Vegan Muskelaufbau der Weg zur Bühne

Vegan Muskelaufbau: Mein Weg zur Bühne – Blog-Serie Teil 1

Ein liebes Hallo an alle meine fleißigen Leserinnen. Vielleicht habt ihr euch bereits gefragt, wer eigentlich hinter diesen ganzen Artikeln steckt, wer ich bin, was ich mache und warum ich eigentlich diesen Blog hier gestartet habe. Nun ja, zu allererst gilt zu sagen, dass ich den Blog wegen und für euch gestartet habe. Denn als ich damals angefangen habe Sport zu machen und meine Ernährung auf vegan umgestellt habe, hätte ich mir gewünscht, dass es jemanden gibt, der für mich da ist, mich an die Hand nimmt und mir auf dem Weg Tipps, Ratschläge und auch Inspirationen geben kann. Und das alles bekommst Du hier. Egal, ob Du vegan abnehmen möchtest oder vegan zunehmen möchtest oder einfach nur Dein Gewicht halten möchtest. Vegan Muskelaufbau: Willst Du wissen wie ich es geschafft habe und dabei schlank und sexy aussehe? Erfahre alles hier. 

Einst schmächtig und schlaff

Kannst Du Dir vorstellen, dass ich einst ein schmächtiges Mädchen war, die kein Po, keine Bauchmuskeln hatte und einfach nur dünn und schlaff aussah?

So sah ich aus. Dünn, schlaff, keine Muskeln – nichts.

Vegan Muskelaufbau: So sah ich früher aus

Dann gab es wiederum Zeiten, da hatte ich etwas zu viel auf den Knochen.

An und für sich macht es einen Menschen ja auch nicht aus, ob er zu dünn oder etwas dicker ist, ja. Denn am Ende zählen die inneren Werte. Der Charakter ist entscheidend.

Doch ich hatte mich damals als zu dünnes Mädchen nicht wohlgefühlt und ebenso wenig als jemand mit deutlich mehr Gewicht auf den Hüften. Und um ehrlich zu sein habe ich mir nie groß Gedanken um meine Ernährung gemacht und Sport habe ich eben gemacht, wenn ich Lust drauf hatte.

Vegan Muskelaufbau: Der Weg ist das Ziel

Aber irgendwann habe ich mir gesagt, ok, so kann es nicht weitergehen und habe mir zum Ziel gesetzt auf die Bodybuilding Bühne zu gehen. Natürlich hatte ich das Ziel nicht von Anfang an. Der Wunsch auf die Bühne zu gehen hat sich mit der Zeit entwickelt. Angefangen habe ich mit ein paar Fitnessprogrammen. Danach war ich angefixt, weil ich Ergebnisse sehen konnte die mir sehr gefallen haben. Mein Po wurde runder, leichte Bauchmuskeln konnte ich erkennen, es wurde alles zunehmend straffer. Ich fühlte mich einfach großartig und fand mich zunehmender attraktiver, sodass ich weitermachen musste.

Mein Körper wurde straffer, fühlte mich fitter und attraktiver

Da geht noch mehr, wenn ich dranbleibe. Hinzu kam die Ernährungsumstellung auf vegan, wofür ich mich vor über einem Jahr entschieden habe. Primar aus gesundheitlichen Gründen, hinzu kamen dann noch drei weitere Gründe (Tiere, Umwelt, Mitmenschen), sodass ich heute sagen kann, ich bin überzeugte Veganerin aus diesen 4 genannten Gründen. Mein Ziel war und ist es heute auch immer noch die beste Version meiner Selbst zu werden. Und genau das möchte ich auch für Dich.

Ich helfe Dir fitter zu werden und mehr Energie zu haben. Genauso stehe ich Dir zur Seite, wenn Du vegan abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest.

Vegan Muskelaufbau: Das ist der Schlüssel zum Erfolg

Begleite mich auf meiner Reise zur Bodybuilding Bühne und sehe diese Verwandlung als Inspiration und Motivation für Dich. Du kannst im Leben alles erreichen. Wirklich alles. Du brauchst das richtige Mindset und Du musst einfach kontinuierlich dranbleiben. Mache. Handele. Trau Dich. Sei mutig. Geh aus Deiner Komfortzone heraus, denn wenn Du das tust, passieren wunderbare Dinge, die Du nie für möglich gehalten hättest. So einfach ist der Schlüssel zum Erfolg.

