vegan für anfänger zehn tipps zum vegan werden

Vegan für Anfänger – 10 einfache Tipps zum vegan werden

Bist Du bereit für einen körperlich fitteren, schlanken und gesunden Lebensstil mit ganz viel Energie? Dann ist es an der Zeit, Dich pflanzlich zu ernähren! Du spielst mit dem Gedanken Dich vegan zu ernähren und dabei abzunehmen, stehst aber noch völlig am Anfang und weißt nicht so recht, wie Du anfangen sollst? Oder Du bist schon einen Schritt weiter, und brauchst noch die ein oder andere Hilfestellung? Dann bist Du hier genau richtig! Ich zeige Dir, wie vegan für Anfänger funktioniert und wie Du mit 10 einfachen Tipps vegan werden kannst.

Es gibt verschiedene Gründe warum jemand vegan werden und dabei annehmen möchte. Die einen verfolgen vegane Ernährung, weil sie ein fitteres und energiereiches, gesünderes Leben führen möchten. Beispielsweise bei Fitnessbegeisterten und Athleten ist es oftmals so, dass sie einen besseren Körperbau und bessere sportliche Leistungen haben, wenn sie auf pflanzliche Ernährung umsteigen. Bei vielen wird die Haut oder/und die Verdauung besser oder/und Krankheiten reduzieren sich oder verschwinden. Andere wiederum entscheiden sich der Umwelt zu liebe und andere wollen die unmenschlichen Praktiken gegenüber Tieren reduzieren. Aus welchen Gründen auch immer Du Dich vegan ernähren möchtest, ich finde es toll, dass Du Den Schritt gehen willst.

Vegan für Anfänger – 10 einfache Tipps zum vegan werden

Sich komplett vegan zu ernähren ist ein Prozess. Für manche ist die Umstellung zur veganen Ernährung eine leichte Sache. Sie stellen ihre Ernährung von ein auf den anderen Tag auf rein pflanzlich um und bleiben auch dabei ohne Ausnahme. Für andere Menschen wiederum ist der Weg dahin nicht ganz so einfach, der für sie eben mehrere Wochen, Monate oder Jahre dauern kann.

Ich ernähre mich jetzt seit einem Jahr vegan und habe mich zum einen aus gesundheitlichen, aber auch aus ethischen Gründen für den Veganismus entschieden. Für mich war es ein schneller Prozess. Ich habe die Entscheidung getroffen, mich vorerst vegetarisch ernährt und dann vegan und bin seitdem dabei geblieben.

Klar, anfangs war es auch für mich nicht einfach, wenns darum ging, woher ich meine Proteine usw. bekomme, aber ich habe einfach gemacht und ausprobiert.

Bist Du interessiert zum Veganismus zu wechseln? Dann lese weiter und erfahre, wie Du mit meinen 10 einfach Tipps bequem den Übergang zur veganen Ernährung machen und sicherstellen kannst, dass er dauerhaft bleibt.

Inhalt

  1. Vegan werden – Warum?
  2. Informiere dich!
  3. Suche dir Unterstützung!
  4. Fortschritt, nicht Perfektion!
  5. Esse mehr Obst und Gemüse!
  6. Sei gewappnet!
  7. Tausche aus!
  8. Koche selbst und sei offen für neues!
  9. Vorbild sein!
  10. Genieße Deine Reise!

Vegan für Anfänger – Bedenken vegan zu werden

Fleisch, Milchprodukte und Eier aus Deiner Ernährung zu streichen kann sowohl für Fitnessbegeisterte, Athleten als auch für Bodybuilder eine psychische und physische Herausforderung darstellen. Es ist normal, Dir darüber Gedanken zu machen, wie Du durch pflanzliche Ernährung gesund und langfristig abnehmen kannst. Es ist normal Dir Sorgen darüber zu machen, wie eine pflanzliche Ernährung Deine Leistung beeinflussen wird. Du wirst Dir Gedanken darüber machen, wie Du genug Proteine für den Aufbau schlanker Muskeln bekommen kannst, und wenn ein Workout bevorsteht, fragst Du Dich, ob Pflanzen alleine ausreichen, um Dein Energielevel aufrechtzuerhalten.

Gesundheitsorganisationen, darunter die American Dietetic Association und die Diätetiker in Kanada, befürworten vegane Ernährungsweisen für das Sporttraining in ihrem Nutrition & Athletic Performance Position Statement.

Immer mehr vegane Sportler, wie Tennisspielerin Serena Williams, Basketballspieler Dirk Nowitzki, Radsportlerin Katharina Wirnitzer, Ausdauersportler Brendan Brazier beweisen, dass eine veganen Sportlernährung funktioniert.

