Kannst du ohne Muskeln aufzubauen Fett verbrennen?

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau – Das Geheimnis

Du willst endlich schlank und fit sein und das lästige Bauchfett loswerden? Am liebsten wäre es Dir Fett verbrennen ohne Muskelaufbau. Denn Du hast Angst, dass Du zu einem richtigen Muskelpaket wirst und nicht mehr weiblich genug aussiehst. Doch da kann ich Dich beruhigen. Das wird nicht passieren! Wir Frauen sind ganz anders gebaut sind als Männer. Ich verrate Dir, wie Du es schaffst Fett zu verbrennen und richtig schlank und fit auszusehen– doch geht es wirklich ohne Muskeln aufzubauen?

Jetzt mal ehrlich, hast Du schon mal jemanden gesehen der abnimmst ohne Krafttraining zu machen? Ich nicht. Wenn Du wirklich langfristig vegan abnehmen willst, musst Du Muskeln aufbauen, denn diese verbrennen Fett.  Leider verstehen die meisten Frauen nicht, dass die Stärkung der Muskulatur der Schlüssel zu einem schlanken Körper ist. Sie denken, dass wenn sie Krafttraining machen, so viele Muskeln aufbauen, dass sie ihre Weiblichkeit verlieren und aussehen wie Arnold Schwarzenegger. Doch das ist nicht der Fall, weil wir Frauen ganz anders gebaut sind als Männer.

Unsere Gesellschaft liebt Schönheit. Doch wie definiert sich eigentlich „Schönsein“?

Das Schönheitsideal der meisten Frauen sieht wie folgt aus: Schlank, straff und symmetrisch. Das wird in der Gesellschaft als schön vermittelt. Warum sehen wir also so viele Frauen, die freiwillig hungern um schlank zu werden? Zum einen ist das Problem die fehlende Kenntnis der Materie und viel wichtiger, es wird zu viel Wert auf Diäten, Ausdauersport wie Laufen oder Joggen und weniger Wert auf die Stärkung der Muskulatur gelegt.

Diäten und Ausdauersport ohne Krafttraining führen zum Verlust von Muskelgewebe und zur Verringerung der Stoffwechsel- aktivitäten. Das hat zur Folge, dass die Fetteinlagerung begünstigt wird. So wird bei Frauen das Körperfett hauptsächlich an der Hüfte und den Oberschenkeln gespeichert.

MERKE: 

Über je mehr Muskelmasse Du verfügst, desto höher ist Dein Stoffwechsel und auch die Fettverbrennung!

Wenn Du also Dein lästiges Fett loswerden möchtest, stärkst Du am besten Deine Muskulatur. Dadurch schmilzt das Fett am gesamten Körper und Du wirst Deine Wunschfigur schnell erhalten.

Der Vorteil starker Muskeln:

1. Muskeln führen zur Ankurblung des Stoffwechsels.

2. Führen zu einer verbesserte Zusammensetzung des Körpers.

3. Erhöhen die Knochendichte.

4. Steigern Dein Selbstbewusstsein.

Fettverbrennung ohne Muskelaufbau?

Meine Tipps an Dich:

Halte Dich fern von irgendwelchen vielversprechenden Diäten, die Dir in den Medien verkauft werden, denn Diäten bringen nichts!

Du hungerst Dich im Prinzip schlank, bis Du die nächste „Fressattacke“ bekommst und dann das doppelte an Gewicht wieder zunimmst. Das ganze nennt sich dann Jojo-Effekt!

Gesund und langfristig vegan abnehmen, bedeutet nicht, auf Deine Lieblingssachen zu verzichten. Du musst alles in Maßen essen.

Hierfür gebe ich Dir meine Faustregeln an die Hand:

Die 90/10 Regel. Diese besteht zu 90 % aus vollwertigen Lebensmitteln und die 10 % stehen Dir zur freien Verfügung.

