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Vegan Mangelernährung: Brauchst Du wirklich Vitamin B12?

Können Veganer auf die Zufuhr von Vitamin B12 verzichten?

Ist es wirklich notwendig, Vitamin B12 zu sich zu nehmen, um eine vegane Mangelernährung zu vermeiden? Was ist bei einer Ernährung ohne Fleisch unter Vitamin B12-Quellen zu verstehen? Fragen über Fragen! Über keinen anderen Nährstoff wird so viel diskutiert wie über Vitamin B12! In diesem Artikel helfe ich Dir, Klarheit darüber zu bekommen, sodass die Verwirrung und mögliche Unsicherheit endlich ein Ende nimmt. Du wirst überrascht sein wie viele neue Erkenntnisse Du gewinnst.

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Sicherlich siehst du den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr, was ich durchaus gut verstehen kann, denn es gibt viele unterschiedliche Meinungen zu diesem Thema. Da ist es schwer, den Überblick zu behalten. Vegane Mangelernährung – Brauchen wir wirklich Vitamin B12, um Mangelerscheinungen zu vermeiden?

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Es gibt viele Meinungen darüber was Vitamin B12 betrifft. Fakt ist, in pflanzlichen Lebensmittel befindet sich kein Vitamin B12. Doch Vitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff, um keine Nervenschäden zu bekommen. Bildquelle: Adobe

Das Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor. Das bedeutet, dass Du es entweder in Form von mit dem Nährstoff angereicherten Lebensmitteln zu Dir nehmen musst oder als Nahrungsergänzungsmittel. Der Beweis für viele Gegner der veganen Ernährung, dass diese nicht gesund sein kann, weil sie angeblich eine Mangelernährung hervorruft.

Viele Zeitgenossen vertreten die Meinung, dass Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B12 nur Geld verdienen wollen, da der Nährstoff doch in Algen oder ungewaschenem Gemüse enthalten ist. Du merkst, Vitamin B12 ist ein heiß diskutiertes Thema und jeder bildet sich seine eigene Meinung!

Lass uns jetzt damit starten, Klarheit in die ganze Sache zu bringen. Ich werde Dir Deine wichtigsten Fragen beantworten und zeigen, wie ich meinen Bedarf an Vitamin B12 decke.

Vegan Mangelernährung: Was ist Vitamin B12?

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Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der wichtige Funktionen Deines Körpers in Takt hält. Unser Körper kann dieses Vitamin nicht selbst produzieren, weshalb es durch die Nahrung aufgenommen werden muss. Bildquelle: Unsplash

Der Nährstoff Vitamin B12 nennt sich auch Cobalamin und ist ein Mikronährstoff, der lebenswichtige Funktionen Deines Körpers in Takt hält. Vitamin B12 ist essenziell, was bedeutet, dass der Körper den Nährstoff nicht selbst herstellen kann und Du ihn über die Nahrung aufnehmen musst.

Schon von Geburt an verfügen Babys über einen Vitamin B12-Speicher, was aber voraussetzt, dass die Mutter des Babys ausreichend mit dem Nährstoff versorgt wurde. Vitamin B12 ist überwiegend in der Leber zu finden, aber auch die Muskulatur weist Spuren des Nährstoffes auf.

Ist das Vitamin B12-Depot gut gefüllt, kann dieses etwa 3-5 Jahre ausreichen. Menschen, die gerade mit veganer Ernährung beginnen, brauchen sich daher keine Sorgen über eine Vitamin B12 Mangelernährung machen. Bei dauerhafter veganer Fitness Ernährung, sollte man die Einnahme von Vitamin B12 in Erwägung ziehen.

Vegan Mangelernährung: Wie wichtig ist Vitamin B12?

Ehrlich gesagt habe ich mir anfangs keine Gedanken darüber gemacht, Vitamin B12 zu supplementieren, denn ich war der Meinung, dass dies nicht notwendig ist und ich den Nährstoff durch die Nahrung aufnehmen kann. Leider stellte sich das im Nachhinein als Irrtum heraus!