Heute sehe ich so aus.

Veganismus und Sport

Vorab möchte ich Dir aber noch ein paar allgemeine Infos geben was den Veganismus in Verbindung mit Sport betrifft. Denn sind wir doch mal ehrlich: Viele sind der Meinung, dass Muskelaufbau nur mit Mischkost zu erreichen ist. Doch wie man an meinem Beispiel und vielen herausragenden Athleten weltweit sehen kann, funktioniert die vegane Ernährungsweise gepaart mit Sport hervorragend.

Vegetarismus, insbesondere der veganer Lebensstil, hat zunehmend Aufmerksamkeit bekommen in letzten Jahren. Ich schreibe diese Blog-Serie, um Dir zu zeigen, dass es möglich ist, einen veganen Lebensstil zu führen und gleichzeitig als Sportlerin, Athletin, Bodybuilderin große Erfolge haben kann.

Variationen des Vegetarismus

Streng genommen sind Vegetarier Menschen, die kein Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte essen. Menschen mit vielen unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten bezeichnen sich jedoch als Vegetarier, darunter:

Veganer: Sie essen kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder Produkte, die von Tieren stammen, einschließlich Eier, Milchprodukte, Honig und Gelatine.
Viele Veganer verwenden auch keine Produkte, wofür Tiere leiden oder sterben mussten, wie Leder, Pelz, Wolle und bestimmte Kosmetika.

Lacto-Ovo-Vegetarier: Sie essen kein Fleisch, Geflügel oder Fisch, sondern nur Eier und Milchprodukte. Diese Ernährungsweise wird empfohlen, für eine Vielzahl von Erkrankungen empfohlen, darunter Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes, Schlaganfall, hoher Cholesterinspiegel, Fettleibigkeit, Osteoporose, Bluthochdruck, Gicht, Gallensteine, Nierensteine, Geschwüre, Colitis, Hämorrhoiden, prämenstruelle Syndrom, Angst und Depression.

Lacto-Vegetarier: Sie essen kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder Eier, aber konsumieren Milchprodukte. Diese Art von Ernährung ist von hoher Beliebheit, vor allem in den östlichen religiösen Regionen, wie Sikhismus, Jainismus, Hinduismus und Buddhismus.

Ovo-Vegetarier: Sie essen kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder Milchprodukte, aber Eier.

Teilvegetarier: Sie vermeiden Fleisch, können jedoch Fisch (Pesco-Vegetarier, Pescatarianer) oder Geflügel (Pollo-Vegetarier) essen.

Vegan Muskelaufbau und vegan abnehmen

Mein Ziel ist es Dir zu zeigen, dass man mit einem veganen Lebensstil genauso gut vegan abnehmen, wie Muskeln aufbauen kann. Dennoch möchte ich niemanden meinen Glauben und meinen Lebensstil aufzwingen. Wenn Du sowieso schon mit dem Gedanken spielst vegan abzunehmen oder Muskeln aufzubauen, dann solltest Du auf jeden Fall hier auf meinem Blog nichts mehr verpassen. Denn von mir kannst Du 100 %-ige Authentizität, Ehrlichkeit und Transparenz erwarten. Ich zeige Dir alles was auch bei mir funktioniert hat und immer noch funktioniert.

Meine Blog-Serie als Inspiration für Dich

Diese Blog-Serie stelle ich für Dich als Inspiration bereit. Ob Du Dich dann auch dazu entscheidest vegan ab- oder zuzunehmen ist Deine Sache. Ich weiß nur, dass sich durch die Umstellung auf vegane Ernährung so einiges bei mir geändert hat. Was, kannst Du hier nachlesen.

Von dieser Blog-Serie wird es insgesamt 6 Teile geben. Das heißt jeden Monat ein Update zu meinen Fortschritten und vielleicht auch meinen Rückschritten bis zur Bühne im Oktober. Ich habe noch jetzt noch etwa 6-8 Wochen, bis ich in die Diätphase gehe und mich für die Bühne vorbereite.

