Berücksichtige die 4 Prinzipien und du wirst vegan abnehmen

Richtig vegan abnehmen – Die 4 wichtigsten Ernährungsprinzipien!

Du willst richtig vegan abnehmen, weißt aber nicht wie? Dann bist Du hier genau richtig. In diesem Artikel erfährst Du, was Du beachten musst, um schlank und fit zu werden. Eins kann ich Dir schon mal verraten, die Kohlenhydrate werden nicht reduziert. Außerdem habe ich ein 4 Wochen Trainingsprogramm kostenlos für Dich zusammengestellt. Freue Dich auf geballtes Wissen, dass Dein Körper auf das nächste Level bringt.

Ok. Was erwartet Dich in diesem Artikel?

Ich zeige Dir die wichtigsten 4 Ernährungsprinzipien, die Du in jedem Fall wissen solltest, wenn Du richtig vegan abnehmen möchtest. Außerdem erwartet Dich im Anschluss ein 4 Wochen Trainingsplan, wodurch Du Dein überschüssiges Fett nur so zum Schmelzen bringen wirst. Bevor Du Dir aber den veganen Abnehmplan genauer anschaust, finde heraus wie hoch Dein täglicher Kalorienbedarf ist und wie viel Du von den jeweils 3 Makronährstoffen brauchst. Das findest Du alles mit ein Kalorien- und Ernährungsrechner heraus.

Habe im Hinterkopf, dass die tägliche Kalorienanzahl nur Schätzwerte sind, die der Rechner ausspuckt. Um sicher zu sein, wie viele Kalorien Du wirklich zu Dir nehmen kannst, fange an, alles was Du isst in eine App einzugeben und checke Dein Körpergewicht ein paar Mal die Woche sofort nach dem Aufstehen. Dein Ziel sollte sein 0,5-1,0 % Körpergewicht pro Woche zu verlieren. Wenn Du zum Beispiel etwa 84 Kilo wiegst, dann solltest Du 0,9-1,8 % Körpergewicht verlieren.

Ziel ist 0,5-1,0 % Körpergewicht pro Woche zu verlieren

Wenn Du langsamer als die genannte Vorgabe abnimmst oder gar nicht abnimmst, reduziere Deine gesamte Kalorienanzahl zu 10-15 Prozent. Du willst wissen wie? Das erfährst Du weiter unten. Wenn Du zu schnell abnimmst, erhöhst Du das Risiko an Muskelmasse zu verlieren. Deshalb erhöhe Deine Kalorienanzahl Deiner vegane Fitness Ernährung um 5-10 %. Was auch immer Du machst, stelle sicher, dass Du Deine Mahlzeiten anpasst, bis Du 0,5-1,0 % Körpergewicht pro Woche verlierst.

Prinzip 1: Esse mehr Protein und verteile es gleichmäßig

Protein bietet unglaubliche Vorteile, wenn Du richtig vegan abnehmen willst. Dadurch kannst Du Deine körperlichen Veränderungen maximieren. Muskelwachstum und -reparatur spielen eine große Rolle. Solange Du genug Protein zu Dir nimmst, kannst Du den Muskelaufbau optimieren, auch wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst.

Nehme viele Proteine zu Dir, wenn Du richtig vegan abnehmen willst
Nehme viele Proteine zu Dir wenn Du vegan abnehmen willst, denn diese helfen nicht nur Deine Muskelmasse zu erhalten, sondern auch Dein Hungergefühl zu hemmen. Bildquelle: Pixabay

Protein kann auch Deinen Appetit hemmen, da Protein Zeit brauchen, um zu verdauen. Das heißt, das Essen bleibst länger in Deinem Magen. Außerdem löst Protein die Freisetzung mehrerer Sättigungshormone aus, einschließlich Cholecystokinin, um Deinen Hunger weiter zu unterdrücken. Und je mehr Protein Du isst, desto mehr Cholecystokinin wird freigesetzt und desto weniger hungrig fühlst Du Dich.

Wie viel Protein musst Du täglich essen um vegan abzunehmen?

Eine Studie im Journal der International Society of Sports Nutrition ergab, dass sich Bodybuilding-Athleten am besten auf den Wettkampf vorbereiten, indem sie 1,1 bis 1,4 Gramm pro Kg Körpergewicht. Schaue Dir Dein Ergebnis an, dass Du vom Makrorechner erhalten hast. Stelle sicher, dass Dein tägliches Proteinziel in diesem Bereich liegt.

Richtig vegan abnehmen – Nehme viele Proteine zu Dir, denn die hemmen Deinen Appetit

Die Empfehlung aus der Studie ist ein guter Ausgangspunkt. Achte darauf, Deine Proteine gleichmäßig über den Tag zu verteilen, um Muskelwachstum und –erhaltung zu maximieren.

Warum?

Weil Du einen Mindestwert für Leucin benötigst. Das ist eine Aminosäure, die in Protein enthalten ist und das Muskelwachstum und die Reparatur auf Zellebene vollständig aktiviert.

