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veganes Proteinpulver – Meine persönlichen Top 8 Favoriten 2019!

Veganismus liegt im Trend. So kommt es nicht von ungefähr, dass das vegane Angebot sei es bei Lebensmitteln, Restaurants, Kleidung, Supermärkte stetig wächst und sich zunehmender Beliebtheit erfreut. So auch im Fitnessbereich wie zum Beispiel den Proteinpulvern. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an veganen Proteinpulvern, sei es vegane Proteinmischungen oder Proteinpulver aus Einzelkomponenten. Das heißt neben dem bekannten Soja-Protein gibt es jetzt auch Proteinpulver aus Hanf, Mandeln, Süßlupine, Erbsen, Reis oder Kürbiskernen. Ich stelle Dir hier meine persönlichen Top 8 der Einzel-Proteinpulver für 2019 vor. Diese sind naturbelassen und besonders bei Unverträglichkeiten oder Allergien sehr beliebt. Diese kannst Du auch nach Belieben miteinander kombinieren. Ich werde Dir außerdem auch zeigen, welches die 10 besten veganen Proteinquellen für Deine vegane Ernährung sind.

Veganes-Proteinpulver-–-Meine-persönlichen-Top-8-Favoriten-2019

Veganes Proteinpulver ohne Soja

Früher DIE Proteinquelle für Veganer und Vegetarier und heute steht Soja in der Kritik nicht gesund zu sein. Warum? Soja soll Auswirkungen auf den Östrogenspiegel haben, wodurch Verweiblichungen befürchtet werden, was gerade das männliche Geschlecht nicht für wirklich gut heißt. Ich bin Veganerin und ich esse jeden Tag Produkte worin Soja enthalten ist und ja auch mal den ein oder anderen Shake. Aus meiner persönlichen Erfahrung konnte ich bisher in keinster Weise irgendwelche negativen Auswirkungen feststellen. Und bei einer normalen Dosierung kommt man schon mal gar nicht diese Mengen heran, die solch einen Effekt bewirken können.

Traust Du dem ganzen nicht und möchtest lieber auf Nummer sicher gehen, dann kaufe Dir ein Soja-Protein, welches ein Isolat ist. Denn darin sollen keine Phyto-Östrogene enthalten sein. Auch der ökologische Zusammenhang wird heftig diskutiert, da Soja immer häufiger Verwendung bei der Ernährung von Menschen findet, doch der Großteil wird für die Viehfütterung verwendet. Willst Du ein Proteinpulver ohne Soja, dann kannst Du beruhigt sein, denn es gibt mittlerweile tolle Alternativen, wie Hanfprotein, Erbsenprotein und Süßlupinenmehl.

Veganes Proteinpulver für Frauen

Es gibt speziell für Frauen Proteinpulver? Ja, wie zum Beispiel dieses hier von Woman’s Best oder dieses hier von Nutri-Plus. Ok, aber worin unterscheiden sich die herkömmlichen Proteinpulver von den Proteinpulvern für Frauen? Meine Antwort: Im Marketing! Denn was passiert? Diese werden nämlich damit beworben, besonders für Frauen geeignet zu sein und natürlich haben diese Dosen eine bestimmte Mädchenfarbe, wie rose, pink, lila. Im Mittelpunkt steht auch die Gewichtsabnahme mithilfe des Pulvers und nicht der Muskelaufbau. Das heißt es sind wenige Kohlenhydrate enthalten und der Einfachzucker wird weggelassen. Was den Geschmack angeht ist dieser ebenfalls zu unterscheiden, denn bei den Proteinpulvern für Frauen ist der Geschmack süßlicher und es gibt an Geschmacksrichtungen statt dunkler Schokolade, eher so was wie Erdbeere, Vanille, Kokos oder weiße Schokolade. Ich bin der Meinung, dass es nicht unbedingt notwendig ist, die Komponenten der Proteine zu unterscheiden, da die Körperfunktionen von Frau und Mann nicht grundverschieden ist. Daher mein Tipp an Dich: Schaue einfach auf die Zutatenliste und prüfe die Zusammenstellung des Proteinpulvers. Somit denke ich musst Du nicht unbedingt auf solch ein Proteinpulver für Frauen zurückgreifen, sondern kannst auch ganz entspannt ein „normales“ wählen!

