Vegan abnehmen was essen? 3 Gründe warum Du Tempeh essen solltest

Du willst vegan abnehmen und fragst Dich welche veganen Eiweißquellen es gibt? Sicherlich denkst Du sofort an Soja und weitere Sojaprodukte wie Sojamilch und Tofu. Doch das ist nicht alles. Hast Du schon mal von Tempeh gehört? Tempeh wird ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt und enthält jede Menge Proteine. Tempeh ist ein echter Geheimtipp unter den veganen Protein-Leckereien. Vegan abnehmen was essen? Ich verrate Dir warum Tempeh immer beliebter wird und warum Du Tempeh auf jeden Fall in Deinen Ernährungsplan integrieren solltest.

Tempeh wird immer populärer. Der Grund dafür ist einfach, dass Tempeh sehr nahrhaft, leicht verdaulich und einfach zuzubereiten ist.

In den letzten fünf Jahren wurde Tempeh immer angesagter, dass er mittlerweile jetzt in vielen Bioläden und Reformhäusern erhältlich ist. Vor zehn Jahren war Tempeh nur in asiatischen Lebensmittelmärkten zu finden.

Während Tempeh für viele als neu angesehen wird, hat es tatsächlich eine lange Geschichte, die mehr als 2000 Jahre alt ist. Ursprünglich stammt Tempeh aus Indonesien. Dabei handelt es sich um ein traditionelles fermentiertes Sojabohnenprodukt. Es wird aus gekochten Sojabohnen hergestellt, die mit nützlichen Bakterien geimpft wurden, um Tempeh eine zähe und fleischige Konsistenz zu verleihen. Es gibt verschiedene Sorten, entweder zu 100 Prozent aus Sojabohnen oder Sojabohnen kombiniert mit einem oder mehreren Körnern wie Reis, Hirse oder Gerste.

1. Grund zu vegan abnehmen was essen

Tempeh ist ein Nährstoffheld

Vegan Gewicht verlieren Sojaprodukte essen
Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt. Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt. Reich an Eiweiß, leicht verdaulich und einfach zuzubereiten. Bildquelle: Unsplash

Der Tempeh ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Eisen, Kalium, Calcium und Phytochemikalien wie Isoflavonen. Es wurde herausgefunden, dass Tempeh Cholesterin, hohen Blutdruck und das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall senkt. Außerdem reduziert Tempeh das Risiko einiger Krebsarten wie Dickdarm, Brust, Eierstock und Prostata. Außerdem kann Tempeh bestimmte Wechseljahrsbeschwerden erleichtern und beugt Osteoporose und Diabetes vor und kann sie möglicherweise sogar rückgängig machen.

Um diese unglaublichen Eigenschaften zu bekommen, empfehlen Forscher, täglich mindestens 25 Gramm Sojaprotein und 30-50 Milligramm Isoflavone zu sich zu nehmen. Dies ergibt 1-2 Portionen pro Tag. Eine Portion Tempeh, also 1/2 Tasse, enthält im Durchschnitt 19 Gramm Sojaprotein, 60 Milligramm Isoflavone und 7 Gramm Ballaststoffe.

Nur mit Sojabohnen hergestelltes Tempeh enthält mehr Sojaprotein und Isoflavone als Tempeh mit Zusatz von Getreide. Für welche Sorte Du Dich auch entscheidest, Tempeh ist die beste Quelle und der einfachste Weg, um hochwertiges Protein, Isoflavone und Ballaststoffe in einem minimal verarbeiteten Sojabohnen zu erhalten. Jede Portion liefert auch etwa 100 Milligramm Calcium, 550 Milligramm Kalium und 5 Milligramm Eisen.

Tempeh ist reich an Sojaprotein, das die Sättigung fördert, den Hunger reduzieret und den Gewichtsverlust erhöhen kann.

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2. Grund zu vegan abnehmen was essen

Tempeh ist perfekt für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, pflanzliche proteinreiche Lebensmittel zu verdauen

Vegan Dein Gewicht reduzieren mit einer guten Verdauung
Tempeh ist leicht verdaulich und deshalb super geeignet für diejenigen, die Schwierigkeiten mit der Verdauung haben. Bildquelle: Pixabay

Lebensmittel wie Bohnen und Hülsenfrüchte oder auch Sojaprodukte wie Tofu können für Blähungen sorgen bzw. für ein Völlegefühl. Da Tempeh ein fermentiertes Sojaprodukt ist, werden die Enzyme teilweise zerteilt, wodurch der Stoffwechsel gefördert wird. Es verursacht nicht die unangenehmen gastrointestinalen Beschwerden und Gase, wie die anderen pflanzliche Proteine.

