Meine Trainingspläne (Stand April)

Woche 1 + 3 I 10-12 Wdh. I Pause: 40-60 Sekunden

Tag Muskelgruppe ÜbungenSätze
1 Brust Brustpresse
Liegestütze max. Wdh.
3
3
Biceps KH-Curls sitzend Untergriff
SZ-Curls stehend
Kabelcurls Seil
3
3
3
Bauch Beinheben hängend
Kabelcrunches
Kabelcrunches seitlich
3
4
3
Cardio 30 Minuten 80% HF
Laufband mit Steigung
/hoher Berg
2 Beine/Po Kniebeuge tief
Walking Lunges mit KH/LH
Beinbeuger Maschine+
Kreuzheben Rumänisch
Abduktor Maschine
5
3
3
3
4
Cardio Stepper 15 Min
/ganz langsam“Treppensteigen“
3 Rücken Klimmzüge Maschine
Latzug eng zur Brust
Latzug weit zur Brust
Überzüge Seil
4
3
3
3
Triceps Pushdown Seil
Kickbacks KH
Dips Maschine
3
3
3
Cardio 30 Minuten 80% HF
Laufband mit Steigung
/ hoher Berg
4 Schultern Schulterdrücken Multipresse
Seitheben KH
Frontheben m Gewichtscheibe
Butterfly Reverse
3
3
3
3
Bauch Crunch Multipresse
Seitstütz rechts/links
„Frosch“ auf Gymn.ball
4
3
4
5 Cardio HIIT 25-30 Minuten morgens
6 + 7 Crossfit bei Bedarf / Ruhe

Woche 2+4 I 20 Wdh. I Pause 30 Sekunden

Tag Muskelgruppe ÜbungenSätze
1 Brust Brustpresse
Liegestütze max. Wdh.
3
3
Biceps KH-Curls sitzend Untergriff
SZ-Curls stehend
Kabelcurls Seil
3
3
3
Bauch Beinheben hängend
Kabelcrunches
Kabelcrunches seitlich
3
4
3
Cardio 30 Minuten 80% HF
Laufband mit Steigung
/hoher Berg
2 Beine/Po Kniebeuge tief
Walking Lunges mit KH/LH
Beinbeuger Maschine+
Kreuzheben Rumänisch
Abduktor Maschine
5
3
3
3
4
Cardio Stepper 15 Min
/ganz langsam“Treppensteigen“
3 Rücken Klimmzüge Maschine
Latzug eng zur Brust
Latzug weit zur Brust
Überzüge Seil
4
3
3
3
Triceps Pushdown Seil
Kickbacks KH
Dips Maschine
3
3
3
Cardio 30 Minuten 80% HF
Laufband mit Steigung
/ hoher Berg
4 Schultern Schulterdrücken Multipresse
Seitheben KH
Frontheben m Gewichtscheibe
Butterfly Reverse
3
3
3
3
Bauch Crunch Multipresse
Seitstütz rechts/links
„Frosch“ auf Gymn.ball
4
3
4
5 Cardio HIIT 25-30 Minuten morgens
6 + 7 Crossfit bei Bedarf / Ruhe