Veganes Eiweiß ohne künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe in veganen Eiweißpulvern ist auch so ein Thema, worüber heiß diskutiert wird. Die einen begrüßen sie, da sie keine Kalorien enthalten, für die anderen wiederum können diese langfristig der Gesundheit schaden. Also wenn ihr mich fragt, ich verzichte auf künstliche Süßstoffe komplett. Sei des bei veganen Eiweißpulvern oder bei sonstigen anderen Produkten. Und mittlerweile ist es doch so, dass es genügend Alternativen gibt, die keinen Süßstoff enthalten. Meine Proteinpulver die ich verwende enthalten alle keinen Zucker. Eine wirklich gute Wahl ist das Hanfprotein von Muskelmän. Ich nutze das seit Jahren und haben bisher keine schlechten Erfahrungen gemacht und bin wirklich zu 150 Prozent zufrieden damit. Ich habe mit dem veganen Proteinpulver Muskelaufbau betrieben, aber auch Gewicht abgenommen.

Veganes Proteinpulver mit gutem Geschmack

Pflanzliche Proteinpulver aus einer Komponente

Vegane Proteinpulver die nur aus einer Komponente bestehen, sind naturbelassen und haben wenige bis gar keine Zusatzstoffe. Sie sind vor allem bei Menschen beliebt, die mit Unverträglichkeiten bestimmter Proteinquellen zu kämpfen haben. Außerdem begrüßen einige die Einzelkomponenten-Proteine, da sie meist günstiger sind als die fertigen Proteinmischungen. Besonders wenn Du viel davon verzehrst, sind die Proteinpulver mit nur einer Proteinquelle eine gute Wahl und macht sich positiv im Geldbeutel bemerkbar. Hier findest Du meine besten Top 8 Favoriten der Einzelkomponenten-Proteinpulver 2019.

Sojaprotein

Das Proteinpulver aus Soja gilt als ein Klassiker unter den pflanzlichen Proteinpulvern. Es hat einen Proteingehalt von bis zu 86 Prozent. Doch von Zeit zu Zeit geriet Sojaprotein immer wieder in die Schlagzeilen und wurde als gar nicht so gesund eingestuft und immer wieder in Frage gestellt. Doch warum? Grund: Sojaprotein soll sich auf den Östrogenspiegel auswirken, egal welchen Geschlechts. Gerade für Männer stellt das ein ernsthaftes Problem dar, da sich Bedenken haben, dass eine Verweiblichung durch Soja eintreten kann.

Meiner Meinung nach haben weder Frauen noch Männer irgendwelche Auswirkungen auf den Östrogenspiegel zu befürchten, denn wenn die Dosierung eine Normale ist, sind keine negativen Effekte zu erwarten. Also aufatmen Männer! Und bei Soja-Protein-Isolat sollten sowieso keine Phyto-Östrogene enthalten sein!

Mit reinem Gewissen kann ich das pflanzliche Soja-Proteinpulver von PEAK wirklich empfehlen. Ich kenne den Hersteller persönlich, habe auch noch andere Produkte von PEAK, wie die EAAs, Vitamine A-Z usw. und bin absolut glücklich damit. Das Sojaprotein ist natürlich vegan und gibt es neutral ohne Geschmack, aber auch mit Geschmack, nämlich Schokolade, Vanille oder Peanut Chocolate Chip. Und der Preis ist mehr als fair.

*Und nein, ich bewerbe dieses Produkt nicht, weil ich den Hersteller kenne und ich ziehe auch keinen anderen Nutzen daraus. Es ist einfach ein gutes Produkt, was ich Dir nicht vorenthalten möchte. Alles was ich bekomme ist lediglich eine kleine Provision, wenn Du es über Amazon kaufst. 🙂

Reisprotein

Das Proteinpulver aus Reis ist vegan, enthält kein Gluten, ist ohne Laktose, Zucker und Soja und hat einen Proteingehalt von 83 Prozent. Es ist ohne chemischen Zusatzstoffe und reich an Calcium. Es ist auch mild in Geschmack. Also wenn Du nach einer hohen Versorgung von veganem Protein suchst, hast Du es soeben gefunden. Es löst sich leicht auf, hat aber auch wie beim Erbsenprotein eine mehlige Konsistenz. Wenn das so gar nicht Dein Fall ist, kannst Du es zusammen mit Saft trinken oder Du mischt es in Deinen Smoothie oder Frühstücksbowl.

