Vegan Muskelaufbau: Jetzt geht es in die Diätphase

Vegan Muskelaufbau: Mein Weg zur Bühne – Blog-Serie Teil 3/4

Hallo meine Liebe. Wie Du ja weißt, gibt es eine Blog-Serie über meinen Weg zur Bühne. Jeden Monat gibt es einen neuen Teil der Blog-Serie, also insgesamt 6 Teile. Mittlerweile sind wir bei Teil 4 angelangt. Letzten Monat gab es leider kein Update, was mir auch unglaublich leid tut. Es gab im Juli sehr viel zu tun, sodass ich es leider nicht geschafft habe Dir ein Update zu geben. Doch das holen wir jetzt nach. Noch einmal zur Erinnerung: Ich gebe Dir monatlich bis Oktober ein Update über meine Fortschritte und eventuelle Rückschritte meines Vorhabens im Oktober auf die Bühne zu gehen. Diese Blog-Serie habe ich für Dich ins Leben gerufen. Sie soll Dir als Inspiration und Motivation dienen. Egal, ob Du Muskeln aufbauen willst oder abnehmen willst ohne tierische Produkte. Begleite mich auf dem Weg zur Bühne und sehe wie sich mein Körper in den nächsten Monaten transformieren wird. Wie sind die letzten beiden Monate verlaufen? Im April hatte ich noch 6-8 Wochen bis zur Diätphase. Jetzt ist August und ich befinde mich seit Mitte Juli in der Diätphase. Vegan Muskelaufbau: Wie das ganze aussieht und wie es mir geht erfährst Du hier.

Vegan Muskelaufbau: Die Diätphase hat begonnen!

Eine spannende Zeit liegt vor mir. Ich bin nicht wie geplant seit Mitte Juni in der Diätphase, sondern habe jetzt schließlich damit Mitte Juli, also 4 Wochen später angefangen, weil ich habe es vom zeitlichen her einfach nicht geschafft. Aber soweit kein Weltuntergang. Wenn Du wissen willst, was in den vorherigen Teilen der Blog-Serie passiert ist, gehe auf Teil 1 und Teil 2.

Was ändert sich ab der Diätphase?

Das Training

Ich habe neue Ernährungs- und auch Trainingspläne. Ja auch einen neuen Trainingsplan, um einfach die Muskeln weiterhin zu fordern und den Stoffwechsel anzukurbeln, und schließlich Kalorien zu verbrennen. Bleiben wir bei meinem neuen Trainingsplan. Dieser sieht jetzt wie folgt aus. Ich trainiere jetzt 5 Mal die Woche. Von Montag bis Donnerstag, wie gehabt die einzelnen Muskelgruppen. Ich trainiere wie bisher im 4er Split, aber andere Übungen, andere Reihenfolge der Muskelgruppen. Also Beine, Po, Bauch, dann Rücken und Trizeps, Schultern und Bizeps, und Donnerstags dann ein Full Body workout. Der 5. Tag ist dann reines Cardiotraining. Tag 6 und 7 ist frei. Was nicht fehlen darf ist das anschließende Cardiotraining für 20-30 Minuten. Einfach aus dem Grund, um die Fettverbrennung nach dem Krafttraining noch mal so richtig anzukurbeln. Die Satzpausen, Wiederholungen und Sätze ändern sich auch alle 2 Wochen. In Woche 1+ 3 mache ich 4 Sätze á 8-10 Wiederholungen und 40-60 Sekunden Pause. In Woche 2 + 4 sind es dann 3 Sätze á 20 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause. Das Gewicht in Woche 1+3 ist natürlich schwerer als in Woche 2+4. Hier nehme ich dann leichteres Gewicht. Wie mein aktueller Trainingsplan genau aussieht kannst Du hier sehen.

Die Ernährung

Allgemein spielt die vegane Ernährung, egal ob Du zunehmen oder abnehmen willst, eine enorm wichtige Rolle. Denn die sportlichen Erfolge werden zu 70-80 Prozent über die Ernährung entschieden und NUR 20-30 Prozent über das Training. Seit Beginn der Diätphase, also des Abnehmens an Körperfett ändere ich wöchentlich meine Kalorienmenge und passe meinen Plan dementsprechend an. Stand August nehme ich an Trainingstagen 1800 kcal zu mir und an Nicht-Trainingstagen 1600 kcal. Je nachdem wie mein Körper drauf reagiert, nehme 100-200 kcal weniger wöchentlich zu mir. Ich habe meine Fette und Kohlenhydrate stark reduziert und nehme dafür jetzt mehr Eiweiß zu mir. Du merkst ich setze auf low carb und das funktioniert bei mir ganz toll. Klar nehme ich weiterhin Fette und Kohlenhydrate zu mir, aber ganz reduziert. An Trainingstagen nehme ich Fette über den Tag in kleinen Mengen zu mir und Kohlenhydrate wie Kartoffeln vormittags/mittags und abends dann aber nur Eiweiß und Fette. Wenn ich nicht trainieren gehe, dann verzichte ich abends auf Fette, nehme diese aber vormittags/mittags zu mir. Kohlenhydrate zuletzt bis 15 Uhr. So mal ungefähr mein aktueller Ernährungsplan Stand August. Wenn Du wissen willst, wie der genau aussieht, dann klicke einfach mal hier drauf.

