Wie kannst Du vegan Gewicht verlieren? Mit Muskelaufbau!

Vegan abnehmen aber wie – 7 Tipps wie es mit Muskelaufbau klappt

So wie die meisten Frauen wirst auch Du denken: „Vegan abnehmen und Muskelaufbau? Kommt mir nicht in die Tüte!“ Alleine die Vorstellung Muskeln aufzubauen ist für viele Frauen ein rotes Tuch. Sie verbinden meistens krasse BodybuilderIinnen mit großen Muskeln, deren Weiblichkeit vollkommen verloren gegangen ist. Doch das muss bei Dir nicht der Fall sein. Für solche großen Muskeln bedarf es an hartem und sehr langem Training. Das heißt, wenn Du heute noch mit Muskelaufbau anfängst, wirst Du morgen nicht wie Arnold Schwarzenegger aussehen. Und überhaupt ist die Körperzusammensetzung von Mann und Frau sehr unterschiedlich, sodass Du keine Angst haben brauchst, irgendwann auch mal so auszusehen. Ganz im Gegenteil. Muskelaufbau hilft Dir überschüssiges Fett zu verlieren. Das Fett wird quasi gegen schlanke Muskeln ersetzt. Vegan abnehmen aber wie wirst Du Dich fragen! In diesem Artikel stelle ich Dir 7 Tipps vor, wie Du stärker wirst ohne große Muskeln aufzubauen.

Man könnte meinen jeder ist besessen davon schlanker zu werden, Gewicht zu verlieren und mehr Fett zu verbrennen. Aber was ist, wenn Du einfach mal das Gegenteil machst? Was ist wenn Du Gewicht zunehmen möchtest, um später einen durchtrainierten schlanken Körper zu haben? Es ist wirklich schwer für Frauen Informationen darüber zu bekommen.

Allgemein ist zu sagen, dass Männer viel mehr Testosteron produzieren als Frauen. Und da Testosteron hilft Muskeln aufzubauen, wirst Du Dich fragen, ob es überhaupt möglich ist als Frau eine nennenswerte Menge an Muskeln aufzubauen.

Außerdem ist zu sagen, dass Du keine Angst vor zu großen Muskeln haben brauchst, da Männer und Frauen eine unterschiedliche Körperzusammensetzung haben, wie diese Studie zeigt.

Nehme Gewicht zu, um vegan abzunehmen

Fakt ist, es ist möglich. Und es ist das beste was Du Dir selbst tun kannst! Warum? Der Aufbau von schlanken Muskeln bei einer Frau erhöht die funktionelle Stärke und Insulinsensitivität und der Stoffwechsel wird angekurbelt. Und das beste: Es wird ihr helfen, Fett in der Zukunft zuzulegen. Allen in allem kann das Zunehmen an Gewicht in Form von Muskeln ein weitaus besserer Weg sein, um den gewünschten Körper zu bekommen, anstatt einfach nur Gewicht zu verlieren.

Du willst vegan abnehmen aber wie kannst Du das erreichen? Als Starthilfe stelle ich Dir hier sieben Tipps zum Muskelaufbau zur Verfügung.

Vegan Gewicht verlieren? Dann verzichte auf eine Diät

Verzichte auf eine Diät und baue stattdessen Muskeln, wenn Du Gewicht verlieren willst
Nehme mehr Kalorien zu Dir, anstatt Dich runterzuhungern und am Ende einen JoJo-Effekt zu bekommen. Esse und baue Muskeln auf, anstatt nichts zu essen und dünn und schlaff zu sein. Bildquelle: Unsplash

Du willst vegan abnehmen aber wie fragst Du Dich? Das wichtigste Element bei einer erfolgreichen Muskelaufbauphase für Frauen ist die Zunahme von mehr Kalorien. Habe keine Angst zu essen. Denn, wenn Du Muskelaufbau betreibst, brauchen Deine Muskeln auch genügend „Futter“, um wachsen zu können. Um mehr Muskeln aufzubauen, braucht Dein Körper mehr Energie und genügend Nährstoffe um Dein Körpergewicht zu halten. Kurz gesagt: Keine Kalorien, kein Wachstum.

