Aufbau Muskelmasse vegan

Vegan Muskelaufbau: Mein Weg zur Bühne – Blog-Serie Teil 2

Hallo meine Lieben. Wie ich bereits im ersten Teil meiner Blog-Serie angekündigt habe, wird es insgesamt 6 Teile davon geben. Noch einmal zur Erinnerung: Ich gebe Dir monatlich bis Oktober ein Update über meine Fortschritte und eventuelle Rückschritte meines Vorhabens im Oktober auf die Bühne zu gehen. Diese Blog-Serie habe ich alleine für Dich ins Leben gerufen. Sie soll Dir als Inspiration und Motivation dienen. Egal, ob Du Muskeln aufbauen willst oder abnehmen willst ohne tierische Produkte. Begleite mich auf dem Weg zur Bühne und sehe wie sich mein Körper in den nächsten Monaten transformieren wird. Wie ist mein letzter Monat verlaufen? Im April hatte ich noch 6-8 Wochen bis zur Diätphase, doch leider ist im Mai etwas Unvorhergesehenes passiert, was meinen kompletten Plan über den Haufen geworfen hat. Vegan Muskelaufbau: Was was los? Erfahre alles hier. 

Meine Lieben, zuerst einmal ein ganz großes dickes Sorry, dass ich den zweiten Teil meiner Blog-Serie jetzt erst veröffentliche. Versprochen habe ich euch jeden Monat einen Teil meiner 6-teiligen Blog-Serie. Doch wie eingangs schon erwähnt sind ein paar Ereignisse dazwischen gekommen, die dazu geführt haben, dass ich den zweiten Teil jetzt erst veröffentliche. Zu meinem Bedauern konnte ich auch nicht diese Fortschritte erzielen, die ich mir gewünscht bzw. erhofft habe.

Vegan Muskelaufbau: Was ist passiert?

Die letzten zwei Wochen im Mai waren für mich leider nicht sehr angenehm, denn ich wurde leider unvorhergesehen sehr krank, was bis heute noch nicht zu 100 % weg ist. Also Stand heute bin ich leider immer noch nicht ganz fit. Laut Arzt darf ich auch keinen vegan Muskelaufbau aktuell machen, muss mich viel ausruhen und viel trinken. Hinzu kam mein Umzug. Dazu später.

Warum habe ich zwei Wochen flach gelegen?

Ich hatte eine Blasenentzündung, gefolgt von einer Nierenbeckenentzündung. Und wer das schon mal hatte, weiß, wie schmerzhaft das ist. Ich hatte über 40 Grad hohes Fieber, Gliederschmerzen, Schüttelfrost, Übelkeit, Schmerzen beim Wasserlassen, Schmerzen in der Flanke, Kopfweh und Appetitlosigkeit usw.

Ich will ehrlich zu Dir sein. Meist kommt so etwas durch den Geschlechtsverkehr, wenn man danach nicht innerhalb 15 Minuten auf die Toilette geht und Wasser lässt. Das habe ich zwar gemacht, aber aus irgendwelchen Gründen sind die Keime in meine Harnwege gelangt und so kam es dann zu einer Nierenbeckenentzündung.

Wie hat der Arzt die Diagnose festgestellt?

Ich habe mehrere Tests durchlaufen. Es wurde Blut abgenommen, ich musste Urin abgeben, Fieber wurde gemessen und meine Flanken wurden abgeklopft. Wenn letztes schmerzhaft ist, was bei mir der Fall war, dann deutet das auf eine Nierenbeckenentzündung hin. Insgesamt waren alle vier gemachten Tests positiv.

Wie wird die Nierenbeckenentzündung behandelt?

Da ich schon 4 Tage Beschwerden hatte, hat der Arzt mir natürlich sofort Antibiotikum verschrieben. Viel Ruhe wurde mir verordnet und eine Menge Wasser trinken. Sport ist strengstens untersagt oder andere jegliche Anstrengung. Ich muss das Antibiotikum insgesamt 10 Tage einnehmen. Zwischenzeitlich werden Blut- und Urintests gemacht, um festzustellen, wie sehr sich die Situation verbessert oder verschlechtert hat. Ich bin glücklicherweise gut auf das Antibiotikum angesprungen und auf einem guten Weg der Besserung.