Vegan Muskelaufbau: Meine Trainingspläne (Stand April)

In diesem ersten Teil der Blog-Serie werde ich Dir meine aktuellen Trainingspläne und Ernährungspläne zeigen. Mit Beginn der Diätphase werden sich die Pläne natürlich anpassen.

Ok. Fangen wir mit den Trainingsplänen an.

Bevor ich Dir allerdings meine Trainingspläne zeige, möchte ich noch kurz etwas zu der Einnahme von veganen und herkömmlichen Kaspeln sagen.

Vegane vs. herkömmliche Kapseln

Herkömmliche Kapseln verwenden tierische Gelatine (oder tierisches Gelee – hergestellt aus gekochten Knochen, Haut und Sehnen von Tieren). Vegetarische Kapseln hingegen werden alle auf natürlicher Basis ohne Gelatine hergestellt.

Vegetarische Kapseln können auch aus Agar-Agar hergestellt werden, der aus Algen gewonnen wird (was jedoch teuer ist). Produkte wie Gelee, Kaugummi und Snack-Packungen können Gelatine enthalten. Dennoch gibt es Variationen dieser Produkte, die von den gleichen Unternehmen ohne Gelatine hergestellt werden.

Wenn also ein Produkt „Gelatine“ enthält, ist es nicht vegan.

Ich nehme 3 verschiedene Kapseln zu mir. Das ist einmal Algenöl, Aminosäuren und zusätzliche Vitamine & Mineralien.

Es braucht nicht viel, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Aktuell wechsele ich mich ab: Eine Woche nehme ich schwereres Gewicht und mit 10-12 Wiederholungen und habe 40-60 Minuten Pause und in der nächsten Woche leichteres Gewicht, 20 Wiederholungen, aber dafür nur 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Zusätzlich nach jedem Krafttraining kommt noch 30 Minuten Cardio hinzu.

Es ist wichtig das Training nicht über 60 Minuten kommt. Die meisten meiner Trainings dauern etwa 45 bis 60 Minuten. Wenn ich später in der Diätphase bin wird mein Fokus hauptsächlich darauf liegen, Körperfett abzubauen und die Muskelmasse zu erhalten. Wie viel Cardio, ist von Person zu Person ganz unterschiedlich. Wenn ich aufbaue, mache ich überhaupt kein Cardio. Diejenigen die Cardio machen wollen, würde ich 2-3 Mal pro Woche a 15 bis 20 Minuten mit geringer Intensität empfehlen. Ob auf dem Fahrrad, Stepper, auf dem Laufband spazieren oder joggen oder Treppensteigen – alles tolle Möglichkeiten.

Kleiner Tipp wenn Du Muskeln aufbauen möchtest:

Halte die Intensität, Frequenz und Dauer niedrig. Vergewissere Dich auch, dass Du 20 Minuten vor dem Cardio einen veganfreundlichen Proteinshake (Soja, Reis, Hanf) zu Dir nimmst, um einen Muskelverlust während des Cardio-Trainings zu verhindern.

Vegan Muskelaufbau: Meine Trainingspläne 1+ 3 Woche

  • Jede Muskelgruppe trainiere ich einmal pro Woche, Bauch zweimal pro Woche
  • Ich trainiere 6 Mal die Woche: 4er Split + 1 Tag Cardio + 1 Tag Crossfit
  • Das Training geht nicht über 60 Minuten
  • Hebe schweres Gewicht und mache 10-12 Wiederholungen in Woche 1+3 + Cardio 15-30 Minuten zum Schluss
  • Hebe leichteres Gewicht und mache 20 Wiederholungen in Woche 2+4 + Cardio 15-30 Minuten zum Schluss

Vegan Muskelaufbau: Mein Training: 4er Split

Ich teile mein Training so auf, dass ich pro Tag 2-3 Muskelgruppen trainiere und zum Schluss noch 30 Minuten Cardio mache.