Dieser Fermentationsprozess ermöglicht es Deinem Körper, die Nährstoffe von Tempeh leichter zu assimilieren und aufzunehmen. Es ist nicht nur eine hervorragende cholesterinfreie, leicht verdauliche Fleischalternative, sondern auch ideal für Menschen, die wenig Natrium enthalten. Im Gegensatz zu anderen fermentierten Sojaprodukten, wie Miso, das sehr salzig ist, ist Tempeh extrem natriumarm.

3. Grund zu vegan abnehmen was essen

Tempeh hat einen angenehmen wunderbaren einzigartigen Nuss- und Pilzgeschmack

Der Geschmack von Tempeh ist lecker und kann beim vegan abnehmen helfen
Tempeh kann einfach zubereitet werden und überzeugt durch seinen nussig-pilzartigen Geschmack. Tempeh ist super vielfältig und lässt sich mit vielen Lebensmitteln kombinieren. Bildquelle: Pixabay

Sein reichhaltiger und herzhafter Geschmack und die feste Textur vereinfachen es fantastische Mahlzeiten ohne viel Aufwand zu kreieren. Tempeh braucht nicht viel Vorbereitungs- oder Kochzeit, was es zu einem wunderbar gesunden Fast Food macht. Füge einfach etwas Sojasauce hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Dann braten, in der Mikrowelle schmoren oder backen, um eine Vielfalt an köstlichen Gerichten und Sandwiches zuzubereiten.

Tempeh ist einfach und schnell zuzubereiten

Um in kurzer Zeit ein herzhaftes Gericht zuzubereiten, brauchst nur Tempeh, Zwiebeln, Pilze, Paprika, Olivenöl, Gewürze und etwas gekochten braunen Reis oder Nudeln.

So geht’s:

Tempeh in dünne Scheiben schneiden. Gebe etwas Sojasauce auf beide Seiten der Scheiben. Zwiebeln, Pilze und Paprika in Scheiben schneiden und für ein paar Minuten in etwas Olivenöl anbraten. Die gewürzten Tempeh-Scheiben dazugeben und bräunen, bis sie leicht gebräunt sind. Salz und Pfeffer abschmecken. Dann alles auf braunem Reis oder Nudeln legen und genießen!

Also geb dem leckeren Tempeh eine Chance! Dein Körper und Deine Geschmacksknospen werden es lieben, dass Du Dich für diese leckeren und nahrhaften Sojabohnenprodukt entschieden hast.

Vegan abnehmen was essen? Weitere Rezepte

1. Rezept: Zerbröckeltes Tempeh mit Gemüse

Um Deinen Hunger zu stillen, kann das zerbröckelte Tempeh mit etwas Gemüse ein leichtes Abendessen sein, das jeder gerne verschlingt!

Zutaten:

  • 6 TL pflanzliches Öl
  • 1 mittelgroße gewürfelte Zwiebel
  • ½ TL Oregano
  • 3 gehackte Knoblauchzehen
  • ½ gewürfelte Paprika
  • 1 gewürfeltes Jalapeno
  • ½ TL Cayennepfeffer
  • 200 g zerbröckeltes Tempeh
  • 1 EL Zucker
  • 200 ml Tomatensauce
  • ¼ TL Kümmel
  • 60 ml Ketchup
  • Salz und Pfeffer abschmecken
  • 4-6 Burgerbrötchen
  • Cheddar-Käse, vegan
  • Essiggurken zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Das Öl in einer Pfanne erhitzen.
  2. Füge den Knoblauch, Gewürze, Zwiebeln und Paprika hinzu, um 2 Minuten zu kochen.
  3. Füge nun das Tempeh hinzu und kochen es kurz, bevor Du Zucker, Tomatensauce und Ketchup hinzufügst.
  4. Salz und Pfeffer hinzufügen und gut umrühren.
  5. Die Mischung über die Burgerbrötchen verteilen, mit Käse bestreuen und mit einer Essiggurke garnieren.

2. Rezept: Tempeh Thunfischsalat

Geschmack und Aussehen kommen dem echten Thunfischsalat überzeugend nahe. Es ist ein perfektes Rezept für diejenigen, die Thunfischsalat mögen, wenn Thunfisch nicht erhältlich ist.