Die Tagesdosis des Reisproteins sollte das Maximum von bis zu 2 Shakes nicht übersteigen. Es ist sehr leicht verdaulich und macht keine Blähungen. Persönlich finde ich den Preis angemessen.

Erbsenprotein

Das Proteinpulver aus Erbsen wird aus gelben Erbsen hergestellt und ist im Geschmack nussig-mild. In 100g Erbsenprotein steckt ein Proteinanteil von 82 Prozent. Es trägt das DE-ÖKO-006 Siegel und ist in der Kölner Liste eingetragen. Es enthält 18 Aminosäuren und ist ohne Gluten, ohne Laktose, ohne Zucker, ohne Soja und frei von Zusätzen. Es ist zu 100 Prozent aus biologischem Anbau und ist sehr leicht verdaulich. Zu kaufen gibt es das pflanzliche Protein in einer 1 Kg Dose und kann vielseitig eingesetzt werden.

Im Smoothie, Müsli, oder als Shake kann das Proteinpulver verwendet werden. Es wird empfohlen laut Hersteller, das Erbsenprotein ein- bis dreimal täglich einzunehmen, mit Wasser, Säften oder anderen Flüssigkeiten. Um eine noch höhere Wertigkeit zu gewährleisten das Erbsenprotein mit Reisprotein in einem Verhältnis von 30:70 zu kombinieren.

Hinweis: Das Erbsenprotein ist von der Konsistenz her eher mehlig. Wenn Du das nicht magst, gar kein Problem. Ich persönlich mische das Pulver nie allein mit Wasser, sondern vermenge es dann entweder in meiner Frühstücksbowl oder trinke es mit einem Saft.

Hanfprotein

Mein absoluter Favorit unter den veganen Proteinpulvern ist das Proteinpulver auf Hanf. Es hat einen leicht nussigen Geschmack und wird aus den Samen der Pflanze gewonnen. Das Hanfprotein von Muskelmän kommt in einem Protein-Päck mit 1 Kg Reisprotein, 1 Kg Erbsenprotein und 1 Kg Hanfprotein. Einzeln ist es bisher nur auf deren Seite zu finden. Das Hanfprotein trägt das DE-ÖKP-006 Siegel. Der Proteinanteil liegt bei rund 50 % und versorgt den Körper mit wichtigen Mirkonährstoffen aus dem Vitamin-B-Kompley, Eisen, Magnesium und Zink. Ist zu 100 % Bio, enthält 18 Aminosäuren und ist frei von Gluten, Laktose und enthält kein Zucker und kein Soja. Außerdem ist es hochverdaulich und ohne Zusatzstoffe.

Die empfohlene Verzehrmenge liegt bei 1-3x täglich je nach Bedarf. Das Pulver ist vielseitig einsetzbar. Es kann morgens in die Frühstücksbowl untergerührt werden oder als Shake mit Wasser nach dem Sport getrunken werden oder aber auch für diverse Backrezepte verwendet werden.

Kürbiskernprotein

Das Proteinpulver aus Kürbiskern hat einen Proteingehalt von 57 Prozent. Kürbiskerne allgemein enthalten viel Eiweiß und enthalten noch viele andere Inhaltsstoffe. Wie auch das Hanfprotein ist das Kürbiskernprotein leicht nussig im Geschmack. Es ist aus biologisch kontrolliertem Anbau und trägt das DE-ÖKO-001 Siegel. Das Pulver ist ohne von Gluten, Cholesterin und Laktose.

