Ohne Soja vegan abnehmen funktioniert, wenn Du Dich an ein paar Regeln hÀltst

Vegan abnehmen ohne Soja – Der 5 Schritte Plan

Viele Frauen hĂ€lt es aus verschiedenen GrĂŒnden davon ab, sich vegan zu ernĂ€hren und vegan abzunehmen. Einer der HauptgrĂŒnde ist die Skepsis unzureichender NĂ€hrstoffaufnahme durch rein pflanzliche Lebensmittel. Doch die Sorge ist unbegrĂŒndet. In meinem Blog findest Du mehr Informationen darĂŒber. Ein weiterer Grund ist das Essen von Soja, vor dem viele Frauen einen riesigen Bogen machen, u.a. aufgrund von UnvertrĂ€glichkeiten, dem Geschmack oder der Genmanipulation. Ihr Wunsch ist es trotzdem vegan abnehmen ohne Soja. Doch gerade Proteine werden hauptsĂ€chlich durch Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und pflanzlichen Milchprodukten aufgenommen. Wie also gesund vegan abnehmen? Gibt es Alternativprodukte? All das erfĂ€hrst Du hier und jetzt sofort in diesem Artikel.

Wenn Du das hier gerade liest, trifft mindestens einer der genannten GrĂŒnde, warum Du ohne Soja vegan abnehmen willst, zu. Wenn das so ist, dann bist Du genau richtig hier. Soja scheint beim vegan Abnehmen das Hauptnahrungsmittel fĂŒr Proteinquellen zu sein. Tofu hier, Tempeh da. Weiter gehts mit Soja-Schnitzel, Soja-Joghurt und Milch usw. Es vermittelt den Anschein, Soja hier und da, also eigentlich ĂŒberall drin. Doch ich kann Dich beruhigen. Es gibt auch noch sehr gute Alternativquellen, mit denen Du bei Deiner vegane Fitness ErnĂ€hrung auf Deinen tĂ€glichen Proteinbedarf kommen kannst.

Trainingsprogramm gefÀllig?

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Wie gesund ist Soja?

Ob Soja gesund oder ungesund ist hoch umstritten. Die einen bevorworten den Verzehr von Soja, andere wiederum raten davon ab. Was stimmt nun? In diesem Artikel werde ich auf die Vor- und Nachteile von Soja eingehen.

Was ist Soja?

Die Sojabohne, wie sie auch genannt wird, gehört zu der Familie der HĂŒlsenfrĂŒchte. Sie wĂ€chst an StĂ€ngeln und kann bis zu 60cm hoch wachsen. Soja enthĂ€lt viel Protein, Ballaststoffe und Vitamine wie B-Vitamine und Vitamin E, FolsĂ€ure, Eisen, Magnesium und Calcium. In Asien zĂ€hlt die Sojabohne schon seit vielen Jahren als Grundnahrungsmittel. Soja gibt es als Ganzes oder verarbeitet in verschiedenen Variationen.

Welche Sojaarten gibt es?

Ganze Sojaprodukte

Ganze Sojaprodukte sind am wenigsten verarbeitet, worunter Sojabohnen und Edamame fallen. Sojamilch und Tofu werden auch von ganzen Sojabohnen hergestellt. Der Herstellungsprozess von Sojamilch lĂ€uft wie folgt ab: Ganze Sojabohnen werden eingeweicht und gemahlen, anschließend in heißem Wasser gekocht und die Feststoffe herausgefiltert (geht auch ganz einfach fĂŒr Zuhause). Bei Tofu ist es Ă€hnlich. Die Sojabohnen werden eingeweicht, zermahlen und filtriert. Dann geht es weiter mit dem Gerinnungsprozess. Dabei kommt Calciumsulfat ins Spiel, um geflocktes Sojaeiweiß zu erhalten. Dabei wird Molke und Sojaeiweiß getrennt. Anschließend wird Soja zu Blöcken gepresst und im Wasserbad abgekĂŒhlt.

