pflanzliche Ernährung

vegan Ernährung gesund? 9 überraschende Fakten

Ist vegan Ernährung gesund? Hast Du schon mal darüber nachgedacht, dass eine vollwertige und ausgewogene vegane Ernährung nicht gleich heißt, dass sie automatisch auch gesund ist? „Wie bitte?!“ wirst Du jetzt sagen. Bist Du jemand der seine Makronährstoffe Proteine, Fette und Kohlenhydrate einfach irgendwie zusammenstellt, Hauptsache Du hast von allen drei genügend zu Dir genommen? Wusstest Du aber, dass die Kombination verschiedener veganer Lebensmittel mit den darin enthaltenen Nährstoffen genauso wichtig ist für eine gesunde vegane Ernährung? Erfahre was es damit auf sich hat. Dir wird der Mund offen stehenbleiben.

Ok. Ich kann Dich beruhigen. Wenn Du eine nährstoffreiche ausgewogene vegane Ernährung kontinuierlich beibehältst, fördert das Dein allgemeines Wohlbefinden und die Produktivität und senkt das Risiko verschiedener Krankheiten. Leider reicht das jedoch nicht immer aus, damit Dein Körper die maximalen Nährstoffen aufnehmen kann. Was ich damit meine ist, dass eine Kombination verschiedener Lebensmittel die Aufnahme bestimmter Nährstoffe fördern oder verhindern kann. Wenn Du allerdings weißt, welche Nährstoffe miteinander kombiniert werden sollten, kannst Du daraus große Vorteile ziehen und eine Nährstoffverschwendung sozusagen vermeiden.

Kombiniere Lebensmittel mit bedacht

Achte darauf mehr essentielle Nährstoffe in Deine vegane Ernährung miteinzubeziehen und Lebensmittel richtig zu kombinieren, zum einen für eine gesunde Verdauung und zum anderen Deinem Körper die Vitamine und Mineralien zu geben, die er braucht, um zu funktionieren. Ohne ausreichende Nährstoffzufuhr baut Dein Körper ab und die Leistung sinkt. Viele Vitamine und Mineralen haben sonderbare Zusammenspiele, die die Wirkung des anderen entweder verstärkt oder behindert kann.

Manche Vitamine und Mineralien verstärken oder behindern ihre Wirkung

Viele Menschen berücksichtigen dieses gegenseitige Zusammenspiel der Vitamine und Mineralien überhaupt nicht, wenn sie sich eine Mahlzeit zusammenstellen. Und wundern sich dann, wenn sie zu wenig Eisen- oder Zinkspeicher zur Verfügung haben. Wenn sie aber auf dieses Zusammenspiel achten, können sie ihren Körper besser versorgen und ihn in die bestmögliche Form bringen.

Ich zeige Dir in diesem Artikel die 9 Nährstoffkombinationen, in denen sie entweder eine positive Wirkung haben und was Du lieber getrennt voneinander essen solltest, um eine maximale Aufnahme zu bekommen. Dein Körper und Dein Geist wird es Dir auf jeden Fall danken!

vegan Ernährung gesund? Vitamin C + Eisen = JA!

Kombiniere Deine eisenhaltigen Lebensmittel oder Eisensupplemente (bespreche zuerst mit einem Arzt darüber) mit Vitamin C, das in Orangen oder Orangensaft enthalten ist oder auch in dem sogenannten Superfood Camu Camu. Wenn Du über dieses Superfood mehr erfahren willst klicke hier.

Nahrungsmittel, die reich an Eisen sind, sind beispielsweise Sojafleisch, Kakaobohnen, Kürbiskerne, Linsen und Trockenfrüchte. Zu den wesentlichen Vitamin-C-Quellen gehören Zitrusfrüchte, Paprika, Kiwi, Broccoli, Tomaten und Beeren. Das Vitamin C kann nicht nur das Immunsystem zu stärken, sondern auch Herzkreislauferkrankungen, Erkältung und auch Krebs vorbeugen und/oder heilen.

vegan Ernährung gesund? Eisen und Calcium = Nein

Experten zufolge kann Calcium die Aufnahme von Eisen blockieren. Um einer Blockade zu entgehen, vermeide vor und nach 30 Minuten Calcium, um eine maximale Absorption zu erreichen. Lebensmittel mit hohem Calciumgehalt umfassen unter anderem dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Bananen und Sojaprodukte wie Tofu oder Edamame. Sei auch vorsichtig bei Medikamenten. Zum Beispiel enthalten einige Antibabypillen Eisen, weshalb es am besten ist, die Pille ohne Calcium einzunehmen.

vegan Ernährung gesund?Lycopin + gesunde Fette = JA!

