vegan kochen

vegan kochen: Ein Ernährungsleitfaden für Einsteiger

Du willst Dich zukünftig vegan ernähren und vegan kochen, hast aber absolut keinen blassen Schimmer wie Du das ganze anstellen sollst? Du weißt nicht so recht was die Grundlagen einer veganen Ernährung sind, wie Du vegane Lebensmittel zubereitest und miteinander kombinieren kannst und worauf Du achten musst, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen ? Dann bist Du hier genau richtig. Ich nehme Dich an die Hand und gebe Dir einen Überblick wie die Lebensmittelgruppen einer veganen Ernährung aussehen, welche Lebensmittel Du Zuhause im Kühlschrank oder in Deinem Kämmerlein haben solltest. Ich zeige Dir, wie Du vegan kochen kannst und ich gebe Dir viele hilfreiche Tipps mit auf den Weg damit der Einstieg Dich vegan zu ernähren erfolgreich klappt. Vegan kochen: Ein Ernährungsleitfaden für Einsteiger.

vegan kochen – Makronährstoffe und Mikronährstoffe

Zuerst einmal möchte ich Dir einen kleinen Exkurs geben worauf es bei einer gesunden veganen Ernährung ankommt. Dies gilt übrigens für alle Ernährungsformen. Um eine vollwertige und ausgewogene gesunde vegane Ernährung zu verfolgen ist es wichtig, dass Du verstehst wie sie sich zusammensetzt. Und zwar durch 3 Makronährstoffe. Makronährstoffe sind unterteilt in Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße.

Der Großteil sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Die Makronährstoffe sind unsere Energielieferanten, von denen wir jede Menge täglich zu uns nehmen müssen. Diese 3 Makronährstoffe sind der Hauptbestandteil einer gesunden veganen Ernährung. Dann gibt es da noch die Mikronährstoffe. Sie hingegen sind Stoffe die der menschliche, wie auch der tierische und pflanzliche Organismus braucht, um voll funktionsfähig zu sein, allerdings ohne Energiezufuhr. Mikrostoffe sind Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, die, wie auch die Makronährstoffe, der Körper täglich braucht.

Fette und vegan Kochen

Fette gehören zum gesunden veganen Kochen dazu
Gesunde Fette sind wichtig für den Körper. SIe bauen u.a. Zellwände auf. Zu den gesunden Fetten zählen unter anderem Avocado, Nüsse und pflanzliche Öle. Bildquelle: Adobe

Viele verbinden mit Fetten etwas ungesundes. Doch der Körper braucht Fett. Denn die enthalten wichtige Fettsäuren, die zum Beispiel Hormone oder Zellwände aufbauen. Nicht jedes Fett ist gesund. Es gibt zwei Arten von Fetten und das sind die ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren sind die guten Fette.

Die sind beispielsweise in Nüssen, Avocados, pflanzlichen Ölen, Kernen, Saaten und Soja enthalten. Schlechte Fette, also verarbeitete und gehärtete Fette sind schädlich für den Körper. Veganerinnen nehmen Omega-6-Fettsäuren in erhöhten Mengen auf, wohingegen die Omega-3-Fettsäuren etwas zu kurz kommen.

Der Körper braucht gesunde Fette

Omega-6-Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen wie Sesam-, Sojabohnen-, Sonnenblumen-, Diste-, Maikeim-, Schwarzkümmelöl uvm. und veganen Fertigprodukten enthalten. Fertigprodukte nur ab und zu verwenden. Omega-3-Fettsäuren können unter anderem aufgenommen werden durch Leinöl, Raps- oder Hanföl, Walnüsse oder geschrotete Leinsamen. Insbesondere für Schwangere, Stillende wird empfohlen den Nährstoff DHA/EPA zu supplementieren, ein Ergänzungsmittel bestehend aus Mikroalgen.

Kohlenhydrate und vegan Kochen

Kohlenhydrate gehören beim Kochen dazu.
Kohlenhydrate sind genauso wichtig für eine gesunde vegane Ernährung, wie Eiweiße und Fette. Die vegane Ernährung besteht zu 60 Prozent aus Kohlenhydraten. Bildquelle: Adobe

Weiter geht’s mit den Kohlenhydraten. Bei einer veganen Ernährung besteht Deine Nahrung aus etwa 60 Prozent des Kaloriengehalts von Kohlenhydraten, die in Form von Obst, ballaststoffreichem Gemüse und Vollkornprodukten aufgenommen werden können.

Kohlenhydrate sind wichtig, denn sie geben Dir die Energie für den Tag die Du brauchst. Wenn Du Sport machst, sind Kohlenhydrate umso wichtiger, denn Kohlenhydrate werden in Form von Glykose zuerst verbrannt. Kohlenhydrate sind pflanzlich. Greife zu gesunden, komplexen Kohlenhydraten, wie braunem Reis, Vollkornnudeln usw. und vermeide Zucker und Weißmehlprodukte.

Proteine und vegan Kochen

Proteine dürfen beim Zubereiten von veganen Mahlzeiten nicht fehlen
Die dritte Komponente einer veganen Ernährung sind die Eiweiße. Auch als Veganerin ist man in der Lage genügend Proteine aufzunehmen. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh usw. sind gute Eiweißquellen. Bildquelle: Adobe

Zu guter letzt die Eiweiße. Keine Angst. Auch als angehende Veganerin wirst Du auf Deinen täglichen Proteinbedarf kommen. Entgegen mancher Vorurteile nicht genügend Eiweiß als Veganerin zu sich zu nehmen, kann man dem nur widersprechen, denn es gibt genügend hochwertige pflanzliche Eiweißquellen.

Einen hohen Proteingehalt haben zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, aber auch Lupine, Hanf, Seitan, Tofu, Quinoa, Tempeh, Amaranth etc. Auch wenn bei den pflanzlichen Proteine nicht immer alle essenziellen Aminosäuren enthalten sind und sie deshalb eine geringe biologische Wertigkeit aufweisen, gleichen die Pflanzengruppen die unterschiedlichen Menge an Aminos wieder aus. Wenn Du an einem Tag verschiedenes Obst und Gemüse zu Dir nimmst, machst Du alles richtig und kannst unbesorgt sein.  

vegan kochen – Die Ernährungsgrundlagen

Um Dir einen ersten Überblick zu verschaffen, was vegane Lebensmittel sind, wie genau sie sich einordnen lassen, habe ich sie in einzelne Gruppen aufgeteilt. Schaue Dir zusätzlich auch die vegane Ernährungspyramide an, um ein besseres Verständnis dafür zu bekommen wie viel Du täglich von was essen solltest.

Vollkorngetreide und stärkehaltiges Gemüse

Vollkorn ist eine gesunde Komponente beim Zubereiten von veganen Mahlzeiten
Vollkornprodukte gehören zu der Kategorie Kohlenhydrate. Sie liefern Eiweiß, und Mineralstoffen wie Eisen, Zink und B-Vitaminen. Bildquelle: Adobe

Wie bereits angesprochen fallen Getreideprodukte und Gemüse, welches viel Stärke enthält, zu dem Makronährstoff Kohlenhydate. Sie enthalten viele Ballaststoffe und versorgen Deinen Körper mit Eiweiß, und Mineralstoffen wie Eisen, Zink und B-Vitaminen. Das gilt auch für Kartoffeln und Süßkartoffeln, da sie dem Getreide sehr ähnlich sind aufgrund der Kalorien und des Nährstoffprofils.

Hülsenfrüchte und Sojaprodukte

Hülsenfrüchte lassen sich hervorragend zubereiten beim Kochen
Hülsenfrüchte sind wichtig für bei einer veganen Ernährung. Sie decken hauptsächlich den täglichen Proteinbedarf. Bildquelle: Pixabay

Hülsenfrüchte und Sojaprodukte spielen eine zentrale Rolle bei Deiner veganen Ernährung. Durch die deckst Du hauptsächlich Deinen täglichen Proteinbedarf ab. Sie enthalten das meiste Eiweiß überhaupt. Noch ein Pluspunkt: Sie enthalten die essenzielle Aminosäure Lysin, welches nur in wenigen veganen Lebensmitteln zu finden ist. Daher empfehle ich Dir mindestens drei bis vier Portionen täglich davon zu essen. Mit sieben bis acht Gramm Protein können die Hülsenfrüchte sich zeigen lassen, doch Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh haben noch mal einen höheren Proteingehalt.

vegan kochen – Hülsenfrüchte enthalten wichtige Mineralstoffe

Außerdem enthalten sie wichtige Mineralstoffe wie Eisen und manchmal Zink und Calcium. Liegt Dein Fokus bei Deiner veganen Fitness Ernährung auf Vollkorngetreide, Nüsse und Gemüse, bist Du sehr gut abgedeckt und brauchst nur etwa drei Portionen pro Tag. Kommt allerdings ab und an mal eine kleine Nachspeise dazu, was aus viel Fett oder Obst besteht und wenig Eiweiß, solltest Du dann vier Portionen Hülsenfrüchte täglich zu Dir nehmen, damit Du auf Deinen Eiweißbedarf kommst und genügend Lysin aufnimmst.

Schluss mit Blähungen

Vielleicht stehen Bohnen jetzt nicht gerade auf Deiner Favoritenliste, doch versuche Dich da ohne Vorurteile langsam heranzutasten. Ich kann Die Abneigung gegenüber Bohnen vollkommen nachvollziehen, denn auch ich habe damit sofort Blähungen und Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht. Doch ich zeige Dir wie Du sie so zubereitest, damit das nicht passiert.