Tipps zur Vorbeugung einer Blasenentzündung:

  • Trinke viel Wasser und Tee (mindestens 2 Liter täglich)
  • Meide Kälte und Nässe (Beispiel: nasse Bikinis wechseln, verschwitzte Sportkleidung wechseln)
  • Wechsele regelmäßig Deine Tampons und Binden bei einer Menstruation
  • Verzichte auf Sprays und parfümierte Seifen im Intimbereich. Lauwarmes Wasser zur Reinigung reicht auch aus
  • Reinige Dich immer von vorne nach hinten, denn so kannst Du verhindern, dass Darmkeime in die Harnröhre gelangen
  • Beim Wasserlassen nicht pressen und Blase komplett entleeren
  • Entleere Deine Blase innerhalb 15 Minuten nach dem Geschlechtsverkehr, so beugst Du Blasenentzündungen vor. Die Bakterien, die zur Infektion führen können, werden einfach ausgespült.

Tipps bei einer Blasenentzündung:

  • Trinke viel Wasser und Tee (mindestens 2 Liter täglich)
  • Wenn Du auf Toilette gehen musst, dann gehe und halte es nicht an, denn so kannst Du eine starke Vermehrung von Bakterien vermeiden
  • Beim Wasserlassen nicht pressen und Blase komplett entleeren
  • Reinige Dich immer von vorne nach hinten, denn so kannst Du verhindern, dass Darmkeime in die Harnröhre gelangen

Tipps bei einer Nierenbeckenentzündung:

  • Suche einen Arzt auf
  • Antibiotikum nehmen wie vorgeschrieben
  • Viel Trinken – Wasser und Tee ( mindestens 2 Liter täglich)
  • Viel Ruhe und Entspannung
  • Keine Anstrengung – also auch kein Sport!
  • Esse das was Dir schmeckt und lasse Deine vegane Fitness Ernährung aus und vor

Ein weiterer Grund weshalb ich den zweiten Teil der Blog-Serie verspätet veröffentliche und keine großen Fortschritte figurmäßig erzielen konnte war mein Umzug. Er stand Anfang/Mitte Mai an. Hört sich jetzt nicht weiter dramatisch an, aber dieser Umzug hat eben dazu geführt, dass ich mich nicht regelmäßig ernähren konnte und auch nicht das gewünschte Training fortführen konnte. Denn es ist damit ja nicht getan einfach nur Kisten von A nach B zu schleppen, sondern auch alles vorbereiten. Kisten packen, sauber machen, Transporter organisieren usw. Bei einem Umzug bleibt keine Zeit für irgendetwas anderes. Ok, die Kisten von A nach B getragen, doch damit war aber nicht Schluss. Da fängt gefühlt die eigentliche Arbeit erst an. Kisten auspacken, alles ordentlich machen. Wo kommt was hin, welche neuen Möbel brauche ich eventuell noch usw.

Ja diese beiden Ereignisse haben eben zu einem unzufriedenen Ergebnis meiner Fortschritte geführt. Vielleicht würde ich auch so weit gehen, dass ich sage, dass ich einen kleinen Rückschritt gemacht habe. Was natürlich eine Katastrophe ist, wenn ich bedenke, dass im Oktober mein erster Wettkampf ansteht.

Vegan Muskelaufbau: Wie geht es jetzt weiter?

Mein Plan sieht jetzt folgendermaßen aus. Da ich eigentlich genau jetzt schon mit meiner Diät anfangen würde, habe ich mich dazu entschieden, die zwei versäumten Wochen noch hintendranzuhängen und dann erst Mitte Juni mit meiner Diätphase anzufangen. Das heißt meine Ernährung und das Training bleiben für die nächsten zwei Wochen gleich. Ab Mitte Juni ändern sich dann Ernährungs- und Trainingsplan.