Vegan abnehmen aber wie? Setze Dir realistische Ziele

Setze Dir realistische Ziele, um vegan Gewicht zu verlieren
Setze Dir realistische Ziele, wenn Du Muskeln aufbauen willst. In einem Jahr 5-7 Kilogramm an Muskeln zu gewinnen ist zum Beispiel realistisch. Bildquelle: Unsplash

Wenn die meisten anfangen Muskeln aufzubauen, entscheiden sie sich für ein von zwei Wegen. Sie versuchen so wenig wie möglich Fett zu sich zu nehmen und oft leidet darunter ihr Muskelwachstum. Oder sie essen einfach alles was ihnen in die Quere kommt und akzeptieren einfach die Fettzunahme die dadurch entsteht.

Lege etwas Körperfett zu, um Muskelmasse zu gewinnen, um vegan schlank zu werden

Keine der beiden Strategien ist ideal. Besser ist es etwas mehr Körperfett zuzulegen und die Muskelmasse zu maximieren. Klar, jeder ist verschieden, aber ich würde sagen ein gutes realistisches Ziel sind etwa 5-7 Kilogramm Muskeln in einem Jahr. Es ist unmöglich Ergebnisse zu erzielen ohne eine kleine Fettzunahme. Frauen neigen oft zu extremen Diäten. Manche versuchen sogar Fett zu verlieren während sie versuchen Muskeln aufzubauen, was eine schwierige, wenn nicht unmögliche Aufgabe ist.

Erhöhe Deine Kalorien – Aber mit Bedacht

Es hilft die Kalorien langsam, aber stetig zu erhöhen, um Gewicht abzunehmen.
Erhöhe Die Kalorienzufuhr langsam aber stetig. So kurbelst Du Deinen Stoffwechsel an und Dein Körper verbrennt Fett. Zu viele Kalorien auf einmal werden als Fett eingelagert. Bildquelle: Unsplash

Du musst essen, um Muskeln aufzubauen – doch wie viel?

Ich kann Dir nur empfehlen Deine Kalorien die Du täglich zu Dir nimmst mit der Fitness App „MyFitnessPal“ zu tracken für etwa drei Tage und dann nimmst Du den Durchschnitt dieser Tage. Hast Du den Durchschnitt errechnet erhöhe Deine Kalorien um etwa 500. Erhöhe Deine Kalorienzufuhr wöchentlich um rund 80 Kalorien oder so.

Diese Strategie kann Dir dabei helfen Deinen Stoffwechsel anzukurbeln ohne gleichzeitig mehr Kalorien hinzuzufügen.

Wenn Du plötzlich Deine tägliche Kalorienzufuhr erhöhst, wird Dein Körper nicht wissen, was er damit machen soll und lagert es als Fett an. Füge langsam die Kalorien Deinen Mahlzeiten hinzu. Das hilft Deinem Körper es besser zu verarbeiten.

Hast Du Dein ideales Gewicht erreicht, kannst Du das Kalorienniveau beibehalten, bis sich Deine Gewichtszunahme verlangsamt oder Du Dein Ziel erreicht hast.

Vegan abnehmen aber wie – Manage Deine Makros

Achte auf eine angemessene Zufuhr der Makronährstoffe, wenn du vegan abnehmen willst.
Es ist wichtig, dass Du Dir einen Ernährungsplan machst mit den drei wichtigsten Makronährstoffen. So kannst Du Dein Gewicht besser kontrollieren. Achte darauf 1 Gramm Eiweiß pro 1 Kilogramm Körpergewicht zu Dir zu nehmen. Bildquelle: Unsplash

In letzter Zeit haben die sogenannten Makros eine Menge Aufmerksamkeit im Fitness- und Gesundheitsbereich erlangt. Für jede Frau die versucht Gewicht zu verlieren, gibt es eine andere Methode die Makronährstoffe zu tracken die sie konsumieren.

