Vegan abnehmen worauf achten – Diese 11 Fehler unbedingt vermeiden!
Endlich schlank und fit sein, dass ist ein Traum vieler Frauen – egal welchen Alters. Herkömmliche Wunderdiäten, Pillen, Trainings haben nichts geholfen. Du bist auf der Suche nach einer Methode, die Dich dauerhaft schlank und fit macht und deshalb bist Du auf meiner Seite gelandet und liest in genau diesem Moment diese Zeilen. Vegan abnehmen, vegan leben, sich vegan ernähren liegt gerade allgemein hoch im Trend. Das Bewusstsein für einen gesünderen Lebensstil steigt und demnach spielt die Ernährung und körperliche Fitness eine wichtige Rolle. Der Trend geht weg von ungesunden vielversprechenden Blitzdiäten und Wundershakes und -pillen hinzu dauerhaftem gesundem Abnehmen und Wohlbefinden. Vegan abnehmen worauf achten ist die Frage. Ich verrate Dir 12 Fehler die Du unbedingt vermeiden solltest. Tust Du das, hast Du schon bald den Körper von dem Du schon immer geträumt hast.
Eine ausgewogene und vollwertige vegane Ernährung hat sehr viele Vorteile. Sie wird nicht nur mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, sondern auch eine bessere Kontrolle Deines Blutzuckers, geringeres Risiko an Herzerkrankungen zu leiden und bestimmten Krebsarten.
Nichtsdestotrotz kann eine vegane Ernährung am Anfang ein paar Herausforderungen mit sich bringen, wenn es darum geht alle Nährstoffe aufzunehmen. Doch mit ein bisschen Übung und das Lesen meiner Artikel, wie beispielsweise hier, die Dir von A bis Z sagen, wie Du alle Nährstoffe aufnehmen kannst, was Du essen kannst beim vegan Abnehmen usw. wird vegane Ernährung schon sehr bald für Dich zur Gewohnheit und aus Deinem Alltag nicht mehr wegzudenken sein.
Mit veganer Ernährung abnehmen bietet so einige Vorteile
Das Gute ist, Du musst Dir die ganzen Informationen nicht zusammensuchen und hast sie hier alle auf einem Fleck. Für Dich sozusagen ein Shortcut. 😉 Dieser Blog dient der Information, Inspiration, Aufklärung usw. All das was ich damals nicht hatte und dieses Wissen möchte ich jetzt an Dich weitergeben und Dir zeigen, welche positiven Effekte und Vorteile eine vegane Ernährung doch bietet.
Doch jetzt hier in diesem Artikel zeige ich Dir, welche 12 Fehler Du unbedingt vermeiden solltest, wenn Du vegan abnehmen möchtest. Denn mit einfach mal die tierischen Produkte weglassen ist es nicht getan. Lese weiter für mehr.
Vegan abnehmen worauf achten – Diese 12 Fehler solltest Du unbedingt vermeiden!
Gehe nicht davon aus, dass vegane Produkte automatisch gesünder sind
Viele verbinden mit veganer Ernährung sofort eine gesunde Ernährung, doch wie bei allen herkömmlichen Ernährungsformen auch, kann eine vegane Ernährung auch ungesund sein. Bildquelle: Unsplash
Um Dir vorab schon mal gleich die rosa-rote Brille abzunehmen, bedeutet es nicht, nur weil ein Produkt oder Lebensmittel vegan ist, dass es auch gesund und gut für Deinen Körper ist. Und wie jede andere herkömmliche Ernährungsform, kann vegane Ernährung auch ungesund sein oder zumindest nicht das beinhalten was Du glaubst es tut. Zum Beispiel Mandelmilch, eine unglaublich beliebte pflanzliche Milch, die mittlerweile zu einem festen Bestandteil in der veganen Ernährung geworden ist.
Zwar hat Mandelmilch wenige Kalorien und beinhaltet viele verschiedene wichtige Vitamine und Mineralien, doch sie ist nicht unbedingt gesünder als Kuhmilch.
Was?
Zum Beispiel 1 Tasse mit 240 ml fettarmer Kuhmilch beinhaltet 8 Gramm Proteine, wohingegen die ungesüßte Mandelmilch nur 1 Gramm Proteine beinhaltet. Gesüßte Mandelmilch kann außerdem auch viel Zucker beinhalten – mit 16 Gramm pro Tasse.