Formcheck Stand Ende Mai

Aktuelle Form im Juli

Mein Ernährungsplan zu vegan Muskelaufbau (Stand Anfang Juni)

Mit jedem Tag geht es Stück für Stück bergauf. Das heißt auch mein Appetit kommt wieder zurück und ich habe wieder Lust mich nach meinem Ernährungsplan zu ernähren. Zuvor habe ich einfach das gegessen, nach was ich Hunger hatte. Und das ist auch vollkommen in Ordnung bei so einer Erkrankung. Da hört man am besten auf seinen Körper. Der sagt einem dann schon was er essen will und was nicht. Aktuell ernähre ich mich wie folgt, wenn ich trainiere:

Vegan Muskelaufbau: Mahlzeiten an Trainingstagen

Mahlzeit Nummer 1:

Meine Frühstücksbowl beim vegan Muskelaufbau
Meine tägliche Frühstücksbowl

Haferflocken für veganen Muskelaufbau
Schritt 1: Haferflocken in Bowl
Früchte für Muskelaufbau
Schritt 3: Gebe Hanfprotein und Obst hinzu.
Porridge für vegan Muskelaufbau
Schritt 2: Gebe Kokosmilch dazu und erwärme es in der Mikrowelle
Porridge mit Leinsamen ist super für veganen Muskelaufbau
Schritt 4: Gebe Leinsamen hinzu. Fertig ist die Frühstücksbowl.

Zutaten für die Frühstücksbowl:

6:30 Uhr

  • Haferflocken Vollkorn 50g
  • Leinsamen, geschrotet 10g
  • Hanfprotein 25g
  • Kokosmilch 150g
  • Heidelbeeren 100g
  • + 1 Vitamin B12 Kapsel und 4 Vitamin D Tropfen

(VIDEO) Zubereitung Frühstücksbowl

Mahlzeit Nummer 2:

Mahlzeit nach dem Training bei Muskelaufbau vegan
Eine Banane und Hanfprotein nach dem Training. Füllt die Glykogenspeicher wieder auf und sorgt für Muskelwachstum.

10 Uhr (nach meinem Training)

  • Banane 115g
  • Hanfprotein 20g

(VIDEO) Zubereitung Mahlzeit nach Training

Mahlzeit Nummer 3:

Nehme Proteine am Vormittag zu Dir beim Aufbau von Muskeln
Linsen, Tofu und Kartoffeln geben Deinem Körper was er braucht. Eiweiß und Kohlenhydrate.

Zutaten für Mahlzeit 3:

11 Uhr

  • Tofu 100g
  • Kartoffeln, gekocht, ungesalzen, ohne Haut 150g
  • Linsen, gekocht 200g

(VIDEO) Zubereitung Mahlzeit Vormittag

Mahlzeit Nummer 4:

Gesunder Mittagsnack für veganer Muskelaufbau
Perfekter Mittagssnack. Bestehend aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.

Zutaten für Mittagsnack:

14 Uhr

  • Apfel 150g
  • Mandeln 30g
  • Alpro Soja Joghurt Natur 150g
  • Haselnüsse 20g
  • + Algenöl 4 Kapseln

(VIDEO) Zubereitung Mittagssnack

Mahlzeit Nummer 5:

Proteinreiches Abendessen beim Muskelaufbau vegan
Gesundes Abendessen bestehend aus Brokkoli und Tempeh. Beides enthält eine Menge Protein.

Zutaten für Abendessen:

19 Uhr

  • Tempeh, gekocht 100g
  • Walnussöl 10g
  • Brokkoli, gekocht 250g
  • + Vitamin Kapsel

(VIDEO) Zubereitung Abendessen

Mahlzeit Nummer 6:

Proteinreicher Abendsnack perfekt zum Aufbau von Muskeln
Veganer Abendsnack bestehend aus Eiweiß und Fetten. Perfekt für den Muskelaufbau.