Vegan für Anfänger – 10 einfache Tipps zum vegan werden

1. Vegan für Anfänger – Warum?

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Du möchtest Dich vegan ernähren. Doch warum willst Du das? Werde Dir darüber kristallklar, warum Du das wirklich willst. Vielleicht hast Du gesundheitliche Probleme und möchtest beispielsweise Unverträglichkeiten, Verdauungsstörungen oder Schilddrüsenprobleme durch eine vegane Ernährung reduzieren oder beheben. Oder Du möchtest Dir und Deinem Körper etwas Gutes tun und dadurch noch fitter und vitaler werden und Krankheiten vorbeugen.

Vielleicht ist Deine größte Motivation aber auch die Umwelt und das Tierwohl. Was auch immer es ist, werde Dir wirklich klar darüber, warum Du Dich vegan ernähren möchtest. Wenn Du es nämlich nur deshalb machst, weil Du Dir gewisse Effekte versprichst wie beispielsweise schnell abnehmen, was an und für sich toll ist, aber der Körper Zeit dafür braucht und keine Wunder vollbringen kann, wirst Du schnell wieder in deine alten Muster zurückkehren, wenn es mal kompliziert wird. Genauso, wenn Du nur deinen Freunde nacheiferst die vegan sind oder weil es gerade hipp erscheint, auch da wirst Du auf lange Sicht keinen Erfolg haben.

Vegan für Anfänger – 10 einfache Tipps zum vegan werden

Denke daran, dass Du Dich freiwillig für eine vegane Ernährung entschieden hast. Rufe Dir in schwierigen Momenten ins Gedächtnis, warum Du diesen Schritt gegangen bist. Je klarer und stärker Dein “Warum” ist, desto langfristiger und erfolgreicher wirst Du mit Deiner veganen Ernährungsumstellung sein.

Schreibe Dir Dein “Warum” auf. Hänge es da auf, wo Du es jeden Tag sehen kannst. Lese es Dir selbst laut vor. Oder mache Dir eine Notiz auf Deinem Handy, denn wenn Du mal in eine schwierige Situation gerätst, kannst Du Dich daran erinnern wofür Du es machst.

2. Informiere dich!

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Besonders am Anfang ist es wichtig, sich mit den Grundlagen der veganen Ernährung auseinanderzusetzen. Fange an Bücher, Zeitschriften, Magazine zu lesen, informiere Dich im Internet auf Blogs oder anderen Webseiten. Stelle sicher, dass Du über Deinen Nährstoffbedarf bescheid weißt und ausreichend wichtige Mineralien und Vitamine und so weiter zu Dir nimmst. Das hört sich jetzt alles ganz schön viel an, aber es ist nicht so schwer, wie Du jetzt vielleicht denkst.

Es ist möglich, sich vollwertig und gesund vegan zu ernähren. Es ist wichtig, dass Du weißt in welchen pflanzlichen Lebensmitteln welche Nährstoffe, wie Eisen, Jod, Kalzium und so weiter stecken. Je besser Du informiert bist, desto weniger wirst Du Dich verunsichern lassen vom gefährlichen Halbwissen anderer. Außerdem ist es von Vorteil informiert zu sein, wenn Familienmitglieder, Freunde, Kollegen die Dich mit irgendwelchen Vorurteilen behelligen.

3. Vegan für Anfänger – Suche dir Unterstützung

vegan für anfänger unterstützung

Schaffe Dir ein Umfeld von Menschen die auch mal dort gewesen sind wo Du jetzt bist. Denn vielleicht gibt es in Deiner Familie, im Freundeskreis oder auf der Arbeit niemanden der sich in der gleichen Situation befindet und sie wollen Dich und Deine neue Lebensweise nicht verstehen und oder stellen sich vielleicht sogar in den Weg. Da kann es hilfreich sein, sich Gleichgesinnte zu suchen, mit denen Du über herausfordernde Situation sprechen kannst oder Rezepte und Ernährungsideen austauschen kannst.

Im Internet gibt es verschiedene Foren, Communities oder Facebook-Gruppen wie “Berlin Vegan” oder Vreundschaft – Die Gruppe” mit denen Du Dich vernetzen kannst und Erfahrungen austauschen kannst und Dich auch motivieren kannst wenn Du gerade mal ein Tief hast. Du kannst auch vegane Stammtische oder andere Treffen vor Ort besuchen, die meistens in größeren Städten anzutreffen sind und dort mit Gleichgesinnten in Kontakt zu treten. Denke immer daran: Du bist niemals alleine!