Sojaprodukte zu essen ist kein Muss. Sie bieten allerdings eine Menge Eiweiß und enthalten viele Nährstoffe und sind ein guter und praktischer Ersatz für Fleisch und Milchprodukte.

vegan kochen – Was ist, wenn Du einfach keine Hülsenfrüchte magst?

Ich kann Dich absolut verstehen, wenn Hülsenfrüchte einfach nicht an Dich rangehen wollen. Bei mir war das ähnlich. Ich habe Bohnen immer sofort mit Blähungen in Verbindung gebracht. Doch mit der Zeit habe ich mich an sie gewöhnt und habe auch keine Probleme was die Verdauung angeht. Hülsenfrüchte und Sojaprodukte liefern nunmal unglaublich viel Eiweiß, was als Sportler unglaublich wichtig ist. Es erleichtert unglaublich so Deinen Eiweißbedarf zu decken.

Hülsenfrüchte und auch Sojaprodukte sind nicht unbedingt notwendig für ausgewogene Mahlzeiten. Doch kann es schwierig werden die benötige Menge der essenzielle Aminosäure Lysin abzudecken. Ausgleichen kannst du es beispielsweise durch 3 EL Pistazien, 1 Tasse Quinoa und ½ Tasse Cashews. Diese Portionen musst Du dann zusätzlich zu den täglich empfohlenen fünf Portionen von Nüssen und Getreide zu Dir nehmen.

Hülsenfrüchte haben einen sehr hohen Eiweißgehalt

Taste Dich einfach langsam ran. Fange an eine Portion Hülsenfrüchte täglich zu essen und eine Portion Sojaprodukt. Das könnte zum Beispiel ein Burrito mit schwarzen Bohnen sein oder eine Linsensuppe oder -salat oder ein Hummusbrot. Als dritte Portion könntest du beispielsweise ¼ Tasse Pistazien zu Dir nehmen. Die sind reich an Lysin.

Hilft auch das nichts, ernähre Dich hauptsächlich von Gemüse, Nüssen und Vollkorngetreide, damit Du auf Deine Kalorien kommst. Obst und Lebensmittel, die nur sehr wenig Eiweiß, viele ungesunde Fette enthalten nur in Maßen konsumieren. Das gleiche gilt für Alkohol und Desserts.

Nüsse und Saaten

Nüsse haben ein gesünderes Fettprofil und eignen sich toll zum Kochen
Nüsse sind wichtig für Deinen Körper. Es sind gesunde Fette, die Du Maßen essen solltest. Hast Du eine Nussallergie, esse eine Portion von Hülsenfrüchten und Sojaprodukten mehr. Bildquelle: Adobe

Liebst Du Nüsse genauso wie ich? Ich kann, egal von welcher Sorte, gar nicht genug davon bekommen. Sie liefern gesunde wichtige Fette, die Dein Körper braucht. Allerdings gibt es auch hier Veganerinnen die auf Nüsse, Kerne und Saaten sind so scharf sind, weil sie eben viel Fett enthalten. Es stimmt, dass Nüsse viele Kalorien enthalten, weshalb Du Nüsse auch nur in Maßen essen sollst.

Ich zum Beispiel esse 3-4 Portionen am Tag, aber auch weil ich 5-6 Mal die Woche Sport mache. Die Portionen sind immer ungefähr eine Handvoll. Grundsätzlich empfehle ich pro Tag ein bis zwei Portionen täglich. Das können zum Beispiel 2 EL Nussmus sein (Erdnuss-, Cashew- oder Mandelmus) oder ganze Kerne oder Samen oder 4 EL Nüsse.

Nüsse haben ein gesundheitliche Vorteile

Ich empfehle Dir mehr Nüsse als Samen zu essen, da sie unglaublich vorteilhaft für Deine Gesundheit sind und zudem ein gesünderes Fettprofil haben. Bei einer Nussallergie esse einfach eine Portionen Hülsenfrüchte und Sojaprodukte mehr.

Hint: Nüsse verbessern den Cholesterinspiegel, schützen Herz und Gefäße und liefern viele Omega-3-Fettsäuren

Gemüse

Dunkelgrünes Blattgemüse ist super zum Kochen geeignet
Dunkelgrünes Blattgemüse ist kalorienarm und enthält viele Vitamine. Es verbessert die Sehkraft und stärkt das Immunsystem und senkt das Risiko an Herzkrankheiten zu erleiden. Bildquelle: Adobe

Gemüse ist wahres Pflanzenpower! Sie verfügen über eine hohe Nährstoffdichte und sie sind eine super Quelle für Vitamin C und A. Egal welche Sorte, jedes Gemüse ist super. Vor allem in dunkelgrünem Blattgemüse wie Brokkoli, Rucola, Chinakohl, Spinat, Rübstiel sind viele gute Nährstoffe enthalten. Dazu zählt Eisen, Kalium, Vitamin A, C und K, Folat und gelegentlich Calcium.

vegan kochen – Gemüse enthält viel Vitamin C und A

Wenn Du jemand bist der vorher nicht so viel grünes Gemüse gegessen hat, dann gewöhne Dich langsam daran. Verarbeitet es zum Beispiel in Deiner Lieblingssuppe oder mixe es in Deinen Smoothie. Wenn Du mal wieder wenig Zeit hast kannst Du als Alternative auch auf tiefgefrorenes Gemüse zurückgreifen. Das enthält im Vergleich genauso viele oder sogar mehr Nährstoffe als frisches Gemüse.

Hint: Dunkelgrünes Blattgemüse verbessert die Sehkraft, geringeres Risiko für Herzerkrankungen, verbessert die Immunabwehr etc.

Obst

Obst lässt sich nicht nur roh, sondern auch zum Kochen gut verwenden
Obst ist lecker und gesund. Obst enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Esse es jedoch in Maßen, weil es auch Fruchtzucker enthält. Bildquelle: Unsplash

Früchte sind einfach nur lecker! Es enthält gesunde Vitamine wie C und A und Mineralstoffe. Fruchtsäfte können eine gute Nährstoffquelle sein, achte jedoch darauf, dass Du ihn Maßen zu Dir nimmst. Generell solltest Du Obst in Maßen zu Dir nehmen, da es viel Fruchtzucker enthält wie beispielsweise Trauben.

Fette

Gesunde Fette sind ideal zum vegan bruzzeln
Eine gewisse Menge an gesunden Fetten solltest Du täglich zu Dir nehmen. Achte darauf, dass Du Fette in Maßen zu Dir nimmst. Bildquelle: Unsplash

Du musst keine zusätzlichen Fette zu Dir nehmen wenn Du Dich gesund vegan ernähren willst. Kleine Mengen ausgewählter Fette können für Deine Ernährung ganz passend sein. Generell empfehle ich 2 Portionen als jeweils 1 EL. Hast Du einen höheren Kalorienbedarf dann kannst Du mehr zu Dir nehmen. Nehme etwas zwischen 20 und 30 Prozent Fett Deiner gesamten täglichen Kalorien zu Dir. Das wären dann etwa zwischen 20 und 30g Fett pro 1.000 Kalorien.

Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Hast Du eine Allergie kannst Du Alternativen beim veganen Backen oder Kochen verwenden
Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob Du eine Allergie hast, lasse ein Test bei Deinem Hausarzt machen. Allergien treten meistens in Form von Hautausschlägen, Übelkeit oder Atemprobleme auf.Bildquelle: Pixabay

Du bist Dir nicht sicher, ob Du von Lebensmittelallergien betroffen bist? Ich zeige Dir was sich bei einer Lebensmittelallergie im Körper abspielt und wie Du sie erkennen kannst. Bei einer Lebensmittelallergie wirkt Dein Körper auf ein Eiweiß immun. Darauf reagiert er mit Antikörpern, die sich in Form von Hautausschlägen, Übelkeit oder Atemprobleme zeigen.

Mache einen Test bei Deinem Hausarzt und hole Dir auch gerne eine qualifizierte zweite Meinung ein. Jedes Eiweiß kann Allergien auslösen, doch die folgenden Nahrungsmittel sind zu 90 % für alle Lebensmittelallergien die Ursache.

MERKE:

  • Milch
  • Eier
  • Fisch
  • Schalentiere
  • Erdnüsse
  • Soja
  • Weizen
  • Schalenfrüchte

Bei Erwachsenen treten am häufigsten Erdnuss- und andere Nussallergien auf. Eine Allergie gegen Soja tritt bei Kindern und Erwachsenen recht selten auf. Weizenallergie und Zöliakie sind zwei unterschiedliche Dinge. Menschen, die gegen Weizen allergisch sind, können dies nicht essen, doch glutenhaltige Lebensmittel wie Geste schon.

Weizenallergie und Zöliakie sind nicht das gleiche

Bei der Zöliakie können glutenhaltige Lebensmittel nicht verdauen. Doch das gute ist, dass es immer mehr und mehr glutenfreie Produkte zu kaufen gibt. Um keine allergischen Reaktionen zu bekommen, ist die einzige Lösung, diese Lebensmittel, worauf man allergisch ist, zu vermeiden.