Es lässt sich total leicht verrühren. Wie auch bei den anderen Proteinpulvern kannst Du es in flüssiger Form mit Wasser oder Saft oder aber auch in Dein Porridge unterrühren oder zum Backen verwenden. Das tolle hierbei ist auch, dass der Beutel aus Papier besteht und die Innenwand aus Biokunststoff. Absoluter Pluspunkt! Empfohlen werden laut Hersteller maximal 5 Teelöffel pro Tag.

Die Produkte von Piowald sind zudem frei von Farb- und Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern. TOP!

Süsslupinenmehl

Das Süßlupinenmehl hat einen Proteingehalt von 40 Prozent. Die Süßlupine gewinnt an immer zunehmender Beliebtheit. Der Geschmack ist weitestgehend neutral. Das Süßlupinenmehl ist sehr vielfältig und kann nicht nur für Smoothiebowls, Shakes, Müsli verwendet werden, sondern auch zum Backen in Kuchen, Pfannkuchen usw. Wer auf etwas Süße beim Eiweiß-Shake nach dem Sport beispielsweise nicht verzichten kann, ist das Süßlupinenmehl ein absoluter Insider! Denn sie ist von Natur aus leicht süßlich. Im Süßlupinenmehl sind keine chemischen Süßstoffe oder anderer Zucker enthalten. Es ist auch frei von Farb-, Konservierungsstoffen und ohne Geschmacksverstärker.

Zudem trägt es auch das DE-ÖKO-001 Siegel und beinhaltet 18 Aminosäuren und Ballaststoffe. Für einen erhöhten Eiweißbedarf ist das Süßlupinenmehl genau das richtige! Nehme täglich zwei bis fünf Teelöffel zu Dir.

Mandelprotein

Das Proteinpulver aus Mandeln hat ein Proteingehalt von 53 Prozent und wer hätte es gedacht, das Eiweißpulver ist nussig im Geschmack. Das Protein besteht zu 100 Prozent aus Mandeln und beinhaltet keine weiteren Zusätze. Es ist frei von Pestiziden und Gentechnik und ohne Zucker, Gluten, Cholesterin und Laktose. Das Mandelprotein eignet sich perfekt in Smoothies, im Porridge oder auch als Shake. Es kann auch zum Backen verwendet werden als Mehlersatz.

Falls Du jetzt denkst, dass die Konsistenz eher eine sahnige oder mehlige ist, dann kann ich Dich beruhigen, denn dem ist nicht so. Das Proteinpulver lässt sich auch super verrühren und macht keine Klümpchen. 1 bis 2 Esslöffel täglich maximal, wenn Du mehr davon zu Dir nimmst, ist es auch kein Weltuntergang.

Dieses Proteinpulver ist besonders für Menschen mit Unverträglichkeiten gut geeignet!

Sonnenblumenprotein

Das Proteinpulver aus Sonnenblumenkernen hat einen Proteingehalt von 45 Prozent. Es schmeckt, wie auch das Mandelprotein, leicht nussig. Das Sonnenblumenprotein ist ohne Gluten-, Farb-, und Konservierungsstoffe. Ebenso wenig ist Cholesterin darin enthalten. Es trägt außerdem das DE-ÖKO-001 Siegel. Zu erwähnen ist auch das Aminoprofil, denn es sind genau 18 Aminosäuren enthalten, die unterstützend zur veganen Fitness Ernährung beitragen.

Das Eiweißpulver gibt es in einer 1 Kg Packung zu kaufen. Super geeignet in Smoothies, Müsli, Shakes oder auch zum Backen. Und das gute bei diesem Proteinpulver ist, dass es nicht so cremig bzw. dickflüssig wird. Die Verpackung ist auch hier ein umweltfreundlicheres! Top!

Veganes Proteinpulver selber mischen

Hast Du veganes Proteinpulver schon mal selber gemacht? Du denkst es ist viel zu aufwendig, kompliziert und man braucht Unmengen an Zutaten? Fehlanzeige! Mit lediglich nur 3 Zutaten kannst Du Dir ein fertiges Proteinpulver mischen. Was Du dafür brauchst ist einmal ein veganes Proteinpulver wie zum Beispiel Reisprotein, dann Kakaopulver und für die Süße, zum Beispiel etwas Agavendicksaft (1 TL) und fertig! Ein kleiner Tipp von mir: Wenn Du mehrere Proteinquellen miteinander mischt, wird die biologische Wertigkeit erhöht und Du erhältst ein Protein aus mehreren Komponenten anstatt nur aus einer Komponente. Als zusätzliche Power–Komponente empfiehlt sich Maca-Pulver (mein persönlicher Favorit! love it!), rohen Kakao, Chi-Samen, Chlorella oder auch Haferflocken.