  • Montag: Brust & Biceps & Bauch + Cardio
  • Dienstag: Beine/Po + Cardio
  • Mittwoch: Rücken & Triceps + Cardio
  • Donnerstag: Schultern & Bauch + Cardio
  • Freitag: Cardio HIIT 25-30 Minuten morgens
  • Samstag: Crossfit
  • Sonntag: Pause

Die Trainings

Früher hatte ich Training-Sets in Stein gemeißelt, und bin nie abgewichen bzw. habe andere Übungen gemacht. Aber nach mit der Zeit habe ich gelernt auf meinen Körper zu hören. Das heißt gehe ich ins Fitnessstudio mit einem Plan und Ziel, was ich erreichen möchte, aber ich höre auf meinen Körper und passe die Sets, Wiederholungen und Übungen an, so wie ich mich an diesem Tag gerade fühle.

Zum Beispiel Beine und Po. Ich habe geplant Squats zu machen und Beinpresse, aber aus irgendeinem Grund sagt mir mein Körper, dass ich diese Übungen heuten nicht machen werde und mache stattdessen Beinbeuger, Beinstrecker und Hip Thrust.

Vegan Muskelaufbau: Meine aktuellen Trainingspläne für jede Muskelgruppe

Montag: Brust & Biceps & Bauch + Cardio

  1. Brustpresse ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  2. Liegestütz max. Wdh. ( 3 Sätze )
  3. KH-Curls sitzend Untergriff ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  4. SZ-Curls stehend ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  5. Kabelcurls Seil ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  6. Beinheben hängend ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  7. Kabelcrunches ( 4 Sätze á 10-12 Wdh.)
  8. Kabelcrunches seitlich ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)

Cardio: 30 Minuten Laufband mit Steigung/ hoher Berg

Dienstag: Beine/Po + Cardio

  • Kniebeuge tief ( 5 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Walking Lunges mit KH o. LH ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Beinbeuger Maschine ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Kreuzheben Rumänisch ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Abduktor Maschine ( 4 Sätze á 10-12 Wdh.)

Cardio: Stepper 15 Minuten / ganz langsam „Treppensteigen“

Mittwoch: Rücken & Triceps + Cardio

  • Klimmzüge Maschine ( 4 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Latzug eng zur Brust ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Latzug weit zur Brust ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Überzüge Seil ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Pushdown Seil ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Kickbacks KH ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Dips Maschine ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)

Cardio: 30 Minuten Laufband mit Steigung / hoher Berg

Donnerstag: Schultern & Bauch + Cardio

  • Schulterdrücken Multipresse ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Seitheben KH ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Frontheben mit Gewichtsscheibe ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Butterfly Reverse ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Crunch Maschine ( 4 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • Seitstütz rechts/links ( 3 Sätze á 10-12 Wdh.)
  • „Frosch“ auf Gymn.ball ( 4 Sätze á 10-12 Wdh.)

Freitag: Cardio HIIT 25-30 Minuten max. morgens

Samstag: Crossfit

Sonntag: Pause

Das ist mein Trainingsplan für die Woche 1 + 3. Für Woche 2 + 4 sind die Übungen identisch. Das einzige was sich ändert ist das Gewicht (leichter), die Wiederholungen (20) und die Pausen zwischendrin (30 Sekunden). Diesen Trainingsplan führe ich so für 6-8 Wochen durch und danach geht es in die Diätphase. Da sieht das Training und die Ernährung wieder ganz anders aus.

Gut. Jetzt habe ich Dir gezeigt, wie ich trainiere und jetzt gebe ich Dir noch einen Einblick darüber was ich täglich esse.

Wusstest Du, dass es beim vegan abnehmen oder vegan zunehmen zu 70-80 % auf die Ernährung ankommt und nur zu 20 % aufs Training? Deshalb ist es umso wichtiger, dass Du Dich gesund und ausgewogen und vielfältig ernährst.

Vegan abnehmen oder zunehmen:

70-80% Ernährung

20% Training

Konkret heißt das also: Egal was Du isst, bestimmt wie erfolgreich oder weniger erfolgreich Du vegan abnimmst oder vegan Muskeln aufbaust. Also wie große Fortschritte Du beim Training machst, wie schnell sich Deine Muskeln erholen und wie schnell Du Muskeln aufbaust und Fett verlierst. Die Ernährung ist nicht nur für Bodybuilderinnen wichtig, sondern auch für vegane Sportlerinnen und Athletinnen.