Vitamin B12 ist für die Bildung und Wachstum der roten Blutkörperchen erforderlich. Die roten Blutkörperchen sind sehr wichtig, denn sie dienen dem Transport des Sauerstoffes zu den Körpergeweben.

Vitamin B12 ist für die Bildung und das Wachstum roter Blutkörperchen erforderlich

Wenn sie zu einem Bereich gelangen, in dem Sauerstoff benötigt wird, lagern sie ihre mitgeführten Sauerstoffmengen ab und nehmen Kohlendioxid auf, das sie in die Lunge befördern. Die roten Blutkörperchen arbeiten so hart, dass sie nur 3 Monate überleben. Daher ist es so wichtig, dass die sie immer wieder nachgebildet werden.

Vitamin B12 hilft auch beim Aufbau Deines Immunsystems. Wenn Du schwanger bist oder schwanger werden möchtest, ist eine Einnahme von Vitamin B12 Produkten durchaus sinnvoll. Der wohl bekannteste Grund für die Sicherstellung einer ausreichenden Aufnahme dieses Nährstoffs ist jedoch die Anzahl der nervösen, psychischen und emotionalen Störungen, die auftreten, wenn Du Mangelerscheinungen aufweist (dazu später mehr).

Vegan Mangelernährung: Wie erkenne ich einen Vitamin-B12-Mangel?

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Nimm die Einnahme von Vitamin B12 nicht auf die leichte Schulter. Bei einer Mangelernährung können schlimmstenfalls Nervenschäden entstehen. Einen Vitamin B12 Mangel erkennst Du zum Beispiel durch Appetitlosigkeit, Depressionen oder Gedächtnisschwäche. Bildquelle: Unsplash

Sei Dir bitte vor der Einnahme von Vitamin B12 bewusst: Einen Vitamin-B12-Mangel sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Denn es kann zu Anämie, Verstopfung, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Depression, Verwirrung, Demenz, Gedächtnisschwäche, Schmerzen im Mund und Zunge und irreversible Nervenschäden wie Kribbeln und Taubheitsgefühl in Händen und Füßen führen.

(Natürlich können viele davon durch andere Erkrankungen verursacht werden. Wenn Du also eine dieser Merkmale aufweist, solltest Du unbedingt einen Arzt aufsuchen)

Sei also klug! Führe Deinem Körper die Menge an Vitamin B12 zu, die er braucht. Mit dem Thema Vitamin B12 Mangelerscheinung ist nicht zu spaßen!

Vegan Mangelernährung: Woher kommt das Vitamin B12?

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Leider ist der Nährstoff Vitamin B12 nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sie sind ausschließlich in tierischen Produkten zu finden. Bildquelle: Unsplash

Vitamin B12 ist in den meisten tierischen Produkten enthalten. Die Bakterien im Magen einer Kuh, (auch von Ziegen, Schafen, Rehen und anderen Pflanzenfressern) können Vitamin B12 synthetisieren. Es wird von ihrem Dünndarm absorbiert, wodurch das Tier Vitamin B12 bildet. Das bedeutet mithin, dass Omnivore (Allesfresser) ihr Vitamin B12 aus tierischen Produkten beziehen können.

Bei Menschen besteht die Problematik, dass Vitamin B12 zwar im Dickdarm in großen Mengen gebildet wird, jedoch hinter dem resorbierenden Abschnitt, der sich im Dünndarm befindet. Daher kann das körpereigene Vitamin B12 nicht verwertet werden!

Vitamin B12 ist in tierischen Produkten enthalten

Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, welchen der Körper nicht ohne Hilfe aufnehmen kann. Dafür stellt der menschliche Organismus das Glykoprotein IF (Intrinsischer Faktor) bereit. Dieses entzieht der Nahrung das Vitamin B12 und sobald es in den Dünndarm gelangt, kann es verwertet werden.

Früher war der Mangel an Vitamin B12 nicht so auffällig. Die Lebensmittel wurden weniger gründlich gereinigt, als dies heutzutage der Fall ist. So konnten die Bakterien das Vitamin B12, das wir gebraucht haben, synthetisieren. Deshalb ist es wichtig, dass alle Veganer ihre Ernährung mit Vitamin B12 ergänzen, um nicht vegane Mangelernährung auszubilden.

