Flacher Bauch in 2 Wochen – Bauchfett abtrainieren mit diesen Übungen
Du hast ein Date in 2 Wochen mit Deinem Traummann? Du willst für ihn absolut umwerfend aussehen und Dich von Deiner absolut besten Seite zeigen? Wenn da nicht Dein kleines Bäuchlein wäre, das Dich frustriert und und mehr als nervt. Du willst Dein lästiges Bauchfett wegbekommen und endlich ein flacher Bauch in 2 Wochen haben. Dann lass uns „Problemzone Bauch“ angehen. Ich habe eine Schritt für Schritt Anleitung hier in diesem Artikel für Dich bereitgestellt. Freue Dich auf effektive Bauchübungen und Ernährungstipps, um Dein Bauchspeck abzutrainieren – in nur 2 Wochen.
Du denkst Dir sicher, dass es unmöglich ist ein flacher Bauch in 2 Wochen zu bekommen. Doch ich kann Dir sagen, es ist möglich, wenn Du Dich an nur ein paar einfache Tipps und Tricks hältst. Natürlich möchte ich Dir hier keinen Blödsinn erzählen. Einen krassen Sixpack in nur 2 Wochen zu bekommen, ist so schnell leider nicht möglich. So etwas braucht Zeit. Dennoch kannst Du kräftig an Bauchumfang verlieren.
Neben sehr effektiven Bauchübungen, die ich Dir gleich zeigen werde, kommt es natürlich auch auf Deine Ernährung – am besten vegan – an. Erfahre hier warum. Die Komponenten vegane Ernährung und Fitness sind dabei sehr entscheidend.
Wenn Du bisher nicht auf Deine Ernährung geachtet hast und immer viele Kohlenhydrate abends und auch über den Tag zu Dir genommen hast und viele Softdrinks statt Wasser getrunken hast, war das nicht sehr förderlich, um Deinen Bauchspeck zu reduzieren. Auch Süßigkeiten und Alkohol sind nicht wirklich optimal, wenn Du Deinen Bauchumfang minimieren willst.
Flacher Bauch in 2 Wochen – Deine Ernährung
Nichts geht über eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung. Wenn Du wirklich Bauchfett verlieren willst und insgesamt Deinen Körper schön formen magst, dann rate ich Dir, Dich von Naschereien und Fast Food fernzuhalten.
Denn ansonsten wirst Du keine Ergebnisse erzielen und das ist irgendwann sehr frustrierend. Dann lässt Du irgendwann das Training schleifen und bist somit wieder an Deinem Ausgangspunkt angelangt. Das wollen wir natürlich nicht.
Um größtmöglichen Erfolg zu haben, rate ich Dir folgendes:
Trinke vieelll Wasser für ein flacher Bauch in 2 Wochen
Trinke pro 20 Kg Körpergewicht 1 Liter Wasser. Halte Dich von Softdrinks und Alkohol fern, denn die enthalten viel Zucker und machen dick. Bildquelle: Pixabay
Keine Softdrinks, kein Alkohol, denn diese enthalten sehr viel Zucker und machen nur dick. Wasser regt den Stoffwechsel an, ist wichtig für die Durchblutung, unterstützt bei der Verdauung, Deine Haut wird schöner, praller, Du fühlst Dich fitter und kannst sogar Kopfschmerzen damit lindern.
Es gibt eine Faustregel die besagt, dass man pro 20kg Körpergewicht, 1 Liter Wasser zu sich nehmen sollte. Das bedeutet: Du wiegst angenommen 60kg und müsstest somit 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Je nach Körpertyp und Aktivitätslevel variiert es und kann ggf. mehr sein.
Kleiner Tipp: Trinke kaltes Wasser und gebe optional etwas Minze, Limette oder Zitrone rein für etwas Geschmack! Das regt nämlich die Fettverbrennung an
Nehme viel Eiweiß zu Dir für einen straffen Bauch in 14 Tagen
Proteine, also Eiweiß, ist sehr wichtig für Deinen Körper, vor allem, wenn Du Deine Muskeln erhalten willst und aufbauen willst, denn Deine Muskulatur besteht aus größtenteils aus Eiweiß. Wie viel Du zu Dir nehmen solltest ist bei Frauen und Männern unterschiedlich.