Wenn Du pro Woche 12600 Kalorien zu Dir nimmst, hast Du 1260 Kalorien zur freien Verfügung. Klingt gut, nicht wahr?

Was schließen wir daraus: Abnehmen funktioniert nicht ohne Muskelaufbau! 

Um schon einmal eine Grundlage für langfristiges und gesundes veganes Abnehmen zu schaffen, stelle ich Dir nachfolgend 10 Regeln vor, die Dir dabei helfen, auf Dauer abzunehmen.Fett verbrennen ohne Muskelaufbau

Regel Nr. 1– MUSKELN AUFBAUEN

Wenn Du vegan abnehmen willst, musst Du Muskeln aufbauen, denn die verbrennen das unnötige Fett. Wusstest Du, dass ein durchtrainierter Körper bei gleicher Zeit und Intensität MEHR Kalorien verbrennt, als ein untrainierter Körper? Krass oder?

Um Fett zu verlieren musst Du Muskeln aufbauen
Muskeln sind schwerer als Fett, das heißt Fett hat mehr Masse. Wenn Du 1 kg Muskeln aufbaust, verlierst Du 1 kg Fett, wirst aber wenig Unterschied auf der Waage sehen. Bildquelle: Unsplash

Muskulatur ist schwer als Fett, das bedeutet also, dass Fett mehr Masse hat. Wenn Du während des Training 1kg Muskeln aufbaust und 1kg Fett verlierst, wirst Du sehen wie viel schlanker beispielsweise Deine Beine aussehen.

Du wirst zwar keinen großen Unterschied auf der Waage sehen, aber auf das Spiegelbild kommt es an.

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau

Regel Nr. 2 – KALORIENDEFIZIT

Um zu wissen was Dein Kaloriendefizit ist, musst Du Deinen Grundumsatz kennen. Dieser wird berechnet anhand des Alters, Körpergröße und -gewicht, dem Geschlecht und dem täglichen Leistung- bzw. Arbeitsumsatzes. Je höher also Dein täglicher Leistungsumsatz, umso höher der Grundumsatz.

Doch was ist der Grundumsatz? Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen verschieden. Er setzt sich zusammen aus der Menge der Energie, die Du pro Tag im Ruhezustand verbrauchst.

Bewege Dich im Kaloriendefizit wenn Du Fett verlieren willst ohne Muskeln aufzubauen
Wenn Du vegan abnehmen willst ist es wichtig, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Das Kaloriendefizit sieht bei jedem etwas anders aus. Denn viele Faktoren wie Alter, Geschlecht und Bewegungslevel spielen eine entscheidende Rolle. Bildquelle: Unsplash

Wenn Du vegan abnehmen möchtest, solltest Du unter dem Gesamtumsatz bleiben. Verbrauchst Du mehr Kalorien, nimmst Du zu. Nimmst Du weniger zu Dir, nimmst Du ab.

Wenn Du zwischen dem und dem Grundumsatz bleibst, nimmst Du am effektivsten ab.

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau

Regel Nr. 3 – VIEL TRINKEN

Nehme viel Wasser zu Dir wenn Du Fett verbrennen und keine Muskeln aufbauen willst
Trinke viel Wasser wenn Du vegan abnehmen möchtest. Die Faustregel besagt, 1 Liter pro 20 Kg. Bei 60 Kg wären das etwa 3 Litern Wasser pro Tag. Bildquelle: Unsplash

Je nach Alter besteht der Mensch aus 50-70 % Wasser. Das bedeutet Dein Körper muss vieeel Wasser zu sich nehmen. Wasser regt den Stoffwechsel an, ist wichtig für die Durchblutung, unterstützt bei der Verdauung, Deine Haut wird schöner, praller, Du fühlst Dich fitter und kannst sogar Kopfschmerzen damit lindern.

Doch wie viel sollte Du pro Tag trinken?

