Du willst Deine Ernährung auf vegan umstellen? So kannst Du Dein Calciumbedarf decken

Vegan werden – So leicht deckst Du Deinen Calciumbedarf

Du willst vegan werden und fragst Dich auf welche Nährstoffe Du achten musst, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen? Vielleicht hast Du Dein Vorhaben bereits mit Freunden und Familie geteilt und hast Dich durch Fragen wie: “Woher bekommst Du als Veganer Dein Calcium, wenn Du keine Milch trinkst?” “Kannst Du Deinen Calciumbedarf bei einer veganen Ernährung decken?” verunsichern lassen. Ich zeige Dir, welche Dinge Du beachten musst um genügend Calcium zu Dir zu nehmen. Außerdem wartet noch eine Erkenntnis auf Dich mit der Du niemals gerechnet hättest.

Keine Sorge. Auch ich kenne diese Fragen. Doch lasse Dich dadurch nicht stressen. Es ist ihnen eigentlich auch keinen Vorwurf zu machen, denn im Grunde wollen sie nur das beste für Dich.

Und in den Köpfen der meisten sind Milch und Milchprodukte auf jeden Fall ein Muss, um ausreichend mit Calcium versorgt zu sein. Durch etliche Kampagnen und Werbung wurde über viele Jahre hinweg bis heute dafür gesorgt, dass Milch bei den Leute als der Nummer 1 Calciumlieferant wahrgenommen wird.

Milch wird als der Nummer 1 Calciumlieferant wahrgenommen

Calciumbedarf decken mit veganer Ernährungsumstellung ist möglich
Viele haben Bedenken sich vegan zu ernähren, weil sie denken, dass sie ihren Calciumbedarf ohne Milch nicht decken können, doch das ist ein Irrtum. Es gibt unzählige pflanzliche Lebensmittel, die reichlich Calcium enthalten. Bildquelle: Unsplash

Diverse Studien zeigen jedoch auf, dass Milch und Milchprodukte Krebs und Asthma fördern können. Außerdem wird ein zu hoher Milchkonsum als kritisch betrachtet, da dadurch Osteoporose entstehen kann. Doch nicht nur über den Mineralstoff Calcium wird kritisch diskutiert, sondern auch über die Nährstoffe Proteine, Eisen und Zink. Fakt ist, dass Du durch pflanzliche Ernährung Deinen Calciumbedarf decken kannst. Erfahre hier in diesem Artikel welche Dinge Du berücksichtigen solltest, um deinen Calciumzufuhr zu decken. Vegan werden – So deckst Du ganz einfach Deinen Calciumbedarf.

Lass uns direkt anfangen. Folgendes erwartet Dich in diesem Artikel:

Vegan werden – Welche Aufgaben hat Calcium in Deinem Körper?

Du willst vegan werden und wissen welche Aufgaben Calcium in Deinem Körper hat?
Du willst Deine Ernährung auf vegan umstellen und mehr über den Mineralstoff Calcium erfahren? Erfahre hier, welche Aufgaben Calcium in Deinem Körper hat. Bildquelle: Unsplash

Calcium ist die Basis für gesunde Zähne und starke Knochen. Er wird in den Knochen sozusagen gespeichert. Er hält die Knochen fest und stabil. Es ist das härteste Material mit dem Zahnschmelz im Körper. Das Calcium muss auch im Blut vertreten sein. Damit der Stoffwechsel reibungslos funktioniert, braucht der dafür Enzyme.

Die wiederum benötigen Calcium, um arbeiten zu können. Eine weitere Aufgabe des Calcium ist es, eine reibungslose Funktion von Muskel und Gelenken zu gewährleisten. Auch für das Verschließen von Wunden wird Calcium benötigt.

Calcium reguliert außerdem den Säure-Basen-Haushalt des Körpers. Das heißt, wenn das Blut sauer wird, funktioniert der Stoffwechsel nur noch eingeschränkt. Dann kommt Calcium ins Spiel. Das Calcium löst sich aus den Knochen und pendelt den Blut pH Wert wieder ein.

Vitamin D ist für die Calciumaufnahme entscheidend

Damit Dein Körper Calcium aufnehmen kann, muss er genügend Vitamin D zur Verfügung haben. Vitamin D wird über die Haut produziert mittels Sonnenlicht. Um genügend Vitamin D herzustellen werden mindestens 30 Minuten an der frischen Luft empfohlen. Alternativ kannst Du Vitamin D auch über angereicherte Lebensmittel auf oder Nahrungsergänzungsmittel.

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Müssen Veganer auf ihren Calciumbedarf besonders achten?