Nehme viel Eiweiß zu Dir, um Deine Muskelmasse beizubehalten. Ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau. Empfohlene Menge liegt bei 2-4g pro Kilogramm Körpergewicht. Bildquelle: Unsplash
Wenn Du als Frau im Kaloriendefizit bist, also eher vegan abnehmen möchtest, empfehle ich Dir eine Proteinzunahme von 2-4g pro kg Körpergewicht. Wenn Du gezielt Muskeln aufbauen willst ein bisschen weniger.
Beispiel: Du wiegst 50kg und willst 4g Proteine zu Dir nehmen, dann sind das 50kg x 4g/kg = 200g
So kommst Du auf die Proteinmenge: Beispiel: 100g Linsen und 100g Tempeh pro Tag – je nachdem wie hoch Deine Kalorienzufuhr täglich ist. Mit diesen Lebensmitteln kommst auf Deinen täglichen Eiweißbedarf.
HINTS:
- Frauen brauchen 15-20 % weniger Eiweiß als Männer.
- Ältere Menschen benötigen mehr Eiweiß als jüngere Menschen. Orientiere Dich deshalb immer an der oberen Grenze.
- Wenn Du stark übergewichtig bist, berechne Deine täglichen Eiweißbedarf anhand Deiner fettfreien Masse.
Vermeide Lebensmittel die Deinen Bauch blähen können
Nicht nur das überschüssige Bauchfett, welches über Deinen Hosenpfund geht ist lästig, sondern auch ein aufgeblähter Bauch. Er sieht nicht schön aus und sorgt für Unwohlsein. Zudem sind diese Lebensmittel schwer verdaulich und die Luft, die Du auch durch sprudelnde Getränke aufnimmst, muss ja auch irgendwann wieder raus.
Vermeide blähende Lebensmittel wie Kohl und Hülsenfrüchte. Ein aufgeblähter Bauch sieht nicht nur unschön aus, sondern sorgt für Unwohlsein und schlechte Verdauung. Bildquelle: Pixabay
Zu blähenden Lebensmitteln zählen u.a. Weißkohl, Rotkohl, Linsen, Bohnen. Doch wenn Du Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen richtig zubereitest und sie regelmäßig isst, bekommst Du keinen Blähbauch bzw. wird er sich an diese Kost gewöhnt haben und sich nicht mehr aufblähen. Auch rohes Gemüse kann zu einem Blähbauch führen. Versuche generell Rohkost zu vermeiden, wenn Du keinen Blähbauch haben möchtest.
Für eine bessere Verträglichkeit kannst Du rohe Zwiebeln in Zitronensaft einlegen oder kurz in Olivenöl glasig dünsten.
Und versuche langsam zu essen und nicht zu hastig. Kaue gründlich und langsam. So funktioniert es mit der Verdauung gleich viel besser!
Esse weniger Kohlenhydrate für einen schmalen Bauch in 2 Wochen
Wenn Du abnehmen willst, nehme weniger Kohlenhydrate zu Dir. Esse gute Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte. Wie viel Du davon essen solltest, musst Du ausprobieren, denn jeder reagiert anders darauf. Bildquelle: Unsplash
Zuerst musst Du unterscheiden zwischen den „guten“ und den „nicht guten“ Kohlenhydraten. Es gibt einige Kohlenhydratprodukte die Dir dabei helfen vegan abzunehmen und dann gibt es wiederum einige die den Prozess aufhalten und sogar stoppen.
Wie viele Kohlenhydrate von welchen Quellen Du essen sollst, kann nicht so pauschal gesagt werden, denn jeder reagiert anders auf Kohlenhydrate. Einer kann mehr davon essen und bei anderen setzt es sofort an den Hüften an. Generell solltest Du am Abend auf Kohlenhydrate verzichten und mehr Eiweiß zu Dir nehmen. Nach jeden Training solltest Du zusätzlich noch einen Eiweißshake trinken, damit Deine Muskeln wachsen können und Deine leeren Speicher durch das Training wieder aufgefüllt werden.
Iss nicht zu wenig für einen flachen Bauch
Wer vegan abnehmen will, muss essen! Der Mythos: Hungern bzw. sehr wenig essen, damit man schnell abnimmt, ist falsch und nicht gut für Deinen Körper. Dadurch begünstigst Du nur den bekannten JoJo-Effekt, Du verlierst Muskelmasse bzw. baust keine auf, die aber für die Fettverbrennung sehr wichtig sind.