Einen schönen geformten und weiblich muskulösen Körper ist möglich mit einer veganen Ernährung. Eine sorgfältige Planung ist jedoch das A und O, um u.a. die Regeneration zu maximieren.

Wie ich es eingangs schon gesagt habe, habe ich mich primär aus gesundheitlichen Gründen für die vegane Ernährung entschieden. Doch mit der Umstellung habe ich dann auch meine eigene Moral und Ethik in Frage gestellt und bin zu dem Entschluss gekommen, dass ich den Missbrauch und das Töten von Tieren zu meinem persönlichen Vorteil nicht unterstützen möchte. Doch nur weil ich dieser Auffassung bin, heißt das nicht, dass ich auf diejenigen herabschaue, die meinen Lebensstil nicht befolgen.

Ich persönlich glaube nur, dass die Prinzipien und Grundlagen für mein Ernährungsprogramm nur zu Deinem Vorteil sein können. Wie gesagt, mein Ziel ist es, einen veganen Lebensstil zu fördern und Dir zu zeigen, dass es möglich ist, mit veganer Ernährung bzw. einem veganen Lebensstil große Erfolge zu erzielen.

Ich verurteile niemanden, ich schaffe nur ein Bewusstsein und biete eine Ressource für Leute, die daran interessiert sind, Veganer zu werden, oder vegan abzunehmen oder vegan Muskeln aufbauen wollen.

Vegan zu essen ist in den letzten Jahren einfacher geworden, da das Bewusstsein für die vegane Lebensweise gestiegen ist und mehr Beachtung gefunden hat. Die meisten Supermärkte für Handelsketten verfügen über Bio-Sektionen, und die Zahl der Reformhäuser und Bio-Märkte in Deutschland nimmt zu. Jeder, ob Veganer oder Nicht-Veganer kann die Vorteile natürlicher und biologischer Lebensmittel nutzen.

Vegan Muskelaufbau: Hauptproteinquelle ist Soja

Soja ist meine Hauptproteinquelle. Es wurde viel über Soja und seine Auswirkungen auf den Östrogenspiegel geforscht, und es wurde festgestellt, dass Soja für Männer gesund ist und den Östrogenspiegel nicht in einem drastischen Ausmaß beeinflusst.

Als weitere Proteinquelle benutze ich Hanfprotein in Pulverform. Ist super lecker und hat einen schönen nussigen Geschmack.

Ernährungsprinzipien & Richtlinien

Nur weil ich Veganerin bin, heißt es nicht, dass ich nicht die gleichen Ernährungsrichtlinien verfolge, wie Athletinnen mit einer omnivoren Ernährung. Ganz im Gegenteil. Ich esse immer noch genau so, wie andere Athletinnen nur mit dem einen Unterschied, dass ich meine Proteine nicht durch Fleisch, Milchprodukte, Eier aufnehmen und auf jegliche tierische Produkte komplett verzichte.

Also, alle Lebensmittel meiner vegane Fitness Ernährung sind biologisch und enthalten nur natürliche Inhaltsstoffe. Bei der Erstellung meines veganen Ernährungsplans halte ich mich an folgende Richtlinien, die ich Dir jetzt zeigen werden und ich würde Dir empfehle diese einfach für Deinen Ernährungsplan zu übernehmen.

Nehme kleine, mehrere Mahlzeiten zu Dir

Ich esse pro Tag etwa 6-8 kleine Mahlzeiten. Das heißt ich esse etwa alle 2 bis 4 Stunden. Es ist wichtig kontinuierliche Zufuhr von Nährstoffen (Eiweiß, Kalorien, gesunde Fette, komplexe und niedrig Kohlenhydrate) in Deinem Körper zu haben. Dadurch erhöht sich nicht nur Dein Stoffwechsel und Deine Fettverbrennung, sondern auch der Muskelwachstum und die Regeneration. Der Vorteil dabei ist, dass Du beim nächsten Mal wenn Du ins Fitnessstudio gehst, härter trainieren kannst.