Veganer, die an Allergien leiden, stehen da vor der ein oder anderen Herausforderung das gebe ich zu. Doch mit der Zeit wissen sie was sie essen können und was nicht und welche Alternativen es gibt. So können gesunde und ausgewogene Mahlzeiten einfach zusammengestellt werden ohne auf etwas verzichten zu müssen.

Solltest Du gegen Nüsse, Erdnüsse, Weizen und Soja allergisch sein, kannst Du immer noch Quinoa, Hafer, Reis, Kartoffeln, Hirse, Nudeln, Tahini, Bohnen, Gemüse, Obst, Maistortillas, Sonnenblumenkerne stattdessen essen.

vegan kochen: Soja, Nüsse und Weizen kann in vielen Lebensmitteln drin sein

Wichtig ist auch, dass Allergiker die Etiketten der jeweiligen Produkte sich ansehen, denn gerade Soja, Nüsse und Weizen können in vielen Lebensmitteln enthalten sein. Die Liste der enthaltenen Allergene befindet sich immer ganz unten auf den Etiketten. Um die Auswahl der Lebensmittel noch etwas zu erweitern kannst Du auch in Reformhäusern, Naturkostläden und Asialäden nach Produkten schauen.  

Jedoch lassen sich Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien unterscheiden. Bei einer Nahrungsmittelunverträglichkeit kommt es auf die Menge an die Du zu dir nimmst. Bei Allergien wird direkt vom Immunsystem eine Reaktion ausgelöst. Warum entstehen Unverträglichkeiten? Unverträglichkeiten haben viele Faktoren wie das Fehlen eines bestimmten Enzyms durch geringe Produktion was zu Verdauungsstörungen führt.

vegan kochen – Linsen und Erbsen sind besser in der Verdauung

Wenn Du Deine Ernährung gerade auf vegan umstellen willst, dann kann es sein, dass Du dich an Hülsenfrüchte und ballaststoffreiche Kost noch gewöhnen musst. Denn die können Blähungen und Darmbeschwerden verursachen. Doch mit der Zeit werden diese Beschwerden weniger und Dein Verdauungstrakt akzeptiert diese besser. Was helfen kann ist Bewegung wie etwa ein Spaziergang nach dem Essen. Am Anfang kannst du Hülsenfrüchte wählen, die weniger blähend sind.

Linsen und Erbsen sind besser in der Verdauung. Was auch hilft ist, wenn Du die Bohnen vorher wächst während sie einweichen. Du gibst die Bohnen mit dem Wasser in einen Topf und kochst es. Du lässt es zwei Minuten kochen und tropfst die Bohnen ab und übergießt die Bohnen anschließend mit frischem Wasser. Danach kommen sie für sechs Stunden in den Kühlschrank wo sie einweichen. Du lässt sie abtropfen und kochst sie mit frischem Wasser.  

vegan kochen – Deine Speisekammer

Wenn Du anfängst pflanzlich zu kochen, lege Dir eine Speisekammer zu. So hast Du vieles direkt zur Hand und ersparst Dir das Einkaufen
Lege Dir eine Vorratskammer zu, wo Du verschiedene Lebensmittel gleich zur Hand hast. Das spart Zeit und ist super praktisch. Bildquelle: Unsplash

Du willst vegan kochen und hast noch kein Lager wo Du verschiedene Gewürze, gewöhnliche Zutaten wie Haferflocken, Tomatensoße im Glas oder Apfelmus bei Dir Zuhause in die Kammer stellst? Dann wird es aber Zeit. Was Du in Deine persönliche Vorratskammer stellst ist Dir überlassen.

Es ist immer gut was Zuhause zu haben wenn du vegan kochen willst und beispielsweise mal wieder Sonntag ist und Du vergessen hast einzukaufen. Wenn Du jemand bist der gerne mehrere Tage vorkocht, ist eine Speisekammer auch sehr von Vorteil. So musst Du nicht jeden Tag einkaufen gehen, sondern kaufst nur 1-2 Mal die Woche ein und stellst es in Deiner Speisekammer ab und kannst bequem auf Deine Zutaten zugreifen.

Grundlagen für Deine Kammer können zum Beispiel getrocknete Bohnen in Dosen sein, in allen möglichen Variationen. Da gibt es die Lima-, Augen-,Kidney-,Adzuki-,Mung-, und Pintobohnen in schwarz und weiß. Kichererbsen, Linsen und Erbsen.

Lege Dir eine vegane Speisekammer zu

Weiter geht es mit dem Getreide. Getreide hat die tolle Eigenschaft, dass es sehr lange haltbar ist und somit viel auf Vorrat gekauft werden kann. Getreide gibt es in vielen Variationen zu kaufen. Jedes schmeckt anders und ist von der Konsistenz auch unterschiedlich. Unter Getreide fallen zum Beispiel Gerste, Bulgur, Couscous, Hirse, Quinoa, Weizen und Haferflocken. Was auch nicht fehlen darf sind Brot und Vollkorn-Kräcker, pflanzliche Milch wie Mandel-, Kokos-, Hafer-, Sojamilch etc.

Nüsse wie Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne. Erdnüsse und Sojanüsse zählen zu den Hülsenfrüchten. Saaten und Kerne wie Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne. Wie schon angesprochen die Tomatensoße im Glas oder Dose. Da gibt es beispielsweise Tomatenmark, Tomatensauce, ganze und gewürfelte Tomaten. Gemüsebrühe als Pulver oder Würfel. Getrocknetes Obst wie beispielsweise Apfelringe, Feigen, Aprikosen, Pflaumen und Rosinen.

Hier habe ich noch ein paar kleine Hacks zu verschiedenem Getreide:

Gerste: Die Konsistenz der Gerste ist bissfest und hat einen milden Geschmack.

Weizen: Weizen braucht im Vergleich zu Bulgur, Couscous deutlich länger zu kochen.

Bulgur: Bulgur ist ein Vollkornweizen. Er wird gekocht und anschließend getrocknet. Er braucht nur wenig Kochzeit.

Quinoa: Quinoa ist sehr eiweißreich und hat eine geringe Kochzeit.

Couscous: So wie Bulgur ist auch der Couscous sehr schnellkochend. Hergestellt wird er aus getrocknetem und gedünstetem Weizen.  

Basics im Kühlschrank

Die folgenden Lebensmittel sollten immer kühl gelagert sein oder nachdem Du sie geöffnet hast im Kühlschrank lagern. Meine absoluten Favoriten die ich immer im Kühlschrank vorrätig habe sind Cashewmus, Erdnussmus und Tahini. Für mich gehören die einfach zu den Basics.

Es gibt natürlich noch andere Nussmus-Sorten, aber für mich sind diese drei einfach am leckersten und unglaublich vielseitig einsetzbar. Was unglaublich lecker schmeckt sind Karotten mit Tahini quasi als Dip, aber auch als Soßen eignen sie sich super oder zum Gemüse oder auf dem Brot.

Was im Kühlschrank beispielsweise auch nicht fehlen darf ist die Pseudomilch.Von allen pflanzlichen Drinks hat Sojamilch das meiste Eiweiß und die meisten Nährstoffe. Mein absoluter Favorite ist die Kokosmilch. Es gibt aber noch weitere Sorten wie zum Beispiel Reis-, Hafer- oder Mandelmilch.  

Pseudomilch, Nussmus und Sojaprodukte sind ein Muss beim vegan Kochen

Was in Deinem Kühlschrank auch nicht fehlen darf ist Tofu, Tempeh und Seitan. Von Tofu gibt es entweder festen, weichen oder Seidentofu. Ich mag den weichen Tofu sehr gerne. Es gibt auch verschiedene Sorten von Tofu wie Chilli-, Erdnuss- oder Mandeltofu. Tempeh sehr reich an Eiweiß und eignet sich zum Beispiel super in Salaten oder in Pfannengerichten. Seitan wird aus Weizeneiweißmehl und Wasser hergestellt. Seitan ist dem Fleisch durch seine fleischähnliche Konsistenz am ähnlichsten.

Nicht zu vergessen ist die vegane Mayonaise und Margarine. Wer auf Käse, Joghurt usw. nicht verzichten möchte, der kann auf Ersatzprodukte wie veganen Käse, Joghurt und auch Frischkäse zurückgreifen. Zitronen und Limetten, Oliven (schwarz und grün) Zwiebeln und frischer Knoblauch und Obst und Gemüse gehören auch in den Kühlschrank. Auch Würzmittel und -saucen wie Senf, Ketchup, Salsa- und Barbecuesauce sollten auch kühl gelagert werden.

Basics im Tiefkühlschrank

Ich persönlich habe in meinem Tiefkühlschrank nicht viel, aber was bei mir gar nicht fehlen darf sind die verschiedenen tiefgekühlten Kräuter wie Petersilie oder ein Mix aus verschiedenen Kräutern. Sie eignen sich super zum Würzen.

Ich finde es auch ganz praktisch etwas Tiefkühlgemüse im Tiefkühler zu haben. Denn vielleicht hast Du es mal nicht geschafft einkaufen zu gehen oder Du warst zu spät dran und die Supermärkte hatten schon zu. Wenn Du auf selbstgemachte vegane Pizza stehst dürfen Pizzaböden nicht fehlen. Oder auch veganes Eis, dass Du bei einem entspannten Fernsehabend mit Deinen Freunden gönnst.

Tipp: Tempeh, Seitan und andere Fleischalternativen kannst Du auch bequem im Tiefkühlschrank lagern. Ebenso Nüsse und Saaten die ja nach einiger Zeit auch ranzig werden können.

