Sport und vegane ErnÀhrung passt das zusammen?

Sport und Veganismus – Widerspruch oder Erfolgsrezept?

Sport und Veganismus passt nicht zusammen? Noch immer wird vegane ErnĂ€hrung und Sport bei vielen nicht als eine Einheit gesehen. Sie werden das GefĂŒhl nicht los, dass vegane ErnĂ€hrung nicht vollstĂ€ndig ist bzw. ihnen etwas fehlt, nĂ€mlich Fleisch. Denn Fleisch ist die Proteinquelle Nr. 1 bei Mischköstlern. Nicht zu vergessen Fisch. Aber nicht irgendein Fisch, sondern am besten weißen Fisch, ungebraten und paniert. Milch und Eier dĂŒrfen natĂŒrlich auch nicht fehlen. Doch was ist, wenn man all die tierischen Produkte weglĂ€sst? Ist die vegane ErnĂ€hrung genauso hochwertig? Woher die Proteine nehmen? Was ist mit der körperlichen Fitness, kann das gleiche Niveau gehalten werden? Einige bekannte Sportler verfolgen eine vegane ErnĂ€hrung und konnten ihre Leistung halten und sogar verbessern.

Sport und Veganismus – Welche vegane Proteinquellen gibt es?

So jetzt wird hier fĂŒr alle mal Klartext gesprochen und einmal Butter bei die Fische bitte. Der Glaube Vieler, dass man mit veganer ErnĂ€hrung kein Sport treiben kann, um genauer zu sein keine Muskel aufbauen, noch abnehmen kann, ist so was von falsch und einfach nicht korrekt. Da stellen sich wirklich meine FußnĂ€gel nach oben, wenn ich so etwas höre oder lese. 😉 Es stimmt auch nicht, dass Veganer nicht genĂŒgend Proteinquellen zur VerfĂŒgung haben, um ihren tĂ€glichen Bedarf zu decken und diese nicht hochwertig sind. Auch die Aussage, dass bei vegane Fitness ErnĂ€hrung die LeistungsfĂ€higkeit zurĂŒck geht und die Kraft nachlĂ€sst.

Veganer können ihren tĂ€glichen Eiweißbedarf decken

Absoluter Blödsinn! So viele erfolgreiche Sportler wie Serena Williams, Patrik Baboumian oder Brendon Bazier verfolgen eine pflanzliche ErnÀhrung. Hat sich ihre Leistung verschlechtert? Können sie ihren tÀglichen Proteinbedarf nicht abdecken? Hat die Kraft nachgelassen? Nein. Das ist doch Beweis genug, dass Sport, egal ob Zunehmen oder Abnehmen, mit veganer ErnÀhrung funktioniert. Auch zahlreiche Studien belegen das.

Eine weitere Studie hat das Abnehmen ĂŒber 6 Monate von Veganern, Vegetariern, Semi-Vegetarier und Mischköstlern verglichen. Die Ergebnisse, nicht sehr ĂŒberraschend, haben gezeigt, dass die Veganer mehr Gewicht verloren haben als die anderen Gruppen. Sie verringerten sogar den Verbrauch von gesĂ€ttigten Fetten.

Die LeistungsfÀhigkeit im Training und Körperzusammensetzung von Veganern und Omnivoren ist identisch

Eine aus 2018 veröffentlichte Studie von Nutrients zeigt, dass durch eine vegane ErnĂ€hrung die LeistungsfĂ€higkeit im Training von Athleten nicht negativ beeinflusst wird. Außerdem wurde in einer weiteren Studie erforscht, dass der Aufbau von Muskeln mit veganer ErnĂ€hrung möglich ist. Dabei haben sich 24 Teilnehmer fĂŒr diese Studie zur VerfĂŒgung gestellt. Diese wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, die fĂŒr 8 Wochen lang drei Mal wöchentlich Reisprotein und die andere Gruppe Molkeprotein zu sich genommen haben. Das Ergebnis: Die LeistungsfĂ€higkeit im Training und die Körperzusammensetzung beider Gruppen war genau gleich.

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Welche veganen Proteinquellen gibt es?