4. Fortschritt, nicht Perfektion

vegan für Anfänger: Fortschritt

Gehe die Sache entspannt an! Es wird immer wieder mal zu Situationen kommen, wo Du nicht die Kontrolle darüber hast, was es zu essen gibt. Das kommt meistens auf Reisen oder in gesellschaftlichen Situation, wie beispielsweise auf Geburtstagsfeiern der Oma, die Dein Lieblingskuchen gebacken hat, vor. Und vielleicht bist Du beruflich total eingespannt oder hast allgemein richtig viel um die Ohren und hast keine Zeit (noch) eine ungewohnte Mahlzeit zuzubereiten und bekommst auf einmal Verlangen nach einer Deiner alten Lieblingsgerichte. Doch das ist ok.

Es geht nicht darum die perfekte Veganerin von heute auf morgen zu sein, sondern es ist ein Lernprozess, bei dem wir neue Dinge entdecken und experimentieren. Denn je entspannter und relaxter Du den Weg genießen kannst, sind die Chancen höher, dass Du auch langfristig dabei bleiben wirst. Nehme Veränderungen auf Deine eigene Art und Weise und Deine eigene Geschwindigkeit vor. Lasse Dich von kleinen Fehlern nicht entmutigen oder aus dem Konzept bringen. Es zählt, welche Fortschritte Du machst. Eine Ernährungsumstellung braucht Zeit und Übung.  

5. Vegan für Anfänger – Esse mehr Obst und Gemüse

vegan für anfänger: Esse mehr Obst und Gemüse

Fange an mehr pflanzliche Lebensmittel in Deinen Ernährungsplan zu integrieren, bis irgendwann kein Platz mehr für Fleisch auf Deinem Teller ist. Esse mehr pflanzliche Lebensmittel die Dir bereits vertraut sind, wie Nüsse, Samen, Obst, Gemüse, Kerne, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Kartoffeln. Taste Dich nach und nach an neue pflanzliche Lebensmittel ran, wie Tofu, Sojabohnen und ersetze Milch gegen Pseudomilch und Fleischersatz, Honig gegen Argavendicksaft usw.

Übergang zur Veganerin: Ein Leitfaden für vegan für Anfänger

Es gibt keinen Grund, den Prozess Veganerin zu werden zu beschleunigen. Bestimme Dein eigenes Tempo. Du sollst die Reise genießen und Dich wohl dabei fühlen. Wenn Du diesem Zeitplan folgst, wechselst Du innerhalb weniger Monate schrittweise (und schmerzlos) zu einer veganen Ernährung.

1-2 Woche: Fange an Fleisch aus nur einer Mahlzeit pro Tag zu streichen, um Momentum zu erzeugen.

3-12 Woche: Neben Fleisch aus einer Mahlzeit pro Tag zu streichen, streiche zusätzlich alle vierbeinigen Tiere aus deiner Ernährung.

13-24 Woche: Streiche Fleisch aus zwei Mahlzeiten pro Tag, entferne alle vier- und zweibeinigen Tiere aus deiner Ernährung.

Wochen 25-52: Streiche Fisch aus deiner Ernährung, was bedeutet, dass du ab jetzt kein Fleisch mehr isst.

Woche 52 und danach: Wenn Du bereit bist für den Veganismus, verbringe die nächsten sechs bis zwölf Monate damit zusätzlich Milchprodukte, Eier und Honig wegzulassen und diese beispielsweise durch Milch-Alternativen, Argavendicksaft usw. zu ersetzen.

Dieser Plan ist nicht in Stein gemeißelt. Er gibt Dir lediglich eine Richtung vor, wie Du mit der Umstellung beginnen kannst, um Dich langfristig vegan zu ernähren. Vielleicht bist Du jemand dem die Umstellung leicht fällt, weil Du vorher sowieso nicht wirklich viel Fleisch und Fisch gegessen hast, dann brauchst Du vielleicht keine 52 Wochen dafür. Wenn Du aber jemand bist, der vorher viel Fleisch und allgemein viel tierische Produkte gegessen hat, dann solltest Du diesen eventuell Plan berücksichtigen, um eine langfristige Umstellung zu gewährleisten.  

6. Sei gewappnet!

vegan für anfänger sei gewappnet

Sei auch an stressigen oder hektischen Tagen gut vorbereitet, denn wenn Du hungrig bist und gerade keine veganen Optionen griffbereit hast, kann es schon etwas brenzlig werden.

