalls kochen. Wenn beides fertig, mische es zusammen und gebe Tomatenmark und etwas Gemüsebrühe hinzu. Püriere alles einmal und schmecke es mit Salz und Pfeffer ab. Für den extra Kick kannst Du auch etwas Chili obendrauf geben. Es kurbelt zusätzlich den Stoffwechsel an. Perfektes Rezept, wenn Du vegan abnehmen willst, nicht viel Zeit zum Kochen hast und ständig unterwegs bist.

Fazit einer vegane Diät

Sich vegan zu ernähren bedeutet nicht zu verzichten. Du kannst auch ohne Mischkost köstliches veganes Essen zubereiten ohne auf den Genuss verzichten zu müssen. Gib Deinem Körper was er verdient, nämlich gesunde Lebensmittel und probiere immer wieder neue vegane Rezepte aus. Wenn Du Dich dann noch ausreichend bewegst, Ausdauer und Kraftaufbau in Kombination, dann steht Deinem Traumkörper nichts mehr im Wege und Du wirst schon sehr bald Dein Wunschgewicht erreichen.

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen einer veganen Diät sind oder waren. Wie ernährst Du Dich, hat sich bei Dir bereits etwas verändert? Teile Deine Erfahrungen mit mir. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gesina

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Du willst Vegan Abnehmen – klicke hier! Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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