Kakaobohnen sind eine Top vegane Eisenquelle

Eisen vegan – Die 15 besten pflanzlichen Eisenquellen

Du überlegst vegan abzunehmen oder Deine Ernährung langfristig auf vegan umzustellen und möchtest Dich u.a. über den Nährstoff Eisen informieren, der bei einer veganen Ernährung als kritisch betrachtet wird? Oder hast Du vegan Eisen-mangel und fragst Dich, wie Du Deinen Speicher wieder auffüllen kannst oder Eisenmangel auch vorbeugen kannst? Außerdem, für was brauchst Du Eisen überhaupt? Ich beantworte Dir jede dieser Fragen und auch was die Ursachen für Eisenmangel sind. Du wirst überrascht sein, was Du hier erfahren wirst.

Eisen gehört, wie auch Zink, Calcium, Vitamin B12, EPA/DHA, zu den kritischen Nährstoffen bei einer vegane Fitness Ernährung. Das betrifft nicht nur Veganer, sondern auch bei Mischköstlern und Vegetariern kann es zu einer ungenügenden Zufuhr an Eisen kommen. Ich gebe Dir in diesem Artikel mein gesamtes Wissen weiter, damit Du Dich erfolgreich gesund und vegan ernähren kannst.

Die Grundlagen

Das Spurenelement Eisen erfüllt verschiedene Funktionen in Deinem Körper, wie die Bildung von Hormonen und weiteren Botenstoffen und transportiert den Sauerstoff in Deinem Organismus und ist zudem für die Immunabwehr verantwortlich. Eisen vegan ist den Spurenelementen angehörig und ist ein Teilstück des Blutfarbstoffes in den roten Blutkörperchen, was sich Hämoglobin nennt.

Bei dem Nährstoff Eisen wird auch zwischen Hämeisen (Fe2+) und Nicht-Hämeisen (Fe3+) differenziert. Hämeisen kommt in tierischen Produkten vor und das Nicht-Hämeisen beinhaltet pflanzliche Lebensmittel. Das Hämeisen hat somit eine höhere Bioverfügbarkeit und kann direkt vom Körper aufgenommen werden. Aufgrund dessen nahm man an, dass Veganerinnen und Vegetarierinnen ihren täglichen Eisenbedarf nicht decken können, doch diese Annahme hat sich als nicht richtig erwiesen, da Veganerinnen und Vegetarierinnen durch eine pflanzliche Ernährung ihren Eisenbedarf ausreichend decken können und somit zu einen guten Eisenstatus erreichen können.

Infografik zu den Eigenschaften von Eisen

Veganerinnen können ihren Eisenbedarf decken

Je nach welche Lebensmittel miteinander kombiniert werden, wird das Nicht-Hämeisen vom Körper zu etwa 2-20 Prozent aufgenommen. Kombiniert man bestimmte Lebensmittel miteinander, können diese einen positiven, aber auch einen negativen Effekt auf die Eisenaufnahme haben, sogenannte hemmende und fördernde Faktoren. Dazu komme ich später genauer.

Eisenmangel stellt nicht nur ein Problem bei Veganerinnen dar, sondern ist eher ein globales Problem, denn laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Eisenmangel der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Das betrifft insbesondere Frauen, Schwangere, Kinder und Jugendliche. In Deutschland sind etwa 40 % der Frauen von Eisenmangel betroffen und 12% der Frauen an Eisenmangel-Anämie.