Packe Dir an solchen Tagen wie diesen einfach ein paar vegane Fertiggerichte ein, ist zwar nicht ideal, aber besser als gar nichts. Das beste ist immer noch am Wochenende Dein Essen für die komplette Woche vorzubereiten und in Containern aufzuteilen, somit hast Du jeden Tag etwas frisches und gesundes dabei und musst Dir keine Sorgen über das Essen machen. Muss nicht ausgefallen sein. Es sollte schnell und einfach zuzubereiten sein, wie gekochte Hülsenfrüchte oder Getreide und die dann nach Belieben unter der Woche abschmecken.

Solche Situation können auch anderweitig auftreten, wie beispielsweise auf Partys, wo es für Veganerinnen dann nur Tomaten, Salzstangen und Baguette gibt. Ist jetzt nicht weiter tragisch, aber aufregend jetzt aber auch nicht. Deshalb frage am besten nach, ob Du zum Buffet etwas beitragen kannst, wie beispielsweise Baguettescheiben mit verschiedenen veganen Aufstrichen oder einen Gemüse-Igel, oder Kale-Chips (Mega lecker!). Habe auch für unterwegs einfach immer ein paar Snacks in Deiner Handtasche parat. Das kann Studentenfutter sein, oder Gemüse-Sticks, oder Nuss- oder Müsliriegel, einen Apfel oder Birne oder was Du sonst schnell an Obst mitnehmen kannst, oder einfach ein Sandwich mit beispielsweise Erdnussmus und Banane drauf.

7. Tausche aus!

vegan für anfänger tausche aus

Fange langsam an bekannte Produkte gegen vegane Alternative auszutauschen. Ersetze beispielsweise normale Kuhmilch gegen Pseudomilch und bestücke Deinen Kühlschrank mit veganen Salatdressings, veganer Mayo, und Sour Cream und statt Honig Agavendicksaft. Soßen wie Ketchup, Senf, Relish sind sowieso vegan. Weitere Produkte, tierischer Herkunft die finden folgende Alternativen:

  • Kartoffeln mit Pilzsoße statt Bratensoße
  • Hühnerbrühe kann durch Gemüsebrühe ersetzt werden
  • Tausche Mayonnaise gegen Vegenaise
  • Herkömmliche Dressings gegen vegane Salatdressings oder Olivenöl und Essig tauschen
  • Kuhmilch kann durch pflanzliche Milchalternativen aus Soja, Hanf, Reis, Hafer und Mandeln ersetzt werden. Die können sowohl für den Pudding, zum Backen oder Kochen verwendet werden. Diese sollten allerdings Calcium und Vitamin D enthalten.
  • Ersetze Frischkäse gegen pflanzlichen Frischkäse
  • Verwende pflanzliche Kaffeesahne für deinen Kaffee oder Cappuccino
  • Anstatt Butter streiche auf dein Brot Mandelmus oder Avocados
  • Tofu kannst du auch ganz einfach mit Salz und Kräutern würzen oder über eine vegane Pizza streuen.

Vegan für Anfänger – 10 einfache Tipps zum vegan werden

Überlege welche Gerichte du hast, die bereits vegan sind oder dich durch ein, zwei Änderungen vegan zubereitet werden können. Fange am besten bei deinen Lieblingsgerichten an. Wenn du gerne Tomatensuppe ist, tausche Kuhmilch gegen Sojamilch aus oder statt Käse-Brote, Hummus oder einen veganen Aufstrich. Für die Fleischliebhaberinnen hier gibt es auch tolle Alternativen.

Ersetze Fleisch einfach gegen Tofu und Tempeh Suche auch in Kochbüchern nach Inspirationen, im Internet oder deinen eigenen Rezepten. Suche dir etwa zehn vegane Abendessen heraus, die nicht sehr aufwendig sind und leicht zubereitet werden können. Es kann natürlich auch komplizierter sein, aber das überlasse ich dir. Habe 10 Gerichte parat die du auswählen kannst. Hast du irgendwann mal genug davon, ersetze sie einfach gegen neue. Suche regelmäßig nach neuen Rezepten, um dich für deine Ernährung zu begeistern!

8. Koche selbst und sei offen für neues  

vegan für anfänger koche selbst

Du stehst am Anfang mit Deiner veganer Ernährung und nicht nur das heimische Kochen kann zur Herausforderung werden, sondern auch der Besuch im Supermarkt. Doch keine Sorge, Supermärkte bieten genug Alternativen, sodass auch Du als Veganerin was findest und satt wirst. Was nicht zu übersehen ist, sind die Grundlagen einer veganen Ernährung, wie Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse. Mittlerweile bieten viele Supermärkte auch vegane Produkte an und Ersatzprodukte, wie beispielsweise vegane Würstchen, Schnitzel, Burger usw. Die sind zwar nicht gerade gesund, aber für die erste Zeit als Übergang ganz praktisch. Sei mutig und probiere einfach aus. Auf langer Sicht solltest Du Dich jedoch eher auf unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren und in Notfällen zu solchen veganen Produkten greifen.