Müssen Veganer besonders auf den Calciumbedarf achten, wenn sie ihre Ernährung auf vegan umstellen
Ein angemessener Calciumbedarf ist nicht nur für Veganer wichtig, sondern auch für Vegetarier und Omnivore. Nur 50 Prozent der deutschen Bevölkerung nimmt die empfohlene Menge auf. Aus diesem Grund werden viele Produkte, wie Säfte mit Calcium angereichert. Bildquelle: Unsplash

Nicht nur die Veganer, sondern auch die Vegetarier und die Allesfresser müssen schauen genügend Calcium aufzunehmen, denn laut der deutschen Gesundheit für Ernährung nehmen nur 50 Prozent der deutschen Bevölkerung die empfohlene Menge von 1.000 mg Calcium täglich auf. Das ist auch Grund, weshalb viele Produkte wie Proteinriegel, Säfte usw. mit Calcium angereichert werden.

Empfohlene Menge liegt bei 1.000 mg Calcium täglich

Wichtig zu wissen ist auch, dass Du zwischen dem 25. und 30 Lebensjahr die höchste Knochendichte erreichst. Das heißt danach bauen sich die Knochen allmählich ab und es spielt keine Rolle, wie viel Calcium Du dann zu Dir nimmst. Deshalb ist es umso wichtiger, dass Du im Kindes- und Jugendalter genügend Calcium zu Dir genommen hast, denn sonst bekommst Du später die Quittung dafür und läufst Gefahr an Osteoporose zu erkranken.

MERKE:

Säuglinge, Kleinkinder, schwangere und stillende Frauen sowie Jugendliche sollten auf eine gute Calciumversorgung achten.

Vegan werden – Brauchst Du als Sportlerin mehr Calcium?

Musst Du als Sportlerin mehr Calcium zu Dir nehmen, wenn du vegan wirst?
Durch den Körperschweiß wird unter anderem auch Calcium ausgeschieden. Doch mit einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung kann der Calciumspeicher ganz einfach wieder aufgefüllt werden. Bildquelle: Unsplash

Täglich scheidet Dein Körper durch den Körperschweiß nicht nur Wasser, sondern auch Natrium, Calcium, Magnesium und Kalium aus. Davon sind etwa 40 mg Calcium pro Liter enthalten. Durch den Kraft- und Ausdauersport benötigst Du natürlich auch mehr Energie, doch mit einer vielseitigen und calciumreichen vegane Fitness Ernährung füllst Du Dein Calciumspeicher wieder auf.  

Wenn Du dich daran hältst, wirkt sich der weitere Calciumverlust über den Körperschweiß nicht nachteilig für Dich aus und Du musst auch keine Nahrungsergänzungsmittel als Ausgleich zu Dir nehmen.

Vegan werden – Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Calcium?

Du willst Deine Ernährung auf vegan umstellen? Es gibt jede Menge calciumreiche Lebensmittel
Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel die über viel Calcium verfügen. Unter anderem gehört dunkelgrünes Blattgemüse dazu und Mandeln. Bildquelle: Unsplash

Calciumreiche Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte stehen bei Veganern nicht auf der Liste, doch keine Sorge, pflanzliche Lebensmittel vor allem dunkelgrünes Blattgemüse sorgen für eine gute Calciumversorgung.

Nicht nur dunkelgrünes Blattgemüse enthält viel Calcium, sondern es gibt auch noch weitere zahlreiche gute Calciumlieferanten:

Dunkelgrünes Blattgemüse wie Rucola, Schwarzkohl, Fenchel, Grünkohl, Brokkoli, Brennnessel, Petersilie, Sellerie  
Nüsse wie Haselnüsse und Paranüsse
Mandeln
Samen wie Mohn, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen entweder pur oder die Sesampaste Tahini (780mg Calcium pro 100g)
Hülsenfrüchte
getrocknete Feigen
Bananen
Orangensaft
Vollkornbrot
Tofu und andere Sojaprodukte wie Tempeh
calciumhaltiges Mineralwasser
Pseudomilch wie Soja-, Hafer-, Reis-, Mandel-, Kokos- oder Dinkelmilch

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Vegan werden – Was hemmt die Calciumaufnahme?

Es gibt pflanzliche Lebensmittel, die die Calciumaufnahme hemmen beim vegan werden
Es gibt bestimmte pflanzliche Lebensmittel, die die Aufnahme von Calcium hemmen. Grund ist der Verzehr bestimmter Proteine. Bildquelle: Unsplash

Wie bei Eisen und Zink gibt es auch bei Calcium Lebensmittel, die die Aufnahme hemmen und die Ausscheidung des Mineralstoffes aus Körper und Knochen fördern. Grund ist dafür die hohe Aufnahme bestimmter Proteine. Denn darin enthalten sind die schwefelhaften Aminosäuren Methionin und Cystein, die das Blut ansäuern. Je saurer das Blut ist, desto mehr Calcium wird den Knochen entzogen.

Das Eiweiß aus Fleisch führt zu dem höchsten Säureüberschuss, auch Getreide- und Milcheiweiß. Das bedeutet also, dass die schwefelhaften Aminosäuren auch in der pflanzlichen Ernährung enthalten sind, nämlich dem Getreide und den Hülsenfrüchten. Was Dich als Veganer auch vor diese “Herausforderung” stellt, wenn Du diese beiden Lebensmittel regelmäßig zu Dir nimmst. Obst und Gemüse rufen die geringste Säurebildung hervor und somit eine geringere Calciumausscheidung.