Nehme zum veganen Abnehmen hochwertige und vollständige Proteine zu Dir

Du solltest 25-35 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu Dir nehmen, um die empfohlene Dosis von 2-3 Gramm Leucin pro Mahlzeit zu bekommen. Stelle sicher, dass Dein Protein aus hochwertigen, vollständigen Proteinen bestehst wie Lupine, Quinoa, Bohnen und Soja, die Du miteinander kombinierst. Diese vollständigen Proteine ​​sind reich an Leucin und enthalten alle neun Aminosäuren, die für die Maximierung des Muskelwachstums und der Muskelreparatur erforderlich sind.

Prinzip 2: Reduziere Fett zuerst

Die Menge die Du an Proteinen zu Dir nimmst, bleibt während des Abnehmprogramms gleich. Die Herausforderung wird nun sein, die restlichen zwei Makronährstoffe so zu verteilen, dass ein Kaloriendefizit entsteht. Wenn Du anfängst Kalorien zu reduzieren, reduzierst Fett zuerst.

Fange nicht damit an Kohlenhydrate zu reduzieren, denn die sind Deine Hauptenergiequelle für Dein Gehirn und Deine Muskeln. Während des Trainings ist Dein Körper auf Fette und Kohlenhydrate angewiesen. Je stärker und intensiver Dein Training ist, desto mehr verlässt sich Dein Körper auf die Kohlenhydrate.

Reduziere Deine Fette zuerst, wenn Du vegan abnehmen willst
Fange an erst Fett zu reduzieren, denn wenn Du die Kohlenhydrate zuerst reduzierst, wirst Du ständig Hunger haben und weniger Energie haben. Bildquelle: Unsplash

Angenommen Du musst 300 Kalorien weniger essen. Du kannst 33 Gramm Fett reduzieren, also 2 EL Olivenöl oder 4 EL Erdnussbutter. Oder Du kannst 75 Gramm Kohlenhydrate streichen oder 2 Tassen braunen Reis oder 3 1/2 mittelgroße Äpfel.

Reduzierst Du Deine Kohlenhydrate zuerst wirst Du beim Abnehmen mehr Hunger haben

Wenn Du diese Menge an Kohlenhydrate weglässt, wird das wahrscheinlich einen wesentlich größeren Einfluss auf Dein Sättigungsgefühl haben. Und wenn Du während einer Diät ständig hungrig bist, sind Deine Chancen, an Deinem Plan festzuhalten, gering, was bedeutet, dass diese Bauchmuskeln nicht so schnell kommen werden.

Prinzip 3: Priorisiere Kohlenhydrate um Dein Training

Nehme Kohlenhydrate vor und nach dem Training zu Dir, wenn Du Gewicht reduzieren willst.
Kohlenhydrate vor und nach dem Training und auch während des Trainings zu essen, ist sehr sinnvoll. Vor dem Training gibst Du Deinem Körper die nötige Energie, nach dem Training wird der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt und trägt zum Regeneration und Muskelaufbau bei. Während des Trainings wird Muskelglykogen gespart. Bildquelle: Unsplash

Der Verzehr von Kohlenhydraten während des Trainings liefert eine schnell verdauliche Kraftstoffversorgung, die Muskelglykogen spart, den Fokus verbessert und den Muskelabbau verringert.
Deine Mahlzeit nach dem Training, die Du innerhalb einer Stunde nach dem Training zu Dir nehmen solltest, sollte Kohlenhydrate enthalten, um die Glykogenspeicher Deiner Muskeln wieder aufzufüllen und Deinen Körper auf das morgige Training wieder richtig vorzubereiten. Wenn Du Kohlenhydraten nach dem Training isst, wird auch die Rate des Muskelabbaus minimiert und verbessert den Erholungsprozess.

Verteile Deine Kohlenhydrate wie folgt, um die Energie vor und während des Trainings zu maximieren und die Kraftstoffrückgewinnung danach zu fördern:

Mahlzeit vor dem Training: 30-40% Workout-Shake: 5-15%
Mahlzeit nach dem Training: 30-40%

Wenn Du diesem Ansatz folgst, kannst Du weiterhin hart trainieren und gute Fortschritte erzielen, während Du alles dransetzt, um den Muskelerhalt zu maximieren.

Prinzip 4: Nehme mehr Flüssigkeit zu Dir

Wenn Du während dem veganen abnehmen hungrig wirst – und ich verspreche Dir, das wirst Du – kann es dazu kommen, das Du Dich verleiten lässt in Deine Vorratskammer zu gehen und nach Snacks oder der gleichen zu suchen.

Ich verrate Dir ein großes Geheimnis:

Um Deinen Appetit zu zügeln, ohne Dich aus einem Kalorienmangel zu kicken, trinke vor, während, nach und zwischen den Mahlzeiten mehr Flüssigkeit.