Diese vegane Ernährungspyramide gibt Dir einen guten Überblick was und wie viel Du zu Dir nehmen solltest.

vegan für anfänger vegane ernährungspyramide

Esse so vollwertig wie möglich. Das heißt, anstatt auf verarbeitete Lebensmittel wie vegane Schnitzel, Würstchen usw. zurückzugreifen, setze auf unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Samen, Nüsse, Getreide, Hülsenfrüchte. Gewöhne Dir an selbst zu kochen.

Wenn Veggies (noch) so gar nicht Dein Fall sind, esse statt Salate, frische grüne Getränke, zu denen auch Salat gehört, insbesondere dunkelgrünes Blattgemüse. Auf diese Weise bringst du diese neuen Lebensmittel langsam in Dein System rein. Im Laufe der Zeit wird sich Dein Geschmack ändern und Du wirst Dich nach solchen Lebensmitteln sehnen.

Du kannst eine endlose Kombination aus Mahlzeiten kreieren, indem Du Gemüse (Brokkoli, Karotten, Paprika, Spinat usw.), Eiweiß (Quinoa, Tofu, Tempeh, Seitan usw.) und Gewürze mischst (Kurkuma, Kokosnussöl, schwarzer Pfeffer, Meersalz usw.) und miteinander kochst.

Vegan für Anfänger – Koche selbst und sei offen für neues  

Vergesse auf jeden Fall auch nicht die Fette. Ich spreche hier von gesunden Fetten, die Dein Körper braucht, um deinen täglichen Energiebedarf zu decken. Genauso wichtig sind Kohlenhydrate und Eiweiß um auf Deine Kalorien zu kommen. Gesunde, ungesättigte pflanzliche Fette sind beispielsweise Nüsse, pflanzliche Öle, Avocados, Chia-Samen, Samen, Kokosöl sowie Algen usw.

Gewöhne Dir auch an mehr zu essen, damit Du auf Deinen täglichen Kalorienbedarf kommst. Fleischrouladen mit Kartoffeln und Salat lässt sich nicht mit einer Linsensuppe oder einem Salat gleichsetzen. Je nach Mahlzeit braucht Du vielleicht den ein oder anderen Teller mehr, um satt zu werden und keinen Heißhunger zu verspüren. Denn der entsteht nämlich, wenn Du in dein Kaloriendefizit kommst und nicht genügend isst. Also esse gesund und ausreichend.

Wenn Du nicht immer Zuhause kochen willst, suche nach veganen Restaurants und probiere neue vegane ethnische Speisen. Insbesondere in Berlin sprießt ein veganes Restaurant nach dem anderen aus dem Boden. Im Internet oder auch über ein paar Apps findest Du ganz schnell passende vegane Restaurants.

9. Vorbild sein!

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Sich vegan zu ernähren stößt nicht nur bei Familie und Kollegen auf, sondern auch Freunden und bringt so manche Konfrontationen mit sich, die die Entscheidung nicht akzeptieren wollen. Das artet oft in doofe Bemerkungen, Sprüche, Diskussionen und sogar Streit aus.

Aber lass Dich nicht unterkriegen. Zieh Dein Ding durch und sei Du selbst.

10. Genieße deine Reise

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Die Umstellung auf eine vegane Ernährung bringt manche Herausforderungen mit sich. Das fängt schon beim Einkauf im Supermarkt an und geht mit dem Kochen Zuhause weiter. Auch das soziale Umfeld kann Herausforderungen darstellen, aber lass Dich nicht entmutigen. Versuche jede Herausforderung als ein Lernprozess anzusehen, mit dem Du persönlich weiterentwickelst. Vegan werden ist ein Prozess, das seine Zeit braucht und nur Du bestimmst die Richtung wo es hingehen sollen und in welcher Geschwindigkeit. Setze Dich nicht unter Druck, genieße die Reise und habe einfach Spaß am Erkunden und Ausprobieren.

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen sind bei der veganen Ernährungsumstellung  bzw. waren und warum Du Dich entschieden hast vegan zu werden. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Bist Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gigi

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Du willst Vegan Abnehmen – klicke hier! Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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