Baue Muskeln auf, wenn Du vegan abnehmen willst

Vegan abnehmen Muskelaufbau – Full Body Workout für Anfänger

Du willst vegan abnehmen indem Du Muskeln aufbaust, weil Du ein paar Kilos zu viel auf Deinen Hüften hast und Du Dich schlapp und energielos fühlst? Sehr guter Plan, denn durch den Muskelaufbau verbrennst Du lästiges Fett und bekommst so eine tolle durchtrainierte Figur. Sicherlich startest Du von Null und weißt noch nicht so recht wie Du genau vorgehen sollst. Ich habe für Dich die 10 wichtigsten Trainingselemente zusammengestellt, die Du als Anfänger unbedingt drauf haben musst, um das 8 Wochen Full Body Workout Programm richtig umzusetzen. Zudem kannst Du Dich auf vegane Ernährungstipps zum Abnehmen freuen. Hol Dir das 8 Wochen Full Body Workout Programm zu vegan abnehmen Muskelaufbau und lass uns direkt starten.

Was hast Du und alle anderen super Athletinnen, Sportlerinnen und sogar Bodybuilderinnen gemeinsamen? Sie standen auch alle ganz am Anfang wie Du. Niemand wurde geboren mit einem Six-Pack und auch niemand konnte 40 Kilo und mehr heben. Doch wie Du, hatten sie den Wunsch eine bessere Version ihrer Selbst zu werden und haben mit HIIT Training und Kraftaufbau angefangen.

vegan abnehmen: Muskelaufbau braucht Zeit

Ich kann Dir sagen, dass viele Frauen auf ihrem Weg dorthin, durchtrainiert und schlank zu sein, sicherlich eine Menge Fehler gemacht haben. Doch ich habe in diesem Artikel die 10 wichtigsten Trainingselemente für Dich zusammengefasst, sodass Du die Fehlern die andere gemacht haben, nicht machst.

Damit Du gleich richtig anfängst, habe ich Dir ein 8 Wochen Full Body Workout zusammengestellt, dass Dich zunehmend herausfordern wird. Nach dieser Trainings-Challenge hast Du eine Sache mit den Profis gemeinsam: Du bist kein Anfänger mehr!

Also. Worauf wartest Du noch?

Hol Dir Dein 8 Wochen Programm.

vegan abnehmen Muskelaufbau – 10 entscheidende Schritte zum Muskelaufbau

Es gibt einige Leute, die das gleiche wollen wie Du, doch bei vielen fehlt es am Know-how. Sie gehen jeden Tag ins Fitnessstudio, machen jedes Gerät und jede Übung und hoffen, dass etwas passiert. Und das passiert in absehbarer Zeit: Sie kündigen nach etwa einem Monat, weil nichts passiert ist. Glücklicherweise bist Du hier bei happyveganfit.de und wirst nicht die gleichen Fehler wie viele andere machen. Nachfolgend findest Du ein paar wichtige Informationen, die Du verstehen musst, um anfangen zu können.

Trainiere nicht nur die großen Muskelgruppen

Trainiere einzelne Muskelgruppen für Dein veganen Muskelaufbau zum Abnehmen
Trainiere einzelne Muskelgruppen und zwar alle, damit keine Dysbalance entsteht und Dein Körper wohl geformt ist. Bildquelle: Unsplash

Vielleicht hast Du mit dem Krafttraining angefangen, weil Du schlanke Beine haben möchtest und einen runden Po oder flachen Bauch. Beine, Po und Bauch sind nämlich Deine größten Problemzonen. Doch wenn Du alle wichtigen Muskelgruppen – Brust, Rücken, Schultern, Quads, Po, Bizeps, Trizeps (kleinere Muskelgruppen wie Unterarme, Waden, Bauchmuskeln) – trainierst, kannst Du einen symmetrischen Körper aufbauen.

Das Ganzkörpertraining verhindert auch muskuläre Dysbalancen, die entstehen können, wenn Du bestimmte Körperteile anderen vorziehst. Mit einem Ungleichgewicht ist nicht zu scherzen, denn sie können zu schweren Verletzungen führen.