Der sekundĂ€re Pflanzenstoff Isoflavone ist in Soja enthalten. Dieser Pflanzenstoff wirkt Ă€hnlich wie das Hormon Östrogen. Diese sollen sich positiv aufs Herz auswirken. Im asiatischen Raum, erkranken Frauen seltener an Brustkrebs, die tĂ€glich Sojaerzeugnisse zu sich nehmen. Ebenso sollen weniger Herzprobleme und Osteoporose auftreten, wie in westlichen LĂ€ndern.

Fermentiertes Soja

Fermentierte Sojaprodukte sind verarbeitete Produkte wie Tempeh, Miso und Natto. Tempeh ist ein fermentierter Sojakuchen der ursprĂŒnglich aus Indonesien stammt. Bisher zwar noch nicht so beliebt bzw. bekannt wie Tofu, aber es wird immer hĂ€ufiger von Veganer gegessen, da Tempeh eine gute Proteinquelle darstellt.

Miso ist eine traditionelle japanische Paste hergestellt aus Sojabohnen, Salz und einer Art Pilz.

Verarbeitete Sojalebensmittel

Soja wird hÀufig zur Weiterverarbeitung verschiedener Produkte verwendet. Das beinhaltet vegane Fleischalternativen, Joghurt und KÀse. Soja Mehl, texturiertes pflanzliches Protein und Sojaöl werden in vielen verpackten Lebensmitteln verwendet.

NÀhrungsergÀnzungsmittel aus Soja

Sojaproteinisolat ist in vielen Proteinpulvern erhĂ€ltlich und zu vielen verarbeiteten Lebensmittel beigefĂŒgt, wie Proteinriegel und Shakes. Andere Soja NahrungsergĂ€nzungsmittel beinhalten Soja Isoflavone, die als Kapseln erhĂ€ltlich sind und Soja Lecithin das es als Kapsel oder Pulver zu kaufen gibt.

Was sind die Vorteile von Soja?

Die sekundÀren Pflanzenstoffe, die in Soja enthalten sind, können positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Soja soll helfen den Cholesterinspiegel zu senken

Verschiedene Studien zeigen, dass Soja den Cholesterinspiegel verbessern kann, vor allem „schlechtes“ LDL-Cholesterin. Forscher haben herausgefunden, dass die Aufnahme von Sojaprodukten das LDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin senkt und das „gute“ Cholesterin erhöht. Dies war vor allem bei Leuten mit einem hohen Cholesterinspiegel festzustellen.

Bei einer Aufnahme von etwa 50 Gramm Soja pro Tag kann den Cholesterinspiegel um 9,3 Prozent gesenkt werden und das LDL-Cholesterin um 13 Prozent. Zudem sind Ballaststoffe entscheidend fĂŒr die Senkung des Cholesterinspiegels von Soja. Untersuchung aus dem Jahre 2005 haben ergeben, dass sich der LDL-Cholesterinspiegel um mehr als das zweifache senkt, wenn Soja mit Ballaststoffen aufgenommen wird.

Soll die Fruchtbarkeit erhöhen

Soja soll die Fruchtbarkeit bei Frauen erhöhen, die versuchen sich kĂŒnstlich zu befruchten. Frauen die sechs Monate keine Periode hatten, hatten höhere Menstruationszyklen, die tĂ€glich 6 Gramm schwarzes Bohnenpulver zu sich genommen haben.

Eine weitere Studie zeigt, dass Soja einen schĂŒtzenden Effekt gegen die Chemikalie BPA hat, die in Kunststoffen vorkommt und die Fruchtbarkeit beeintrĂ€chtigen kann. Frauen, die vor der kĂŒnstlichen Befruchtung Soja gegessen haben, hatten eine höhere Wahrscheinlichkeit schwanger zu werden. Auch scheint die ZufĂŒhrung von Soja des Partners die Schwangerschaftsraten bei Frauen, die eine kĂŒnstliche Befruchtung erhalten, nicht negativ zu beeinflussen.

Soja soll sich positiv auf die Wechseljahre auswirken

Isoflavone kommen in natĂŒrlicher Form in Soja vor und wirken wie ein schwaches Östrogen im Körper. Der Östrogenspiegel sind in den Wechseljahren, was dazu fĂŒhrt, dass Hitzewallungen entstehen. Da Soja allerdings ein natĂŒrliches Östrogen beinhalten, kann Soja helfen die Erscheinungen bzw. Symptome zu lindern. Es gibt Studien, die beweisen, dass sich Soja in den Wechseljahren positiv auswirkt.