Wichtig zu erwähnen ist auch, dass ich seit der Diätphase zusätzlich jetzt noch Zink und Vitamin C nehme. Das ist bei einer strengen Diät besonders wichtig. Zink ist ganz wichtig für den Calciumhaushalt, Immunsystem , Haut/Haare und dem Stoffwechsel. Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Zink und ist außerdem wichtig für das Bindegewebe/Kollagenbildung, ist ein wichtiger Antioxidant, wichtig für das Immunsystem und den Energiestoffwechsel und die Psyche.

Wie geht es mir psychisch und physisch?

Die Teilnahme an solch einem Wettkampf sollte man sich gut überlegen. Die Massephase bzw. die Aufbauphase ist recht entspannt. Du isst viel, ja auch mehr als für Deinen Körper eigentlich vorgesehen ist. Doch mit der Zeit hat sich der Körper daran gewöhnt und die hohe Kalorienzufuhr wird keine Probleme mehr für Dich darstellen. Das größte Problem insbesondere bei Frauen ist allerdings die Gewichtszunahme. Ich persönlich habe 8-10 Kilogramm zugenommen. Klar, nicht nur reines Körperfett, sondern auch Muskeln, aber meine Figur hat sich dann doch stark verändert, dass mir bis heute viele Kleidungsstücke von damals einfach nicht mehr passen. Für mich absolut kein Problem. Ich habe zum Beispiel endlich einen schönen, runden und knackigen Po bekommen. Und ich muss sogar sagen, ich habe mich noch nie so wohl gefühlt in meiner Haut – krass oder?

In der Diätphase ist es ja so, dass nach und nach die Konzentrationsfähigkeit nachlässt und es allgemein auch an die Psyche geht und das Training schwerer fällt. Da man quasi das gleiche Trainingspensum bewältigen muss und das zum Ende hin dann eventuell noch zunimmt, die Kalorienanzahl sich aber verringert, und man weniger Nahrung aufnimmt und konstant ein Grummeln im Magen verspürt. Da ist dann wirklich eiserner Wille und Disziplin gefragt. Ich für meinen Teil komme bisher ganz gut zurecht. Meine Konzentration ist voll da, ich verspüre keinen Hunger und wenn dann trinke ich etwas. Ich arbeite nebenbei noch als Producerin für verschiedene TV-Formate und bin dadurch echt gut abgelenkt. Was das Training angeht merke ich, dass ich nicht mehr ganz so die Kraft habe, wie noch vor der Diät. Ich habe noch etwa 2 Monate bis zu meinem ersten Wettkampf und ich gehe davon aus, dass die Diätphase noch ein Stückchen härter wird. Doch Stand jetzt, geht es mir gut und ich habe keine Beschwerden.

Formcheck Stand Ende Juli/Anfang August

Die ersten Fortschritte sehe ich immer zuerst am Bauch. Und wie man sehen kann zeichnen sich schon die ersten Muskeln ab. Ich muss definitiv noch mehr an Körperfett verlieren, doch mit dem aktuellen Ergebnis bin ich ganz zufrieden. An den inneren Oberschenkeln habe ich ebenfalls abgenommen und ebenfalls etwas am Rücken und Armen. Einer größerer Formcheck kommt dann Mitte/Ende August.

Vegan Muskelaufbau: Meine aktuellen Ernährungspläne

Mahlzeiten an Trainingstagen

Mahlzeit Nummer 1

6:30 Uhr Frühstück

  • Leinsamen geschrotet 10g
  • Kokosmilch 150g
  • Erbsenprotein 30g
  • Heidelbeeren 100g
  • + 4 Tropfen Vitamin D
  • + 1 Tablette Zink
  • + 1 Tablette Vitamin B12
  • + 1 Tablette Vitamin C

Mahlzeit Nummer 2

10 Uhr

  • Hanfprotein 30g

Mahlzeit Nummer 3

11 Uhr

  • Kartoffeln 250g
  • Tofu 120g

Mahlzeit Nummer 4

14 Uhr

  • Soja Joghurt Natur von Alpro 150g
  • Apfel 200g
  • Sojaflocken 20g
  • + 4 Tabletten Algenöl
  • + 6 Kapseln EAA

Mahlzeit Nummer 5

19 Uhr

  • Tempeh 200g
  • Tomate 200g
  • + 1 Vitamin-Tablette

Mahlzeit Nummer 6

21 Uhr

  • Hanfprotein 35g
  • Nüsse, Walnüsse 30g

Mahlzeiten an Nicht-Trainingstagen

Mahlzeit Nummer 1

6:30 Uhr Frühstück

  • Erdbeeren 125g
  • Soja Joghurt von Alpro 215g
  • Sojaflocken 20g
  • + 4 Tropfen Vitamin D
  • + 1 Tablette Vitamin C
  • + 1 Tablette Zink
  • + 4 Kapseln EAA