Folgende Lebensmittel bremsen die Calciumaufnahme:

Koffein wie in Schwarztee und Kaffee
Alkohol
Kochsalz
Oxalsäure, die beispielsweise in Rhabarber, Spinat, Mangold enthalten ist
Phosphate, die in Cola und Fertiggerichten drin sind

Veganerin werden – So deckst du als Veganer deinen Calciumbedarf

Decke Deinen Calciumbedarf mit kleinen Mahlzeiten. So klappt es mit der veganen Ernährungsumstellung
Der empfohlene Calciumbedarf liegt bei 1.000 mg pro Tag. Um Deinen Calciumbedarf zu decken, nehme 6-8 kleinere Mahlzeiten zu Dir, die calciumreich sind. Bildquelle: Unsplash

Du willst vegan werden und brauchst noch etwas Hilfe wie Du eine calciumreiche Mahlzeit zusammenstellen kannst, um auf die täglich empfohlene Menge von 1.000 mg zu kommen? Ich helfe Dir dabei und es ist ganz einfach. Um Deinen Calciumbedarf zu decken empfehle ich Dir 6-8 kleine Portionen calciumreicher Lebensmittel zu Dir zu nehmen. Die kannst Du beliebig mit verschiedenen calciumreichen Lebensmitteln kombinieren oder größere und weniger Portionen essen.

Beispiele für jeweils eine kleine Portion:

½ Tasse gekochtes mit calciumreichen Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Pak Choi
½ Tasse Tempeh oder Tofu
2 EL Mandelmus oder Tahini
½ Tasse Quinoa (gekocht)
70g getrockenete Feigen oder eine Banane

Diese Beispiel geben Dir eine Richtung vor, wie Du Deinen Calciumbedarf decken kannst. Du musst Dich nicht daran halten. Probiere Dich einfach aus. Kombiniere und esse pflanzlich vielseitig und ausgewogen calciumreich. Falls das nicht klappt, trinke zusätzlich calciumreiches Wasser. In einem Liter sind 200 mg Calcium enthalten.

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Vegan werden? Dinge, die Du beachten solltest, um deinen Calciumbedarf zu decken

Banane ist ein guter Calciumlieferant, wenn Du Deine Ernährung umstellst ist das gut zu wissen
Nehme unter anderem viel calciumreiches Obst und Gemüse zu Dir. Die Banane ist ein guter Calciumlieferant, genauso wie Orangensaft. Bildquelle: Unsplash

Ich möchte Dir hier noch ein paar Tipps beim vegan werden mit auf den Weg geben, wie Du schnell und ganz einfach Deinen Calciumbedarf decken kannst:

  • habe genügend Vitamin D zur Verfügung, damit Dein Körper Calcium aufnehmen kann
  • Koffein erhöht die Calciumausscheidung! Nehme kein Koffein zu Dir vor und nach den calciumreichen Mahlzeiten
  • Nehme Salz nur in Maßen zu Dir!
  • Getreide (Phytinsäure) und Spinat (Oxalsäure) verhindern die Calciumaufnahme
  • nehme viel calciumhaltiges Obst und Gemüse zu Dir
  • bewege Dich ausreichend, am besten draußen an der frischen Luft
  • nehme nicht zu viel und auch nicht zu wenig Protein auf
  • bei einer geringen Calciumzufuhr kannst Du es mit Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen

Ernährung auf vegan umstellen? Tipps wie Du Deinen Calciumbedarf decken kannst

Tipps wie Du Deinen Calciumbedarf decken kannst, wenn Du Veganerin wirst
Schüttele die pflanzliche mit Calcium angereicherte Milch bevor Du sie trinkst, da sich der Mineralstoff auf dem Boden absetzen kann. Bildquelle: Unsplash

  • Stelle Dein eigenes Studentenfutter zusammen bestehend aus getrockneten Feigen, Mandel und Sojanüssen
  • Achte darauf, dass Tofu Calciumsulfat beinhaltet und Du eine feste Sorte wählst
  • Schüttele die mit Calcium angereicherte Pseudomilch bevor Du sie verwendest, denn das Calcium kann sich unten am Boden absetzen
  • Achte auf eine vielfältige und ausgewogene Ernährung
  • Esse viel verschiedenes dunkelgrünes Gemüse mit einem niedrigen Oxalatgehalt wie Grünkohl, Blattkohl, Blattsenf und Brokkoli
  • verzehre täglich 6-8 kleine Portionen calciumreicher Nahrungsmittel zu Dir

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch wie Du dafür sorgst ausreichend Calcium zu Dir zu nehmen. Führst Du ein Ernährungstagebuch? Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es Dich gibt.

Deine Gesina

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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