Es gibt eine Faustregel die besagt, dass man pro 20kg Körpergewicht, 1 Liter Wasser zu sich nehmen sollte. Das bedeutet: Du wiegst angenommen 60kg und müsstest somit 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Je nach Körpertyp und Aktivitätslevel variiert es und kann ggf. mehr sein.

Kleiner Tipp: Trinke kaltes Wasser! Das regt nämlich die Fettverbrennung an.

VIDEO: So kannst Du messen, ob Du genug Flüssigkeit zu Dir genommen hast:

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau

Regel Nr. 4 – VIEL PROTEINE

Proteine, also Eiweiß, ist sehr wichtig für Deinen Körper, vor allem, wenn Du Muskeln aufbauen musst, denn Deine Muskulatur besteht aus größtenteils aus Eiweiß. Wie viel Du zu Dir nehmen solltest ist bei Frauen und Männern unterschiedlich.

Nehme viele Proteine zu Dir wenn du Fett verbrennen willst ohne Muskeln zu stärken
Der Körper besteht größtenteils aus Eiweiß. Gerade wenn Du abnehmen willst ist es wichtig, viele Proteine zu Dir zu nehmen, um an Muskelmasse nicht zu verlieren. Nehme 2-4 g pro kg Körpergewicht zu Dir. Bildquelle: Unsplash

Wenn Du als Frau im Kaloriendefizit bist, also eher abnehmen möchtest, empfehle ich Dir eine Proteinzunahme von 2-4g pro kg Körpergewicht. Wenn Du gezielt Muskeln aufbauen willst ein bisschen weniger.

Beispiel: Du wiegst 50kg und willst 4g Proteine zu Dir nehmen, dann sind das 50kg x 4g/kg = 200g

So kommst Du auf die Proteinmenge: Beispiel: 100g Lachs und 30g Quark pro Tag. Mit solchen Lebensmitteln kommst auf Deinen täglichen Eiweißbedarf.

FYI:

  • Frauen brauchen 15-20 % weniger Eiweiß als Männer.
  • Ältere Menschen benötigen mehr Eiweiß als jüngere Menschen. Orientiere Dich deshalb immer an der oberen Grenze.
  • Wenn Du stark übergewichtig bist, berechne Deine täglichen Eiweißbedarf anhand Deiner fettfreien Masse.

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau

Regel Nr. 5 – WENIGER KOHLENHYDRATE

Reduziere Deine Kohlenhydrate und erhöhe dafür Deine Gemüsezufuhr
Reduziere Deine Kohlenhydrate, wenn Du vegan abnehmen willst. Achte auch darauf, dass Du Dich von den guten Kohlenhydraten ernährst, den Vollkornprodukten. Versuche mehr Gemüse in Deine Ernährung zu integrieren. Bildquelle: Unsplash

Zuerst musst Du unterscheiden zwischen den „guten“ und den „nicht guten“ Kohlenhydraten. Es gibt einige Kohlenhydratprodukte die Dir dabei helfen vegan abzunehmen und dann gibt es wiederum einige die den Prozess aufhalten und sogar stoppen.

Wie viele Kohlenhydrate von welchen Quellen Du essen sollst, kann nicht so pauschal gesagt werden, denn jeder reagiert anders auf Kohlenhydrate. Einer kann mehr davon essen und bei anderen setzt es sofort an den Hüften an. Doch wie viele Kohlenhydrate darfst Du essen, wenn Du vegan abnehmen willst?

Hier habe ich folgende Faustregeln für dich:

Wenn Du jemand bist, der sich nicht so viel bewegt und/oder auch eher nicht sofort zunimmt, wenn Du Kohlenhydrate ist, also insulinresistent bist, dann empfehle ich Dir 50-150g Kohlenhydrate zu essen.

Hast Du allerdings einen gesunden Stoffwechsel und betreibt regelmäßiges intensives Training, dann empfehle ich Dir 2-6g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu Dir zu nehmen und 30-40g gesunde Fette, wie Nüsse, Avocado, Olivenöl usw.