Schauen wir uns doch einmal an, was Dr. Greger von NutritionFacts.org dazu zu sagen hat:

Vegan Mangelernährung: Gibt es Lebensmittel mit Vitamin B12?

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Vitamin B12 ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, doch die Menge ist so gering, dass man davon sehr viel essen müsste. Deshalb ist es ratsam bei einer dauerhaften veganen Ernährung auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Bildquelle: Unsplash

Es gibt pflanzliche Lebensmittel, in denen Vitamin B12 enthalten ist, doch die Menge ist so gering, dass Du unglaublich viel davon essen müsstest, um auf Deinen täglichen Bedarf zu kommen. Beispiele sind Pseudomilch, Sojajoghurts und Sojapuddings.

Vegan Mangelernährung – Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin B12?

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Bei einer veganen Ernährung musst Du darauf achten, genügend Vitamin B12 zu Dir zu nehmen. Für Erwachsene sieht die DGE einen täglichen Bedarf von 2,5 µg  Vitamin B12 vor. Bildquelle: Unsplash

Der tägliche Bedarf liegt laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bei 2,5 µg (Mikrogramm). Für Schwangere werden 3,5 µg und für Stillende 4 µg empfohlen. Beispielsweise enthält ein Sojajoghurt aus dem Supermarkt 0,38 µg Vitamin B12 auf 100g. Das heißt also Du müsstest etwa 800g täglich dieses Joghurts zu Dir nehmen, um auf die erforderlichen 2,5 µg Vitamin B12 zu kommen.

Wie viel Vitamin B12 brauchst Du, um eine vegane Mangelernährung zu vermeiden?

Wenn Du Dich pflanzlich ohne Fleisch ernährst, musst Du sicherstellen, dass Du ausreichend mit Vitamin B12 versorgt wirst. Die empfohlene Menge an Vitamin B12 liegt bei 2,5 µg pro Tag. Wenn Du eher jemand bist, der es vorzieht das Vitamin B12-Präparat einmal pro Woche statt einmal pro Tag einzunehmen, musst Du mindestens 25 µg pro Woche einnehmen.

Jetzt denkst Du Dir sicher:

“Ok, Gesina, wenn der empfohlene Tagesbedarf bei 2,5 µg liegt und ich das mit 7 Tagen multipliziere, komme ich auf 17,5 µg. Warum dann mindestens 25 µg pro Woche? Das passt doch nicht zusammen!”

Wenn Du Vitamin B12 seltener zuführst, musst Du mehr davon einnehmen, um die erforderliche Menge zu erhalten. Das heißt also, dass, wenn Du Vitamin B12 jeden Tag zu Dir nimmst, weniger zuführen musst, als wenn Du es nur einmal pro Woche einnimmst.

Ich persönlich nehme jeden Tag eine kleine Tablette Vitamin B12 von Vitasyg zu mir. Eine Dose enthält 365 Tabletten und sie schmecken nach Waldfrucht. Sie ist hochdosiert (1000 µg pro Tablette), veganlaktosefrei, glutenfrei und gelatinefrei. Kostenpunkt: 15,99 Euro. Zu erhalten bei Amazon. Ich kann nur sagen, ich bin damit super zufrieden. Mir geht es gut damit und ich kann sie jedem empfehlen.

Vegan Mangelernährung: Welche Quellen gibt es?

Hier findest Du einige zuverlässige vegane Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin B12:

1. Die Vitamin B12-Tablette

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Vitamin B12 Lutschpastillen sind bequem einzunehmen. Einfach unter die Zunge legen und zergehen lassen. Solltest Du zu viel Vitamin B12 aufnehmen, ist das keine große Sache, da das überschüssige Vitamin B12 durch den Urin ausgeschieden wird. Bildquelle: Unsplash

Sublinguale B12-Präparate sind kostengünstig und bequem einzunehmen (lege Dir einfach eine kleine Tablette unter die Zunge). Denke daran, dass Du mindestens 2,5 µg pro Tag aufnehmen musst (oder 25 Mikrogramm pro Woche, wie oben im Abschnitt „Wie viel Vitamin B12 brauchst Du?“ erklärt wurde). Achte daher auf die Menge an Vitamin B12, die Du zu Dir nehmen musst.