Perfektioniere Deine Ausführung

Viele Standard-Übungen die Du im 8 Wochen Full Body Workout Programm findest, könnten vielleicht neu für Dich sein. Daher könnte Deine Koordination manchmal herausgefordert werden. Aber keine Sorge.

Übe, übe, übe

Übe einfach stetig die Bewegungsabläufe und schon bald wirst Du gar nicht mehr darüber nachdenken müssen und die Bewegungen aus dem FF machen können. Und dann wirst Du an Kraft und Muskelmasse gewinnen. Bis dahin ist es wichtig, dass Du die Grundbewegungen verstehst und diese übst, bevor Du anspruchsvollere Gewichte nimmst.

Beanspruchung mehrerer Gelenke ist besser als einzelne Gelenke

Übungen können in zwei Kategorien eingeteilt werden: Übungen die ein und mehrere Gelenke ansprechen. Der Unterschied besteht darin, dass bei Übungen wofür mehrere Gelenken benötigt werden, zwei (oder mehr) Gelenkpaare zum Einsatz kommen, um Heben zu können. Bei einer Bewegung mit einem Gelenk, ist nur ein Gelenkpaar aktiv.

Mehr Kraft- und Muskelaufbau durch Bewegung mehrerer Gelenke

Während des Bankdrücken beispielsweise arbeiten die Ellbogen als auch die Schultergelenke, während bei einem Hantelcurl die Bewegung auf das Ellbogengelenk beschränkt ist. Da bei Bewegungen mit mehreren Gelenken mehr Muskeln beansprucht werden, kannst Du weitaus schwerere Gewichte nehmen. Sie sind daher besser für Muskel- und Kraftaufbau geeignet.

Mache mehrere Sätze einer Übung

Eine Studie zu Krafttraining zeigt, dass durch 3-4 Sätze einer Übung ein größtmöglicher Nutzen entsteht. In der Regel machst Du ein oder zwei Aufwärmübungen, bevor Du Gewichte einsetzt.

Zu schweres oder zu leichtes Gewicht ist nicht gut

Wie viel Gewicht solltest Du als nehmen? Beim Aufwärmen nimmst Du gar keins oder sehr leichtes Gewicht, um die Muskeln zu aktivieren. Als Anfänger wählst Du ein Gewicht, womit Du etwa 15 Wiederholungen ausführen kannst. Die letzten Wiederholungen sollten Dir schwer fallen, aber vergesse dabei nicht die richtige Ausführung.

Nehme angemessenes Gewicht wenn du vegan abnehmen und Muskeln aufbauen willst
Es ist wichtig, dass Du nicht zu leichtes, aber auch nicht zu schweres Gewicht nimmst. Denn bei zu leichtem Gewicht setzt Du keine Trainingsreize und erzielst keine Erfolge und bei zu schwerem Gewicht, kann die Ausführung drunter leiden. Bildquelle: Unsplash

Im zweiten Durchgang nimmst Du ein Gewicht, mit dem Du gerade so 8-12 Wiederholungen machen kannst. Wenn Du mehr Wiederholungen als maximal 12 machen kannst, dann ist das Gewicht zu leicht und Du solltest dann schwereres Gewicht nehmen. Leute, die auf Kraft trainieren, wählen sogar schwerere Gewichte, wo sie weniger als 6 Wiederholungen machen. Denke daran, kein zu schweres Gewicht zu nehmen, sodass die Form bzw. die Ausführung darunter leidet.

Mache kontrollierte Wiederholungen

Gehe bei Deinen Wiederholungen wie folgt vor: Atme ein und halte den Atem an während Du das Gewicht kräftig und energisch hebst. Atme aus, wenn der Übungsvorgang abgeschlossen ist. Senke das Gewicht dann kontrolliert ab, während Du einatmest. Bringe das Gewicht zur Ausgangsposition und lasse es dabei nicht aufprallen.