Was ist Lycopin?

Lycopin sind rote Pigmente und werden nur von Pflanzen, Pilzen und Mikroorganismen synthetisiert. In Pflanzen absorbiert es mit anderen Carotinoiden Licht für die Photosynthese und schützt Chlorophyllmoleküle vor Oxidationsschäden durch Licht und Sauerstoff. Wenn während der Reifung diese Chlorophyllmoleküle abgebaut werden, tragen Lycopin und die verbleibenden Carotinoide zu den leuchtenden Farben in Früchten (Orange, Tomate, Paprika, Erdbeere) aber auch vielen Blüten bei.(Wikipedia)

vegane ernährung ist gesund, da tomate positive eigenschaften in kombination mit fetten haben
Lycopin ist reichlich in Tomaten enthalten und zusammen mit gesunden Fetten wie Nüssen, Avocado haben sie eine positive Wirkung auf Herz, Prostata und die allgemeine Gesundheit. Bildquelle: Unsplash

Lycopin, das in „roten“ Früchten und Gemüsen wie Wassermelone, Tomaten, Paprika und Guave vorhanden ist, wirkt sich laut einer Studie positiv auf Herz, Prostata und Gesundheit aus. Wenn Lycopin und gesunde Fette zusammenkommen werden, können sie die Nährstoffaufnahme gegenseitig erhöhen. Gesunde Fette umfassen Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette, die in Avocado, Nüssen, Leinsamen, Chiasamen und Olivenöl vorkommen. So kannst Du beispielsweise ein Avocado- oder Olivenöl-Dressing auf das Gemüse geben und kannst dadurch eine optimale Aufnahme erreichen.

vegan Ernährung gesund?Sulforaphan + Selen = JA!

Was ist Sulforaphan und Selen?

Sulforaphan ist ein sekundärer Pflanzenstoff und Selen ein essentielles Spurenelement. Zusammen sind diese beiden unschlagbar.

Eine pflanzliche Ernährungsweise ist gesund, wenn du brokkoli und paranüsse kombinierst
Brokkoli und Paranüsse solltest Du zusammen kombinieren. Denn beide zusammen wirken stark Krebs entgegen. Bildquelle: Pixabay

Beide wirken als Antikrebsmittel und zusammen ist diese Wirkung viermal so stark. Sulforaphan kommt reichhaltig in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl vor und kann mit Selen unglaublich gut funktionieren, um die Wirkung gegen Krebs zu verstärken. Selenreiche Nahrungsmittel umfassen Paranüsse, Weizenkeime und Sonnenblumenkerne. Gemüse mit Nüssen und Samen zu kombinieren, ist einfach.

Deine Aufgabe: Kombiniere diese beiden für das nächste Abendessen!

vegan Ernährung gesund? Koffein + Eisen = Nein

vegane ernährung ist gesund, wenn du darauf achtest, wenn du kaffee vor und nach den mahlzeiten trinkst
Kaffee kann die Aufnahme von Eisen hindern. Trinke entweder vor oder nach einer eisenhaltigen Mahlzeit deinen Kaffee. Wenn abends, dann entkoffeiniert. Bildquelle: Unsplash

Experten sagen, dass einige Eigenschaften von Tee und Kaffee aufgrund des Koffeingehalts und weiteren Eigenschaften der beiden Heißgetränke die Aufnahme von Eisen im Körper behindern können. Wenn Du beim nächste Mal, Deine morgendliche Tasse Kaffee oder Tee vor dem Schlafengehen trinken möchtest, um runterzukommen, trinke entkoffeiniert oder wenn Du eine eisenreichen Mahlzeit zu Dir nimmst, trinke entweder davor oder danach Kaffee oder Tee. Am besten kommst Du sowieso immer mit Wasser weg.

vegan Ernährung gesund? Grüner Tee + Zitrone = JA!

pflanzliche ernährung ist gesund, wenn du zitrone in deinen tee gibst
Zitrone im Tee fördert die Eisenaufnahme in Deinem Körper. Nicht nur das, sie kann Krebsrisiko lindern und hat antioxidante Wirkungen. Bildquelle: Unsplash

Mit dem Zusatz von Zitrone ist grüner Tee nicht nur schmackhafter, sondern kann Krebsrisiko mindern und hat antioxidativen Wirkungen. Außerdem kann die Zitrone mögliche Störungen bei der Eisenaufnahme lindern. Zitrone kann die negative Wechselwirkung zwischen Eisen- und koffeinhaltigen Getränken deaktivieren. Wenn Du also beim nächsten Mal einen veganen grünen Salat Tee mit trinken möchten, drücke etwas frische Zitrone in Deine Tasse.