Merke: Bei Chlorella fange mit einer wirklich geringen Menge an, am besten so wie es auf der Verpackung angegeben ist oder ggf. weniger, denn bei einer zu hohen Dosis kann Chlorella zu Durchfall, Übelkeit, Erbrechen oder Schwindel führen. Ich weiß wovon ich rede! Und angenehm war das sicher nicht.

Bei Haferflocken sei Dir bewusst, dass Du Dir ein Weightgainer zubereitest. Wenn Du Muskeln bekommen willst okay, aber fürs Abnehmen eher weniger geeignet.

Veganes Proteinpulver kaufen – Worauf kommt es an?

Geschmack

Ein wichtiger Faktor ist der Geschmack eines Proteinpulvers, denn es hilft nichts, wenn Du Dir ein Pulver kaufst, dass Dir nicht schmeckt und dann sozusagen herunterwürgen musst. Das gute dabei ist, dass es heutzutage noch selten Proteinpulver gibt, die wie Fußsohle schmecken und sich nicht anständig verrühren lassen. Selbst die veganen Proteinpulver brauchen sich vor den Molkeproteinpulvern nicht zu verstecken.

Bei den veganen Proteinpulvern ist jedoch zu beachten, dass der Geschmack im Vergleich zu den herkömmlichen nicht-veganen Proteinpulvern nicht ganz so intensiv sind. Hanfprotein oder auch Reisprotein haben einen gewissen Eigengeschmack und die Konsistenz ist eine andere, als man es vielleicht von anderen Proteinpulvern kennt.

Was die Konsistenz angeht ist es so, dass die Proteinpulver dickflüssig werden, was normal ist, denn es stellt eine sättigende Wirkung dar. Durch die Aufnahme eines Proteinshakes kann eine Mahlzeit ersetzen.

Inhaltsstoffe

Bevor Du Dir irgendein veganes Proteinpulver kaufst, checke bitte vorher was überhaupt drin ist! Das ist unglaublich wichtig! Alles nach dem Motto: weniger ist mehr! Prüfe aus was das Eiweißpulver überhaupt besteht, d.h. welche Eiweißquellen sind enthalten, ist Zucker drin ja nein, welche Zusatzstoffe sind zudem noch enthalten usw. Also je weniger auf der Zutatenliste steht, desto besser. Hier noch ein kleiner Tipp von mir: Je mehr Inhaltsstoffe drin sind ist die Wahrscheinlichkeit für Unverträglichkeiten erhöht.

Verträglichkeit

Viele sind der Meinung, dass sie Unmengen an Proteinpulver zu sich nehmen müssen, um genügend Eiweiß zu bekommen, Muskeln aufzubauen oder diese zu erhalten – doch weit gefehlt. Hier lautet das Motto: Klasse statt Masse! Soll bedeuten, wenn Du ein wirklich qualitativ hochwertiges, pflanzliches Eiweißpulver hast, braucht Du keine großen Mengen davon zu Dir zu nehmen. Falls doch entstehen mehr Abfallprodukte, die dann über die Haut ausgeschieden werden müssen. Außerdem kann bei zu viel Eiweißzufuhr deine Haut unrein werden, Du bekommst Pickel, Blähungen, Verdauungsprobleme usw.

Hast Du ein solches Eiweißpulver bei dem Du diese Beschwerden bekommst solltest Du die Dosierung zuerst versuchen anzupassen. Falls immer noch keine Besserung in Sicht ist, solltest Du ein anderes Eiweißpulver in Erwägung ziehen.