So konnten Soja-Isoflavon-PrĂ€parate den Östrogenspiegel bei Frauen nach der Menopause um 14 Prozent erhöhen, so eine Studie aus dem Jahr 2009 von Human Reproduction Update.

Eine andere Studie zeigt auf, dass eine Einnahme von 54 mg Soja-Isoflavone tÀglich, Hitzewallungen um 20,6 Prozent gesenkt werden können und den Schweregrad der Symptome um 26,2 Prozent senken.

Mögliche negative Auswirkungen von Soja auf den Körper

WĂ€hrend Soja eine Reihe gesundheitlicher Vorteile aufzeigt, sind die Auswirkungen auf andere Bereiche nicht klar.

Wie wird sich Soja auf Brustkrebs aus?

Soja enthalten Isoflavone, die wie Östrogen im Körper wirken. Da viele Brustkrebsarten Östrogene brauchen um zu wachsen, deutet alles darauf hin, dass Soja das Risiko an Brustkrebs zu erkranken erhöhen könnte, doch in den meisten Studien ist das nicht der Fall.

Bei Frauen die in westlichen LĂ€ndern leben haben Studien gezeigt, dass Soja keine Auswirkungen auf das Brustkrebsrisiko hat.

Eine Studie durchgefĂŒhrt an asiatischen Frauen zeigt, dass sich eine höhere Soja Aufnahme das Brustkrebsrisiko senkt vor und nach der Menopause. Dieser Unterschied mag daran liegen, dass die asiatische und westliche ErnĂ€hrung unterschiedlichen Tofu verwenden. Im asiatischen Raum wird Soja meistens als Ganzes oder fermentiert verzehrt. In den westlichen LĂ€ndern wird Soja meistens verarbeitet oder in Form von NahrungsergĂ€nzungsmitteln.

Eine weitere Studie zeigt, dass Frauen, die nach der Diagnose Soja gegessen haben eine 21 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit erneut an Krebs zu erkranken und eine 15 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit zu sterben, als Frauen, die kein Soja essen.

Auswirkungen auf die SchilddrĂŒsenfunktion

Soja beinhaltet Substanzen, wie Goitrogene, die die SchilddrĂŒse negativ beeinflussen können, indem die Jodabsorption blockiert wird. Studien haben ergeben, dass Soja einen geringer bis gar keine Auswirkungen auf die SchilddrĂŒsenfunktion hat. Auch Menschen mit einer SchilddrĂŒsenunterfunktion mĂŒssen Soja nicht meiden, solange sie genĂŒgend Jod aufnehmen.

Auswirkungen auf mÀnnliche Sexualhormone

Da Soja Isoflavone enthÀlt, sind haben auch besonders MÀnner Bedenken Soja in ihre ErnÀhrung aufzunehmen. Studien belegen jedoch nicht, dass Soja die Testesteronproduktion bei MÀnnern negativ beeinflussen kann.

Laut einer Studie bei der MĂ€nner Sojalebensmittel, Proteinpulver oder IsoflavonzusĂ€tze bis zu 70g Sojaprotein und 240mg Sojaisoflavone tĂ€glich einnahmen nicht auf das Testosteron aus. Außerdem kann Soja das Risiko an Prostatakrebs zu erkranken verringern. Wie eine Studie zeigt wurde ein hoher Sojakonsum mit einem geringeren Risiko daran zu erkranken in Verbindung gebracht.

Die meisten Sojaprodukte enthalten GVO (gentechnisch verÀnderter Organismus)

Über 80 Prozent aller Soja-Importe in Deutschland enthalten Gentechnik, so die Studie des WWF.

Es wird viel ĂŒber die Sicherheit gentechnisch verĂ€nderter Organismen diskutiert. Doch dafĂŒr sind weitere Langzeitstudien notwendig, um beurteilen zu können welche Auswirkungen GVO bei Menschen hat und die Unbedenklichkeit festzustellen.