Auch vegane Produkte, wie Burger aus Soja, Nuggets und Fleischalternativen sind oftmals hoch verarbeitet und mit künstlichen Zusatzstoffen versehen. Weshalb es sie aus dem Grund häufig nicht gesünder macht, als nicht vegane verarbeitete Lebensmittel. Solche Produkte sind oft voll mit Kalorien, haben wenig Eiweiß, Ballaststoffe und Nährstoffe, die für eine ausgewogene vegane Mahlzeit so wichtig sind.
Klar, es mag anfangs eine Unterstützung sein, Dich an die vegane Ernährung zu gewöhnen, doch ich rate Dir, es gleich von Anfang an richtig zu machen. Indem Du frische Lebensmittel kaufst und diese zu einer leckeren Mahlzeit verarbeitest.
Merke:
Viele Produkte die als vegan gekennzeichnet sind, sind oft verarbeitet und enthalten viel Zucker und wenige Nährstoffe. Wenn Du sie doch in Deinen Ernährungsplan inkludierst, dann bitte nur gemäßigt.
Zu wenige Kalorien solltest Du meiden beim vegan Abnehmen
Es ist wichtig, wenn Du vegan abnehmen willst, dass Du isst und das bestenfalls 6-8 Mal pro Tag. So hast Du konstant eine hohe Energie und vermeidest Heißhunger. Bildquelle: Unsplash
Veganer verzichten auf viele Lebensmittel und Lebensmittelgruppen, was es eine Herausforderung sein kann genügend Kalorien aufzunehmen. Veganer neigen tatsächlich dazu weniger Kalorien aufzunehmen, als diejenigen die Fleisch und Pflanzen essen.
Kalorien sind die Hauptenergyquelle für Deinen Körper und Dein Körper genötigt eine gewisse Menge an Kalorien, um zu funktionieren. Wenn Du nicht genügend Kalorien zu Dir nimmst, kann das negative Nebeneffekte, wie Nährstoffmangel, langsamer Stoffwechsel und Erschöpfung zur Folge haben.
Merke: Wenn Du Dich ausgewogen und vollwertig ernährst und genügend Kalorien zu Dir nimmst, kann Dir bei Deinem Vorhaben vegan zunehmen nichts passieren.
Zu wenig Vitamin B12
Vitamin B12 spielt eine sehr wichtige Rolle. Wenn Du vegan abnehmen willst, solltest Du auf eine angemessene Zufuhr von Vitamin B12 achten. Vitamin B12 ist leider hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten. Die Menge in pflanzlichen Lebensmitteln ist so gering, sodass Du Unmengen davon essen müsstest. Aus diesem Grund sind besonders Veganer einem erhöhten Risiko ausgesetzt einen Vitamin-B12 Mangel zu bekommen.
Vitamin B12 kann Müdigkeit, Gedächtnisprobleme und Taubheit hervorrufen usw. hervorrufen. Leider kann eine zu hohe Einnahme von Folsäure Vitamin B12 Mangel verdecken bis der Schaden nicht mehr rückgängig zu machen ist. Doch ich kann Dich beruhigen. Es gibt Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Dir dabei helfen genügend Vitamin B12 täglich aufzunehmen.
Beachte:
Kurzzeit-Veganer, die nur für eine bestimmte Zeit sich vegan ernähren ist nicht unbedingt eine Einnahme von Vitamin B12 nötig, denn ein gut gefüllter Vitamin B12-Speicher kann bis zu 3-5 Jahre ausreichen. Lasse aber vorher ein Blutbild machen und supplementiere, wenn Du auf Nummer sicher gehen willst.
Dauerhafte Veganer können Vitamin B12 entweder in Form von Tabletten, Zahnpasta, Nährhefe oder Pflaster aufnehmen. Auch bestimmte Arten von Algen enthalten Vitamin B12.
Nicht genügend Eisen
Eisen ist in vielen pflanzlichen Lebensmittel enthalten. Um Eisen noch besser absorbieren zu können, am besten bei jeder Mahlzeit etwas Vitamin C haltiges, wie eine Orange. Bildquelle: Unsplash
Wie wir alle wissen, enthält Fleisch viel Eisen und enthält weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Des Weiteren enthält Fleisch auch Hämeisen, welches vom Körper leicht absorbiert werden kann.
Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist es allerdings so, dass die kein Hämeisen enthalten, das Dein Körper nicht so leicht absorbieren kann. Nicht-Hämeisen ist in verschiedenen Obstsorten, Gemüse, Cerealien und Bohnen enthalten.
