Sport und vegane Ernährung passt das zusammen?

Sport und Veganismus – Widerspruch oder Erfolgsrezept?

Sport und Veganismus passt nicht zusammen? Noch immer wird vegane Ernährung und Sport bei vielen nicht als eine Einheit gesehen. Sie werden das Gefühl nicht los, dass vegane Ernährung nicht vollständig ist bzw. ihnen etwas fehlt, nämlich Fleisch. Denn Fleisch ist die Proteinquelle Nr. 1 bei Mischköstlern. Nicht zu vergessen Fisch. Aber nicht irgendein Fisch, sondern am besten weißen Fisch, ungebraten und paniert. Milch und Eier dürfen natürlich auch nicht fehlen. Doch was ist, wenn man all die tierischen Produkte weglässt? Ist die vegane Ernährung genauso hochwertig? Woher die Proteine nehmen? Was ist mit der körperlichen Fitness, kann das gleiche Niveau gehalten werden? Einige bekannte Sportler verfolgen eine vegane Ernährung und konnten ihre Leistung halten und sogar verbessern.

Sport und Veganismus – Welche vegane Proteinquellen gibt es?

So jetzt wird hier für alle mal Klartext gesprochen und einmal Butter bei die Fische bitte. Der Glaube Vieler, dass man mit veganer Ernährung kein Sport treiben kann, um genauer zu sein keine Muskel aufbauen, noch abnehmen kann, ist so was von falsch und einfach nicht korrekt. Da stellen sich wirklich meine Fußnägel nach oben, wenn ich so etwas höre oder lese. 😉 Es stimmt auch nicht, dass Veganer nicht genügend Proteinquellen zur Verfügung haben, um ihren täglichen Bedarf zu decken und diese nicht hochwertig sind. Auch die Aussage, dass bei vegane Fitness Ernährung die Leistungsfähigkeit zurück geht und die Kraft nachlässt.

Veganer können ihren täglichen Eiweißbedarf decken

Absoluter Blödsinn! So viele erfolgreiche Sportler wie Serena Williams, Patrik Baboumian oder Brendon Bazier verfolgen eine pflanzliche Ernährung. Hat sich ihre Leistung verschlechtert? Können sie ihren täglichen Proteinbedarf nicht abdecken? Hat die Kraft nachgelassen? Nein. Das ist doch Beweis genug, dass Sport, egal ob Zunehmen oder Abnehmen, mit veganer Ernährung funktioniert. Auch zahlreiche Studien belegen das.

Eine weitere Studie hat das Abnehmen über 6 Monate von Veganern, Vegetariern, Semi-Vegetarier und Mischköstlern verglichen. Die Ergebnisse, nicht sehr überraschend, haben gezeigt, dass die Veganer mehr Gewicht verloren haben als die anderen Gruppen. Sie verringerten sogar den Verbrauch von gesättigten Fetten.

Die Leistungsfähigkeit im Training und Körperzusammensetzung von Veganern und Omnivoren ist identisch

Eine aus 2018 veröffentlichte Studie von Nutrients zeigt, dass durch eine vegane Ernährung die Leistungsfähigkeit im Training von Athleten nicht negativ beeinflusst wird. Außerdem wurde in einer weiteren Studie erforscht, dass der Aufbau von Muskeln mit veganer Ernährung möglich ist. Dabei haben sich 24 Teilnehmer für diese Studie zur Verfügung gestellt. Diese wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, die für 8 Wochen lang drei Mal wöchentlich Reisprotein und die andere Gruppe Molkeprotein zu sich genommen haben. Das Ergebnis: Die Leistungsfähigkeit im Training und die Körperzusammensetzung beider Gruppen war genau gleich.

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Welche veganen Proteinquellen gibt es?

Eiweiß oder Protein besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Die restlichen 12 kann der Körper selbst produzieren. Du bist für die restlichen 8 selbstverantwortlich. Denke auch bitte daran, wenn Du Dich vegan ernährst, nicht nur eine Proteinquelle pro Tag zu Dir nimmst, sondern verschiedene mehrere Quellen, damit Du fehlende Aminosäuren der einen Proteinquelle, durch eine andere ergänzen kannst. Hier habe ich bereits ausführlich über die 10 besten veganen Proteinquellen gesprochen. Natürlich gibt es noch weitere Proteinquellen, doch diese die ich aufgelistet habe enthalten teilweise alle 8 bzw. 9 essenzielle Aminosäuren, die der Körper durch die Nahrung selbst aufnehmen muss. Diese werden als hochwertiges Protein angesehen.