Zutaten für Abendsnack:

21 Uhr

  • Hanfprotein 20g
  • Walnüsse 35g
  • Kokosmilch 100g

(VIDEO) Zubereitung Abendsnack

Cheat-Mahlzeiten

Wie im ersten Teil schon erwähnt, ist die Ernährung schon sehr wichtig, aber es ist ok, wenn man den Ernährungsplan nicht immer zu 150 % verfolgt. So mache ich es ja auch. Wenn ich mir ab und an etwas gönne, wie Eis oder vegane Schokolade, dann ist das vollkommen ok. Dabei spielt die Uhrzeit keine Rolle. Ich achte allerdings darauf, es nicht zur Gewohnheit werden zu lassen und genehmige mir vielleicht 1 Mal im Monat oder alle 2 Monate etwas. In der Diätphase ist das natürlich anders. Hier ist Disziplin gefragt, denn da heißt es kein Cheatday mehr.

Getränke

Neben meinen täglichen Proteinshakes, trinke ich hauptsächlich Wasser und Tee. Stilles Wasser und um etwas Geschmack füge ich manchmal etwas Minze oder Zitrone hinzu oder grünen Tee.

Pro Tag trinke ich etwa 1,5-2 Liter Wasser. Das beinhaltet Kokosmilch, Wasser, grünen Tee, Proteinshake. Ich messe meine Flüssigkeitszufuhr an der Farbe meines Urins. Ich stelle sicher, dass mein Urin hellgelb bis klar ist. Ist das der Fall und ich bin nicht durstig, trinke ich nur, wenn ich Durst habe.

Mahlzeiten an Nicht-Trainingstagen

Wenn ich Trainingspause habe, nehme ich weniger Kalorien zu mir und mein Ernährungsplan sieht dann da auch etwas anders aus. Bilder und Videos folgen.

Mahlzeit Nummer 1:

6:30 Uhr

  • Alpro Soja Joghurt Natur 250g
  • Haselnüsse 25g
  • Leinsamen, geschrotet 10g
  • Erdbeeren 125g
  • + Vitamin D 4 Tropfen, Aminosäuren 4 Kaspeln
  • Heidelbeeren

Mahlzeit Nummer 2:

10 Uhr

  • Walnüsse 30g
  • Erdnüsse 35g

Mahlzeit Nummer 3:

12 Uhr

  • Kürbiskerne 15g
  • Feldsalat 50g
  • Spinat 40g
  • Walnussöl 10g
  • Rote Beete 100g
  • Tofu 125g
  • Tomate 150g
  • + Algenöl 4 Kapseln

Mahlzeit Nummer 4:

15 Uhr

  • Erdbeere 150g
  • Haferflocken Vollkorn 80g
  • Kokosmilch 150g

Mahlzeit Nummer 5:

19 Uhr

  • Seitan 200g
  • Brokkoli, gekocht 250g
  • + Vitamine 1 Kaspel

Mahlzeit Nummer 6:

21 Uhr

  • Hanfprotein 30g
  • Mandeln 25g

Jetzt kommen wir zum Training.

Vegan Muskelaufbau: Meine Trainingspläne 1+ 3 Woche

  • Jede Muskelgruppe trainiere ich einmal pro Woche, Bauch zweimal pro Woche
  • Ich trainiere 6 Mal die Woche: 4er Split + 1 Tag Cardio + 1 Tag Crossfit
  • Das Training geht nicht über 60 Minuten
  • Hebe schweres Gewicht und mache 10-12 Wiederholungen in Woche 1+3 + Cardio 15-30 Minuten zum Schluss
  • Hebe leichteres Gewicht und mache 20 Wiederholungen in Woche 2+4 + Cardio 15-30 Minuten zum Schluss

Vegan Muskelaufbau: Mein Training: 4er Split

Ich teile mein Training so auf, dass ich pro Tag 2-3 Muskelgruppen trainiere und zum Schluss noch 30 Minuten Cardio mache.