Aufgrund dessen sind Veganer einem höheren Risiko ausgesetzt einen Eisenmangel oder gar eine Anämie zu entwickeln. Das äußert sich in Müdigkeit, Schwindel und Kurzatmigkeit.
Wie dem auch sei. Eine gut geplante vegane Ernährung gefüllt mit eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln können Deinen täglichen Bedarf decken und dem vegan abnehmen steht auch nichts im Wege.
Merke:
Kombinierst Du eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Hämeisen verbessert werden. Vitamin C ist in den meisten Obstsorten und Gemüse vorhanden.
Zu wenig Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sollten Veganer unbedingt auf dem Schirm haben, denn Veganer müssen diese entweder durch omega-3 haltige Lebensmittel aufnehmen oder durch ein Nahrungsergänzungsmittell. Bildquelle: Unsplash
Omega-3-Fettsäuren sind gerade bei einer veganen Ernährung ein wichtiger Teil, der von vielen vergessen wird. Achte beim vegan Abnehmen darauf, dass Du ausreichend Omega-3 zu Dir nimmst.
Omega-3-Fettsäuren haben gezeigt, dass sie u.a. vor Demenz schützen können und Entzündungen lindern.
Omega-3 ist reichlich in fettigem Fisch und Fischöl enthalten. Doch für Veganer ist das natürlich keine Option.
Die enthaltene Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine Art Omega-3-Fettsäure, die Dein Körper in DHA und EPA (2 Formen von Omega-3-Fettsäuren) umwandeln muss. Doch Der Körper kann nur 5 Prozent ALA in EPA und weniger als 0,5 Prozent in DHA umwandeln.
Damit Veganer auf ihren täglich Bedarf kommen können, sollten sie ein pflanzliches Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, nämlich Algenöl oder ALA-reiche Lebensmittel wie Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Perillaöl oder Rosenkohl.
Merke:
Pflanzliche Lebensmittel enthalten ALA, das Dein Körper nur in kleinen Mengen verwenden kann. Deshalb sollten Veganer eine gute Menge an ALA reichen Lebensmitteln zu sich nehmen oder ein pflanzenbasiertes Nahrungsergänzungsmittel.
Nicht genügend Wasser
Es ist wichtig ausreichend Wasser täglich zu trinken. Wasser ist förderlich für das Verdauungssystem und beugt Verstopfungen und Blähungen vor. Bildquelle: Unsplash
Achte beim vegan Abnehmen darauf, dass Du genügend trinkst. Das gilt übrigens für jeden, egal welche Ernährungsform. Doch gerade für Veganer ist viel Wasser zu trinken wichtig, da sie viel Ballaststoffe zu sich nehmen.
Veganer neigen dazu mehr Ballaststoffe einzunehmen, da Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse ein fester Bestandteil einer gesunden veganen Ernährung sind.
Bei der Aufnahme von Ballaststoffen Wasser zu trinken kann sehr hilfreich sein, da das Wasser hilft die Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt zu bewegen und beugt zudem Beschwerden wie Blähungen und Verstopfungen vor.
Die Ballaststoffaufnahme ist unglaublich wichtig für die Gesundheit und wurde mit einem geringeren Risiko an Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Diabetes und Fettleibigkeit zu leiden, in Verbindung gebracht.
Um sicher zu gehen, dass Du genügend Wasser trinkst, trinke wenn Du durstig bist und verteile Deine Wasseraufnahme über den Tag verteilt, um hydriert zu bleiben.
Merke:
Veganer essen eine Menge Ballaststoffe. Genügend Wasser zu trinken kann helfen Verdauungsprobleme vorzubeugen und damit verbunden Blähungen und Verstopfungen zu.
Die Wichtigkeit der Zubereitung von Mahlzeiten unterschätzen
Sei vorbereitet. Egal, ob zuhause oder auswärts. Mache dir einen Plan, was du essen möchtest. Schaue vorab du ins Restaurant gehst, was die Speisekarte so hergibt. Bildquelle: Pixabay
Egal, ob Du Zuhause kochst oder im Restaurant essen gehst, wenn Du Dich vegan ernährst, braucht es etwas mehr Planung. Ernährungspläne sind besonders hilfreich, wenn Du aktuell Deine Ernährung auf vegan umstellen willst und auch wenn Du vegan abnehmen willst, macht das große Unterschiede. Gerade am Anfang unterschätzt man sich wie viel man heute schon gegessen hat oder nicht gegessen hat.