Basics an Gewürzen

Habe Jodsalz statt Meersalz in Deiner Speisekammer, wenn Du pflanzliche Gerichte zubereiten willst
Habe in Deiner Speisekammer Jodsalz statt Meersalz. Meersalz sorgt für die Ausscheidung von Calcium und Bluthochdruck. Bildquelle: Pixabay

Habe statt Meersalz Jodsalz in Deinem Schrank, denn Meersalz sorgt wie jedes andere Salz auch zu Calciumausscheidung und Bluthochdruck. Hefeflocken sind zum Würzen super. Sie haben einen nussig angenehmen Geschmack. Achte darauf, dass die Hefeflocken Vitamin B12 enthalten. Der Klassiker unter den Gewürzen ist auch der Essig in verschiedenen Sorten. Da gibt es Apfelessig, Balsamicoessig, Weißweinessig etc. Nicht zu vergessen sind auch die pflanzlichen Öle wie Hanf-, Walnuss- oder Olivenöl.

Wenn Du Deinen Gerichten einen gewissen Kick verleihen möchtest, dann probiere es zum Beispiel mal mit diesen Würzmitteln.

  • getrocknete Tomaten
  • Chutney
  • Chilli- und Currypaste
  • Antischockenherzen
  • Tapenade

Backen

Beim veganen Backen kannst Du einfach die tierischen Produkte wie Eier gegen pflanzliche wie Sojamehl austauschen
Vegan Backen funktioniert genauso gut. Du kannst Eier einfach durch gemahlene Leinsamen, Sojamehl oder Eierersatz ersetzen. Bildquelle: Pixabay

Wenn Du jemand bist, der gerne backt, dann solltest Du folgende Zutaten vorrätig haben.

Eier kannst Du in veganen Backrezepten durch gemahlene Leinsamen, Sojamehl oder Eierersatz austauschen.

Für Geliermittel kannst Du Agar-Agar als Flocken oder Pulver verwenden. Agar-Agar wird aus Algen gewonnen und in Wasser gekocht. Zu kaufen gibts das in Naturkostläden oder im asiatischen Supermarkt.

Agavendicksaft und Reissirup sind gute vegane Süßungsmittel beim veganen Kochen

Was die Mehle angeht, kannst Du dich in Bioläden oder Naturkostläden wirklich damit eindecken. Dort findest Du viele verschiedene Mehle vor wie Kichererbsenmehl oder Dinkelmehl. Vermischt Du Kichererbsenmehl mit Gemüsebrühe entsteht eine richtig leckere Sauce, die perfekt zu Kartoffelpüree oder einem Gemüseauflauf passt.

Wenn Du noch etwas Süße miteinbauen möchtest, kannst Du zahlreiche vegane Süßungsmittel zurückgreifen wie Rübenzucker, Reissirup, Agavendicksaft oder Ahornsirup etc. Ungesüßtes Kakaopulver, Weizenkeime, Semmelbrösel, Vanille- und Zitronenextrakt gehören auch in deine Vorratskammer.

Gewürze und Kräuter

Experimentiere mit Kräuter beim Kochen
Probiere Dich beim Kochen aus. Du kannst mit den Gewürzen richtig experimentieren. Mein momentaner Favorit ist Kurkuma und Zimt. Sie enthalten nicht nur viel gesunde Nährstoffe, sondern schmecken einfach zu allem. Ob in Smoothies, Bowls, Salaten etc. Bildquelle: Pixabay

Was Gewürze und Kräuter angeht, kannst Du richtig kreativ sein. Probiere aus und experimentiere was das Zeug hält. Mein absoluter Favorit ist im Moment Kurkuma und Zimt. Sie enthalten nicht nur viel gesunde Nährstoffe, sondern schmecken einfach zu allem. Ob in Smoothies, Bowls, Salaten etc.

Die Gewürze gehören zu den Basics:

  • Zimt
  • Kurkuma
  • Ingwer
  • Paprikapulver
  • Cayennepfeffer
  • Basilikum
  • Petersilie
  • Thymian
  • Rosmarin
  • Oregano
  • Chillipulver
  • Kreuzkümmel
  • Koriander
  • Muskat

etc.

Getränke

Gerne kannst Du auch mal ein Softdrink zum Essen trinken, doch mache alles in Maßen. Am besten ist Wasser oder Tee.
Wenn Du vegan abnehmen willst, sind Wasser und Tee am besten. Klar ist jeder verschieden.. Wenn Du Dir dennoch mal was gönnen möchtest, mache es in Maßen. Bildquelle: Pixabay

Ich bin super langweilig und trinke eigentlich nur Tee und Wasser. Aktuell trinke ich sehr gerne Hanftee oder bereite mir einen Mix aus Ingwer, Zitrone, Kurkuma mit Agavendicksaft zu. Doch da ist jeder verschieden. Man sollte das auswählen was einem am besten schmeckt.

  • Kaffee
  • Softdrinks
  • Säfte
  • Tee
  • Wasser

Und wer sich ab und an mal etwas gönnen möchte, hat dann halt auch etwas Wein und Bier Zuhause.

Vegan kochen – So bereitest Du Gerste zu

Lerne die Techniken wie Du Gerste zubereiten kannst
Gerste ist eine tolle Alternative zu weißem Reis oder Nudeln. Gerste ist ein Vollkorn und hat ein tolles Nährstoffprofil. Es ist voll mit Ballaststoffen und auch sehr reich an Selen, was Deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt Bildquelle: Pixabay

Vegan kochen ist nicht jedermanns Sache, doch man kann es lernen und es ist viel einfacher als Du denkst. Ich zeige Dir jetzt wie schnell und einfach es ist Gerste zu kochen und wie eigene Rezepte kreieren kannst. Ich zeige Dir alles was Du wissen musst. Von Einweich– und Zubereitungstipps, Kochtechniken und wie Du Gerste abschmecken kannst. Geste ist super lecker und herzhaft und es wird Dir ein zufriedenstellendes, sättigendes Gefühl geben. Und wegen der vielen Ballaststoffe in Geste wird es auch Deiner Taille gefallen.

Gerste ist reich an Ballaststoffen und gut zu Deiner Taille

Geste kannst Du alleine essen oder Du fügst es zu irgendeinem Gericht hinzu. Ich weiß nicht wie es Dir ging, aber ich habe immer nur weißen Reis oder Nudeln gegessen. Kennst Du das Gefühl? Wenn ja, dann mache ich Dich hier gerade mit diesem leckeren Vollkorn vertraut und ich freue mich Dir zu zeigen, wie Du es zubereiten kannst. Und wenn Du bereits weißt, wie toll Gerste in Deiner veganen Ernährung ist dienen die folgenden Tipps dazu Deine Kochkünste zu erweitern und neue Ideen zu finden.

Was Gerste wirklich auszeichnet, ist das erstaunliche Nährstoffprofil. Zunächst einmal ist Gerste voll mit Ballaststoffen. Es ist auch sehr reich an Selen, was Deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt und Deine Schilddrüse dabei unterstützt das notwendige Schilddrüsenhormon zu produzieren.

Was wirst Du in den folgenden Zeilen lernen:

  • Gerste wo kaufen
  • Wie Du Gerste reinigst, vorbereitest und einweichst
  • Kochtechniken
  • Wie Du Gerste würzt
  • wertvolle Tipps

Welche Gerste kaufst Du?

Gerste ist vorverpackt und großteils in den meisten Naturkostläden zu finden (und sogar bei einigen gängigen Lebensmittelhändlern). Ich ziehe es vor, etwas mehr davon zu kaufen. Kaufe etwas mehr als nötig ein und lagere den Rest im Kühlschrank oder im Gefrierschrank. Auf diese Weise bleibt es frisch und Du hast bei Bedarf etwas direkt zur Hand.

Unabhängig davon, ob Du es vorverpackt kaufst oder nicht, stelle sicher, dass keine Anzeichen von Feuchtigkeit vorhanden sind, wodurch Gerste ranzig werden kann. Denke daran, wie Du Gerste für den späteren Gebrauch aufbewahrst. Ich empfehle dir vakuumversiegelte Beutel zu verwenden und vergewissere Dich, dass Du die Säcke mit einem Datum versiehst.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Gerste:

Perlgerste ist das Äquivalent von weißem Reis. Was bedeutet das? Dass die nahrhafte Kleie von außen entfernt wurde und Du nur noch das stärkehaltige Innere hast. Das Innere ist klein und rund und erinnert an eine Perle, daher der Name. Nicht die gesündeste Wahl!

Du willst nach geschälter Gerste suchen. Wie bereits erwähnt, ist die Kleie noch intakt, das heißt sie ist weniger verarbeitet und der Nährstoffgehalt ist viel höher.

Wie reinigst und bereitest Du Gerste vor?

Manche Leute bevorzugen Perlgerste, weil sie einfacher vorzubereiten ist und weniger Zeit zum vegan Kochen braucht. Da aber die Kleie entfernt wird, bleiben lediglich leere Kalorien übrig, was nicht das beste Ernährungsprofil ist. Bei der Gerste wurde die Hülle entfernt, nicht jedoch die Kleieschicht. Diese Kleieschicht gibt der Gerste die Ballaststoffe und trägt zu ihrem fantastischen nahrhaften Profil bei. Da die Kleie noch intakt ist, wird sie als Vollkorn betrachtet. Diese intakte Vollkorn erfordert jedoch längeres kochen, um weich zu werden.