Hier eine Tabelle der empfohlenen täglichen Eisenzufuhr in mg:

Säuglingemg/Tag
0 bis unter 4 Monate
4 bis unter 12 Monate
0,5
8
Kinder
1 bis unter 4 Jahre
4 bis unter 7 Jahre
7 bis unter 10 Jahre
10 bis unter 13 Jahre
13 bis unter 15 Jahre
8
8
10
15 /12 (m)
15 / 12 (m)
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre
19 bis unter 25 Jahre
25 bis unter 51 Jahre
51 bis unter 65 Jahre
65 Jahre und älter
15 / 12 (m)
15 / 10 (m)
15 / 10 (m)
10 / 10 (m)
10 / 10 (m)
Schwangere
Stillende
30
20

*nichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen: 10 mg/Tag

Eisen vegan wird über die Ernährung aufgenommen und wenn durch die Ernährung, ob vegan, vegetarisch oder mischköstlerisch nicht genug aufgenommen wird, tritt Eisenmangel auf. Natürlich verfügt Dein Körper, wie bei allen anderen Nährstoffen auch, über einen gewissen Speicher, doch auch der ist irgendwann mal aufgebraucht. Dann heißt es dringend Nachschub!

Bei einem Eisenmangel wird Dein Körper eindeutige Signale senden

Sollte es dazu gekommen sein, dass Dein Speicher leer ist, wird Dir Dein Körper eindeutige Signale geben. Ein typisches Zeichen ist zum Beispiel die hohe Müdigkeit. Du hast eigentlich schon mehr als genug geschlafen, bist aber trotzdem dauerhaft müde und wirst so gar nicht wirklich wach. Das kann darauf hinweisen, dass Du einen Eisenmangel hast. Es bedeutet dann, dass Deine Zellen nicht genügend Sauerstoff bekommen und Du somit nicht mehr mit genügend Energie versorgt wirst.  


Eisen vegan: Woran erkennst Du, dass Du Eisenmangel hast?

Bei veganem Eisenmangel wirst Du es körperlich merken
Wenn Du vegan Eisenmangel hast treten u.a. Müdigkeit auf, du fühlst dich schlapp, hast Haarausfall usw. Bildquelle: Unsplash

Symptome bei einem Eisenmangel können u.a. Blässe, Schlafprobleme und eingerissene Mundwinkel sein.

Weitere Symptome:

Infografik zu eisen vegan

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Eigen vegan – Ursachen für Eisenmangel?

Eisenmangel ist abhängig von verschiedenen Faktoren. Wie zum Beispiel dem Geschlecht, dem Alter, der Ernährung und dem allgemeinen Gesundheitszustand.

Eisenmangel kann beispielsweise durch eine einseitige Ernährung zustande kommen. Sich vegan zu ernähren bedeutet nicht gleichzeitig sich gesund zu ernähren, denn es gibt viele Lebensmittel, die nicht wirklich gesund sind und wenig Vitamine und Mineralstoffe enthalten, also auch eisenarm und geringen bis gar keinen Vitamin C-Anteil enthalten, wie z.B. viele vegane Fertigprodukte, Teigwaren und Süßigkeiten, Softdrinks und natürlich wenig Obst und Gemüse.

Es sind mehrere Faktoren für veganen Eisenmangel verantwortlich
Eisenmangel ist von mehreren Faktoren abhängig, nämlich dem Geschlecht, Alter und einer einseitigen Ernährung. Denn sich vegan zu ernähren bedeutet nicht automatisch sich gesund zu ernähren. Auch Süßigkeiten können vegan sein. Bildquelle: Unsplash

Gerade bei Kindern kann ein Eisenmangel auftreten, wenn sie zu viel Milch trinken, denn wie wir gelernt haben hemmt Calcium die Eisenaufnahme.

Auch Frauen leiden häufig an Eisenmangel, aufgrund der monatlichen Periode, wodurch Frauen sehr viel Blut und somit viel Eisen verlieren. Ernähren sich Frauen dann auch noch dementsprechend ungesund und nehme wenig eisenhaltige Lebensmittel und Vitamin C zu sich, ist der Eisenmangel vorprogrammiert.

Eisen vegan: Was fördert die Eisenzufuhr am besten?