Deshalb rate ich Dir pro Tag 3 Mahlzeiten zu essen + zwei bis drei kleinere Snacks zwischendurch, sei es beispielsweise ein Apfel oder einen Jogurt (fettarm).
Esse ausreichend wenn Du vegan abnehmen willst, denn wenn Du zu wenig isst, tritt der JoJo-Effekt ein, sodass Du am Ende das doppelte an Gewicht auf Deinen Hüften hast. Bildquelle: Unsplash
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es liefert Dir Energie und macht Dich fit für den Tag. Hier empfehle ich dir Porridge + tiefgefrorene Beeren + Eiweißpulver und Leinsamen!
Bei dem Mittagessen kannst Du ruhig etwas mehr Kohlenhydrate essen. Auf Gemüse und Eiweiß solltest Du natürlich auch nicht verzichten. Mein Trainingsplan sieht beispielsweise vor alle 3 Stunden etwas zu essen.
Vormittags esse ich dann 150g Kartoffeln, 200g Linsen und 100g Tofu und drei Stunden später 100g Sojajoghurt, 150g Apfel, 20g Haselnüsse, 30g Mandeln. Doch das ist bei Dir völlig anders, da ich aktuell (Stand Mai) Muskeln aufbaue. Wie viel Du essen darfst, findest Du heraus, wenn Du Deinen Grundumsatz ausgerechnet hast.
Beim Abendessen verzichtest Du komplett auf Kohlenhydrate und isst hauptsächlich Eiweiß. Fette nur in sehr geringer Menge. Du kannst Dir beispielsweise einen grünen Salat machen mit Tomaten, Gurken, Paprika, ein paar Nüssen, Tempeh und einem Zitronen-Limettendressing.
Ich esse abends aktuell nur Brokkoli und Tempeh. Bevor ich ins Bett gehe dann noch eine Handvoll Nüsse und Hanfprotein mit Kokosmilch, da ich im Muskelaufbau bin und aktuell nicht abnehme.
Flacher Bauch in 2 Wochen – Dein Training
Damit Du ein flacher Bauch in 2 Wochen bekommst, ist nicht nur die vegane Ernährung, sondern auch das Training entscheidend. Nachfolgend habe ich hier 4 Übungen für Dich, die Du jeweils in 2 Durchgängen machst. Es wird während jedem Durchgang keine Pause gemacht, sondern nur zwischen den Durchgängen für 60 Sekunden!
Zusätzlich rate ich Dir neben den Übungen auch Intervalltraining 2-3 Mal die Woche zu machen. Das regt die Fettzellen an und lässt die überschüssigen Kilos nur so purzeln. Für mehr effektive Bauchübungen schaue hier vorbei.
Übung 1 – Bicycle Crunch
Gerät: Matte
So geht’s: Du legst Dich mit dem Rücken flach auf die Matte. Nun hebst Du Deinen Oberkörper an und spannst gleichzeitig Deine Bauchmuskeln an. Hände hinter den Kopf. Deine Beine hebt Du ebenfalls an, sodass sie parallel zum Boden sind.
Nun ziehst Du Dein rechtes Bein zu Dir ran und führst gleichzeitig Dein linken Ellenbogen zu Deinem angezogenen Bein. Das ganze dann mit links und fortlaufend immer im Wechsel.
Ziehe die Übung ohne Pause durch
Während dieser Übung legst Du Deine Beine und Oberkörper nicht ab und machst zwischendurch KEINE Pause! Du musst Deine Muskeln spüren. Sie müssen richtig brennen.
Davon machst du 60 Wiederholungen, also 30 pro Seite! Wenn das Dir zu wenig ist, kannst Du gerne mehr Wiederholungen machen.
Übung 2 – Burpees
Gerät: Matte
So geht’s: Du stehst mit beiden Beinen entweder auf der Matte oder einfach auf einem flachen Untergrund. Du bewegst nun Deinen Oberkörper nach unten, beide Hände fest auf dem Boden und springst mit beiden Beinen nach hinten, sodass diese ausgestreckt sind. Dein Körper bildet nun eine gerade Linie.