Was passiert, wenn das Nahrungsergänzungsmittel mehr als die Menge enthält, die Du benötigst? Das ist keine große Sache. Da es wasserlöslich ist, wird die Menge, welche der Körper nicht verwendet, einfach durch den Urin ausgeschieden, sodass es völlig ungefährlich ist, mehr als nötig zu sich zu nehmen.

Was ist das beste B12-Supplement für Veganer?

Die Marke spielt keine Rolle. Ob man nach Vitamin B12 sucht, welches mit Cyanocobalamin hergestellt wurde oder mit Methylcobalamin, das ist die entscheidende Frage!

Die meisten Experten empfehlen Vitamin B12, welches mit Cyanocobalamin produziert wird, einige jedoch empfehlen Methylcobalamin. Es kann also ziemlich verwirrend sein. Glaub mir, das kann ich sehr gut nachvollziehen!

Kaufe Dir Vitamin B12 im Internet oder befrage Deinen Arzt

Der beste Rat, den ich Dir hierzu geben kann: Kaufe Dir einfach Vitamin B12 und lege los. Wenn Du Zeit hast, schaue selbst im Internet nach, spreche mit Deinem Arzt oder Ernährungsberater und entscheide für Dich, welche Form und Menge von Vitamin B12 Dir am ehesten zusagt.

Egal für welches Produkt Du Dich entscheidest, Du solltest sicherstellen, dass Dein Nahrungsergänzungsmittel keine Folsäure enthält, da Studien in Form von Ergänzungsmitteln zeigen, dass es möglicherweise schädlich für den Körper ist.

Vitamin B12 sollte keine Folsäure (Vitamin B9) enthalten

(Und bitte verwechsle nicht die Folsäure mit der Folsäure, die in Lebensmitteln wie dunkelgrünem Blattgemüse und Bohnen enthalten ist und die wir alle essen müssen – ob vegan oder nicht! – um unserer Gesundheit willen.)

Bewahre Dein Vitamin B12 einfach dort auf, wo Du Dich daran erinnerst, z. B. in der Küche, wo Du jeden Morgen Dein Frühstück zubereitest oder im Badezimmer nahe der Zahnbürste oder neben Deinem Bett.

2. Das Vitamin B12-Pflaster

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Das Vitamin B12-Pflaster ist eine Alternative zur Lutschtablette. Du trägst es einmal pro Woche für einen Tag auf. Das Pflaster ist eine gute Möglichkeit für diejenigen, die Vitamin B12 schwer absorbieren können. Bildquelle: Pixabay

Eine andere Option, die Du zumindest kennen solltest, ist das Vitamin B12Pflaster. Du trägst es einmal pro Woche für einen Tag, um einen gleichmäßigen Strom von absorbierbarem Vitamin B12 geliefert zu bekommen.

Die Aufnahme von Vitamin B12 mit einem Pflaster stellt eine Option für denjenigen dar, dem der IF (intrinsischer Faktor) im Organismus fehlt (Spreche bei Bedarf mit Deinem Arzt genauer darüber.)

Es gibt verschiedene Meinungen zum Vitamin B12-Pflaster. Einige sagen, dass es funktioniert, andere sagen, dass es nicht funktioniert. Ich habe keine Erfahrung mit dem Vitamin B12-Pflaster und empfehle Dir, immer einen Arzt zu Rate zu ziehen, wenn es um Deine Gesundheit geht.

3. Die Vitamin B12-Nährhefe

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Eine weitere Möglichkeit, Vitamin B12 aufzunehmen, ist die Nährhefe. Achte darauf, dass sie auch wirklich mit Vitamin B12 angereichert ist. Die Nährhefe gibt es im Bio- oder Reformhaus zu kaufen. Bildquelle: Unsplash

Eine weitere Möglichkeit zur Aufnahme von Vitamin B12 ist die Nährhefe – eine köstlich, käsig schmeckende Quelle, WENN es mit veganem Vitamin B12* angereichert ist.