Wenn Du einen gesunden Stoffwechsel hast und regelmäßig trainierst, kannst Du Dich an diesen Faustregeln, wie folgt, orientieren:

Proteine 2-4g kg Körpergewicht

Kohlenhydrate 2-6g kg Körpergewicht

Fette 30-40g gesunde Fette

Diese Mengen musst Du PRO TAG zu Dir nehmen, dann wirst Du vegan abnehmen und Dein gewünschtes Ziel erreichen. Wie gesagt, diese Faustregeln bieten Dir eine Grundlage, an der Du Dich orientieren kannst. Jeder reagiert anders auf Kohlenhydrate.

Deshalb ist es umso wichtiger, dass Du entsprechend ausprobierst und experimentierst. Wenn Du merkst, dass Du Dich schlapp und total ausgelaugt fühlst oder schwankt Dein Hungergefühl, dann reduziere oder erhöhe Deine Kalorienzufuhr. Wie viel, das musst Du selber herausfinden.

Höre auf Deinen Körper!

Noch ein kleiner Tipp, wenn Du vegan abnehmen möchtest: Setze verstärkt auf grünes Gemüse und halte Dich an die 90/10 Regel

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau

Regel Nr. 6 – CHEATDAY

1 Mal pro Woche ein Cheatday einzulegen ist nicht nur gut für einen selbst, sondern auch sehr empfehlenswert, wenn Du vegan abnehmen möchtest.

Der Cheatday bewirkt, dass Dein Stoffwechsel nicht einschläft und wieder auf Touren kommt und neue Reize gesetzt werden.

Lege einen Cheatday pro Woche ein, um das Fett anzukurbeln ohne Muskeln aufzubauen
Lege einen Cheatday pro Woche fest. Das kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt auch für ein besser Wohlbefinden. Achte nur darauf, dass Du nur eine Mahlzeit außer Plan ist und der Tag nicht zur Fressattacke wird. Bildquelle: Unsplash

Natürlich soll der Cheatday nicht zu einem Fresstag werden, bei dem Du alles reinstopft, was Dir in den Sinn kommt. Suche Dir eine Mahlzeit aus, bei der Du Dich nicht an Dein Ernährungsplan hältst, sondern einfach das isst, was Du möchtest.

Esse auch hier nur so viel, bis Du satt bist!

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau

Regel Nr. 7 – NICHT HUNGERN, SONDERN ESSEN

Höre nicht auf weniger zu essen wenn du fett verbrennen willst ohne muskeln aufzubauen
Den größten Fehler, den die meisten machen ist, sich schlank zu hungern. Doch das ist die falsche Entscheidung, denn wenn Du anfängst wieder normal zu essen, tritt der JoJo-Effekt ein und Du hast alles wieder auf den Hüften. Bildquelle: Unsplash

Wenn Du vegan annehmen willst, musst Du essen. Es hilft nichts zu hungern und mit leerem Magen ins Bett zu gehen. Am Anfang mag das gutgehen. Du nimmst schnell viel ab.

Aber Dein Körper befindet sich dann im Hungerstoffwechsel, Dein Grundumsatz wird geringer und Dein Körper greift die restlichen Energiequellen, also die Muskeln, an.

Die Folge: Dein Grundumsatz wird noch niedriger. Fängst Du dann irgendwann wieder an normal zu essen, ist der JoJo-Effekt vorprogrammiert!

Also bitte, ESSE, wenn Du vegan annehmen willst. Alles andere bringt Dir nichts.

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau

Regel Nr. 8 – MIT GEMÜSE HUNGER STILLEN

Angenommen Du hast Deinen veganen Ernährungsplan erstellt und stellst fest, dass Du nach jeder Mahlzeit immer noch etwas Hunger hast und nicht komplett gesättigt bist, dann fülle Deine Mahlzeiten mit grünem Gemüse und nicht stärkehaltigem Gemüse auf.