Es gibt genügend vegane Lebensmittel um den veganen Eisenbedarf zu decken
Es gibt unzählige vegane Lebensmittel die den täglichen Eisenbedarf decken können. Darunter fallen unter anderem Hülsenfrüchte, getrocknete Früchte und Gemüse und Pseudogetreide. Bildquelle: Unsplash

Um genügend Eisen aufnehmen zu können, sollte die vegane Ernährung vollwertig und ausgewogen sein. Es kommt wirklich auf die Mischung der Lebensmittel drauf an. Top Quellen sind zum Beispiel:

  • Hülsenfrüchte: Linsen, weiße Bohnen, Kichererbsen, etc.
  • Trockenfrüchte: Pfirsich, Aprikose, Dattel, Banane, etc.
  • Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sesamsamen, Leinsamen, etc.
  • Gemüse: wie dunkelgrünes Blattgemüse, wie Feldsalat, Fenchel (roh), grüne Erbsen, Schwarzwurzel (gekocht), etc.
  • Pseudogetreide: Amaranth, Quinoa, Hirse, etc.
  • Auch Kräuter: Brennnessel, Petersilie

Tabelle Auflistung


Eisen vegan – Wie kombinierst Du Lebensmittel für eine bessere Eisenaufnahme?

Je nachdem welche Lebensmittel Du kombinierst, kannst Du die vegane Eisenzuführ fördern
Um die Eisenaufnahme zu fördern, kannst Du zur Mahlzeit ein Glas Orangensaft trinken. Dieser enthält Vitamin C und begünstigt die Aufnahme von Eisen. Achte darauf nicht zu viel Eisen zu Dir zu nehmen. Verteile die Eisenzufuhr am besten über den Tag verteilt. Bildquelle: Pixabay

Je nachdem wie Du die Lebensmittel miteinander kombinierst, wird sich entweder die Bioverfügbarkeit erhöhen bzw. sie fördern oder hemmen.

Resorptionsfördernde Faktoren:


  • Mache Vitamin C zu Deinem besten Freund: Um das Eisen pflanzlicher Quellen besser verwerten zu können, zahlt sich eine eisenreiche Mahlzeit mit etwas Vitamin C aus. Ganz einfach kannst Du zur Mahlzeit einfach einen frisch gepressten Orangensaft trinken oder Du gibst frischen Zitronensaft oder frische Ananas in einen Smoothie. Außerdem sind in roter Paprika, sowie Miso oder Tempeh viel Vitamin C enthalten. Mein Geheimtipp: Sanddornsaft und schwarze Johannisbeeren.
  • Durch Vitamin C kann die Aufnahmefähigkeit von Nicht-Hämeisen auf das 3 bis 4-Fache gesteigert werden.
  • Lerne, Früchte zu lieben: Früchte sind wahre Alleskönner! Sie enthalten nicht nur eine Menge Vitamin C, sie sind außerdem auch reich an Säuren und Fructose, die die Eisenaufnahme zusätzlich erhöht.
  • Nehme nicht zu viel Eisen zu Dir: Ganz nach dem Motto weniger ist mehr, denn je mehr Eisen Du täglich zu Dir nimmst, umso weniger wird Dein Körper aufnehmen können. Achte darauf die benötigte Eisenmenge über den Tag zu verteilen, indem Du am besten zu jeder Mahlzeit eine gute Eisenquelle beifügt. Das können beispielsweise Kürbiskerne sein, die Du mit Deinem Salat vermixt oder Amaranth ins Müsli zum Frühstück oder dunkelgrünes Blattgemüse zum Abend.

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Eisen vegan – Was hemmt die Eisenzufuhr am meisten?