Ich empfehle Nährhefe im Bio-Supermarkt oder Reformhaus zu kaufen (setze Dich mit der Marke auseinander und überprüfe, ob es sich um Vitamin B12 handelt, unabhängig davon, was auf dem Etikett des Behälters steht, da die Etiketten manchmal nicht gewechselt werden, wenn sich das Produkt ändert).

Ehrlich gesagt, ob es nun eine gutes Vitamin B12- Produkt ist oder nicht, ich würde es immer in meiner Küche zum Kochen verwenden, da es den Gerichten einfach so einen käsigen Geschmack verleiht.

Bitte beachte: Nicht alle Nährhefen sind mit Vitamin B12 angereichert. Vergewissere Dich also, dass die Inhaltsstoffe Vitamin B12 enthalten. Achte außerdem darauf, regelmäßig Deine Nährhefe zu überprüfen, da Hersteller gelegentlich Änderungen an ihrem „Rezept“ vornehmen, wodurch sich die Menge an Vitamin B12, die Du erhältst, ändern kann.

So nimmst Du die Vitamin B12-Nährhefe ein

1 1/2 Esslöffel (16 g) angereicherte Hefeflocken enthalten etwa 133% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin B12.

Dein Körper kann allerdings nicht so viel auf einmal aufnehmen. Glaube deshalb aber nicht, dass Du pro Woche nur 1 1/2 Esslöffel Hefe einnimmst und damit ausreichend versorgt bist.

Nährhefe gibt es auch in Form von Mini-Flocken oder Pulver zu kaufen. Übrigens entspricht 1 Esslöffel pulverisierte oder Mini-Flocken-Nährhefe 2 Esslöffeln der großen Flocken.

Nährhefe mag ich sehr gerne.  Sie ist vielseitig einsetzbar in Salaten, Suppen, Reis- und Bohnengerichte oder auf Gemüse.

Nährhefe können auch diejenigen benutzen, deren Ernährung hefefrei ist, da es sich um eine inaktive Hefe handelt. Die Haltbarkeit beträgt 18 Monate an einem kühlen, trockenen Ort.

4. Die Vitamin B12-Zahncreme

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Vitamin B12 wird über die Mundschleimhaut aufgenommen. Zahnpasta eignet sich deshalb genauso gut wie Tabletten. Ideal für diejenigen, die das Schlucken von Tabletten eher weniger mögen. Bildquelle: Unsplash

Der Nährstoff kann auch über die Mundschleimhaut aufgenommen werden. Eine tolle Alternative, wenn Dir das Schlucken von Tabletten eher schwerfällt. Es gibt außerdem noch die Möglichkeit, Vitamin B12 als Injektion aufzunehmen. Der Nährstoff wird direkt in den Muskel gespritzt. Geeignet für leere Vitamin B12-Speicher oder bei einer Aufnahmestörung von Vitamin B12, da es nicht durch Magen und Darm aufgenommen werden kann.

5: Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel und Getränke

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Generell enthalten pflanzliche Lebensmittel und Getränke so gut wie kein Vitamin B12. Checke dennoch auf den Etiketten, ob die Lebensmittel mit Vitamin B12 angereichert sind. Bildquelle: Unsplash

Überprüfe die Etiketten, um sicherzugehen, dass sie tatsächlich mit Vitamin B12 angereichert sind.

Hinweis: Die obige Information richtet sich an die Mehrheit der Menschen. Dies gilt nicht für Schwangere oder stillende Mütter, Menschen mit Verdauungsstörungen (wie Morbus Crohn; eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung) oder Menschen, welche bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen. Wende Dich an Deinen Arzt, um sicherzustellen, dass Du das notwendige Vitamin B12 erhältst, um veganer Mangelernährung vorzubeugen.