Hier noch einmal die 10 besten vegane Proteinquellen zusammengefasst mit einem Eiweißgehalt pro 100g:

  1. Hanfsamen (37g)
  2. Lupinensamen (36g)
  3. Seitan (25-30g)
  4. Erdnüsse (25g)
  5. Linsen (24g)
  6. Kidneybohnen (22g)
  7. Tempeh (19g)
  8. Tofu (16g)
  9. Quinoa (14g)
  10. Amaranth (14g)

Es gibt aber noch weitere pflanzliche Eiweißquellen wie schwarze Bohnen, Edamame, weitere Sojaprodukte wie Milch und Joghurt, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kürbiskerne, Reis, Haferflocken, Vollkornbrot, Gerste, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien

Ich persönlich esse täglich Haferflocken, Sojamilch und -joghurt, Leinsamen, Linsen, Tempeh und Tofu. Und Nüsse wie Mandeln und Walnüsse. So kann ich meine täglichen Eiweißbedarf ohne Probleme abdecken und habe alle Aminosäuren zugeführt.

Wenn vegane Ernährung noch neu für Dich ist, mache Dir einen guten Plan, sodass Du auch genügend Proteine zu Dir nimmst und vor allem alle 8 Aminosäuren. Trage es am besten in die MyFitnessPal App ein und tracke so Deine Proteinzufuhr.

Wie viel Protein solltest Du täglich zu Dir nehmen?

Wie viel Protein zu täglich zu Dir nehmen solltest, kann pauschal so nicht gesagt werden, denn das hängt von verschiedenen Faktoren ab. Nämlich dem Alter, Geschlecht und der sportlichen Aktivität.

Bist Du mäßig sportlich aktiv, also 1-2 pro Woche solltest Du 0,8-1g Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Eine Frau die etwa 65kg wiegt und wenig aktiv ist, wären 52-65g Protein täglich angemessen.

Bist Du aber sportlich sehr aktiv und gehst etwa 6-7 Mal ins Training, solltest Du 1,2-2kg pro 1 Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen.

Warum braucht unser Körper Protein?

Protein ist wichtig für die Muskelreparatur und reguliert viele chemische Prozesse in unserem Körper. Protein hält außerdem unser Immunsystem hoch und sorgt für die Bildung von Blut und schöne Haare und Haut.

Beeinflusst eine vegane Ernährung die Trainingsergebnisse?

Das ist wohl mit die spannendste Fragen aller Fragen. Protein ist ein entscheidender Faktor bei der Bildung und der Erhaltung von Muskeln. Wie bereits angesprochen stellt es keine Probleme dar genügend pflanzliches Protein aufzunehmen und Ergebnisse im Fitnessstudio oder Zuhause zu sehen, solange Du das richtige isst.

Was sind die besten Pre-Workout Snacks für Veganer?

Bei dem Pre-Workout Snack solltest dieser hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen und etwas Proteinen. Der Pre-Workout Snack ist dafür da, dass Du Deine Muskeln mit so viel Energie versorgst, dass sie bereit sind zu trainieren. Merke Dir: Vor dem Training sind Kohlenhydrate Deine besten Freunde.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergyquelle für Deine Muskeln, damit Du Dein Training maximieren kannst und Dein Körper die Energy bekommt, die er benötigt. Esse daher einen kohlenhydatreichen Snack etwa 30-60 Minuten vor Deinem Training. Halte Deinen Snack relativ klein, damit Du nicht zu viel in Deinem Magen hast.

Was sind die 10 besten Pre-Workout Snacks?

  1. Gekochte Süßkartoffel oder Kartoffel
  2. Haferflocken mit Mandel- oder Sojamilch
  3. Banana, Mango oder Trauben
  4. Fett- und zuckerarmes Müsli (am besten Müsli selbst zusammenstellen) mit Kokosnussmilch oder Sojajoghurt
  5. Smoothie mit Früchten und Sojamilch
  6. Salat und Sojakäse Sandwich
  7. 1-2 Vollkornbrote mit Erdnussbutter und Bananenstücken
  8. Ofenkartoffel
  9. Reiswaffeln (natur) mit etwas herzhaftem veganen Aufstrich Deiner Wahl
  10. Tasse Sojamilch oder -joghurt

Regeneration durch vegane Ernährung schneller?

Regeneration bedeutet Erholung. Regeneration nach dem Training beschreibt im Grunde, wie sehr sich ein Mensch physisch und psychisch nach Belastungen erholen kann.

Eine Studie der American Dietetic Association aus 2009 belegt, dass gute geplante eine vegane Ernährung positive Effekte auf die Regeneration nach dem Training haben kann und zudem gesundheitsförderlich ist und sich positiv auf bestimmte Krankheiten auswirkt.

Ich als Veganer kann das nur bestätigen. Ich habe festgestellt, dass die Regenerationsphase beim Training deutlich kürzer ist, was mir bei 6 Mal pro Woche Sport sehr zu Gute kommt, und ich weniger Schlaf brauche. Aktuell schlafe ich etwa zwischen 5-6 Stunden und bin total fit. Kann mich besser konzentrieren und fühle mich insgesamt viel wohler.

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen einer veganen Ernährung 

sind oder waren, welche Nährstoffe Du supplementierst und was sich bei Dir dadurch verändert hat. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gesina

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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