Zutaten:

  • 2 Tassen Gemüsesuppe
  • 200g Tempeh
  • 6 TL Sojasauce
  • 6 TL Zitronensaft
  • 1 gehackte Knoblauchzehe
  • 3 TL Algengranulat
  • 100 g gehackte rote Zwiebel
  • 200 g geschnittener Sellerie
  • 200 g geschnittene Dillgurken
  • 50 g Mayonnaise, vegan

Zubereitung:

  1. Koche die Suppe bei mittlerer Hitze.
  2. Füge Tempeh zur Suppe hinzu und lassen ihn 25 Minuten kochen.
  3. Lassen das gekochte Wasser ab und kühlen es bei Raumtemperatur ab.
  4. Nach dem Abkühlen den gekochten Tempeh in eine Schüssel reiben.
  5. Mische in einer anderen Schüssel Sojasauce, Knoblauch, Zitronensaft und Algenflocken.
  6. Gieße die Algenmischung in das geriebene Tempeh und mische es gut.
  7. Füge die roten Zwiebeln, Sellerie, Mayonnaise und Dillgurken hinzu.
  8. Kombinieren das ganze mit Mayo. Gekühlt servieren.

Zusammenfassung

Tempeh ist äußerst nahrhaft und enthält gesunde Nährstoffe wie Isoflavone, Saponine, Ballaststoffe, Mangan und Vitamin K. Tempeh bietet unglaubliche Nährstoffvorteile, die der Körper für eine ordentliche Blutregulierung und Energieproduktion benötigt.

Vergleicht man Tofu (aus Sojabohnenextrakt) und Tempeh hinsichtlich ihres Nährwerts, hat Tempeh eine höhere Nährstoffposition in den Augen der Verbraucher. Heutzutage bevorzugen die Konsumenten Tempeh gegenüber Fleisch, nur aufgrund seiner Nahrungsbestandteile. Tempeh ist gefüllt mit ungesättigten Fetten. Tempeh ist reich an Nahrungsfetten, hat eine hohe Kaloriendichte, was bedeutet, dass Du mit einer relativ kleinen Portion eine gute Menge an Kalorien aufnehmen kannst. Durch den hohen Anteil der Ballaststoff fühlt man sich satt und verringert das Verlangen nach Essen.

Vegan abnehmen was essen – Fakten zu Tempeh

Was ist Tempeh?

Tempeh ist neben Tofu eine weitere Fleischalternative. Wie auch Tofu besteht Tempeh aus Sojabohnen. Sieht allerdings anders aus und hat eine andere Konsistenz als der sogenannte Bohnenquark. Es ist fermentiert, was ihn dadurch gesünder und bekömmlicher macht.

Tempeh hat einen stärkeren Eigengeschmack und hat dennoch einen milden, nussigen und pilzartigen Aroma. Gebraten oder frittiert wird es üblicherweise in heißem Öl und in Salzwasser oder in würziger Soße mariniert. Die Konsistenz ist recht fest, hat aber dennoch einen zarten Biss, sodass man ihn gut schneiden kann.

Dinge die du über Tempeh wissen solltest

  • enthält kein Cholesterin
  • ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, vor allem an Eisen, Magnesium, Kalium und Phosphor
  • Tempeh ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien
  • ist ein fantastischer Eiweißlieferant und besteht aus Sojabohnen
  • zählt in Indonesien zu den Grundnahrungsmitteln

Wie wird Tempeh hergestellt?

Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien. Beim Tempeh impft man gekochte und geschälte Sojabohnen mit unterschiedlichen Pilzen und wird 24-48 Stunden bei 30-35% °C fermentiert.

Der Pilz entwickelt dadurch feine fadenförmige Pilzzellen, die sich um die gekochten Sojabohnen wickeln und zu einer festen Masse formen. Alternativ kann man Tempeh auch noch räuchern oder marinieren. Durch den Prozess der Fermentation von Tempeh macht das hochwertige Eiweiß gut verfügbar für den Körper.

Wie wird Tempeh zubereitet?

Einfach kurz anbraten und zum Salat essen oder auf dem Sandwich oder zur Gemüsepfanne. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie Du Tempeh essen kannst. Tipp: Soja ist so gar nicht Deins oder Du hast eine Soja-Allergie – kein Problem! Tempeh gibt es auch aus Lupinen!

Wo gibt es Tempeh in Deutschland zu kaufen?

Tempeh gibt es Online oder in asiatischen Supermärkten oder auch Reformhäusern und Bioläden in verschiedenen Variationen zu kaufen.

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Du isst um vegan abzunehmen und ob Du bereits schon Erfolge hattest. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gigi




About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Du willst Vegan Abnehmen – klicke hier! Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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