  • Montag: Brust & Biceps & Bauch + Cardio
  • Dienstag: Beine/Po + Cardio
  • Mittwoch: Rücken & Triceps + Cardio
  • Donnerstag: Schultern & Bauch + Cardio
  • Freitag: Cardio HIIT 25-30 Minuten morgens
  • Samstag: Crossfit
  • Sonntag: Pause

Die Trainings

Früher bin ich nie von meinen Training-Sets abgewichen und habe mich immer an die gleichen Übungen gehalten. Doch mit der Zeit habe ich gelernt auf meinen Körper zu hören. Das heißt ich gehe ins Fitnessstudio mit einem Plan und Ziel, was ich heute erreichen möchte. Doch ich höre auf meinen Körper und passe die Sets, Wiederholungen und Übungen an, so wie ich mich an diesem Tag gerade fühle.

Zum Beispiel Beine und Po. Ich habe geplant Squats zu machen und Kreuzheben, aber aus irgendeinem Grund sagt mir mein Körper, dass ich diese Übungen heuten nicht machen werde und mache stattdessen Beinbeuger, Beinstrecker und Hip Thrust.

Vegan Muskelaufbau: Meine aktuellen Trainingspläne für jede Muskelgruppe

Montag: Brust & Biceps & Bauch + Cardio

  1. Brustpresse ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  2. Liegestütz max. Wdh. ( 3 Sätze )
  3. KH-Curls sitzend Untergriff ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  4. SZ-Curls stehend ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  5. Kabelcurls Seil ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  6. Beinheben hängend ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  7. Kabelcrunches ( 4 Sätze á 10-12 Wdh.)
  8. Kabelcrunches seitlich ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)

Cardio: 30 Minuten Laufband mit Steigung/ hoher Berg

Dienstag: Beine/Po + Cardio

  • Kniebeuge tief ( 5 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Walking Lunges mit KH o. LH ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Beinbeuger Maschine ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Kreuzheben Rumänisch ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Abduktor Maschine ( 4 Sätze á 10-12 Wdh.)

Cardio: Stepper 15 Minuten / ganz langsam „Treppensteigen“

Mittwoch: Rücken & Triceps + Cardio

  • Klimmzüge Maschine ( 4 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Latzug eng zur Brust ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Latzug weit zur Brust ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Überzüge Seil ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Pushdown Seil ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Kickbacks KH ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Dips Maschine ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)

Cardio: 30 Minuten Laufband mit Steigung / hoher Berg

Donnerstag: Schultern & Bauch + Cardio

  • Schulterdrücken Multipresse ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Seitheben KH ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Frontheben mit Gewichtsscheibe ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Butterfly Reverse ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Crunch Maschine ( 4 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Seitstütz rechts/links ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • „Frosch“ auf Gymn.ball ( 4 Sätze á 10-12 Wdh.)

Freitag: Cardio HIIT 25-30 Minuten max. morgens

Samstag: Crossfit

Sonntag: Pause

Das ist mein Trainingsplan für die Woche 1 + 3. Für Woche 2 + 4 sind die Übungen identisch. Das einzige was sich ändert ist das Gewicht (leichter), die Wiederholungen (20) und die Pausen zwischendrin (30 Sekunden). Diesen Trainingsplan führe ich so jetzt noch für 2 Wochen durch und danach geht es in die Diätphase. Da sieht dann das Training und die Ernährung ganz anders aus. Weniger Kalorien, mehr Training… Sei auf jeden Fall gespannt und begleite mich weiterhin auf meinem Weg zur Bühne.

Danke, dass Du Dir die Zeit genommen hast den ersten Teil meiner Blog-Serie zu lesen. Hier geht es zu Teil 1.

Ich hoffe ich konnte Dir mit dieser Blog-Serie weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen sind. Willst Du vegan abnehmen oder Muskeln aufbauen oder Deine Ernährung auf vegan umstellen? Teile Deine Gedanken mit mir. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gesina

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Du willst Vegan Abnehmen – klicke hier! Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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