Bevor Du es kochst, weichst Du es erst in Wasser ein. Es ist ein zusätzlicher Schritt, aber es lohnt sich für die schnellere Kochzeit und zaubert ein köstliches Ergebnis.

Weiche Gerste vor dem kochen ein

Wenn Du die Gerste (und die meisten anderen Getreidesorten) vor dem vegan Kochen einweichst, macht der Abbau von komplexen Zuckern, Tanninen und Gluten die es einfacher zu verdauen. Außerdem hilft es, einige Nährstoffe für den Körper verfügbarer zu machen.

Einweichen: Lege die Gerste in einen Behälter und bedecke sie mit der dreifachen Menge frischem Wasser. Lasse es mehrere Stunden auf der Arbeitsfläche einweichen. Du kannst die Geste einweichen, bevor Du morgens zur Arbeit gehst. Aber ich empfehle Dir, es vor dem schlafengehen zu machen – das Getreide wird eingeweicht und kann am nächsten Tag gekocht werden. Achte darauf, dass Du es vor dem kochen abtropfst und abspülst.

Wenn Du es aus irgendeinem Grund nicht kochen kannst, nachdem du es eingeweicht hast (vielleicht wurdest Du zu einem spontanen Abendessen eingeladen), dann lasse es abtropfen, spülen es ab und stelle es bis zum nächsten Tag in den Kühlschrank.

vegan kochen: So bereitest Du Gerste zu

Hier sind die Kochtechniken, die ich anwende und empfehle.

1. Methode: Gerste kochen

Das ist eine zuverlässige Kochtechnik und perfekt für Anfänger. Die Anweisungen sind wirklich unkompliziert und erfordern keine teuren Geräte. Und jetzt mal ehrlich, die meisten haben einen Topf und ein Kochfeld. 😉

Es ist eine der beliebtesten Methoden, dieses herzhafte Getreide zuzubereiten (es sei denn, Du besitzt einen Schnellkochtopf). Beginne damit die eingeweichte Gerste und Wasser in einen Topf zu geben (mit Deckel). Gerste (wie die meisten Vollkorngetreide) sollten vor dem vegan kochen eingeweicht sein, um nicht nur die Verdauung zu unterstützen, sondern auch die Garzeit zu verkürzen.

Gerste ist vielseitig einsetzbar

Das Verhältnis von Wasser zu Gerste beträgt 3:1, also 3 Tassen Wasser pro 1 Tasse Gerste. Sicher fragst Du Dich: “Wenn ich mit einer Tasse Gerste beginne und es einweiche, habe ich mehr als eine Tasse. Wie viel Wasser sollte ich dann hinzufügen?“

Das Gerste-Wasser-Verhältnis (1 Tasse Gerste zu 3 Tassen Wasser) gilt für das Getreide, bevor Du es eingeweicht hast, unabhängig davon, wie groß die Gerste nach dem einweichen geworden ist.

Wenn Du 1 Tasse uneingeweichte Gerste nimmst und sie dann einweichst, fügst Du beim Kochen 3 Tassen Wasser hinzu. Wenn Du 2 Tassen uneingeweichte Gerste nimmst und sie dann einweichen, füge beim Kochen 6 Tassen Wasser hinzu.

Vorgehensweise:

  1. Dann bringst du bei starker Hitze die eingeweichte Gerste mit dem Wasser zum Kochen.
  2. Mache einen Deckel drauf und drehe die Temperatur runter.
  3. Lasse das Getreide 45 Minuten lang köcheln. Füge erst nach dem kochen Salz hinzu, da dies die Aufnahme von Wasser blockieren kann.
  4. Du weißt, die Gerste ist fertig, wenn 20 Prozent von ihnen aufplatzen.

Du kannst diese Methode auch für nicht vorgekochter Gerste verwenden.

Folge den obigen Anweisungen, aber koche es stattdessen 1 1/2 – 2 Stunden.

Koche die Körner stattdessen unter Druck – die eingeweichte Gerste dauert etwa 15 Minuten (und nicht eingeweicht 30-40 Minuten).

Die Gerste kann jetzt auf beliebige Weise zubereitet werden.

2. Methode: Gerste durchkochen

Eine weitere Variante Gerste zuzubereiten ist es sie durchzukochen im Kochtopf. Nicht alle Vollkörner sind dafür gemacht sie durchzukochen.

Ja kannst Du zwar, aber es ist nicht wirklich eine Zeitersparnis für empfindlichere Körner wie Quinoa und Buchweizen.

Aber auf diese Weise zu kochen funktioniert wunderbar und spart Zeit.

Gebe 1 Tasse eingeweichte Gerste und 1 Tasse Wasser in den Topf. Deckel obendrauf und köchele es bei starker Hitze. Ist ein hoher Druck erreicht, verringere die Wärme nur so weit, sodass der hohen Druck noch erhalten bleibt. 12 Minuten kochen lassen.

Wie Geste vegan am besten schmeckt

Erstelle Deine eigenen Gerste-Rezepte nach Deinen Vorlieben. Die folgenden Lebensmittel harmonieren mit Geste richtig gut.  

  • Mandeln
  • Bohnen
  • Paprika
  • Kohl
  • Möhren
  • Getreide, jedes
  • Grüne Zwiebeln
  • Linsen
  • Miso
  • Melasse (auch Ahornsirup, Agavendicksaft und Kokosblütensirup)
  • Pilze
  • Nüsse
  • Zwiebeln
  • Petersilie
  • Erbsen
  • Pinienkerne
  • Kartoffel
  • Tomaten
  • Gemüsebrühe
  • Gemüse, jedes
  • Wilder Reis

Hilfreiche Tipps:

  • Nachdem Du das Getreide über Nacht eingeweicht hast, kannst Du das Wasser (nach dem Abtropfen) für Suppen aufbewahren, da es mit Stärke gefüllt ist, die dem ganzen eine subtile Süße verleiht.
  • Gerste dehnt sich beim vegan Kochen erheblich aus. 1 Tasse trocken macht 3-4 Tassen gekocht.
  • Füge erst nach dem kochen Salz hinzu, da das Salz die Wasseraufnahme blockieren kann.
  • Mache eine einfache Gerstensuppe, indem du 1/2 – 1 Tasse ungekochte (und geschälte) Gerste, mit 8 Tassen Gemüsebrühe hinzufügst. Füge 1 große Dose gewürfelte Tomaten hinzu. Dann 1 Zwiebel, 3 Selleriestangen, 4 Karotten und 3 rote Kartoffeln, diese zerkleinern und zusammen mit 1 Tasse Mais in den Suppentopf geben. Füge folgende Kräuter und Gewürze hinzu: Basilikum, Rosmarin, Selleriesamen, Salz und Pfeffer. Koche es für 40-45 Minuten oder bis das ganze Gemüse zart ist. Füge 1 TL Zitronensaft hinzu, um die Aromen aufzufrischen. Guten Appetit!

vegan kochen: Ein Ernährungsleitfaden für Einsteiger

  • Wenn Du Gerste (oder andere Körner) für längere Zeit im Schrank aufbewahrt hast, weißt Du, wie wichtig es ist, sie zu kühlen. Bewahre die Gerste im Gefrierschrank oder Kühlschrank auf, um sie frisch zu halten, bis Du sie fürs vegan kochen brauchst. (Nicht so wichtig, wenn Du es sofort verwenden möchtest.)
  • Du kannst Gerste nach dem vegan kochen einfrieren. Stelle sicher, dass es absolut abgekühlt ist, bevor Du dies tust. Ich kühle meine gekochten Körner über Nacht im Kühlschrank, bevor sie einfrieren, um sicher zu sein, dass sie kalt genug sind. Bewahre eine ½ Tasse oder 1 Tasse (oder was für Dich am besten ist) in einem dicht verschlossenen Behälter auf. Achte darauf, das Datum zu kennzeichnen (und auch was es ist, da es nach dem einfrieren schwierig sein kann, es zu unterscheiden). Ich würde dann innerhalb von 2-3 Monaten aufbrauchen. Lasse es im Kühlschrank 24-48 Stunden vor Gebrauch auftauen.

16 weitere Top Tipps fürs vegan kochen

#1 Auf Käse verzichten?

Beim Kochen kannst Du Käse gegen Käse auf Cashews verwenden
Wenn Du Deine Ernährung auf vegan umstellst, ersetze auch Käse gegen Alternativen wie zum Beispiel Käse aus Cashews. Bildquelle: Pixabay

Wenn Du 5 Veganer fragst warum sie keinen Käse mehr essen, gibt es wahrscheinlich 5 verschiedene Gründe. Also kann ich nur sagen, warum ich persönlich Käse aus meiner Ernährung gestrichen habe.