Folat + Vitamin B12 = Kompliziert

gesunde pflanzliche ernährung beinhaltet bohnen zu essen, da sie viele nährstoffe enthalten
Sorge für ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Folsäure und Vitamin B12. Wenn Du nämlich zu viel zu Dir nimmst, kann die Aufnahme behindert werden. Das gleiche gilt auch für Vitamin B12. Bildquelle: Unsplash

Studien zeigen, dass der Konsum einer angemessenen Menge an Folsäure und Vitamin B12 die Gesundheit steigern, das Herz stärken und das Alzheimer-Risiko senken kann. Wenn jedoch zu viel Folat vorhanden ist, kann es die Aufnahme von B12 stören und umgekehrt. Daher solltest Du auf eine gesunde Menge achten, um den Mangels vorzubeugen. Folat ist reichlich in Blattgemüse, Bohnen und Broccoli enthalten, während Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, weshalb Veganerinnen dies supplementieren sollten. Denke an Deine Ernährung als ganzes und achte auf ein angemessenes Verhältnis.

vegan Ernährung gesund? Inulin + Calcium = JA!

Was ist Inulin?

Inulin ist ein besonderer Ballaststoff, der dafür sorgt die Mineralstoffe Calcium und Magnesium besser zu speichern und die Aufnahme fördert.

pflanzliche ernährung ist gesund, da bananen die Aufnahme von calcium unterstützen
Inulin ist ein besonderer Ballaststoff, der unter anderem in Bananen vorkommt. Diese können helfen die Calciumaufnahme zu erhöhen. Bildquelle: Unsplash

Lebensmittel, die diesen Ballaststoffe enthalten, wie Bananen, Spargel, Lauch, Zwiebeln und Knoblauch, können die Calciumaufnahme erhöhen, wenn sie kombiniert werden. Studien zeigen, dass wenn Inulin und Calcium zusammen aufgenommen werden, sorgen sie für starke Knochen und können Osteoporose verhindern. Das ist vor allem für jüngere Menschen von Vorteil, da diese Kombination die Knochen stärkt und ihnen hilft, sobald sie älter und anfälliger für Krankheiten werden.

Tipp: Kombiniere Sojajoghurt mit einer Banane oder veganer Ricotta (Tofu) mit Spargel.

Hint: Calcium und Vitamin D können zusammen auch für eine bessere Aufnahme sorgen.

vegan Ernährung gesund? Roter Wein + Omega 3 = JA!

Experten sind sich darüber einig, dass die im Rotwein enthaltenen Eigenschaften und Polyphenole die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöhen können, die in Lebensmitteln wie Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und Olivenöl vorkommen.

Rotwein unterstützt die Omega-3 aufnahme und sorgt für eine gesunde pflanzliche Ernährung
Rotwein fördert die Aufnahme von Omega-3. Achte darauf nicht zu viel zu trinken. Für die Damen ein Glas und die Männer zwei. Bildquelle: Unsplash

Trinke ein Glas Rotwein und dazu in Olivenöl gebratenes Gemüse. Denke daran, zu viel Rotwein ist schlecht für Deine Gesundheit. Ein Glas für Frauen und zwei für Männer.

Es ist so wichtig zu verstehen, welche Auswirkungen das Zusammenspiel bestimmter Nährstoffe auf unseren Körper haben können. Und wichtiger ist noch ausreichend Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, die wir benötigen, um produktiv, leicht und glücklich durch unseren Tag zu kommen. Wir sollten unseren Körper pflegen und wenn wir uns etwas Zeit nehmen achtsam zu sein und dementsprechend kombinieren, können wir Körper, Geist und Energieniveau auf eine höhere Ebene bringen.

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen einer veganen Ernährung sind oder waren und ob Du auch auf diese Kombinationen achtest und was sich bei Dir dadurch verändert hat. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gesina

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Du willst Vegan Abnehmen – klicke hier! Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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