Eiweiß oder Protein besteht aus 20 verschiedenen AminosĂ€uren. Die restlichen 12 kann der Körper selbst produzieren. Du bist fĂŒr die restlichen 8 selbstverantwortlich. Denke auch bitte daran, wenn Du Dich vegan ernĂ€hrst, nicht nur eine Proteinquelle pro Tag zu Dir nimmst, sondern verschiedene mehrere Quellen, damit Du fehlende AminosĂ€uren der einen Proteinquelle, durch eine andere ergĂ€nzen kannst. Hier habe ich bereits ausfĂŒhrlich ĂŒber die 10 besten veganen Proteinquellen gesprochen. NatĂŒrlich gibt es noch weitere Proteinquellen, doch diese die ich aufgelistet habe enthalten teilweise alle 8 bzw. 9 essenzielle AminosĂ€uren, die der Körper durch die Nahrung selbst aufnehmen muss. Diese werden als hochwertiges Protein angesehen.

Hier noch einmal die 10 besten vegane Proteinquellen zusammengefasst mit einem Eiweißgehalt pro 100g:

  1. Hanfsamen (37g)
  2. Lupinensamen (36g)
  3. Seitan (25-30g)
  4. ErdnĂŒsse (25g)
  5. Linsen (24g)
  6. Kidneybohnen (22g)
  7. Tempeh (19g)
  8. Tofu (16g)
  9. Quinoa (14g)
  10. Amaranth (14g)

Es gibt aber noch weitere pflanzliche Eiweißquellen wie schwarze Bohnen, Edamame, weitere Sojaprodukte wie Milch und Joghurt, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, KĂŒrbiskerne, Reis, Haferflocken, Vollkornbrot, Gerste, WalnĂŒsse, CashewnĂŒsse, Pistazien

Ich persönlich esse tĂ€glich Haferflocken, Sojamilch und -joghurt, Leinsamen, Linsen, Tempeh und Tofu. Und NĂŒsse wie Mandeln und WalnĂŒsse. So kann ich meine tĂ€glichen Eiweißbedarf ohne Probleme abdecken und habe alle AminosĂ€uren zugefĂŒhrt.

Wenn vegane ErnĂ€hrung noch neu fĂŒr Dich ist, mache Dir einen guten Plan, sodass Du auch genĂŒgend Proteine zu Dir nimmst und vor allem alle 8 AminosĂ€uren. Trage es am besten in die MyFitnessPal App ein und tracke so Deine Proteinzufuhr.

Wie viel Protein solltest Du tÀglich zu Dir nehmen?

Wie viel Protein zu tÀglich zu Dir nehmen solltest, kann pauschal so nicht gesagt werden, denn das hÀngt von verschiedenen Faktoren ab. NÀmlich dem Alter, Geschlecht und der sportlichen AktivitÀt.

Bist Du mĂ€ĂŸig sportlich aktiv, also 1-2 pro Woche solltest Du 0,8-1g Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Eine Frau die etwa 65kg wiegt und wenig aktiv ist, wĂ€ren 52-65g Protein tĂ€glich angemessen.

Bist Du aber sportlich sehr aktiv und gehst etwa 6-7 Mal ins Training, solltest Du 1,2-2kg pro 1 Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen.

Warum braucht unser Körper Protein?

Protein ist wichtig fĂŒr die Muskelreparatur und reguliert viele chemische Prozesse in unserem Körper. Protein hĂ€lt außerdem unser Immunsystem hoch und sorgt fĂŒr die Bildung von Blut und schöne Haare und Haut.

Beeinflusst eine vegane ErnÀhrung die Trainingsergebnisse?

Das ist wohl mit die spannendste Fragen aller Fragen. Protein ist ein entscheidender Faktor bei der Bildung und der Erhaltung von Muskeln. Wie bereits angesprochen stellt es keine Probleme dar genĂŒgend pflanzliches Protein aufzunehmen und Ergebnisse im Fitnessstudio oder Zuhause zu sehen, solange Du das richtige isst.

Was sind die besten Pre-Workout Snacks fĂŒr Veganer?