In einer Studie wurde herausgefunden, dass in bestimmten GVO-Sojaprodukten GlyphosatrĂŒckstĂ€nde enthalten sind und ein schlechteres NĂ€hrwertprofil aufweisen als Bio-Sojabohnen. Um GVO und Glyphosat zu vermeiden, kaufe Bio-Soja.

FĂŒr was wird Soja verwendet?

Soja ist sehr vielseitig was die Zubereitung angeht. In Deutschland findet sie immer hĂ€ufiger Verwendung bei der ErnĂ€hrung von Menschen. Vorher wurde sie in Deutschland als Viehfutter verwendet. Soja ist besonders bei Veganer oder Vegetariern beliebt, da sie eine gute Proteinquelle ist. Im Handel gibt es Soja als Milch, Joghurt, Mehl, Sauce, als ganzer Block, Sojaöl, WĂŒrstchen usw. Wer allergisch gegen Kuhmilcheiweiß und Milchzucker allergisch ist, ist die Sojamilch eine gute Alternative.

Vegan abnehmen ohne Soja – Der 5 Schritte Plan

Schritt 1: Nehme die Verpackungen genau unter die Lupe

Oftmals ist es so, dass vorne auf der Verpackung nicht immer alles der reinen Wahrheit entspricht. Naturkost ist nÀmlich auch nicht gleich Bio.

Schritt 2: Vegan abnehmen ohne Soja – Lese die Zutatenliste

Lese Dir immer die NĂ€hrwertangaben und Zutatenliste durch. Manche soja- und glutenfreie, naturbelassene Lebensmittel können u.a. mit Weizen belastet sein. PrĂŒfe das Etikett, ob das Produkt vegan gluten- und sojafrei zertifiert wurde.

Schritt 3: Ohne Soja vegan abnehmen, dann vermeide verarbeitete Produkte

Halte Dich von verarbeiteten Lebensmitteln fern, auch wenn sie vegan, gluten- und sojafrei sind. Verarbeitete Produkte sind voll mit unbekannten Lebensmitteln und enthalten viel Natrium.

Schritt 4: Halte Abstand von zusĂ€tzlichen Fetten und Ölen

Vegan ist ja bekanntlich nicht gleich gesund. Auch vegane Lebensmittel können ungesund sein. Deshalb achte auf Produkte die zu viel gesĂ€ttigte FettsĂ€uren enthalten, vegane Butter, verarbeitete KrĂ€cker, Bagels, MĂŒsli, und Tortillas. Diese Lebensmittel sind ungesund und enthalten so gut wie keine Vitamine und helfen auch nicht beim vegan Abnehmen ohne Soja.

Schritt 5: Sorge beim vegan Abnehmen ohne Soja fĂŒr Abwechslung

Vegan abnehmen ohne Soja ist leicht umsetzbar, wenn Du die proteinreichen Lebensmittel stĂ€ndig austauscht und miteinander kombinierst. Versuche mindestens eine oder zwei Proteinquellen fĂŒr jede Mahlzeit zu integrieren. Vitamine und Mineralstoffe bekommst Du von Obst, GemĂŒse und NĂŒssen.

Liste soja- und glutenfreier Lebensmittel

HĂŒlsenfrĂŒchte

  • Linsen
  • Erbsen
  • Kidney Bohnen
  • Weiße Bohnen
  • Schwarze Bohnen
  • Lima Bohnen
  • Pinto Bohnen
  • Baked Beans
  • Schwarzaugenbohnen
  • Kichererbsen
  • Getrocknete Bohnen

GemĂŒse

  • Spinat
  • Brokkoli
  • Erbsen
  • Mais
  • SĂŒĂŸkartoffel
  • Rosenkohl
  • Asparagus
  • Kartoffel
  • GrĂŒnkohl
  • Mangold

Obst

  • Erdbeeren
  • Orangen
  • Bananen
  • Äpfel
  • Beeren
  • Feigen, getrocknet
  • Rosinen
  • usw.