Löslichkeit/Weiterverarbeitung

Egal, ob das Proteinpulver zum Frühstück, nach dem Training oder kurz vor dem Schlafengehen – es muss bei den meisten zügig gehen! Die wenigsten haben Lust unnötige Zeit für die Zubereitung ihrer Proteinshakes aufzuwenden. Dabei ist es auch besonders wichtig, dass das Pulver nicht irgendwelche Klümpchen bildet und sich nicht gut auflösen lässt. Wie kann man dieses Problem umgehen?

Mein Tipp an Dich: Verwende für das Umrühren einfach einen Milchaufschäumer. Du kannst natürlich auch einen Mixbecher benutzen, worin sich eine Metallkugel befindet. Das wichtigste ist einfach, dass sich das Eiweiß schnell, einfach und ohne Klümpchen zubereiten lässt.

Wie kannst Du das Proteinpulver sonst noch weiterverarbeiten? Probiere doch mal selbstgemachtes Protein-Eis, dass beispielsweise aus Bananen und dem Pulver besteht oder Soja-Joghurt mit Bananen und dem Pulver. Weiterhin kannst Du vegane Eiweißriegel machen oder das Pulver auch in Backrezepten wie z.B. Brot, Muffins oder Kuchen verwenden. Lass Deiner Kreativität freien Lauf! Hierbei sind Dir keine Grenzen gesetzt.

Preis

Der Preis ist für viele ein entscheidender Faktor. Allerdings sind die veganen Proteinpulver im Vergleich zu den Molkepulvern etwas teurer. Für viele mag das jetzt vielleicht ein absoluter Downer sein, aber ich bin davon überzeugt, dass in den pflanzlichen Proteinpulvern hochwertigere Zutaten stecken, worüber sich natürlich Dein Körper und Deine allgemeine Gesundheit freuen wird und das auf lange Sicht! Und ein weiterer Vorteil ist, dass Du von einem Proteinpulver, dessen Verfügbarkeit und biologische Wertigkeit hoch ist, insgesamt weniger zu Dir nehmen musst!

Was sind die häufig gestellten Fragen zu veganes Proteinpulver?

Im Artikel Eiweiß für Veganer zeige ich Dir, wie Du trotz Verzicht auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier qualitativ gute und hochwertiges vegane Proteine bekommst, die Dein Körper benötigt.

Wer mit dem Gedanken spielt sich vegan zu ernähren, bei dem kommt sicherlich diese eine Frage zuerst auf.

Woher bekomme ich mein Eiweiß als Veganer?

Ja, ich kann dich beruhigen. So wie es Dir gerade geht, ging es mir und sicherlich vielen anderen am Anfang auch. Da ist täglich Sport mache war die Frage mit den Proteinen für mich umso wichtiger.

Klar, ich wusste es gibt Eiweiß für Veganer, u.a. Soja, Tofu und Tempeh. Doch ich wusste nicht, wie in alles in der Welt ich diese vielen neuen Sachen zubereitet und mit was ich sie essen kann. Ich stand am Anfang vor vielen Herausforderungen und musste mir erst einmal einen Überblick verschaffen. Mittlerweile ernähre ich mich schon über ein Jahr vegan und es ist jetzt alles einfacher.

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Soja, Tempeh und Tofu sind nur ein paar von vielen veganen Eiweißquellen.

Ich weiß, welche Produkte ich wo kaufen kann, wie ich was zubereite und wie ich es kombinieren kann. Yes!

Ich bin so glücklich, dass ich diesen Weg eingeschlagen habe, meine Küche ist so bunt und vielfältig wie nie zuvor. Es gibt unglaublich viele und leckere Eiweißalternativen, die gesund und super lecker sind. Ich stelle Dir hier das beste Eiweiß für Veganer vor – und zwar die 10 besten Quellen.

Wie viel Protein braucht der Körper?

Zu allererst gilt es zu unterscheiden, wie körperlich aktiv Du täglich bist. Denn je nachdem, ob Du eher nur 1-2 Mal die Woche Sport machst oder eher 6-7 Mal die Woche, ist die Proteinmenge eine etwas andere.

Bist Du eher jemand der die Zeit überwiegend im Sitzen verbringt und eher einmal zum Sport geht, dann kommst Du gut mit 0,8 bis 1,0g Protein pro Kilo Körpergewicht hin.