Kohlenhydrate sind entscheidend für das Muskelwachstum

Bei den Kohlenhydraten ist es so, dass ich viele Vollkornprodukte zu mir nehme, die reichlich Ballaststoffe enthalten, kohlenhydratarm sind und die den Blutzuckerspiegel konstant halten. Jetzt aktuell bin ich noch in der Muskelaufbauphase. Das bedeutet ich esse täglich etwa 200 Gramm Kohlenhydrate, wenn ich trainiere. Wenn ich einen trainingsfreien Tag habe, sind es etwa 140 Gramm Kohlenhydrate. Das sind etwa pro ein Kilogramm Körpergewicht 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate.

Esse genug Kalorien

Genügend Kalorien zu sich zu nehmen ist für die meisten sogenannten Hardgainer das größte Problem. Auch für Veganer kann es eine Herausforderung darstellen. Hardgainer sind Menschen, die schlecht zunehmen können. Das heißt, die aufgenommene Nahrung, vor allem Kohlenhydrate, können schlecht verwertet werden. Der Grund bei den Veganern ist nicht das Fehlen der Mahlzeiten, sondern dem geschuldet, dass die vegane Ernährung zwar reich an Ballaststoffen ist, aber wenig Kalorien enthält, aufgrund des hohen Obst- und Gemüseanteils.

Um genügend Kalorien zu Dir zu nehmen ist es wichtig 15 bis 20 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Fange niedrig an und passe die Kalorienmenge mit der Zeit je nach Fortschritt höher oder niedriger an. Wenn Du Ergebnisse sehen kannst und Du merkst, dass die Muskeln mehr werden und Du etwas Körperfett zugelegt hast, behalte die Kalorienmenge so bei oder erhöhe sie sogar etwas. Ist das Gegenteil der Fall, senke die Kalorienmenge etwas bis die gewünschten Effekte eintreten.

Fett sollte etwa 30% der Gesamtkalorien ausmachen

Das gute bei einer veganen Ernährung ist, dass die aufgenommenen Fette von einer gesunde Quelle wie Nüsse und Avocado.

Vegan Muskelaufbau: Mein Ernährungsplan (Stand April )

So nachdem ich Dir diese 5 Richtlinien aufgezeigt habe, wird es Zeit Dir zu zeigen, wie das ganze aussieht. Dieser Ernährungsplan dient aktuell meinem Muskelaufbau. Ich esse im Grunde genommen jeden Tag das gleiche, wobei ich die ein oder andere Zutat mal austausche. Meine Kalorien können deshalb minimal variieren. Aktuell nehme ich 2600 Kalorien zu mir.

Vegan Muskelaufbau: Mahlzeiten an Trainingstagen

Mahlzeit Nummer 1:

6:30 Uhr

  • Haferflocken Vollkorn 50g
  • Leinsamen, geschrotet 10g
  • Hanfprotein 25g
  • Kokosmilch 150g
  • Heidelbeeren 100g
  • + 1 Vitamin B12 Kapsel und 4 Vitamin D Tropfen

Mahlzeit Nummer 2:

10 Uhr (nach meinem Training)

  • Banane 115g
  • Hanfprotein 20g

Mahlzeit Nummer 3:

11 Uhr

  • Tofu 100g
  • Kartoffeln, gekocht, ungesalzen, ohne Haut 150g
  • Linsen, gekocht 200g

Mahlzeit Nummer 4:

14 Uhr

  • Apfel 150g
  • Mandeln 30g
  • Alpro Soja Joghurt Natur 150g
  • Haselnüsse 20g
  • + Algenöl 4 Kapseln

Mahlzeit Nummer 5:

19 Uhr

  • Tempeh, gekocht 100g
  • Walnussöl 10g
  • Brokkoli, gekocht 250g
  • + Vitamin Kapsel

Mahlzeit Nummer 6:

21 Uhr

  • Hanfprotein 20g
  • Walnüsse 35g
  • Kokosmilch 100g

Cheat-Mahlzeiten bei vegan Muskelaufbau

Während meines Muskelaufbaus halte ich es nicht ganz so streng und verfolge nicht immer zu 150 % meinen Ernährungsplan. Wenn ich ab und an mir etwas gönne, sei es Eis oder vegane Schokolade, dann ist das vollkommen ok. Dabei spielt die Uhrzeit keine Rolle. Ich achte allerdings schon darauf, dass das vielleicht einmal oder alle zwei Wochen im Monat vorkommt.