Wenn Du unterwegs Hunger bekommst, sind Gemüsesticks eine kalorienarme Alternative für die Fettverbrennung ohne Muskelaufbau
Habe immer ein paar Gemüsesticks für unterwegs in der Tasche. Sie stillen den Hunger, sind kalorienarm und sorgen nicht für unnötigen Speck auf Deinen Hüften. Bildquelle: Unsplash

Das kann beispielsweise Brokkoli, Salat, Paprika, Karotten usw. sein. Das kann auch 1-2 Stück Obst sein.

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau

Regel Nr. 9 – KEIN ALKOHOL / KEINE SÜßIGKEITEN

Der absolute Killer, wenn Du vegan abnehmen möchtest, ist Alkohol und Süßigkeiten, wie diese Studie belegt. Alkohol verhindert die Fettverbrennung, hat unglaublich viele Kalorien und verhindert Dein Muskelaufbau und kann ihn sogar reduzieren.

Schon ein Glas Rot- oder Weißwein stoppt die Fettverbrennung, auch wenn Du sagst, Du isst jetzt weniger Kohlenhydrate oder verzichtest auf etwas anderes in Deinem Ernährungsplan – es wird Dir nicht viel bringen!

Lasse die Finger von Alkohol wenn Du abnehmen willst ohne Muskeln aufzubauen
Vermeide Alkohol und Süßigkeiten, wenn Du vegan abnehmen willst. Sie enthalten nicht nur viele Kalorien, sondern auch Zucker und begünstigen eine Gewichtszunahme. Bildquelle: Unsplash

Natürlich ist es jedem überlassen. Doch ich kann Dir nur empfehlen, auf Alkohol zu verzichten oder wenn es gar nicht ohne geht, eben sehr, sehr wenig davon zu konsumieren.

Wenn Du angenommen 1-2 Gläser Rotwein in der Woche trinkst ist das noch OKAY! Ich empfehle Dir trockenen Rotwein, statt Weißwein oder Bier zu trinken, denn trockener Rotwein hat einen niedrigeren Kalorienanteil.

Wenn Du jetzt denkst, Du hältst Dich mit Alkohol eher zurück, aber isst dann dafür mehr Süßigkeiten, wie Chips, Gummibärchen usw., wirst Du nicht zu Deinem Traumkörper gelangen und vergeblich trainieren. Du solltest jetzt nicht komplett darauf verzichten, aber dennoch alles in Maßen konsumieren!

Fett verbrennen ohne Muskelaufbau

Regel Nr. 10 – FETTARME LEBENSMITTEL

Nehme fettarme Produkte zu Dir wenn du Fett verlieren möchtest ohne Muskelaufbau
Um erfolgreich vegan abzunehmen, kaufe fettarme Lebensmittel ein. Achte aber auch darauf, dass fettarme Lebensmittel wiederum mehr Zucker enthalten können. Bildquelle: Unsplash

Achte beim nächsten Einkauf darauf, fettarme Lebensmittel einzukaufen. Somit sparst Du Kalorien und kannst trotzdem Deine geliebten Lebensmittel essen. Doch sei Dir bewusst, dass viele fettreduzierte Lebensmittel im Umkehrschluss wieder mehr Zucker beinhalten.

Schaue einfach auf die Nährwertangaben der Lebensmittel und wäge ab. Nichtsdestotrotz solltest Du beispielsweise lieber fettarmer Sojajoghurt statt Sojaquark oder -sahne kaufen oder pflanzliche Kokosmilch statt Mandelmilch kaufen, da sie mehr Kalorien und Zucker enthält.

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen sind vegan abzunehmen und was Du schon alles versucht hast. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gesina

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Du willst Vegan Abnehmen – klicke hier! Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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