Trinke viel Flüssigkeit vor, während und nach Deinen Mahlzeiten, damit Du abnehmen kannst
Zügele Deinen Appetit, indem Du vor, während und nach den Mahlzeiten viel Flüssigkeit zu Dir nimmst. Bildquelle: Pixabay

Wenn Du viele Flüssigkeiten auf einmal trinkst, dehnt sich Dein Magen aus, wodurch die „Stretch-Rezeptoren“ in Deiner Magenschleimhaut ausgelöst werden und Sättigungssignale an Dein Gehirn gesendet werden. Indem Du den ganzen Tag über mit Flüssigkeit zu Dir nimmst und jedes Mal etwa 0,5 Liter Wasser trinkst, wenn der Hunger eintritt, bist Du eher dazu fähig den kalorienreichen Snack zu umgehen und hältst Dich so an Deinen Plan.

Dein 4 WOCHEN TRAININGSPROGRAMM zum richtig vegan abnehmen

TAG 1 : LEG DAY

3 Supersets

15 repsAbductions, stehend mit Kabel oder Band
15 reps Lateral Band Walk

3 Sätze (ggf. mehr)

8-12 repsLeg Curl, stehend

3 Sätze (ggf. mehr)

8-12 repsSumo Deadlift

3 Supersets

8-12 repsLeg Press
8-12 repsseitliche Lunges mit Kettlebell oder Stange

3 Supersets

20 repsCalf Press, bei letzte Runde so viele wie geht
8-12 repsBeinstrecker an Maschine

3 Sätze

15 repsKickback, Kabel, einseitig

3 Supersätze

15 repsLeg Curl mit Ball
15 repsGlute Bridge, einbeinig

TAG 2: SCHULTERN, TRICEPS, BRUST, BAUCH

3 Sätze

15 repsPull mit Band auseinander ziehen
8-12 repsKurzhantel Press

3 Supersätze

8-12 repsKurzhantel, außen, Arme öffnen
8-12 repsKurzhantel, eng, nach oben
8-12 repsAußen- und Innenrotation am Kabel
8-12 repsDips an Maschine

3 Sätze

10-12 repsSchulterpresse KH, sitzend oder stehend

3 Supersätze

8-12 repsButterfly reverse KH, sitzend oder stehend
8-12 repsFrontheben KH
8-12 repsSeitheben KH

3 Supersätze

1 MinutePlank
15 repsKabel Crunches
15 reps„Frog“ Crunches, Ball

TAG 3: RÜCKEN UND BEINE

3 Sätze

10-15 repsBand auseinander ziehen
8-12 repsLatzug nach unten, weiter Griff
8-12 repsLanghantel, Rudern, nach vorne gebeugt

jeweils 3 Supersätze

8-12 repsLatzug, eng
10-12 reps Bizeps Curl SZ-Stange, stehend
8-12 repsRudern an T-Bar
10-12 repsArnold Curls mit SZ-Stange, stehend
8-12 repsArm Pull mit Rope an Kraftstation,
8-12 repsFace Pull
12-15 repsHyperextensions
8-12 repsButterflies Reverse Maschine
10-12 repsDeadlift mit Langhantel
8-12 repsKickback mit Kabel an Kraftstation

TAG 4: LEG DAY

3 Supersätze

15 reps seitlicher Walk mit Band
10-12 repsKickbacks mit Kabel an Kraftstation
10-12 repsAbductions mit Band oder Kabel

4 Sätze

8-10 repsSeitliche Kicks mit Kabel

3 Sätze

10-15 repsHip Thrust mit Langhantel
10-12 repsKniebeuge mit Langhantel, weiter Stand

3 Supersätze

10-12 repsDeadlift mit Kelltlebell, einbeinig
12 pro SeiteJumping Lunges
10-12 repsBeinstrecker an Maschine
12 pro SeiteWalking Lunges mit KH oder LH oder Sack
10-12 repsBeinbeuger, sitzend

TAG 5: FULL BODY

3 Sätze

8-10 repsBand nach außen ziehen, stehend
10-12 repsMilitary Press
8-12 repsLanghantel mit Schultern nach oben ziehen
8-12 repsLanghantel bis Brustkorb nach oben ziehen
8-12 repsBrust Presse
10-12 repsRudern am Kabel, eng

jeweils 3 Supersätze

12-15 repsLanghantel auf Schultern, nach vorne beugen
12-15 repsTriceps, KH nach unten hinten
amrapKabel Crunches
10-12 repsBizeps Curls
10-12 repsSchulterpresse, sitzend
amrapRussian Twist mit Ball
12-15 repsSeitheben, KH
12-15 repsFrontheben, KH
amrapLeg Raise, Hanging
8-12 repsTriceps Pull down mit Kabel
8-12 repsKickbacks, KH
amrapKabel Crunches

TAG 6: CARDIO

45-60 MinutenLaufband, Stepper, HIIT,

oder

PAUSE

Tipp:

Dieses Trainingsprogramm kannst Du einfach 4 Wochen hintereinander machen. Dann solltest Du versuchen andere Übungen einzubauen bzw. sie zu ersetzen, damit Du Deinen Muskeln neue Reize gibst und sie wachsen können und überschüssiges Fett verschwindet.

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen richtig vegan abnehmen und was Du gerne mehr auf diesen Blog haben möchtest. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gesina
 

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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