Hier sind meine Top 2 Gründe:

1. Der Grund, warum ich aufgehört habe, Käse zu essen, war, wie soll ich sagen, Probleme im Badezimmer hatte. Jedes Mal wenn ich Käse oder auch andere Milchprodukte zu mir genommen habe, habe ich Bauchkrämpfe bekommen und musste sofort auf Toilette. Außerdem ist meine Haut extrem schlecht geworden. Da Käse keine Ballaststoffe enthält, ist er auch nicht gut zu verdauen.

vegan kochen: Ein Ernährungsleitfaden für Einsteiger

Stattdessen bewegt sich diese klebrige Substanz tatsächlich sehr langsam und verdirbt sozusagen in der Zwischenzeit in Deinem Körper. Wenn Käse durch den Darm geht, umhüllt er die Seiten und verhärtet. Nichts kann dies durchdringen, vor allem Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln. Und denke an die Toxine, die aus dieser zerfallenden Masse austreten, durch Deine Darmwände und in den Blutkreislauf. Ekelhaft, oder? Vielleicht ekelhaft genug, um Käse den Rücken zu kehren? Nun, jeder hat seine eigene Schwelle.

Käse enthält keine Ballaststoffe

2. Milchkäse wird hauptsächlich aus Kuhmilch hergestellt. Und was ist der Zweck von Kuhmilch? Eine Kalb zu füttern natürlich. Als ich entdeckte, dass Kuhmilch einem Babykalb dabei hilft groß und schnell zu wachsen, war die Entscheidung leicht zu sagen, ich verzichte auf Käse.

Wenn Du jemand bist, der gar nicht auf Käse verzichten kann, gibt es natürlich leckere vegane Alternativen. Esse davon jedoch in Maßen.

#2 Frage nach, ob Du Deinen veganen Käse in die Pizzeria mitbringen darfst

Einige Restaurants erlauben es Deinen veganen Käse fürs Zubereiten von Mahlzeiten mitzubringen
Einige Restaurants erlauben es Deinen eigenen veganen Käse mitzubringen. Rufe dennoch vorher an. Bildquelle: Unsplash

Bringe Deinen eigenen verpackten veganen Käse an viele Orte selbst mit – wie Pizzeria, Mexikaner oder Burger.

Noch ein Tipp: Stelle sicher, dass Du die Quittung für Deinen veganen Käse dabei hast und das er noch recht kalt ist, um zu beweisen, dass er frisch ist. Und nicht mit Bakterien befallen ist, weil sie zu lange draußen war. Das gibt den Restaurants ein bisschen mehr Gewissheit, dass der Käse in der Küche verwendet werden kann. Ich empfehle auch, vorher anzurufen, um mit dem Manager zu sprechen und um Erlaubnis zu fragen wenn es nicht zu voll ist. Sage einfach, dass Du keine Milchprodukte isst und Du gerne Deinen eigenen Käse mitbringen möchtest. Stelle sicher, dass Du dir auch den Namen des Managers aufschreibst, um noch etwas mehr Sicherheit zu haben.

Nun, bitte beachte…

Dieser Tipp funktioniert normalerweise nur in unabhängigen Restaurants. (Wenn Du zu einer Kette gehst, haben sie dort ihre eigenen Regeln und Regeln, die sie befolgen müssen und werden dies normalerweise nicht tun.) Ich habe es immer wieder ausprobiert, und es kommt fast immer ein „Ja, als Antwort! Und bitte scheue Dich nicht zu fragen, was Du willst.

#3 Ersetze Eier beim veganen Backen

Eierersatz beim Kochen einfach durch Leinsamen ersetzen
Eier kannst Du wunderbar durch Leinsamen ersetzen. Einfach Wasser dazugeben und schon erhältst Du eine eierähnliche Konsistenz. Bildquelle: Unsplash

Mache Leinsamen in einen Mixer, füge langsam Wasser hinzu, was wirklich rohen Eiern ähnelt. Leinsamen Eier funktionieren wunderbar in allen Backwaren, einschließlich Keksen, Kuchen, Brot, Gebäck, Scones usw.

Und während Du den pulverisierten Eiersatz (hergestellt mit Stärke, Treibmitteln und andere chemische Zutaten) verwenden kannst, habe ich festgestellt, dass es im fertigen Produkte ein gewisser Nachgeschmack bleibt. Einige Leute schwören darauf und benutzen es ständig! Ich schlage vor, Du gibst beiden LeinsamenEiern und PulverEiersatz ein Chance und dann wirst Du sehen, was Dir am besten gefällt.

Leinsamen Eier

  • 1/3 Tasse Leinsamen
  • 1 Tasse Wasser
  • Leinsamen in einem Mixer mahlen, bis er pulverisiert ist. Füge langsam Wasser hinzu und mische es, bis es klebrig Mischung bekommt. Dies ergibt 6 Leinsamen-Eier.
  • 3 Esslöffel = 1 Ei
  • Kühle die nicht verwendeten LeinsamenEier. Sie werden 3-4 Tage in einem dicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahrt.
  • Übrigens: Wasche Deinen Mixer sofort nach der Zubereitung deiner Leinsamen Eier oder es wird steinhart. Kein Scherz.

#4 Ersetze Honig gegen Kokosnektar

Verwende beim Kochen Kokosnektar statt Honig
Ersetze Honig gegen Kokosnektar, er hat einen niedrigen Zuckergehalt und enthält natürlich Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und andere Nährstoffe, einschließlich Vitamin C. Der natürliche Fruktosegehalt von Kokosnektar ist sehr niedrig. Bildquelle: Unsplash

Es wird aus natürlichem Kokosblütensaft hergestellt. Es hat einen niedrigen Zuckergehalt und enthält natürlich Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und andere Nährstoffe (einschließlich Vitamin C). Der natürliche Fruktosegehalt von Kokosnektar ist sehr niedrig. Das liegt an dem Blütensaft, der nur 1,5% Fructose enthält. Und selbst wenn der Saft getrocknet und verdickt ist, wodurch ein Großteil des Wassers entfernt wird, erreicht der Fruktosegehalt nur etwa 10% – weit weniger als die 50% – 90% Fructose, die in Agavennektarprodukten gefunden wird. Kokosnektar schmeckt wie eine Kreuzung zwischen Ahornsirup und Melasse. Wenn du auf der Suche nach einem Honigersatz bist, ist dies eine gute Wahl.

#5 Kennst du schon die veganen Snacks im Kino?

Popkorn auf vegane Art zubereiten mit Kokosnussöl soll super lecker schmecken
Viele Veganer essen angeblich Popkorn mit Kokosnussöl. Soll unglaublich lecker schmecken. Probiere es auch aus. Bildquelle: Unsplash

Offenbar ist es bei Veganern ziemlich bekannt, Kokosnussöl auf Popkorn zu geben. Ich selbst habe es noch nicht probiert, aber es soll unglaublich lecker schmecken. Wie mega cool wäre es bitte, das in Kinos anzubieten? Das wäre doch abgefahren oder? Ich habe einen interessanten Artikel über vegane Snacks gefunden, die häufig im Kino zu finden sind. Hier findest Du noch ein paar leckere vegane Snacks! Check it out.

#6 Verwende nur sehr wenig verarbeitete Produkte für’s vegan Kochen

Fertigprodukte beim Kochen sehr sparsam oder gar nicht einsetzen
Benutze nur sehr wenige vegane Fertigprodukte. Diese enthalten wenige bis gar keine Nährstoffe. Sie eignen sich gut, bei der Ernährungsumstellung auf vegan, aber nur für eine bestimmte Zeit, dann sollte zu frischen Produkten zurückgegriffen werden. Bildquelle: Unsplash

So viele Fertiggerichte sind fast 100% organisch, aber das ist nicht ganz der Fall. Es sind größtenteils verarbeitete Lebensmittel. Sie sind perfekt, um neuen Veganern den Übergang zu erleichtern. Für längerfristige Veganer sollten diese Dinge eigentlich nicht Teil der täglichen Ernährung sein. Achte unbedingt auf die Etiketten.

Mit jedem Bissen, den Du zu Dir nimmst, kreierst Du buchstäblich das eine Haus, in dem Du Dein ganzes Leben lang leben wirst. Willst Du nicht das allerbeste aus Dir rausholen und und wunderschön sein? Ich würde mich bei jeder Mahlzeit nicht auf diese Art von Lebensmitteln verlassen und würde sie nur gelegentlich als kleinen Teil einer gesunden und ausgewogenen Vollwertkost zu mir nehmen. Du wirst feststellen, dass es leichter ist, abzunehmen (und beizubehalten), wenn Du frische und natürliche Lebensmittel verwendest.

#7 Vermeide ungekochte Kidneybohnen

Koche Bohnen gründlich durch, um Erbrechen oder Durchfall zu vermeiden
Wenn Du Bohnen roh ist, kann die Folge Erbrechen oder Durchfall sein. Achte darauf, dass die Bohnen wirklich durchgekocht sind. Bildquelle: Unsplash

Was passiert, wenn Du rohe Kidneybohnen isst? Wie wäre es mit Übelkeit und Erbrechen. Dann ungefähr eine Stunde später tritt Durchfall mit Bauchschmerzen ein. Manchmal wird es so schlimm, dass ins Krankenhaus musst! Glücklicherweise erholt man sich ziemlich schnell von dieser ganzen Tortur.

Dies ist bei den meisten Bohnen der Fall, aber rote Bohnen haben die größte Menge an Toxin, das diese Beschwerden verursachen kann. Ich möchte nicht, dass Du rote Bohnen meidest, weil sie sind gut für Dich und eine perfekte Ergänzung zu Chili, Suppen, Eintöpfen und vielen köstlichen veganen Gerichten. Passe nur auf, dass sie gründlich gekocht werden, das ist alles.