Es gibt einige vegane Lebensmittel die die vegane Eisenaufnahme hemmen können
Unter anderem Kaffee, grüner und schwarzer Tee hemmen die Eisenaufnahme. Achte darauf, dass Du 1 bis 2 Stunden vor einer eisenhaltigen Mahlzeit diese Getränke meidest. Bildquelle: Unsplash

Resorptionshemmende Faktoren:

  • Tschüss Kaffee, und Tee: Ja, liebe Kaffee- und Teeliebhaber ihr habt richtig gelesen! Jetzt ist Schluss mit Kaffee und Tee. Ok. Naja, ganz so schlimm ist es auch nicht 😉 Dennoch gilt Kaffee und Schwarz- und Grüntee und weitere Kräutertees als hemmend für die Eisenaufnahme. Ist Dein Eisenspeicher eher im unteren Bereich, achte darauf, dass du vor einer eisenhaltigen Mahlzeit 1 bis 2 Stunden diese beiden Getränke vermeidest.
  • Adè Kaffee mit Milch: Da Milch sehr calciumreich ist, wird die Eisenaufnahme pflanzlicher Lebensmittel gehemmt, auch tierischer (!). Achte darauf, dass Du auch keine Präparate aus Calcium gleichzeitig mit eisenreichen Produkten zu Dir nimmst.
  • Gewürze: Chili hemmt die Eisenaufnahme aufgrund der enthaltenen Polyphenole. Wie auch bei Kaffee und schwarzem und grünem Tee ist der Polyphenolgehalt in Chili ein hoher. Eigentlich sind Polyphenole gesund und wirken antioxidativ und schützen vor Krankheiten, doch dadurch schalten sie freie Radikale aus und reduzieren oxidativen Stress.
  • Rohes Getreide und Hülsenfrüchte sind auch hemmend, da diese Phytate enthalten. Tipp: vorher einweichen.

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Gute Kombinationen sind zum Beispiel:

  • grüner Smoothie kombiniert mit frischen Zitrusfrüchten oder -saft und beispielsweise Spinat oder Feldsalat
  • Haferflocken mit roten Johannisbeeren, frischer Ananas, Amaranth und Leinsamen
  • Quinoasalat mit dunkelgrünem Blattgemüse, Kürbiskernen, Tahini und Zitronendessing
  • Hummus mit roter Paprika
  • Linsensalat mit etwas Knoblauch und Petersilie, Paprika und Zitronendressing

Durch kleine Tricks und minimalen Aufwand kannst Du ganz einfach die Lebensmittel so kombinieren, sodass Du Deine Eisenaufnahme verbesserst. Denke immer daran dich vollwertig und abwechslungsreich vegan zu ernähren, denn dann kann eigentlich nichts mehr schief gehen und Du somit erhältst die Eisenmenge die Du benötigst.

Gibt es natürliche Eisenpräparate?

Hast Du allerdings einen sehr hohen Eisenmangel und Dir gelingt es nicht den Eisenmangel durch pflanzliche Ernährung allein auf einen angemessenen Normalbereich zu bringen, gibt es zusätzlich natürliche eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel, die Du ganz einfach in deinen täglichen Ernährungsplan integrieren kannst. Darunter fallen z.B.:

  • Chlorella
  • Gerstengraspulver
  • Moringa
  • Hanfprotein
  • Pulver aus Petersilie

Eisen vegan: Wie kannst Du als vegane Sportlerin Deinen täglichen Eisenbedarf decken?

Als Sportlerin kann es sein, dass Du mehr veganes Eisen aufnehmen musst. Dein Körper signalisiert das durch zum Beispiel Müdigkeit.
Generell müssen Frauen mehr Eisen aufnehmen als Männer. Allein schon, weil Frauen durch ihre Periode viel Eisen verlieren. Beim Sport kann es sein, dass Du mehr Eisen benötigst. Ist das der Fall, macht es sich beispielsweise durch Schlappheit, Müdigkeit und Erschöpfung bemerkbar. Bildquelle: Unsplash

Frauen müssen generell mehr Eisen aufnehmen als Männer, da sie durch die monatliche Periode viel Blut und somit viel Eisen verlieren. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird ein täglicher Eisenbedarf von 15 mg, Schwangere 30 mg und Stillende 20 mg empfohlen. Frauen nach den Wechseljahren wird eine tägliche Zufuhr von 10 mg empfohlen.