Mache eine kurze Pause zwischen den Sätzen

Deine Muskeln werden während eines Satzes müde. Sie brauchen Zeit, um die Milchsäure und Änderungen des pH-Werts, zu beseitigen. Das dauert ungefähr etwa 90-120 Sekunden. Größere Körperteile wie Beine und Rücken können länger dauern und kleinere Muskelgruppen wie Arme und Waden brauchen weniger Zeit. So kannst Du es in etwa messen: Wenn Du zum atmen kommst und Du Dich bereit fühlst weiterzumachen, starte einen neuen Satz.

Mache mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainings

Halte eine Pause von 48 Stunden ein wenn du Muskeln aufbauen willst, weil Du vegan abnehme willst
Achte darauf, dass Du Dir eine Pause von mindestens 48 Stunden einplanst. So können die Muskeln sich in Ruhe regenerieren und wachsen. Bildquelle: Unsplash

Das ist der Schlüssel: Das Heben im Fitnessstudio ist der Stimulus, der eine Kette von Ereignissen auslöst, die dazu führen, dass sich der Muskel beim nächsten Mal im Fitnessstudio repariert und stärkt.

Das braucht Zeit, Nährstoffe und Ruhe. Natürlich solltest Du nicht zu viel trainieren, ungesunde Ernährungsgewohnheiten und Deine Ruhephase nicht unterbrechen, denn das wirkt sich nämlich nachteilig auf Dein Muskelwachstum aus. In Bezug auf die Trainingsfrequenz, beanspruche eine bestimmte Muskelgruppe nicht öfter als einmal alle 48 Stunden. Wenn Du fortgeschrittener bist und mehr Volumen bekommst, solltest Du die Ruhezeiten verlängern.

Mache bei jedem Training immer etwas mehr

Variiere Dein Training wenn Du vegan abnehmen und Muskel aufbauen willst
Variiere jedes mal Dein Training und mache immer etwas mehr. Denn somit gibst Du Deinen Muskeln einen größtmöglichen Reiz, was schnelleres Muskelwachstum zur Folge hat. Bildquelle: Unsplash

Was ich damit meine ist, wenn Dein Körper auf den Trainingsreiz reagiert, indem Du stärker wirst, aber bei jedem Training das gleiche Gewicht und die gleichen Wiederholungen machst, werden Deine Muskeln einfach nicht weiter wachsen. Daher können Sie nicht in die Furche geraten, das gleiche Training Woche für Woche zu wiederholen.

Bemühen Sie sich, mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht auszuführen oder das Gewicht von einem Training zum nächsten zu erhöhen – dies ist der progressive Stimulus, den Sie benötigen, um positive Verbesserungen zu erzielen. Daher solltest Du nicht in einen Trott fallen, das gleiche Training Woche für Woche zu wiederholen. Mache beispielsweise mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht oder das Gewicht von einem zum nächsten Satz oder/und Training zu erhöhen. Damit gibst Du Deinen Muskeln bestimmte Reize, die sie benötigen, um positive Fortschritte zu erzielen.

vegan abnehmen Muskelaufbau – Befolge diesen Plan für 8 Wochen

Als Anfänger wirst Du in den ersten zwei Monaten spürbar Kraft aufbauen, doch die Fortschritte nehmen ab, wenn Du einen bestimmten Programm zu lange folgst. Dann ist es an der Zeit größere Veränderungen in Deinem Training vorzunehmen.

Nach der Anfangszeit kannst und solltest Du Deinen Trainingssplit ändern, indem Du zum Beispiel die Muskelgruppen und die Anzahl der Wiederholungen, Übungen und Sätze an bestimmten Tagen änderst bzw. neu anordnest. All diese Variablen hält Dein Training frisch und bietet neue Herausforderungen, um gezielte Muskeln zu überlasten.