NĂŒsse und Samen

  • Hanfsamen
  • Chia Samen
  • Mandeln
  • Pistazien
  • Sonnenblumenkerne
  • Cashews
  • WalnĂŒsse
  • KĂŒrbiskerne
  • Pinienkerne

Getreide

  • Quinoa
  • Brauner Reis
  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Popkorn
  • Wilder Reis
  • Hirse
  • Polenta

10 Tipps fĂŒr vegan abnehmen ohne Soja

Zu guter letzt habe ich jetzt hier noch ein paar nĂŒtzliche Tipps fĂŒr Dich, die Du in Deinen Alltag ganz einfach und umkompliziert miteinbauen kannst.

1.Tipp: Verwende Essig fĂŒrs BlattgemĂŒse oder mache Dir eigenes Dressing bestehend u.a aus Zitrone, Limette usw. Super fĂŒr eine schlanke Figur.

2. Tipp: Hummus ist reich an Proteinen und Ballaststoffen. Verwende Hummus als Dip und mache GemĂŒsesticks dazu wie Karotten, Gurke, Tomaten oder verteile Hummus auf Fladenbrot mit Gurke und Sprossen. Wenn Du vegan abnehmen willst, ist Hummus super, da er den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treibt und lange satt hĂ€lt. Aber Achtung: In Maßen essen, da er auch relativ viele Kalorien hat!

3. Tipp: Bereit Dir viele verschiedene Salate mit reichhaltigem Protein wie NĂŒsse und Samen zu. Top fĂŒr vegan Abnehmen.

4. Tipp: Verwende gefrorene Beeren fĂŒr Smoothies oder Porridge. Himbeeren fördern das vegan Abnehmen besonders gut.

5. Tipp: Mache selbstgemachtes veganes sojafreies und glutenfreies Bananenbrot.

6. Tipp: Nutze Ahornsirup fĂŒr die SĂŒĂŸe.

7. Tipp: Hunger auf Eis? Dann trinke etwas Mandelmilch. Ist auch besser fĂŒr eine schlanke Figur. 😉

8. Tipp: Du willst mit Freunden essen gehen, dann rufe im Restaurant vorher an, um sicherzustellen, dass es dort sojafreie Gerichte zubereitet werden.

9. Tipp: Wohnst Du etwas außerhalb einer Großstadt und die Auswahl dort ist gering bis gar nicht vorhanden an veganen sojafreien Lebensmitteln, dann bestelle einfach online und lasse es Dir zuschicken.

10. Tipp: Als Geschenkidee fĂŒr eine Freundin ist ein Gutschein von veganen zertifizierten SupermĂ€rkten eine tolle Option. Vegane SupermĂ€rkte gibt es z.B. Veganz. Denns und Bio Company haben ebenfalls vegane Produkte in den Regalen.

Trainingsprogramm gefÀllig?

Halt! Stopp! Bevor es losgeht noch eine kurze AnkĂŒndigung von mir! Wenn Du zur veganen ErnĂ€hrung noch ein passendes Trainingsprogramm suchst und Du Deine Pfunde jetzt fĂŒr den Sommer so richtig schmelzen lassen möchtest, darfst Du ab sofort auf diesem Blog nichts mehr verpassen, denn in wenigen Wochen kommt mein eigenes Trainingsprogramm Call on me by Gesina raus. UnzĂ€hlige Stunden, jede Menge Schweiß mit viel KreativitĂ€t und Spaß habe ich reingesteckt, nur um fĂŒr Dir etwas noch nie dagewesene zu entwerfen, was Deine Kilos nur so schmelzen lassen wird. Deine Gesundheit auf ein nĂ€chstes Level bringen wird und Dir jede Menge Spaß bereiten wird. ErzĂ€hle Deiner Freundin davon und macht das Programm direkt zusammen. Da ist der Spaßfaktor doppelt so hoch! Ich freue mich auf euch!

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, wĂŒrde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlĂ€sst. Schreibe mir auch gerne was Deine grĂ¶ĂŸten Herausforderungen beim vegan Abnehmen ohne Soja sind. Welche Tricks und Tipps kennst Du sonst noch? Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gesina

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und ErnĂ€hrungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine ErnĂ€hrung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fĂŒhlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glĂŒcklicheres und zufriedeneres Leben fĂŒhren kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernĂ€hren oder vegan werden? Begleite mich auf meinem Weg zur BĂŒhne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und ErnĂ€hrungsplĂ€ne

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