Dein Blick ist nach unten vorne gerichtet. Nun machst Du ein Liegestütz, drückst Dich aus dem Liegestütz hoch. Mit beiden Beinen springst Du wieder nach vorne und springst nach oben Richtung Decke.
Rücken nicht durchhängen lassen – Bauch angespannt
Deine Arme zeigen dabei in Richtung Decke. Du spannst während dem Bewegungsprozess Deinen Rücken und Bauch an. Sehr wichtig!
Davon machst du 20-30 Wiederholungen. Mit dem Springen Richtung Decke ist eine Wiederholung zu Ende und die nächste beginnt mit dem Runtergehen des Oberkörpers. Wenn das Dir zu wenig ist, kannst Du gerne mehr Wiederholungen machen.
Übung 3 – Side Planks
Gerät: Matte
So geht’s: Du legst Dich einer Seite Deines Körpers flach auf die Matte. Du stützt nun Dein Ellenbogen auf der Matte ab und winkelst Deine Beine an (45-Grad-Winkel). Deine Beine bleiben auf der Matte. Deine Hüfte steckst Du nach oben, sodass Dein Kopf, Hüfte, Beine eine gerade Linie bilden. Dein Kopf ist nach vorne gerichtet und bewegst sich nicht. Dein Arm über der Hüfte stützt Du in Deiner Hüfte ab. Nun bewegst Du Deine Hüfte nach unten, legst sie nicht ab und gehst wieder hoch. Das ganze natürlich auch mit der anderen Seite.
Wenn Du schon etwas fortgeschritten bist, kannst Du auch Deine Beine komplett ausstrecken, sodass dein Körper nur von Deinem Arm und Deinen Füßen gehalten wird. Optional kannst Du den freien Arm in die Hüfte einstützen oder nach oben senkrecht ausstrecken. Der Bewegungsablauf ist der gleiche wie bei der leichteren Variante.
Flacher Bauch in 2 Wochen – Spanne Deine Bauchmuskeln während dieser Übungen an
Deine Bauchmuskeln sind währenddessen komplett angespannt. Diese Übung trainiert die seitlichen Bauchmuskeln.
Während dieser Übung legst Du Deine Beine und Hüfte nicht ab und machst zwischendurch KEINE Pause! Du musst Deine Muskeln spüren. Sie müssen richtig brennen.
Davon machst du 40-60 Wiederholungen, also 20-30 pro Seite! Wenn Dir das zu wenig ist, kannst du gerne mehr Wiederholungen machen.
Übung 4 – Leg Raises
Gerät: Matte
So geht’s: Du legst Dich mit dem Rücken flach auf die Matte. Dein Oberkörper bleibt flach auf der Matte liegen. Deine Hände legst Du entweder neben oder hinter Deinen Po. Nun hebst Du Deine Beine an, bis sie senkrecht stehen und spannst gleichzeitig Deine Bauchmuskeln an.
Nun bewegst Du Deine Beine wieder nach unten Richtung Boden, Deine Beine berühren den Boden allerdings nicht. Erneut führst Du Deine Beine wieder nach oben.
Mache so viele Wiederholungen bis Deine Muskeln brennen für einen flachen Bauch
Während dieser Übung legst Du Deine Beine nicht ab und machst zwischendurch KEINE Pause! Du musst Deine Muskeln spüren. Sie müssen richtig brennen.
Davon machst du 30-40 Wiederholungen! Wenn Dir das zu wenig ist, kannst Du gerne mehr Wiederholungen machen.
Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.
Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen sind einen flachen Bauch zu bekommen und was bei Dir funktioniert hat. Ich freue mich auf Deine Nachricht.
Du bist spitze!
Schön, dass es dich gibt.
Testberichte sind meine Leidenschaft. Als weltoffener Mensch interessiere ich mich für die Kulturen anderer Länder, bin viel unterwegs und widme mich mit viel Herzblut meinem Projekt. Als ich 2010 mein Studium der Wirtschaftsinformatik an der Universität Hamburg abgeschlossen habe, hat es mich in das sonnige Malta verschlagen. Von hier schreibe ich täglich ausführliche Testberichte für meine treuen Leser und lege viel Wert auf Qualität. Mein Anspruch: Den Leser umfassend informieren. Dafür stehe ich täglich auf und daraus schöpfe ich meine Motivation.
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