Das ist eine aufregende Zeit für Dich als Anfänger, da gerade in der ersten Zeit Du vom einen zum anderen Training viel Kraft aufbauen kannst.

vegan abnehmen Muskelaufbau – Die 8-Wochen-Übersicht für Anfänger

  • Mache eine Übung für jede große Muskelgruppe
  • In den ersten zwei Wochen übst Du Deine Ausführung, d.h. das Gewicht sollte leicht sein. Mache zusätzliche Sätze, wenn Du den Bewegungsvorgang weiter üben möchtest
  • Füge in den zweiten zwei Wochen einen weiteren Satz hinzu. Beginne mit einem leichten Aufwärmsatz und wähle dann für jeden Deiner nächsten zwei Sätze ein etwas höheres Gewicht. Nähere Dich dem Muskelversagen durch die aufgelisteten Wiederholungen. Wenn das Gewicht zu schwer ist, opfere nicht Deine Ausführung nur um mehr Wiederholungen zu machen. Muskelversagen tritt ein, wenn Du keine weiteren Wiederholungen mehr machen kannst
  • Beginne mit einem leichten Aufwärmsatz in der dritten Phase (Wochen 5-8) und wählen dann ein anspruchsvolleres Gewicht für Deinen zweiten und dritten Satz. Versuche ein Gewicht zu nehmen, dass Du gerade so die Wiederholungen erreichen kannst. Machst Du allerdings mehr Wiederholungen, ist das Gewicht zu leicht, und wenn Du die angesetzten Wiederholung nicht erreichst, ist das Gewicht zu schwer
  • Wenn Du im Verlauf des Programms stärker wirst, mache mehr Wiederholungen und/oder erhöhe das Gewicht, um die arbeitenden Muskeln nach und nach herauszufordern
  • Ist eine bestimmte Langhantel- oder Kurzhantelübung zu schwer, suche das entsprechende Gegenstück und mach das, bevor Du wieder zu den Freihanteln greifst
  • Mache dieses Training drei mal pro Woche jeden zweiten Tag (montags, mittwochs und freitags)

vegan abnehmen Muskelaufbau – Trainingsplan

WOCHE 1+2

Bankdrücken mit Langhantel2 Sätze á 15 Wiederholungen
T-Bar 2 Sätze á 15 Wiederholungen
Schulterdrücken Kurzhantel, sitzend2 Sätze á 15 Wiederholungen
Schulterdrücken Kurzhantel, stehend2 Sätze á 15 Wiederholungen
Dips an Maschine2 Sätze á 15 Wiederholungen
Beinbeuger liegend2 Sätze á 15 Wiederholungen
Ab Crunch Maschine2 Sätze á 15 Wiederholungen

WOCHE 3+4

Bankdrücken mit Langhantel3 Sätze á 15,12,10 Wiederholungen
T-Bar 3 Sätze á 15,12,10 Wiederholungen
Schulterdrücken Kurzhantel, sitzend3 Sätze á 12,8,8 Wiederholungen
Schulterdrücken Kurzhantel, stehend3 Sätze á 15,12,10 Wiederholungen
Dips an Maschine3 Sätze á 15,12,10 Wiederholungen
Beinbeuger liegend3 Sätze á 15,12,10 Wiederholungen
Ab Crunch Maschine3 Sätze maximale Wiederholungen

WOCHE 5+6

Bankdrücken mit Langhantel3 Sätze á 12,8,8 Wiederholungen
T-Bar 3 Sätze á 12,8,8 Wiederholungen
Schulterdrücken Kurzhantel, sitzend3 Sätze á 12,8,8 Wiederholungen
Schulterdrücken Kurzhantel, stehend3 Sätze á 12,8,8 Wiederholungen
Dips an Maschine3 Sätze á 12,8,8 Wiederholungen
Beinbeuger liegend3 Sätze á 12,8,8 Wiederholungen
Ab Crunch Maschine3 Sätze á 12,8,8 Wiederholungen

vegan abnehmen Muskelaufbau – 8 Ernährungstipps

  • Schaue Dir die vegane Ernährungspyramide an
  • Trinke viel Wasser
  • Nehme genügend pflanzliche Proteine zu Dir
  • Esse viel dunkelgrünes Blattgemüse
  • Koche kalorienarm
  • Vermeide Süßigkeiten und Alkohol
  • Esse kleinere Mahlzeiten
  • Halte Dich fern von Fertigprodukten

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen sind vegan abzunehmen. Baust Du Muskeln auf, um schlank zu werden oder was klappt bei Dir am besten? Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gesina

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Du willst Vegan Abnehmen – klicke hier! Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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