Mahlzeit Nummer 2

10 Uhr

  • Walnüsse 30g

Mahlzeit Nummer 3

12 Uhr

  • Spinat roh 40g
  • Feldsalat 50g
  • Kürbiskerne 15g
  • Tofu 125g
  • Tomaten 150g
  • Rote Beete 100g
  • + 4 Kapseln Algenöl

Mahlzeit Nummer 4

15 Uhr

  • Haferflocken Vollkorn 60g
  • Kokosmilch 100g

Mahlzeit Nummer 5

19 Uhr

  • Brokkoli 250g
  • Seitan 200g

Mahlzeit Nummer 6

21 Uhr

  • Hanfprotein 30g

Vegan Muskelaufbau: Meine aktuellen Trainingspläne / 4er Split / jede Muskelgruppe einzeln

Das Aufwärmen für 5-10 Minuten sollte selbstverständlich sein. Ich führe es trotzdem noch einmal auf. Du kannst zum Beispiel den Stepper benutzen, das Laufband oder Fahrrad. So aktivierst Du Deinen Körper, wärmst die Muskeln auf und bereitest ihn für das bevorstehende Krafttraining vor. Wenn Du das nicht machst, kann es sein, dass Du Dir Verletzungen zuführst und Dir zum Beispiel etwas zerrst und das Training erst einmal ausfällt. So weit soll es natürlich nicht kommen. Also, bitte vergesse nicht das Aufwärmen vor jedem Training!!!

Woche 1+3: 4 Sätze á 8-10 Wdh. / Woche 2+4: 3 Sätze á 20 Wdh.

Montag: Beine/Po/Bauch + Cardio

  1. Beinstrecker
  2. Kniebeuge LH ( 2 Sätze Füße innen/ 2 Sätze Füße außen)
  3. Lunges single mit LH / hinteres Bein auf Erhöhung TIEF!!
  4. Beckenlift mit LH
  5. Kreuzheben
  6. Crunches am Kabel
  7. Seitcrunch Kabel
  8. Crunch mit Gewicht auf Schrägbank

Cardio: 20 Minuten Stepper langsame hohe kraftvolle Bewegungen

Dienstag: Rücken/Triceps + Cardio

  • Klimmzüge mit Unterstützung
  • Latzug eng zur Brust
  • LH Rudern vorgebeugt oder T-Bar Maschine
  • KH Rudern einarmig
  • Pushdown Seil + Tricepsstrecken Seil über Kopf (Supersatz)
  • Dips Maschine + Dips frei mit Beinerhöhung (Supersatz)

Cardio: 30 Minuten Stepper oder Laufband (80% max.)

Mittwoch: Schultern/Biceps + Cardio

  • Schulterdrücken KH
  • Seitheben KH oder Maschine
  • Frontheben Scheibe
  • Seitheben seitlich auf Schrägbank mit KH
  • Curls sitzend Untergriff im Wechsel
  • Curls sitzend Handflächen nach innen zusammen
  • Kabelcurls mit Seil

Cardio: 30 Minuten Stepper oder Laufband (80% max.)

Donnerstag: Full Body

  • KB Langhantel
  • Ausfallschritte im Wechsel mit LH o KH
  • Kreuzheben und Rudern mit LH im Wechsel
  • Klimmzüge an der Multipresse
  • SZ Stange Curls
  • Dips Maschine
  • Beinheben hängend
  • Seitstütz mit Beinerhöhung
  • Crunches Maschine

Freitag: Cardio HIIT 20-30 Minuten max. morgens

Samstag: Ruhetag

Sonntag: Ruhetag

Das ist mein Trainingsplan für die Woche 1 + 3. Für Woche 2 + 4 sind die Übungen identisch. Das einzige was sich ändert ist das Gewicht (leichter), die Wiederholungen (20) und die Pausen zwischendrin (30 Sekunden). Diesen Trainingsplan führe ich jetzt erst einmal so fort. Davor habe ich auch schon im 4er Split trainiert, allerdings mit anderen Übungen und anderer Reihenfolge der jeweiligen Muskelgruppen. Später geht es dann noch in die Entwässerungsphase, Posing kommt auf mich zu usw. Sei also gespannt und verfolge meinen Weg zur Bühne.

Danke, dass Du Dir die Zeit genommen hast den 3./4. Teil meiner Blog-Serie zu lesen.

Ich hoffe ich konnte Dir mit dieser Blog-Serie weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen sind. Willst Du vegan abnehmen oder Muskeln aufbauen oder Deine Ernährung auf vegan umstellen? Teile Deine Gedanken mit mir. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gesina

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Du willst Vegan Abnehmen – klicke hier! Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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