Ist Dein Körper allerdings höheren Belastungen wie Sport ausgesetzt, kann es sein, dass Du mehr Eisen benötigst. Anzeichen dafür sind Müdigkeit, Erschöpfung, Schlafstörungen und Nachlass Deiner sportlichen Leistung.


Infografik zu vegan eisen

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Eisen vegan – Die 15 besten pflanzlichen Eisenquellen

Es gibt 15 sehr gute Eisenquellen die den täglichen veganen Eisenbedarf abdecken
Veganerinnen können ihren täglichen Eisenbedarf mit veganen Lebensmittel genauso gut abdecken. Reichlich Eisen ist nicht nur in Kakaobohnen enthalten, sondern auch in Kürbiskernen, Sesamsamen oder Sojafleisch. Bildquelle: Pixabay

Kakaobohnen 46,8 mg  / 100g
Kürbiskerne 12,5 mg / 100g
Sojafleisch 11 mg / 100g
Sesamsamen 10 mg / 100g
Amaranth 9 mg / 100g
Leinsamen 8,2 mg / 100g
Quinoa 8 mg / 100g
Hanfsamen 8,0 mg / 100g
Linsen, getrocknet 8,0 mg / 100g
Chiasamen 7,7 mg / 100g
Pistazien 7,3 mg / 100g
Hirse 7 mg / 100g
Basilikum (z.B. als Pesto) 7 mg / 100g
Pfirsich, getrocknet 6,5 mg / 100g
Spinat 4,1 mg / 100g

Eisen vegan: Zusammenfassung

  • Eisenmangel kommt bei Veganerinnen/Vegetarierinnen und Nicht-Veganerinnen/Vegetarierinnen gleich häufig vor
  • Veganerinnen können ihren Eisenbedarf genauso abdecken wie Vegetarierinnen und Omnivore
  • Verfolge eine pflanzlich vollwertig und ausgewogene Ernährung
  • Mit geschickten Kombinationen aus eisenreichen Lebensmitteln und Vitamin C enthaltende Lebensmittel förderst bzw. verbesserst Du die Eisenaufnahme
  • Der Eisenspeicher liegt bei Veganerinnen meistens im unteren Normbereich, was sich dennoch auf chronische Krankheiten wie Krebs günstig auswirkt
  • Kaffee, schwarzen und Grüntee hemmen die Eisenaufnahme
  • Lasse Deinen Eisenstatus in regelmäßigen Abständen kontrollieren
  • Wenn Du Eisenmangel hast, nehme vorübergehend Eisenpräparate, um den Speicher wieder aufzufüllen

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast. Außerdem hoffe ich, das ich das Vorurteil Eisenmangel bei veganer Ernährung, aus der Welt schaffen konnte.

Falls Du noch Fragen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne wie es mit Deinem Eisenstatus aussieht? Ist bei Dir alles super oder hast Du noch Probleme Deinen Eisenbedarf durch pflanzliche Ernährung zu decken?  Teile Deine Erfahrungen mit mir. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

Deine Gesina

About the Author Gesina

Hey meine Lieben 🙂 Ich bin Gesina, Fitness- und Ernährungs-Coach aus Leidenschaft. Ich helfe Dir vegan abzunehmen und Deine Ernährung vegan umzustellen, um Dich fitter zu fühlen und mehr Energie zu haben. Auf diesem Blog wirst Du Workouts, Tipps, Strategien und wertvolles Wissen rund um das Thema vegan abnehmen finden, damit Du ein glücklicheres und zufriedeneres Leben führen kannst. Du willst vegan abnehmen, dich vegan ernähren oder vegan werden? Du willst Vegan Abnehmen – klicke hier! Begleite mich auf meinem Weg zur Bühne. Hier findest Du meine aktuellen Trainings- und Ernährungspläne

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