#8 Experimentiere mit Tempeh beim vegan Kochen

Experimentiere mit Tempeh beim beim veganen Kochen
Tempeh ist eine richtige Proteinbombe. Außerdem ist es leicht verdaulich und vielseitig einsetzbar. Bildquelle: Adobe

Schon Tempeh probiert? Wenn nicht, beginnen wir damit, darüber zu sprechen, was es ist. Kurz gesagt, es ist ein fermentierter Sojakuchen, der eine Art Kreuzung zwischen Pilzen und Nüsse ist. Okay, mir ist klar, dass das nicht sehr appetitlich klingt! 🙂 Aber weil es aus fermentiertem Soja besteht, ist es für Dich leichter zu verdauen. Das bedeutet, dass die Nährstoffe in deinem Körper mehr zur Verfügung stehen, um sie schnell und einfach aufzunehmen. Außerdem ist Tempeh reich an vegetarischem Protein. Es ist also super gut für dich und eine willkommene Ergänzung zu Deinen pflanzlichen Mahlzeiten.

#9 Mache eine cremige vegane Suppe

Verwende Cashews, wenn Du eine cremige Suppe zubereiten möchtest
Für eine vegane Suppe, kannst Du Cashews verwenden, um sie noch cremiger zu machen. Bildquelle: Unsplash

Wusstest Du, dass Du Cashews verwenden kannst, um eine gewünschte Cremigkeit zu erzielen? Es ist einfach.

vegan kochen: Option 1:

Bereite zu erst einmal Deine Suppe zu (egal welche) und dann das ganze mit 1/2 – 1 Tasse Cashews in einen starken Mixer geben. Mische es bis es cremig und glatt ist. Möglicherweise musst Du mehrere Portionen nehmen, je nachdem, wie viel Suppe Du hast und wie groß und/oder stark Dein Mixer ist. Dann gebe es wieder in den Suppentopf, um das ganze warm zu halten. Gerne kannst Du auch frische Kräuter hinzufügen.

vegan kochen: Option 2:

Mache Deine Suppe wie gewohnt, nehmen 2 Tassen der Suppe heraus, gebe es mit 1/2 – 1 Tasse Cashews in Deinen Mixer und mische alles glatt. Gebe die Menge zum Rest der Suppe in deinem Topf.

Sei in beiden Fällen beim Mischen von heißen Speisen sehr vorsichtig. Idealerweise solltest Du oben einen kleinen Spalt schaffen, damit der heiße Dampf entweichen kann. Halte den Deckel einfach leicht geöffnet. Die meisten Mixer haben ein kleines Plastik- oder Glas-Ding in der Mitte des Deckels, das Du offenhalten kannst.

Wenn Du keinen starken Mixer hast oder wenn Du Probleme hast, Nüsse zu verdauen, kannst Du Deine Cashewnüsse zuerst einweichen, um sie einfacher zu mixen. Mache einfach Cashews in eine Schüssel und decke sie mit der doppelten oder dreifachen Wassermenge zu. Lasse sie etwa 1 Stunde lang ruhen, bis sie weich werden. Alternativ kannst Du auch heißes Wasser verwenden und die Cashewnüsse werden viel schneller weich (10-15 Minuten).

vegan kochen – Super leichte cremige Karottensuppe

Mache 5-6 Portionen

  • 1 große Zwiebel, gehackt (ca. 2 Tassen)
  • 3 Knoblauchzehen (oder Schalotten), gehackt
  • 12 mittelgroße Karotten, in Münzen geschnitten (je dünner die Scheibe, desto kürzer die Garzeit)
  • 6 Tassen Gemüsebrühe (oder Wasser mit 2-3 Gemüsebrühwürfeln oder ähnlichem)
  • Tamari-Sojasauce (optional)
  • 1 Tasse Cashews
  • Mit Meersalz, frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer und Dill abschmecken.
  • Ahornsirup zum Abschmecken (optional)
  • Muskatnuss zum Garnieren

Erhitze einen großen Topf bei mittlerer Hitze. Vorsichtig mit etwas Olivenöl (auf einer Serviette oder einem Papiertuch) einstreichen. Füge dann Zwiebel und Knoblauch hinzu und brate es für ein paar Minuten an, bis die Zwiebeln glasig werden. Karotten in den Topf geben. Brate sie für etwa 10 Minuten. Dann kannst Du ein paar Spritzer Tamari hinzuzufügen – es gibt dem ganzen einen schönen salzigen Geschmack.

Wenn die Karotten ein wenig gebräunt sind, füge Gemüsebrühe vorsichtig hinzu. Abdecken, Hitze reduzieren und ca. 20 Minuten köcheln lassen oder bis die Möhren weich werden. Gieße die heiße Suppe (vorsichtig!) in Deinen Mixer und füge 1 Tasse Cashews hinzu. Wenn cremig, gebe es wieder in den Topf. Mit Salz, Pfeffer und Dill abschmecken. Wenn Du Deine Suppe süßer haben willst, füge etwas Ahornsirup hinzu. Im Teller anrichten und mit etwas Muskatnuss bestreuen.

#10 Wähle das richtige Salz beim vegan Kochen!

Wähle beim vegan Kochen Meersalz statt Speisesalz
Wähle Meersalz statt Speisesalz. Meersalz ist unverarbeitet und enthält viele Nährstoffe. Hingehen Speisesalz seinen Nährstoffen beraubt wurde. Bildquelle: Unsplash

Ist Meersalz besser als Speisesalz?

Die Antwort lautet: JA. Meersalz ist besser als Speisesalz. Meersalz ist meistens unverarbeitet. Während normales Speisesalz sehr weiterverarbeitet, erhitzt und seiner gesamten Nährstoffe beraubt wird, wird das Meerwasser einfach von der Sonne dehydriert, und das Salz, das übrig bleibt, wird zu Meersalz.

Es ist wie der Unterschied zwischen braunem Reis und weißem Reis. Meersalz hat nicht so einen salzigen Geschmack wie Speisesalz, daher muss Du Dich etwas dran gewöhnen, wenn Du jemand bist der viel Salz benutzt. Der einzige Vorteil von Speisesalz ist, dass ihm Jod zugesetzt wird. Jod ist ein sehr wichtiger Nährstoff den brauchen wir, obwohl nur sehr geringe Mengen benötigt werden. Wenn Sie also die Meersalz entscheidest, sollte es unbedingt Jod enthalten.

#11 Lagere getrocknete Bohnen und Getreide richtig

Vollkorngetreide kannst Du nach und nach einfrieren. Lagere die Hülsenfrüchte trocken und dunkel
Wenn Du Bohnen einlagerst, achte darauf, dass sie gut verschlossen sind und an einem kühlen und dunklen Ort sind. Das Vollkorngetreide kannst Du nach und nach einfrieren. Bildquelle: Pixabay

Behälter gibt es in vielen verschiedenen Größen. Wähle die aus, die für Dich am besten geeignet sind. Nach und nach sollten ungekochte Vollkornprodukte im Gefrierschrank oder Kühlschrank aufbewahrt werden. Ungekochte Hülsenfrüchte sollten bei Raumtemperatur an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahrt werden, wie z.B. Schrank. Bei längerer Lagerung (d.h. länger als 6 Monate) in vakuumversiegelten Beuteln verschließen.

#12 Mache Dir einen Grünkohl-Teller

Grünkohlchips kannst Du einfach und lecker zubereiten
Achte beim Zubereiten von Grünkohl-Chips darauf, dass Du die Stiels abmachst, damit sie knusprig werden. Bildquelle: Unsplash

Die größten Fehler den die Leute bei der Zubereitung von Grünkohl Chips machen ist, dass sie den größten Teil des Stiels dranlassen und das kann alles ruinieren. Grünkohl-Chips sollten leicht und knusprig sein und niemals zäh sein, was passiert, wenn Du dieses Gestängel dranlässt! Außerdem macht es auch einen riesigen Unterschied was Du auf die Grünkohl-Chips draufmachst bevor du sie kochst bzw. in Ofen schiebst. Wenn Du nur Olivenöl und Meersalz verwendest, sind sie langweilig und nicht sehr würzig.

Tipp: Mache Kurkuma-Pulver oben drauf und ein wenig Knoblauch. Ernsthaft, das ist ein richtiges Geschmackserlebnis!

Und noch was: Grünkohl ist sooo gut für Dich. Esse davon so viel wie Du kannst 🙂

Für weitere Rezepte lässt sich Grünkohl mit folgenden Zutaten super mixen:

  • Äpfel
  • Basilikum
  • Rüben
  • Bohnen, vor allem Weiß
  • Semmelbrösel
  • Käse, vegan
  • Chilischoten
  • Preiselbeeren
  • Sahne, vegan
  • Kreuzkümmel
  • Olivenöl
  • Knoblauch
  • Zitrone
  • Senf
  • Nährhefe
  • Nüsse (insbesondere Cashews, Pinienkerne und Walnüsse)
  • Zwiebeln
  • Oregano
  • Kartoffeln
  • Rosinen (besonders golden)
  • Rosmarin
  • Salbei
  • Sonnenblumenkerne
  • Tahini
  • Tamari, organisch
  • Thymian
  • Tomaten
  • Essig, vor allem Balsamico und Rotwein
  • Wein, vor allem Weiß

#13 Experimentiere mit verschiedenen Aromen

Teste verschiedene Gewürzkombinationen beim pflanzlichen Kochen
Kombiniere verschiede Gewürze in deinen Mahlzeiten und erfinde auch selbst neue Kombination. Bildquelle: Pixabay

Ok, sagen wir Du hast Dir einen schönen Blumenkohlkopf im Supermarkt oder Bauernmarkt gekauft. Super! Aber was zum Teufel machst Du jetzt damit?