Gerade am Anfang kann es die Umstellung auf vegan leichter machen und hast dadurch auch einen genauen Überblick über Deine Nährstoffe. Wenn Du auswärts isst oder auf Reisen bist, wird das Vorbereiten Deiner Mahlzeit besonders wichtig. Denn manche Restaurants haben nur eine begrenzte Auswahl an veganen Gerichten. Schaue am besten im Voraus im Internet auf die Speisekarte. Mache es Dir außerdem zur Gewohnheit jede Woche ein neues veganes Rezept zu finden und nachzukochen.
Merke:
Rechtzeitiges Planen Deiner Mahlzeiten. Und stelle sicher, dass Du weißt, welche Möglichkeiten Du hast beim Auswärtsessen, die eine ausgewogene und vollwertige Ernährung sicherstellen.
Nicht genügend Vollwertkost
Vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. Deshalb halte Dich am besten fern von Fertiggerichten und setze verstärkt auf frische und unbehandelte Produkte. Vollwertkost ist das Stichwort. Bildquelle: Unsplash
Vegan abnehmen worauf achten, zum Beispiel: Wenn ein Lebensmittel vegan ist, bedeutet es nicht automatisch, dass es auch gut für Dich ist. Es gibt eine Menge verarbeitete Lebensmittel in Supermärkten die pflanzlich sind und nicht von Tieren abstammen. Wie dem auch sei, diese Lebensmittel tragen nur sehr wenig zu einer gesunden veganen Ernährung bei.
Vegan ist nicht automatisch gesund
Anstatt diese Fertigprodukte zu essen, nehme nährstoffreiche Lebensmittel zu Dir, Vollwertkost, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Erhöhe diese Lebensmittel, damit Du mehr Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien aufnimmst, die Dein Körper braucht, um Nährstoffmängel vorzubeugen.
Esse vollwertig anstatt fertige Produkte, die tragen nämlich dazu bei Deinen Stoffwechsel zu erhöhen. Also fange an mehr Vollwertkost zu essen, raffiniertes Getreide gegen Vollkorngetreide zu ersetzen und begrenze die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichte.
Merke:
Eine vegane Ernährung sollte auf einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung basieren, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Die helfen dabei die Nährstoffaufnahme zu maximieren.
Zu wenig proteinreiche Lebensmittel
Gerade wenn Du vegan abnehmen möchtest, achte darauf, dass Du ausreichend Proteine zu Dir nimmst. Pflanzliche Proteine sind z.B. Tofu, Tempeh, Bohnen und Linsen. Bildquelle: Unsplash
Vegan abnehmen worauf achten: Ganz klar: Proteine! Die sind ein essentieller Teil einer gesunden veganen Ernährung. Dein Körper benutzt Eiweiß dafür, um Hormone zu bilden und Enzyme zu schaffen und Gewebe aufzubauen.
Für die Mischköstler mag die Proteinaufnahme einfacher sein, doch für Veganer stellt ein ausreichende Menge an Proteinen auch keine Probleme dar. Wichtig ist eine gute Planung und verschiedene Proteinquellen täglich zu Dir zu nehmen.
Achte darauf verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu Dir zu nehmen beim Abnehmen
Es gibt reichlich pflanzliche Proteinquellen die vergleichbar mit Fleisch sind. Beispielsweise enthalten gekochte Linsen (1 Tasse) 18 Gramm Eiweiß.
Bohnen, Linsen, Nüsse, Nussmus, Tofu, Tempeh uvm. können Deinen täglichen Proteinbedarf decken. Versuche mindestens 1 oder 2 dieser Lebensmittel in jede Mahlzeit zu integrieren, um Deinen Tagesbedarf zu decken.
Merke:
Veganer sollten darauf achten genügend Protein aufzunehmen und ein oder zwei Portionen eiweißreicher Lebensmittel in jede Mahlzeit mitaufzunehmen.
Calciumarme vegane Ernährung
Achte darauf genügend Calcium zu Dir zu nehmen. Calcium ist wichtig für ein funktionierendes Nervensystem und schützt vor Osteoporose. Calciumquellen sind u.a. Brokkoli, Grünkohl, Mandeln und Feigen. Bildquelle: Unsplash
Achte beim vegan Abnehmen darauf, dass Du genügend Calcium zu Dir nimmst. Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff, der Dein Körper benötigt, für starke Knochen und Zähne. Außerdem unterstützt Calcium die Funktion Deines Nervensystems und hilft dabei, dass Deine Muskeln effizient arbeiten. Ein Defizit an Calcium kann dazu führen, an Osteoporose zu leiden und erhöht das Risiko an Knochenbrüche.