Bei dem Pre-Workout Snack solltest dieser hauptsĂ€chlich aus Kohlenhydraten bestehen und etwas Proteinen. Der Pre-Workout Snack ist dafĂŒr da, dass Du Deine Muskeln mit so viel Energie versorgst, dass sie bereit sind zu trainieren. Merke Dir: Vor dem Training sind Kohlenhydrate Deine besten Freunde.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergyquelle fĂŒr Deine Muskeln, damit Du Dein Training maximieren kannst und Dein Körper die Energy bekommt, die er benötigt. Esse daher einen kohlenhydatreichen Snack etwa 30-60 Minuten vor Deinem Training. Halte Deinen Snack relativ klein, damit Du nicht zu viel in Deinem Magen hast.

Was sind die 10 besten Pre-Workout Snacks?

  1. Gekochte SĂŒĂŸkartoffel oder Kartoffel
  2. Haferflocken mit Mandel- oder Sojamilch
  3. Banana, Mango oder Trauben
  4. Fett- und zuckerarmes MĂŒsli (am besten MĂŒsli selbst zusammenstellen) mit Kokosnussmilch oder Sojajoghurt
  5. Smoothie mit FrĂŒchten und Sojamilch
  6. Salat und SojakÀse Sandwich
  7. 1-2 Vollkornbrote mit Erdnussbutter und BananenstĂŒcken
  8. Ofenkartoffel
  9. Reiswaffeln (natur) mit etwas herzhaftem veganen Aufstrich Deiner Wahl
  10. Tasse Sojamilch oder -joghurt

Regeneration durch vegane ErnÀhrung schneller?

Regeneration bedeutet Erholung. Regeneration nach dem Training beschreibt im Grunde, wie sehr sich ein Mensch physisch und psychisch nach Belastungen erholen kann.

Eine Studie der American Dietetic Association aus 2009 belegt, dass gute geplante eine vegane ErnÀhrung positive Effekte auf die Regeneration nach dem Training haben kann und zudem gesundheitsförderlich ist und sich positiv auf bestimmte Krankheiten auswirkt.

Ich als Veganer kann das nur bestĂ€tigen. Ich habe festgestellt, dass die Regenerationsphase beim Training deutlich kĂŒrzer ist, was mir bei 6 Mal pro Woche Sport sehr zu Gute kommt, und ich weniger Schlaf brauche. Aktuell schlafe ich etwa zwischen 5-6 Stunden und bin total fit. Kann mich besser konzentrieren und fĂŒhle mich insgesamt viel wohler.

Stopp! Du bist auf der Suche nach einem Trainingsprogramm? Dann lese weiter


Der Song „Workout“ fĂŒr die Übungen im Fitnessprogramm.

Du hast in letzter Zeit Deine vegane Fitness ErnĂ€hrung etwas außer acht gelassen und ein paar Pfunde mehr auf Deine HĂŒften bekommen? Keine Problem! Das kriegen wir in den Griff. Hier bist Du genau richtig. Du suchst fĂŒr eine schlanke Linie noch ein passendes Trainingsprogramm, um Deine Pfunde so richtig schmelzen zu lassen, dann darfst Du ab sofort auf diesem Blog nichts mehr verpassen, denn in wenigen Wochen kommt mein eigenes Trainingsprogramm Call on me by Gesina raus. UnzĂ€hlige Stunden, jede Menge Schweiß mit viel KreativitĂ€t und Spaß habe ich reingesteckt, nur um fĂŒr Dich etwas noch nie Dagewesenes zu entwerfen. Was Deine Kilos nur so zum Schmelzen lassen werden, Deine Gesundheit auf ein nĂ€chstes Level bringen und Dir jede Menge Spaß bereiten wird. ErzĂ€hle Deiner Freundin davon und macht das Programm direkt zusammen. Da ist der Spaßfaktor doppelt so hoch! Ich freue mich auf Dich bzw. euch!

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast. Machst Du lieber Fitness Kurse als Krafttraining, dann schaue mal hier vorbei.

Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, wĂŒrde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlĂ€sst. Schreibe mir auch gerne was Deine grĂ¶ĂŸten Herausforderungen mit veganer ErnĂ€hrung und deinem Training sind. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gesina

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und ErnĂ€hrungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine ErnĂ€hrung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fĂŒhlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glĂŒcklicheres und zufriedeneres Leben fĂŒhren kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernĂ€hren oder vegan werden? Du willst Vegan Abnehmen – klicke hier! Begleite mich auf meinem Weg zur BĂŒhne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und ErnĂ€hrungsplĂ€ne

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