Wie kannst Du verschiedene Aromen beim vegan Kochen kombinieren?

Kräuter, Gewürze, Aromen und andere passende Lebensmittel und Zutaten gehen super mit jeder ausgewählten Zutat. Um dem Blumenkohl-Beispiel zu folgen, sind hier ein paar Beispiele:

  • Mandeln
  • Brotkrumen
  • Butter, vegan
  • Zitrone
  • Pilze
  • Muskatnuss

Du kannst auch etwas vegane Butter schmelzen, gehackten Pilzen darin anbraten, etwas Zitronensaft und Muskatnuss dazu. Gebe alles andere was Du gerne magst, wie Salz, frisch gemahlener Pfeffer oder Ahornsirup hinzu. Mische alles zusammen und füge des dem gedünsteten Blumenkohl hinzu. Bestreue es mit gehackten Mandeln.

Sobald Du anfängst mit verschiedenen Aromen zu arbeiten, wirst Du feststellen, dass Du jeden Tag ein neues und anderes Gericht zubereiten kannst ohne das vorherige zu wiederholen. (es sei denn, Du möchtest es natürlich). Deine Mahlzeiten werden niemals langweilig und sie passen immer zu Deinen exakten Geschmacksknospen, weil Du nur die Bestandteile verwendest die Du liebst! Fange an, mit Deinem Essen zu rumzuspielen! WoopWoop! Viel Spaß beim Kochen!

#14 Freestyle-Kochen von Grund auf

Lerne ohne Rezepte vegan zu kochen und probiere Dich einfach aus
Versuche von Grund auf zu lernen wie du auch ohne Rezepte vegan kochen kannst. Es ist super einfach. Bildquelle: Unsplash

Was bedeutet es von Grund auf vegan zu kochen? Es bedeutet, die frischesten Zutaten anstelle von Fertigpackungen zu verwenden. Anstatt zum Beispiel einen gefrorenen Burrito zu kaufen und aufzuwärmen, fängt man damit an die Zutaten, aus denen der Burrito besteht (wie Bohnen, Körner, Gemüse), und wickeln sie in ein Tortilla. Jemand, der alles von Grund auf kocht, macht sogar die Tortilla! (Ja also das machen wir nicht. Müssen es ja nicht gleich übertreiben 😉 Das Leben ist zu hektisch und stressig, um alles von Grund auf zu kochen!

Wenn vegane Ernährung und vegan kochen für Dich neu ist und Du absolut nicht weißt, wo du anfangen sollst, dann empfehle ich dir den kostenlosen Mini-Kurs „Vegan Fun“. Dort bekommst Du gezeigt, wie Du mit einfachen pflanzlichen Zutaten ein tolles Gericht auf Deinen Teller zaubern kannst. Außerdem erfährst Du in diesem kostenlosen Mini-Kurs „Vegan Fun“, was besonders wichtig ist beim veganen Kochen und Backen ist, damit es lecker schmeckt. Auch Semmelknödel und „Ei“-Aufstrich wirst Du nach diesem Online-Kurs zubereiten können. Und das beste, Du erfährst, wie Du ohne Zucker und glutenfrei ein süßes Schokoladen-Dessert zubereiten kannst. Hört sich das nicht alles toll an? Worauf wartest Du dann noch? Sicher Dir den kostenlosen Mini-Kurs „Vegan Fun“.

vegan kochen: Ein Ernährungsleitfaden für Einsteiger

In der HappyVeganFitWelt bedeutet von Grund auf vegan zu kochen, (meistens) vollwertige Lebensmittel aus rohem Zustand (wie Bohnen, Vollkornprodukte und Gemüse), diese dann zu kochen, zu vermengen und zusammenzufügen, um eben so Deine eigenen veganen Gerichte zu machen.

Sobald Du alle Kräuter, Gewürze, Aromen, Nüsse, Samen und mehr (!) kennst wirst Du feststellen, dass Du selten zweimal dasselbe Gericht zubereitest! Bääm! Wer hat gesagt, dass veganes Essen langweilig ist?

#15 Lerne was die Gewürzgrundlagen sind

Es gibt 5 verschiedene Gewürzgrundlagen beim veganen Kochen
Lerne was die Gewürzgrundlagen sind beim vegan Kochen und probiere dich einfach aus. Bildquelle: Pixabay

Frisch gekochter brauner Reis (und auch anderes Vollkorn) neigt dazu, mehr Feuchtigkeit zu speichern, da der Dampf noch im Inneren eingeschlossen ist. Aber wenn Du die ganzen Körner vorkochst und sie in Deinem Kühlschrank aufbewahrst, kannst Du sie einfach rausholen und eine Mahlzeit mit anderen Zutaten daraus kreieren. Der Dampf bzw. überschüssige Feuchtigkeit geht raus. Hier sind ein paar einfache Schritte, die ich befolgen würde, um ein würziges Gericht zu erstellen.

Mein erster Schritt ist fast immer Gemüse kleinhacken und diese in einer großen Pfanne hinzugeben, die etwas Olivenöl enthält – ODER-Gemüsebrühe (ja, Du kannst Gemüse mit 1 / 4-1 / 3 Tasse einfach schön mit Gemüsebrühe anbraten). Es ist Gemüse, wie gehackte Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Jalapenos – es geht aber auch jedes andere Gemüse! Wenn Du magst, kannst Du dann den Deckel darauf legen und gelegentlich umrühren.

vegan kochen: Ein Ernährungsleitfaden für Einsteiger

Wenn dein Gemüse zart ist füge bei Bedarf etwas Gemüsebrühe oder Wasser hinzu (Was Du wahrscheinlich machen musst, wenn Du zu anfangs Öl zum Erhitzen des Gemüse verwendet hast). Füge Deinen braunen Reis und / oder Bohnen hinzu und erhitzen es auf mittlerer Stufe. Dadurch entsteht Dampf im Topf, welcher wieder an die Körner abgegeben wird und für noch etwas mehr Feuchtigkeit sorgt. Du musst einfach ausprobieren wie viel Flüssigkeit Du noch hinzufügen musst.

Von hier aus raus fügst Du die Kräuter und Gewürze hinzu, so wie Du es magst. Erinnere Dich an die wichtigsten Aromen: süß, würzig, sauer, salzig und bitter. Zum Beispiel ein wenig Ahornsirup, getrocknete Chili-Flocken, Zitrone Saft, Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer. Erinnere Dich an die Kombinationen verschiedener Aromen, über die ich weiter oben gesprochen habe. Das gleiche Konzept kannst Du auch für alle anderen Körner wie Quinoa, Hirse und Buchweizen anwenden. (Sowie alle Bohnen und Gemüse.)

vegan kochen: Ein Ernährungsleitfaden für Einsteiger

Eine andere Sache, um das Gericht geschmacklich noch etwas mehr zu optimieren sind internationale Aromen. Ich verwende zum Beispiel die Aromen, die ich oben als Vergleich gewählt habe, wenn ich eher ein mexikanisches Flair haben möchte, könnte ich Kümmel, Limettensaft, Mais und Tomaten hinzufügen. Für den griechischen Flair, Oregano, Majoran, Minze und einen Spritzer Olivenöl. Oder für den asiatischen Flair, kannst Du Ingwer, Reisweinessig, Basilikum, Bok Choy benutzen und geröstete Sesamsamen oben drauf streuen.

Wenn Du wirklich keine Ideen hast oder welche Richtung Dein Gericht haben soll, nehme ein Kochbuch und schaue, welche Geschmackskombinationen in einigen Deiner Lieblingsrezepte verwendet werden – das gilt sogar für nicht-vegane Rezepte! Du kannst fast jede Geschmackskombination zu jedem Vollkorn- / Bohnengericht übernehmen, weil sie gehen eigentlich mit fast allen Aromen. Experimentiere einfach mit verschiedenen Aromen. Es ist wirklich schwer das Du das nicht hinbekommst und Du wirst wahrscheinlich eine Geschmackskombination finden die Du liebst. Viel Spaß beim Kochen! 🙂

#16 Werde frech und soßig

Beim Kochen wählst Du am besten eine Hauptzutat und fügst alle 5 Geschmacksrichtungen gleichermaßen zu
Wähle einfach eine Hauptzutat und halte dabei die Balance der 5 Geschmacksrichtungen süß, sauer, salzig, würzig. Bildquelle: Unsplash

Wir haben über das Mixen mit verschiedenen Aromen gesprochen und wie Du jedes Gericht verwandeln können, das Du zubereitest. So verwende ich die verschiedenen Aromen, wenn ich eine Soße mache. Wähle einfach eine Hauptzutat für Dein Gericht, das wird vollkommen ausreichen. Schaue, dass sich die Geschmacksrichtungen ausgleichen (süß, sauer, würzig, salzig,bitter)

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne wie was Deine größten Herausforderungen sind bzw. waren bei der veganen Ernährungsumstellung. Ich freue mich auf Deine Nachricht.


Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gesina

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Du willst Vegan Abnehmen – klicke hier! Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

Leave a Comment:

8 comments
Add Your Reply