Viele glauben, dass Calcium ausschließlich in Milchprodukten vorhanden ist, doch das ist falsch. Calcium ist sehr reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten wie Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, Feigen, Orangen usw. Mit Calcium angereicherte Lebensmittel können auch eine gute Quelle sein.
Merke:
Wenn Du diese und andere calciumreiche pflanzliche Lebensmittel täglich isst, brauchst Du keinen Calciummangel zu befürchten.
Zu viele raffinierte Kohlenhydrate
Tausche einfache Kohlenhydrate gegen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornreis. Raffinierte Kohlenhydrate können chronische Krankheiten verursachen und Fettleibigkeit fördern. Bildquelle: Unsplash
Viele Veganer geraten in die Falle Fleisch gegen raffinierte Kohlenhydrate auszutauschen. Leider ist Paste, Brot, Bagels, Kuchen und Kräckers die Hauptzutaten einen schwach geplanten veganen Ernährung, was auch nicht sehr förderlich beim vegan Abnehmen ist.
Im Gegensatz zu raffinierten Kohlenhydraten enthalten Vollkornprodukte sehr viele Ballaststoffe. Die helfen unter anderem chronische Erkrankungen vorzubeugen, halten Dich satt und verlangsamt die Aufnahme von Zucker, um einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Eine hohe Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate wurde mit einem höheren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht, sowie Fettleibigkeit.
Um Deine Nährstoffzufuhr zu erhöhen, esse Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte für eine ausgewogene und vollwertige vegane Ernährung.
Merke:
Anstatt Fleisch gegen raffinierte Kohlenhydrate zu ersetzen, sollten Veganer Vollwertkost zu einem Teil ihrer vegane Fitness Ernährung machen.
Vegan abnehmen worauf achten – FAZIT
Eine ausgewogene und vollwertige vegane Ernährung kann gesund und nährstoffreich sein. Wenn diese Art von Ernährung nicht gut geplant ist, kann sie zu Mangelerscheinungen und gesundheitlichen Problemen führen. Wenn vegane Ernährung noch neu für Dich ist, schaue Dir diesen Artikel an. Esse einfach ausgewogen und vollwertig und achte darauf in ausreichenden Mengen die Nährstoffe zu bekommen, die Du benötigst.
Testberichte sind meine Leidenschaft. Als weltoffener Mensch interessiere ich mich für die Kulturen anderer Länder, bin viel unterwegs und widme mich mit viel Herzblut meinem Projekt. Als ich 2010 mein Studium der Wirtschaftsinformatik an der Universität Hamburg abgeschlossen habe, hat es mich in das sonnige Malta verschlagen. Von hier schreibe ich täglich ausführliche Testberichte für meine treuen Leser und lege viel Wert auf Qualität. Mein Anspruch: Den Leser umfassend informieren. Dafür stehe ich täglich auf und daraus schöpfe ich meine Motivation.
Kommentare
Amelie August 25, 2019 um 10:57 am
Vielen Dank für die ganzen Tipps! Ich ernähre mich erst seit kurzem vegan, eigentlich nicht um abzunehmen, sondern aus ethischen Gründen. Zur Zeit versuche ich auch meine Verdauung etwas mehr zu unterstützen, deswegen nehme ich die Kurkuma-Presslinge von https://www.baerbel-drexel.de/nahrungsergaenzungsmittel/kurkuma-kaufen ein.
Liebe Grüße,
Amelie
Gesina August 26, 2019 um 12:59 pm
Sehr sehr gerne liebe Amelie 🙂 Ich finde es toll, dass Du auch den Weg zum Veganismus gefunden hast. Und vielen Dank für den Link. Für eine bessere Verdauung kann ich dir auch noch Bacillus empfehlen. Die nehme ich selber auch, wenn mal meine Verdauung nicht so gut ist. Die sind rein pflanzlich und mit Gerstengrassaft. Helfen mir total. Nehme maximal 3 pro Tag vorm Frühstück-, Mittag- und Abendessen. Hier mal der Link dazu, falls es dich interessiert: https://amzn.to/33VP8t7 Liebe Grüße, Gesina