Kinder brauchen im Allgemeinen nicht so viel Vitamin B12 wie Erwachsene, normalerweise ist weniger als die Hälfte der Dosis ausreichend. Überschüssiges Vitamin B12 wird im normalen Tagesverlauf einfach durch Urin vom Körper ausgeschieden. Es ist also nicht weiter schlimm, mehr Vitamin B12 einzunehmen, als Du brauchst. Ich denke mir immer, um auf der sicheren Seite zu stehen, ist es besser, mehr zu nehmen als zu wenig.

Sollte ich mir Sorgen um eine vegan Mangelernährung machen?

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Grundsätzlich sind Veganer anfälliger als Vegetarier und Omnivore für vegane Mangelernährung in Form eines Vitamin B12-Mangels. Ein gut gefüllter Speicher kann für 3-5 Jahre ausreichen. Lasse regelmäßig ein Blutbild machen, um Deinen Vitamin B12- Status zu prüfen. Bildquelle: Pixabay

Erkennst Du, ob Du einen Vitamin B12-Mangel hast? Das lässt sich schwer sagen. Warum? Wie bereits weiter oben angesprochen, kann ein gut gefüllter Vitamin B12-Speicher etwa 3-5 Jahre ausreichen. Hast Du beispielsweise vor 5 Jahren mit veganer Ernährung angefangen und bisher kein Vitamin B12 zu Dir genommen, könntest Du auf einem guten Weg sein, an einer veganen Mangelernährung zu leiden. Wenn Du es bemerkt, könnte es bereits zu spät sein.

Gerade Veganer sind anfällig für eine vegane Mangelernährung, wenn Vitamin B12 nicht zugeführt wird. Laut einer Studie haben Vegetarier und Omnivore nicht annähernd so niedrige Werte wie Veganer.

Auch im höheren Alter besteht ein ansteigendes Risiko, da die Herstellung des Magensafts nachlässt und somit die Aufnahme von Vitamin B12 nicht in vollem Umfang gewährleistet ist – unabhängig von der Ernährungsweise.

Warum kannst Du trotz regelmäßiger Zuführung einen B12-Mangel erleiden?

Ebenso besteht die Gefahr, dass das Fehlen des Intrinsischen Faktors die Aufnahme von Vitamin B12 hemmt. Der IF ist ein Molekül, das sich im Magen bildet und für die Vitamin B12 Aufnahme verantwortlich ist.

Zudem kann es auch passieren, wenn Du zu viel Vitamin C supplementierst (500 mg oder mehr täglich), dass es trotz regelmäßiger Zuführung zu einem Vitamin B12-Mangel kommen kann – egal ob als Präparat oder über Lebensmittel).

Vegan Mangelernährung: Die wichtigsten Fakten auf einen Blick

  • Bei dauerhafter veganer Ernährungsolltest Du den Nährstoff Vitamin B12 unbedingt supplementieren, um Mangelerscheinungen vorzubeugen!
  • Lasse in regelmäßigen Abständen ein Blutbild machen, um zu prüfen, ob Deine Werte sich im Normalbereich halten oder ob Du eventuell Deine Speicher auffüllen musst. Lasse auch den Holo-TC-Wert bestimmen.
  • Es gibt verschiedene Möglichkeiten Vitamin B12zuzuführen. Entscheide Dich für die, mit der Du Dich am wohlsten fühlst.
  • Es gibt keine pflanzlichen Lebensmittel, die den täglichen Bedarf an Vitamin B12ausreichend decken.
  • Sei klug und handele mit Köpfchen! Riskiere Deine Gesundheit nicht und vermeide Vitamin B12-Mangel, da er unheilbare Schäden verursachen kann.
  • Lass Dich nicht von irgendwelchen Aussagen & Meinungen verunsichern und genieße einfach die wunderschöne Reise!

Ich hoffe, dass dieser Artikel Dir geholfen hat, Verwirrungen oder Missverständnisse über diesen sehr wichtigen Nährstoff zu beseitigen.

Falls Du noch Fragen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne, wie Du Vitamin B12 zu Dir nimmst und was Deine größten Herausforderungen sind in puncto Vitamin B12 und veganer Ernährung. Ich freue mich auf Deine Nachricht!

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.

(aktualisiert am 12.08.2020)