Der Schlüssel ist alles in Maßen zu essen und Dir die Zeit zu nehmen dieses dann auch zu genießen. Nehme Dir die Zeit jeden Bissen und den Geschmack zu genießen; Wenn Du langsam isst, wird Dir Dein Körper mitteilen, dass er satt ist und genug hat.

Getränke

Außer meinen täglichen Proteinshakes, habe ich nicht aufgelistet was ich über den Tag trinke. Denn es kommt wirklich drauf an wie durstig ich bin und meistens trinke ich, wenn ich Durst habe. Hauptsächlich trinke ich stilles Wasser und mache für den Geschmack mal Minze oder Zitrone rein oder grünen Tee.

Pro Tag trinke ich etwa 1,5-2 Liter Wasser. Das beinhaltet Kokosmilch, Wasser, grünen Tee, Proteinshake. Ich messe meine Flüssigkeitszufuhr an der Farbe meines Urins. Ich stelle sicher, dass mein Urin hellgelb bis klar ist. Ist das der Fall und ich bin nicht durstig, trinke ich nur, wenn ich Durst habe.

Vegan Muskelaufbau: Mahlzeiten an Nicht-Trainingstagen

Wenn ich Trainingspause habe, nehme ich weniger Kalorien und mein Ernährungsplan sieht dann da auch etwas anders aus.

Mahlzeit Nummer 1:

6:30 Uhr

  • Alpro Soja Joghurt Natur 250g
  • Haselnüsse 25g
  • Leinsamen, geschrotet 10g
  • Erdbeeren 125g
  • + Vitamin D 4 Tropfen, Aminosäuren 4 Kaspeln
  • Heidelbeeren

Mahlzeit Nummer 2:

10 Uhr

  • Walnüsse 30g
  • Erdnüsse 35g

Mahlzeit Nummer 3:

12 Uhr

  • Kürbiskerne 15g
  • Feldsalat 50g
  • Spinat 40g
  • Walnussöl 10g
  • Rote Beete 100g
  • Tofu 125g
  • Tomate 150g
  • + Algenöl 4 Kapseln

Mahlzeit Nummer 4:

15 Uhr

  • Erdbeere 150g
  • Haferflocken Vollkorn 80g
  • Kokosmilch 150g

Mahlzeit Nummer 5:

19 Uhr

  • Seitan 200g
  • Brokkoli, gekocht 250g
  • + Vitamine 1 Kaspel

Mahlzeit Nummer 6:

21 Uhr

  • Hanfprotein 30g
  • Mandeln 25g

So esse ich an einem typischen Tag. Dieser Plan hat es mir ermöglicht, qualitativ hochwertige Muskeln zu gewinnen, während ich in meiner Aufbauphase bisher immer noch recht schlank geblieben bin. Das vegane Essen schmeckt super und ich habe nie das Gefühl das mir etwas fehlt.

Ja. So sieht es aus. Wenn Du vegan Muskeln aufbauen willst, bist Du auf dem besten Weg dies mit diesen Pläne zu tun. Natürlich musst Du die ein oder andere Sache anpassen, da jeder Körper etwas anderes reagiert bzw. sich verhält. Sei darauf vorbereitet, Dich großartig zu fühlen, eine Menge Energie zu haben, die Du noch nie zuvor hattest, und erziele überwältigende Ergebnisse!

Danke, dass Du Dir die Zeit genommen hast den ersten Teil meiner Blog-Serie zu lesen.

Ich hoffe ich konnte Dir mit dieser Blog-Serie weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen sind. Willst Du vegan abnehmen oder Muskeln aufbauen oder Deine Ernährung auf vegan umstellen? Teile Deine Gedanken mit mir. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gesina

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Du willst Vegan Abnehmen – klicke hier! Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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