Anders als beim Abnehmen ist die Aufmerksamkeit für Makros ein großer Trend, da Du genauer Deine vegane Fitness Ernährung kontrollieren kannst und somit bessere Ergebnisse erzielen kannst. Ich empfehle einen Ernährungsplan bestehend aus 60 Prozent Kohlenhydraten, 20 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett. Dein täglicher Proteinbedarf sollte etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht entsprechen.

Finde den richtigen Zeitpunkt um zu starten

Ein richtiger Zeitpunkt ist wichtig, wenn Du abnehmen willst
Es ist wichtig, dass Du einen guten Zeitpunkt auswählst, um Muskeln aufzubauen. Achte darauf, dass Du nicht zu wenig Körperfettanteil hast. Bildquelle: Unsplash

Eine andere verbreitete Vorstellung ist, dass Du sehr schlank sein musst, bevor Du Dich auf den Muskelaufbau konzentrieren kannst. Einige Frauen glauben fälschlicherweise, dass sie auf nahezu einstellige Körperfettwerte abnehmen müssen, bevor sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren können. Es ist sehr ungesund für eine Frau auf lange Zeit sehr niedriges Körperfett zu haben. Das Erreichen dieses extrem niedrigen Körperfettgehalts ist eine außergewöhnliche Herausforderung. Einerseits möchtest Du keine zusätzlichen 15-20 Kilo Fett mit Dir herumtragen, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest. Auf der anderen Seite wenn Du extrem mager bist, kann dies Deine Hormonproduktion, Deine Fähigkeit, sich nach intensiven Übungen zu erholen, und Dein Energieniveau beeinträchtigen. Du benötigst etwas Körperfett, um sowohl gut zu funktionieren als auch Muskelmasse aufzubauen.

Vegan abnehmen aber wie – Erstelle Dir einen Trainingsplan!

Beliebig viele Trainingspläne können Dir dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen, um vegan abzunehmen.

Du kannst vegan abnehmen, wenn Dir einen Trainingsplan erstellst
Erstelle Dir einen Trainingsplan und achte darauf, dass Du jede Muskelgruppe wöchentlich trainierst. Po und Bauch kannst Du auch zwei Mal trainieren. Bildquelle: Unsplash


Ich empfehle Dir Dich für einen Workout-Split, der sich auf einzelne Muskelgruppen konzentriert zu machen, die Dich so richtig herausfordern. Trainiere Deine Gesäßmuskulatur zweimal pro Woche. Um ein optimales Wachstum zu erzielen, solltest Du diese Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren. Was Cardio angeht, es ist großartig für die allgemeine Herzgesundheit. Doch in einer Phase, in der das Wachstum im Vordergrund steht, würde ich es auf ein Minimum beschränken. Wenn Du ein intensives Cardiotraining absolvierst, schöpfst Du Deine Erholungs- und Energiereserven aus, die Du besser für schwere Gewichthebeübungen hättest einsetzen können.

Verwende Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht

Wie mit der richtigen Menge an Körperfett, kann die Verwendung der richtigen Ergänzungen helfen, schlanke Masse zu gewinnen. Die besten Nahrungsergänzungsmittel, die ich empfehle – und die ich selbst verwende – sind Hanfprotein, Algenpräparat, Vitamin D und ein Multivitaminpräparat.

Erziele größere Gewinne mit Ergänzungsmitteln um abzunehmen
Unterstütze Deine vegane Ernährung zusätzlich mit Narungsergänzungsmitteln,um ein noch besseres Ergebnis zu erzielen. Bildquelle: Unsplash

Du kannst großartige Ergebnisse erzielen, wenn Du nach dem Training ein Post-Workout-Produkt (Hanfprotein) und eine Banane zu Dir nimmst, um Dein Wachstum zu steigern und die Regeneration zu beschleunigen. Diese täglichen Nahrungsergänzungen sind nur ein weiterer Schritt, mit dem Du Dein Ziel erreichen kannst, schlanke Masse zu bekommen, um Dich stärker und selbstbewusster zu fühlen!

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen sind beim vegan Abnehmen und was Du mehr lesen würdest hier auf dem Blog. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gesina

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Du willst Vegan Abnehmen – klicke hier! Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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