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Aktive Sportler benötigen 1,3g bis 1,5g Protein pro Tag

Oder bist Du eher jemand der so gut wie täglich Sport betreibt wie ich und körperlich aktiv ist, dann darfst Du etwa 1,3g bis 1,5g Protein pro Kilo Körpergewicht zu Dir nehmen.

Angenommen eine Frau, die 6-7 Tage die Woche Kraft- und Ausdauersport betreibt und ein Gewicht von 60kg hat, sollte pro Tag etwa 80g bis 90g Protein zu sich nehmen. Dies kann durch Eiweiß für Veganer erreicht werden – ganz ohne tierisches Protein!

Ist das Eiweiß für Veganer genauso hochwertig wie tierischen Proteinquellen?

Proteine sind für unseren Körper sehr wichtig. Proteine haben einige Schlüsselfunktionen, wie den Aufbau der Körperzellen. Aber auch Enzyme und Hormone benötigen Aminosäuren für ihren Aufbau und ihre Funktionen, denn die regeln wichtige Vorgänge in unserem Körper.

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Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, 12 davon kann unser Körper selbst produzieren und die übrigen acht muss unser Körper durch Nahrung aufnehmen.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie “hochwertig“ eine Proteinquelle ist. Das heißt, sind alle acht Aminosäuren eines durch die Nahrung aufgenommenes Protein enthalten, desto effizienter kann es in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Je mehr das aufgenommene Protein dem körpereigenen Protein ähnelt, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren

Das Eiweiß für Veganer steht im Vergleich zu den tierischen Proteine nicht so gut da, weil es oftmals nicht alle acht essentiellen Aminosäuren aufweisen kann. Mit Ausnahme von Hanf- und Chiasamen, Quinoa, verschiedenen verarbeiteten Sojaprodukte, Lupinen usw., die deshalb als komplette Proteine bezeichnet werden.

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Hanf-, Chiasamen, Quinoa, Lupine und manche Sojaprodukte sind komplette Proteine, da sie alle essentiellen Aminosäuren aufweisen.

Das bedeutet also, dass tierische Nahrungsmittel dem körpereigenen Protein ähnlicher sind als pflanzliche, da wir mit Schwein, Rind und Huhn enger verwandt sind als mit Pflanzen. Das heißt aber nicht, dass das Eiweiß für Veganer als minderwertig angesehen werden und der Proteinbedarf durch vegane Ernährung nicht gedeckt werden kann.

Super Eiweiß für Veganer: Quinoa und Lupine sind komplette Proteine

Aufgrund dessen, dass durch die vegane Fitness Ernährung viele “komplette” Proteine, die in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, wegfallen, wurde lange Zeit Veganern und Vegetariern empfohlen, verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren, die sich gegenseitig ergänzen und somit komplette Proteine erhalten, sprich die biologische Wertigkeit erhöhen.

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Eine ausgewogene und vielseitige vegane Ernährung ist der Schlüssel, um alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen.

Aber das ist gar nicht erforderlich, weil sich die Aminosäuren im Laufe des Tages gegenseitig komplettieren können. Voraussetzung ist hierfür eine ausgewogene und vielseitige Ernährung bei der bestenfalls täglich die pflanzlichen Proteinquellen variieren. Dadurch werden alle essentiellen Aminosäuren automatisch aufgenommen.

Kombiniere verschiedenes Eiweiß für Veganer

Natürlich ist dem nichts entgegenzusetzen, wenn Du verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinierst, was Du wahrscheinlich eh schon unbewusst machst, wie beispielsweise Hummus aufs Vollkornbrot oder Reis mit Bohnen oder mit Gemüse und Tofu oder Tempeh oder ganz klassisch Pasta mit einer Linsenbolognese.

Es ist kein Problem, wenn Du eine ausgewogene und vielseitige Ernährungsweise verfolgst, um eine angemessene Zufuhr an hochwertigem Protein zu bekommen.  Merke: Ernähre Dich jeden Tag abwechslungsreich!

Veganer können durch das regelmäßige Variieren von pflanzlichen Proteinquellen eine angemessene Versorgung mit Aminosäuren und Protein sicherstellen.


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